Rutina de dos días para gimnasio en pretemporada

Para la gran mayoría ayer empezó la pretemporada, para el resto o empezó antes o lo hará en breve (el lunes puede ser un buen día, guiño, guiño), y la verdad es que después de las vacaciones de verano todo cuesta un poco más, quitar las telarañas y el óxido puede ser una ardua tarea y salir del gimnasio con la sensación de que no has hecho nada pero las agujetas están a la vuelta de la esquina puede ser lo habitual.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS
En este caso, me gustaría compartir la rutina que utilizo yo para "la vuelta al cole". Es una rutina "full body" de dos días, que suelo realizar las 6/8 primeras semanas tras el parón veraniego. Lo que puede resultar raro es la distribución poco habitual pero pensando sobre todo en simular al máximo la fatiga de un triatlón como tal. Empezando a trabajar lo primero la espalda, tríceps, etc como lo haríamos en la natación. Luego simular el agarre del manillar con unas barras paralelas/flexiones en el suelo para cargar el pecho y trabajar los cuádriceps como lo haríamos en la bici y por último los bíceps, gemelos y core como notaríamos en la carrera a pie, (aunque el core interviene en las tres disciplinas).

CONSIDERACIONES PREVIAS
Hay que tener en cuenta que se supone que volvemos al gimnasio después de un periodo de inactividad, por lo cual no podemos empezar a mover peso como locos, es una rutina pensada para trabajar en rangos de fuerza resistencia, en torno al 60-65% de nuestra capacidad. Dicho en un vocabulario de andar por casa, deberíamos llegar a las últimas repeticiones de la última serie ya tocaditos, pero las primeras series deberíamos completarlas con relativa solvencia. Por otro lado, las recuperaciones deben ser cortas, inferiores al minuto (sobre 45" está bien) para que los músculos vayan acumulando fatiga sin recuperar del todo.

Por último en cuanto al tema repeticiones, al trabajar con poco peso, nos permite realizar un número alto de repeticiones/series. Como referencia podríamos empezar por algo como 3x15 como punto de partida (salvo que indique otra cosa la tabla) e ir llevando cierta progresión cada dos semanas, por ejemplo 3x15 > 3x20 > 4x15 > 4x20 (en caso de hacer 2 meses, podemos hacer hasta 4 progresiones), siempre y cuando dando prioridad a las sensaciones. Igual nuestro cuerpo necesita más adaptación y necesitamos 3 o 4 semanas para meter una serie más, tampoco hay que obsesionarse, simplemente queremos retomar la actividad, no empezar con ganancias desde el primer mes.

Muy importante también ser conscientes de nuestras limitaciones y no forzar en absoluto. Si tenemos una rodilla que da guerra, un gemelo que hemos tenido una rotura, una prótesis en el hombro, lumbalgias, etc etc, no hay que ser borricos. Mejor bajar el peso/repeticiones de ese ejercicio o incluso suprimirlo.

RUTINA
Día 1

• • Remo agarre ancho
  • Jalón al pecho
  • Fondos en barras paralelas (10 reps)
  • Extensión de cuádriceps a una pierna
  • Zancadas con mancuerna (si puede ser avanzando)
  • Curl bíceps alterno agarre neutro
  • Peso muerto
  • Tijeras de piernas en suelo (30seg - 1min)
  • Plancha (1 min/1min rec.)
  • Plancha lateral (2x30seg/1 min rec.)

Día 2

• • Dominadas (repeticiones que podamos, recuperación más larga)
  • Patada de tríceps alterna
  • Fondos de pecho en suelo
  • Sentadilla con barra
  • Gemelos
  • Press militar con barra
  • Hiperextensiones
  • Flexiones laterales con disco
  • Plancha (1 min/1 min rec.)
  • Plancha lateral (2x30seg/ 1 min rec.)

Repito, que hay que ser conscientes de que no son todos los ejercicios iguales, y sobre todo tener mucha precacución con la técnica, sobre todo en ejercicios altamente peligrosos como el peso muerto. Las repeticiones y series son orientativos, aunque si que si no llegamos a las 15 repeticiones seguramente es que nos hayamos pasado mucho con el peso y lo suyo es bajarlo. En el caso de la duración de ejercicios isométricos es como punto de partida, si no llegamos a un minuto, podemos plantearlo como un objetivo para el final del ciclo, intentando acercarnos un poquito más cada día.

Esperemos que esta rutina haga más fácil el retomar la pretemporada, que ayude a volver con aires renovados y a recuperar la motivación de cara a 2017. Si os ha gustado la idea, podemos estudiar seguir planteando nuevas rutinas y progresiones a lo largo del año para mantener la motivación y mejorar rendimiento. Dejad en comentarios del post o de Facebook si os gustaría evolucionar la idea y lo valoramos!