Cómo sé que no estoy haciendo kilómetros basura
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Cómo sé que no estoy haciendo kilómetros basura

La mayoría de los que entrenan ciclismo o carrera a pie ya lo hacen con un pulsómetro en la muñeca y con unas zonas de entrenamiento, bien sacadas con una prueba de esfuerzo, o bien mediante un test o algún sencillo cálculo matemático, menos fiable, como el ya conocido 220 – edad para hombres y 210-edad para mujeres.

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Si tenemos nuestros rangos de frecuencia cardiaca, que irán asociados a unos vatios o a unos ritmos, nos encontramos con dos líneas que son los dos “umbrales”, VT1 y VT2, o también conocidos como “aeróbico” y “anaeróbico”.

Esta gráfica es de una prueba de esfuerzo con medición de lactato. Nos marca los dos umbrales como LT y LT+1 (+1mmol*L-1)

umbral lactato
Umbrales de Lactato

Para hacerlo más fácil, si sólo tomamos tres zonas (trifásico: I, II y III) tendríamos una zona antes de llegar a la línea azul LT, que llamaríamos zona “aeróbica”. Después una zona entre la línea azul y la roja que sería la zona entre umbrales. Y para terminar una zona por encima de la línea roja LT+1  que sería la zona “anaeróbica”. Deciros que llamarles aeróbico y anaeróbico es para que nos entendamos, no quiere decir eso que sean realmente aeróbicas o anaeróbicas en todo su maravilloso esplendor.

¿Dónde se entrena más la capacidad aeróbica?

Pues en las zonas I y II. Pero tenemos que tener en cuenta que cuanto más nos acerquemos a la línea roja, menos aeróbico será ese entrenamiento, y por otro lado, cuanto más nos acerquemos al inicio de la línea, es decir, a valores según la gráfica de 150w, también dejará de ser un trabajo aeróbico. Es esa zona, la cercana a esos 150w según esta gráfica donde encontraríamos los kilómetros basura.

Para entenderlo mejor, si para entrenar una maratón solo caminas, pues poco o nada estarás haciendo más que mejorar la circulación de la sangre. En carrera a pie se entiende bien. Para entrenar una carrera no sirve andar, porque eso es un esfuerzo muy débil para crear adaptaciones, hay que al menos trotar alegre.

En bici salir a rodar sin más, a pulsos bajísimos o sin esfuerzo alguno, tampoco es entrenar, es como pasear. En las zonas de entrenamiento que yo uso y que son las que propone Pallarés y Ricardo Morán-Navarro los kilómetros basura los encontraríamos en la zona R0. Así es que de nada o poco nos servirán las tiradas de bici de cinco horas a pulsos excesivamente bajos si lo que queremos es buscar adaptaciones y mejorar nuestro rendimiento. Como mínimo debemos estar en zonas de pulso de R1.

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Y por otro lado, de nada nos servirá entrenar en zonas muy altas como R3 o R3+ si lo que queremos es crear una buena base aeróbica (o incluso perder peso).

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. Ingeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

 

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