Por qué no deberías hacer crunches, los abdominales de los de toda la vida

El trabajo de core es fundamental en los deportes de resistencia. Si eres ciclista, te ayudará a mantener una buena postura aerodinámica; si corres, reducirá la llegada de la fatiga en la larga distancia; y si nadas, ayudará a tu flotabilidad.

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre cómo entrenar el core, la zona abdominal, pero hoy venimos a tratar de convenceros de que evitéis los famosos crunches, los abdominales de toda la vida.

La primera razón es que si te falta técnica a la hora de hacerlos -que suele ser habitual cuando comenzamos o retomamos los ejercicios de fuerza-, pueden llegar incluso a ser peligrosos, ya que pueden afectar a nuestra columna vertebral y provocar daño postural.

Cómo afectan los crunches a la columna vertebral

Al curvar en exceso la columna vertebral, lo primero que puede provocarte por la falta de costumbre son molestias lumbares.

Piensa que una de las grandes ventajas de trabajar el core es que al entrenarlo entran en juego otros grupos musculares, así que si no lo hacemos de la manera técnica adecuada, en vez de beneficiosos pueden ser contraproducentes.

Otra costumbre es, al no tener trabajada la zona, que terminemos utilizando otras zonas del cuerpo -es habitual forzar la zona cervical. De hecho esto suele suponer que estemos dejando de trabajar el abdomen.

Puede resultar hasta curioso: ejercicios para fortalecer el abdomen en los que no se ejercita el abdomen...

Daño postural

Pero hay más: no solo la columna puede verse afectada.

Con el paso del tiempo, la postura que se utiliza en los crunches puede derivar en lo que se conoce como "espalda de viejo". Al forzar en exceso las vértebras lumbares, que sufren una presión innecesaria, el cuerpo va adaptándose para recibir el menor daño posible. Esto supone llevar los hombros hacia delante, abombaren exceso la espalda y forzar la cabeza para tratar de equilibrar la tirantez.

Excesiva e innecesaria tensión en las caderas

Al hacer un crunch, es habitual que sobrecarguemos los músculos flexores de la cadera, lo que genera una tensión innecesaria y que a la larga puede provocar daños en la articulación de la cadera, además del citado dolor lumbar.

Relacionado: Cómo entrenar la fuerza en triatlón

Entonces, ¿cómo fortalecemos el core?

La respuesta a la pregunta es sencilla: con los isométricos. Al involucrar a un gran número de músculos, no solo los abdominales, son grandes aliados para quemar calorías, así que haciéndolos consigues el doble de beneficios.

Asumimos que no es un ejercicio fácil, que la primera vez que se hace la zona abdominal comienza a temblar como si fuera una lavadora a los apenas quince segundos, pero a la larga nos ayudarán a tonificar, además del core, piernas, brazos y glúteos.

La posición perfecta en los isométricos

La posición perfecta es formar una línea recta con el cuerpo. El fondo no debe estar ni muy alto ni muy bajo, es decir, no debe hundirse hacia el suelo.

Si esto le sucede, significa que nuestro core es extremadamente débil y necesita ser entrenado, así que habrá que ir poco a poco, sin forzar en ningún momento.

La posición de la cabeza también es muy importante. Nuestra recomendación: tratar de mirarnos el ombligo, pero manteniendo la espalda recta y sin abombar.

Por último, nada de doblar las rodillas. Si lo haces, estaremos perdiendo la tensión en la zona de los glúteos.

A medida que avances y alargues la duración de las series (que puedes empezarlas en quince segundos y terminar alargando hasta el minuto), puedes incorporar el trabajo en desequilibrio.

Para ello, lo mejor es un cojín de desequilibrio, el más básico que puedas encontrar.

Qué músculos están involucrados en los isométricos

El planking, que es la otra manera de conocer a los ejercicios isométricos, aumenta la fuerza de todo el cuerpo, especialmente el core, pero también están implicados los músculos de la espalda, las piernas, los brazos, los glúteos, los hombros y el pecho.

Cuanto más puedas mantener la posición de la tabla, más aumenta tu resistencia a la fatiga. Otros beneficios importantes son la mejora de la postura, el alivio de los problemas de espalda y la mejora del rendimiento del entrenamiento.