¿Se puede correr maratón más rápido a partir de los 40 años?

Correr es el deporte más elemental que existe. Un equipamiento relativamente sencillo: un par de zapatillas, calcetines, pantalones y camiseta. La mayoría de las veces competimos contra nosotros mismos. Por eso, la llegada de la edad y lo que acarrea no es fácil siempre de encajar, la inevitable decadencia.

El envejecimiento reduce nuestro rendimiento en todo lo que se refiere al deporte (no solo a correr), pero a veces es difícil entender lo que está pasando. La pelota no parece llegar tan lejos; la raqueta no se mueve tan rápido. La espalda empieza a doler un poco. Pero cuanto más complejo es un deporte, más factores de confusión -o excusas- existen.

Al correr, las evidencias son claras. Hemos corrido la misma distancia y hemos ido más despacio. Lo que antes me llevaba 10 minutos ahora me lleva 11; lo que antes hacía en tres horas ahora me lleva tres y media. La evidencia del paso del tiempo en el cuerpo tiene impacto directo sobre nuestros tiempos. No existe, como tal, una edad mágica en la que los corredores empiezan a empeorar. La mayoría de los récords en carreras de distancia suelen establecerse tanto en masculino como en femenino en torno a mediados de los veinte a treinta años. Pero eso es hablar de élite. Hablemos mejor de populares.

La ciencia sugiere que la mejor edad para correr puede ser 27 años para los hombres y 29 para las mujeres. El récord mundial masculino de maratón lo acaba de establecer Eliud Kipchoge, de 33 años. Un estudio de maratonianos hecho en Estocolmo ha determinado el declive a partir de los 34 años.

Nicholas Thompson nos cuenta su caso concreto

Soy rápido, pero no soy élite, nos cuenta Nicholas Thompson en este interesante artículo. Corrí bien en educación secundaria y luego mal en la universidad. Corrí una maratón en 2:43 a los 30 años, un momento en el que tenía edad suficiente para ir empeorando, pero no tenía experiencia suficiente para seguir mejorando. Corrí maratón tras maratón casi haciendo el mismo tiempo, a veces un poco más rápido, a veces un poco más lento.

Pero cuando cumplí 39 años, finalmente empecé a ir más lento: Cada maratón empeoraba. El año pasado, a los 42 años, lo hice un poco mejor que el año anterior, pero sin ver claramente cuál era la tendencia.

Este año, me fijé un objetivo de correr en dos horas más mi edad en minutos, un objetivo que nunca había cumplido. Cumplía 43 años en verano, lo que significaba que quería correr una maratón en otoño en 2:43. Cuando estaba empezando a planear mi entreno, a finales de la primavera, recibí una nota de Nike diciendo que a menudo ponen en contacto a corredores no élite con entrenadores de élite. ¿Quería correr la Maratón de Chicago bajo su tutela en octubre? Por supuesto que sí. Y así es como me puse en marcha este objetivo para entender la ciencia más profunda de correr, el envejecimiento y el rendimiento.

Me puse en contacto con tres expertos: Brett Kirby, un científico deportivo; Stephen Finley, un entrenador; y Joe Holder, un preparador físico. Les dije cómo había entrenado en el pasado y cuáles eran mis objetivos. Quería ir más rápido, pero no quería dedicar más tiempo a correr. Les envié un enlace a mis entrenamientos del pasado que subo ahora a Strava. Me aseguraron que había una manera de vencer los efectos de la edad con la ciencia y un poco de matemáticas.

La fisiología de la carrera se puede dividir en tres partes. Por un lado, el estado físico del cuerpo, cómo de rápido puede llevar oxígeno a los músculos y cuánto tiempo pasa antes de que el lactato se acumule en la sangre. Luego está la economía en carrera, la eficiencia con la que te mueves. Y luego está la masa: cuánto pesas. Multiplica la aptitud física por la economía y divide por la masa. Así de rápido irás.

