Cómo se entrena con Zonas de Frecuencia cardíaca
Cada vez son más los dispositivos, como gps , pulsómetros, cadenciómetros, potenciómetros y resto de medidores, que podemos encontrarnos en el mercado para poder controlar y analizar cada entrenamiento. Vamos a intentar explicar el funcionamiento de algunos de ellos y a resolver posibles dudas que podamos tener a la hora de interpretar los datos que nos ofrecen.
Para entrenar lo más usual es usar:
- Zonas de FRECUENCIA CARDÍACA
- Zonas de POTENCIA EN VATIOS
- Zonas de percepción del esfuerzo según la ESCALA DE BORG
¿Cómo se entrena con Zonas de Frecuencia cardíaca?
Considero que a la hora de entrenar, lo más habitual es entrenar con las Zonas de Frecuencia Cardíaca. En cuanto a dispositivos es lo más barato. Sólo tienes que comprarte un pulsómetro, de esos que llevan una cinta en el pecho o de esos nuevos que te lo miden en la misma muñeca con un sensor.
Teniendo el pulsómetro tienes que hacerte un test para conocer “tus umbrales” mediante alguno de los protocolos que existe: bien de carrera a pie, o bien en bici.
Debemos tener en cuenta que no serán las mismas zonas para la natación, ciclismo o carrera a pie. En cada una de las disciplinas en cuerpo trabaja con unos grupos musculares y en unas situaciones muy distintas, unas sobre el terreno y otras en cambio dentro del agua.
¿Qué test debes hacerte?
Lo mejor es que te hagas una prueba de esfuerzo, bien con gases, o bien mediante un test de lactato para que un especialista te diga tus zonas de frecuencia cardíaca y tus ritmos en cada zona.
El test de lactato se puede hacer corriendo sobre un tapiz rodante o sobre una bicicleta, aunque también se puede hacer a pie de campo, incluso en una piscina de natación. Se va modificando la intensidad y cada cierto tiempo se hace una extracción de sangre con un pequeño pinchacito y se van tomando valores tanto de los datos que te se tomen de la sangre como de los datos de la cinta del pulsómetro, que debe también llevar puesta el deportista. Esto lo puede hacer un médico o un licenciado en Ciencias del Deporte , siempre que sea para valorar rendimiento.
Para una prueba de esfuerzo es necesario un consentimiento informado del deportista, en el que acepta que la persona que está haciendo el protocolo realice las punciones para la extracción de sangre.
El test de gases sólo lo pueden hacer los médicos si se trata de diagnóstico, para rendimiento pueden hacerlo licenciados en Ciencias del Deporte, y varía del de lactato en que en vez de hacer pequeños pinchazos de sangre, se hace el ejercicio durante el test con una mascarilla de gases y un pulsómetro conectados a un ordenador que va recogiendo los datos de todo. Es más completo porque pueden darte capacidad pulmonar o valores de Vo2máx como consumo máximo de oxigeno.
Zonas de Entrenamiento
A partir de aquí es solo buscarte una nomenclatura, según el autor que más te guste, y dividir las zonas de frecuencia cardíaca para tu entrenamiento. Los hay que denominan a las zonas como:
- A1,A2,A3,A4,A5
- R0,R1,R2,R3,R4
- I, II, y III
- <UAE,UAE,UAE-UAN,>UAN,PAM,LACT-I,LACT-II,III
- y muchas más que además se van revisando y ampliando o reduciendo.
Cada una de estas terminologías corresponden a unos rangos de frecuencia cardíaca que dependerán en cada caso de los resultados del test que te hayas hecho. Recordad también que dependerá del tipo de deporte, que no serán las mismas zonas para bici, correr o nadar.
Si por ejemplo cogemos las zonas de frecuencia cardíaca I, II y III que propone Chicharro estaríamos tomando los siguientes porcentajes :
- Zona I de 55-75%
- Zona II de 75-85%
- Zona III de 85-100% (120%)
Estos porcentajes están sacados de la VAM (velocidad aeróbica máxima ) que os salga en el test, donde además os darán los umbrales VT1 y VT2 o lo que es lo mismo, los “mal” denominados umbrales aeróbico y anaeróbico.
Si os gustan otros autores como por ejemplo García Pallarés, J; Morán-Navarro, R., quienes nombran a las zonas de frecuencia cardíaca como “R”, pues tendríamos lo siguiente:
- R0 menos de 55%
- R1 de 55-65%
- R2 de 56- 75%
- R3 de 90-95%
- R3+ al 100%
- R4, R5 y R6 hasta más del 160%
Así que bueno, por un lado es la manera más fácil y económica de controlar el entrenamiento, pero no por eso es algo fácil y que pueda ser entendido por todos. Así pues os recomiendo, como ya he puesto antes, haceros una prueba de esfuerzo y dejar todo este trabajo en manos de profesionales que sepan tratar vuestros rangos y zonas de trabajo.
¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a jpvazquezreyes@gmail.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
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