A medida que una persona envejece, esas variables no tienen que empeorar inevitablemente. A menudo ganamos peso, pero podemos perderlo de nuevo. Cogemos malos hábitos por las lesiones, por ejemplo, un tobillo derecho torcido que nos hace apoyar con demasiada fuerza nuestra pierna izquierda. Pero un hábito causado por una elección inconsciente puede ser reconducido por una elección consciente.

Lo más importante, como explicó Kirby, es que nuestros músculos cambian tanto a favor como a peor. A medida que entrenamos, con el tiempo, las mitocondrias dentro de nuestras células musculares se vuelven más eficientes en la conversión de energía. Se desarrollan nuevos vasos sanguíneos. Los tendones se fortalecen. Por otro lado, nuestra masa muscular magra disminuye con la edad, lo que es un obstáculo para los maratonianos y aún peor para los velocistas. Sin embargo, el empeoramiento no tiene por qué ser brusco.

La razón principal por la que los corredores son lentos no son nuestros cuerpos. Son nuestras vidas. Nos casamos, tenemos hijos, trabajamos mucho tiempo, nuestros padres tienen enfermedades, etc. Tenemos cosas más importantes que hacer con nuestro tiempo. Correr es un deporte que recompensa el esfuerzo constante, y una vez que te alejas es difícil volver. Vamos más despacio a medida que envejecemos, pero también envejecemos cuando empezamos a ir más despacio.

Durante unos 13 años, mi rutina de entrenamiento ha sido más o menos la misma. Vivo a 6 kilómetros del trabajo y, los días de semana, normalmente voy corriendo a la oficina y vuelvo a casa. (Sí, hay ducha.) Cuando no tengo maratón a la vista, termino haciendo de 50 a 65 kms a la semana. En los tres meses previos a un maratón, corro unos 32 kms el fin de semana y e intento no meter viajes de trabajo. Esas semanas, corro más cerca de 80 a 95 kms.

Según Michael Joyner, fisiólogo deportivo de la Clínica Mayo e historiador de la carrera, ha habido una evolución en la forma en que los corredores de élite entrenan. Hace un siglo, el corredor de fondo más rápido del mundo, Alfred Shrubb, corría a un ritmo constante durante menos de una hora al día, de tres a cinco veces por semana. Poco a poco, la gente se dio cuenta de que podía ir más rápido corriendo más tiempo y variando el ritmo. En la década de 1950, el mejor maratonista del mundo, Emil Zápotek, corría más de dos horas al día y añadía el entrenamiento a intervalos: entrenamientos en los que se corre una distancia determinada (digamos una milla) a un ritmo más rápido de lo habitual y luego se recupera durante un tiempo determinado (digamos, dos minutos).

Ahora, el programa de entrenamiento clásico seguido por la élite incluye carreras a intervalos, carreras rápidas y constantes, carreras largas y carreras de recuperación. Corren dos o tres veces al día, llevando sus cuerpos al límite donde aparece la lesión. En total, cubren normalmente alrededor de 195 kms semanales, lo que parece mucho, pero en realidad no les lleva mucho tiempo. Un maratoniano de élite puede pasar 15 horas a la semana corriendo, mientras que un ciclista, nadador o esquiador de fondo puede pasar el doble de tiempo entrenando porque puede hacerlo sin lesionarse.

Mis nuevos entrenadores vieron cuál era mi entrenamiento hasta el momento y me dijeron que estaba bien, pero que no era óptimo. Las carreras largas que estaba haciendo eran buenas. El volumen total estaba bien. Lo ideal sería correr muchos más kilómetros a la semana, pero esa no es una variable que puedas cambiar fácilmente sin arriesgarte a lesionarte. La única variable que realmente podía mejorar era el tiempo que pasaba corriendo rápido.

No estaba haciendo ni remotamente el trabajo suficiente para mejorar una de las métricas clave de funcionamiento: VO2 max, una medida de la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno a las células sanguíneas durante el ejercicio intenso. Tampoco estaba haciendo lo suficiente para mejorar mi umbral de lactato, una medida de la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato de la sangre. Como dijo Joyner, el VO2 máximo de un corredor es equivalente al tamaño del motor de un coche, y su umbral de lactato es la línea roja del tacómetro. Necesitaba mejorar ambas cosas.

El VO2 max mejora sobre todo a través de los entrenamientos de velocidad – corriendo un cuarto de milla, o millas, hasta el punto de casi agotarse, descansando brevemente, y luego corriendo de nuevo. El umbral de lactato mejora a través de lo que se llama correr en el umbral: correr duro a un ritmo que cansa pero que no te te lleva a la extenuación. Así que, a principios de julio, empecé una nueva rutina. Todavía iba corriendo a la oficina, pero los martes añadía entrenos enfocados a mi VO2 máximao, y los viernes añadía entrenamientos corriendo en el umbral.

En un mes, algo había empezado a cambiar. Probablemente no había corrido una milla (1.609 metros) más rápido que cinco minutos durante 25 años. Pero un día, en un entrenamiento en pista, hice 4:59. Me sentí feliz, convencido de que había encontrado un plan que mágicamente me había llevado a un nuevo nivel atlético.

No estaba siguiendo exactamente el programa al pie de la letra por temas del día a día. A menudo tenía que correr con una riñonera para llevar la cartera y las llaves, o una mochila para llevar la ropa. Mis tres hijos venían a veces a verme entrenar en pista, lo que implicaba terminar antes de lo esperado por aburrimiento del menor. Otros entrenos incluían paradas en el dentista, en la tintorería y en extraescolares de clases de fútbol, por no olvidar las llamadas de trabajo.

La llegada de los datos

El segundo gran cambio en mi rutina vino por los datos. Durante mucho tiempo pensaba que cualquier dato más allá de lo más básico no servía para nada. Durante años mantuve un registro de mis carreras con mi cronómetro y conté el número de kilómetros que corría cada semana. Pero eso fue todo. Kirby me convenció de que era un hábito que tenía que cambiar.

Pronto corrí con un Garmin Forerunner 935 en la muñeca, un monitor de frecuencia cardíaca, y pequeñas placas conectadas a mis zapatillas y a mi cintura que medían lo equilibrado que iba mientras corría.

Después de cada carrera, sincronizaba el Garmin y estudiaba los datos. Ahora tenía información precisa sobre cuánta energía había dedicado a correr hacia delante y cuánto había malgastado en balancearme de un lado a otro. Podía ver si había pronado y si mi corazón iba al mismo ritmo cardíaco para mantener la misma velocidad que dos semanas antes.

A mediados de agosto viajé a Portland, Oregon, donde finalmente conocí a Kirby en persona. Corrí sobre una alfombra que mide la presión y el impacto y supe que caigo con mucho peso sobre mi antepié, me muevo de forma pesada hacia mi talón, y luego vuelvo a salir de mi antepié. Parecía que la mitad de mi pie no hace nada. Y luego Kirby me convenció de que hiciera algo que quería y temía hacer desde la escuela secundaria: hacer una prueba de VO2 máximo.

El VO2 max de un corredor está determinado en gran parte por la genética, y es frustrantemente difícil de cambiar; los entrenamientos duros lo mejoran, pero dentro de una banda limitada. Un hombre medio tiene alrededor de 40; un buen atleta tiene 50. El de Lance Armstrong era famoso por sus 81.2. Kilian Jornet, por ejemplo tiene 92.

La métrica real es el volumen (V, medido en mililitros por minuto) de oxígeno (O2) que una persona de una masa determinada puede transmitir a través del torrente sanguíneo cada minuto. Y la forma de medirlo es poner a un corredor en una cinta de correr, ponerle una máscara de oxígeno en la cara y llevarle al agotamiento.

Corrí tan rápido como pude, desde un ritmo inicial de 7 minutos por milla hasta uno de 5:10. Cada tres minutos, me detenía y me sacaban sangre. Cuando terminó la prueba, el resultado final fue de 60. El entrenamiento podría hacer que ese número subiera, y yo podría mejorar.

Maratón de Chicago

Chicago afortunadamente es llano, pero no veía el pronóstico de tiempo muy bien a medida que se acercaba el día de la carrera. Me dijeron que ajustara mis objetivos hacia abajo en cuatro minutos, sobre mi 2h43 inicial. Eso no parece mucho, pero significaba lo justo para no alcanzar el objetivo que había tenido en la cabeza durante meses.

Kirby y Finley tenían un modelo mucho más sofisticado. El día antes de la carrera, los conocí en un hotel de Chicago. Kirby sacó un gráfico que mostraba mi estado físico general y mi nivel de fatiga, que había extraído de mis datos de Garmin mediante una fórmula que tenía en cuenta mi velocidad, mi frecuencia cardíaca y todos los demás factores que registraba en cada carrera.

Mi nivel de condición física había estado subiendo desde principios de julio, y se había nivelado en los últimos 10 días, mientras que yo había comenzado a bajar mi entrenamiento en la dichosa parte de preparación para el maratón llamada el tapering. Mi fatiga estaba empezando a disminuir. El rendimiento, señaló, es la aptitud menos la fatiga. Ese número estaba en su apogeo.

Luego, Kirby conectó mis datos de entrenamiento sobre un mapa de Chicago conectado con el clima. Les pareció que debía terminar quizás un poco por debajo de mi mejor marca personal de seis años de 2:39. Me dijeron que me metiera detrás de los corredores cuando fuera hacia el norte, que tuviera cuidado con el viento y que me asegurara de tomar muchos carbohidratos y agua mientras corría.

Finley me aconsejó que corriera la primera mitad alrededor de 1:19. A veces, lo mejor de la validación externa es que permite la validación interna. Pude sentir que el entrenamiento había ido bien. Pero sin los datos, y sin los expertos que los examinan, habría estado lleno de dudas sobre cómo podría hacerlo. A menudo duermo mal la noche antes de una carrera; esa noche, me quedé dormido con facilidad.

La mañana era fría y ventosa, la salida estaba llena como siempre, y empecé demasiado despacio. Siempre soy cauteloso al principio de un maratón, y pasé la primera milla en 6:35, un ritmo que me haría cruzar la línea de meta en 2:52. Para la milla 4, ya estaba corriendo entre 5:57 y 6:04. Comía cuando lo necesitaba; me metía detrás de los grupos cuando podía. Pasé la media en 1:19:30, lo que me ponía en un ritmo de 2:39.

La milla 20 es el punto en el que los corredores tradicionalmente comienzan a pagar sus esfuerzos. El cuerpo puede contener aproximadamente 2.000 calorías de carbohidratos, y necesitamos alrededor de 100 por cada milla que corremos. Claro que sí, en ese momento empecé a bajar el ritmo. Corrí en 6:08 y me preocupaba que estuviera a punto de chocar contra el muro. Pero también sabía que había tomado carbohidratos a lo largo de la carrera.

Corrí la milla 21 en 5:57, y luego mantuve ese ritmo el resto del camino. Mi tiempo final fue 2:38:25, mucho más rápido que dos horas más mi edad en minutos.

Correr más rápido siempre es una buena noticia, pero correr rápido cuando uno se va haciendo mayor se siente de otra manera. Cuando somos jóvenes nos despertamos por la mañana sabiendo que probablemente somos más fuertes, más altos y más rápidos que el día anterior. En algún momento, ese deseo se desvanece, y luego se invierte. Nos despertamos sabiendo que somos más débiles y lentos, y tenemos que trabajar duro para mantener el nivel del día anterior. Aún así, ir más rápido significa que estamos haciendo algo bien.

Sé, sin embargo, que todo tiene que terminar en algún momento. Mis articulaciones se destrozarán, mi espalda comenzará a dolerme, o tal vez la razón prevalecerá.

Las cosas salieron bien, y siempre hay una manera de pensar en cómo podrían haber salido mejor. Sé que el padre tiempo tiene un historial invicto. Pero por ahora sólo necesito un nuevo objetivo, un nuevo plan y nuevos datos. Una vez que eso esté listo, haré otra hoja de cálculo, me pondré las zapatillas, los calcetines, los pantalones cortos y la camiseta, y saldré a correr.