Sentadilla búlgara: ¿qué músculos trabajamos?
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Sentadilla búlgara: ¿qué músculos trabajamos?

La sentadilla búlgara es una de las variaciones de la sentadilla típica que merece la pena hacer. Este ejercicio, que combina fuerza y estabilidad, se ha convertido es uno de los imprescindibles para sacarle más partido a la fuerza como triatletas. Pero, ¿por qué? ¿Qué músculos trabajamos en la sentadilla búlgara para que sea tan importante?

¿En qué consiste la sentadilla búlgara?

También conocida como sentadilla dividida con el pie trasero elevado, la sentadilla búlgara es un ejercicio fantástico para trabajar -casi al completo- el tren inferior de nuestro cuerpo. La sentadilla búlgara consiste en una flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma simultánea en una única pierna, mientras el pie de la pierna contraria se sitúa en un apoyo elevado.

Como vemos, se trata de un ejercicio unilateral en el que se potencia la propiocepción, la estabilidad y el equilibrio. Además de trabajar la fuerza muscular.

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Foto: Coach Mag

Entre sus principales ventajas nos encontramos que sus beneficios se aprovechan muy fácilmente: basta con el propio peso corporal para mejorar al fuerza, la potencia y el tamaño de nuestros músculos.

Dado que la sentadilla búlgara es un ejercicio multiarticular, en el que tomar partido diferentes articulaciones, debemos tener en cuenta qué músculos son los activamos al realizar este ejercicio.

¿Qué músculos trabajamos en la sentadilla búlgara?

Cadera, rodilla y tobillo son las tres articulaciones implicadas en la sentadilla búlgara. Como consecuencia, esta variante de la sentadilla trabaja principalmente:

Glúteos (mayor, menor y medio)

Es uno de los grupos musculares más propensas a lesiones. Su trabajo como músculos es extender y estabilizar las caderas. En el ciclismo los glúteos son responsables de producir gran parte de la pedalada y en carrera a pue, un glúteo débil, se traduce en una técnica deficiente, una menor velocidad y un mayor riesgo de sufrir dolor lumbar como resultado de la falta de estabilización de la pelvis.

Un glúteo débil también puede ser el causante de lesiones en la rodilla o en el tobillo, así como provocar un aumento de la fatiga antes de tiempo.

Isquiotibiales (tendón de la corva, semimembranoso, semitendinoso)

En la carrera a pie su cometido principal es frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión y lograr la estabilidad de los miembros inferiores. En el ciclismo actúan como extensores de la cadera y flexores de la rodilla.

Unos isquiotibiales débiles afectar a nuestra zancada y son más propensos a esguinces y desgarros de los fuertes, además de a ocasionarnos desde sobrecargas a roturas.

Cuádriceps

En el ciclismo, los cuádriceps son los músculos encargados de generar el 80% de los watts. Es el principal y más potente extensor de rodilla-cadera y su función es enderezar la pierna y empujar el pedal hacia abajo.

Durante la carrera, la función del cuádriceps pasa por extender la rodilla y flexionar la cadera. En el momento en el que la pierna impacta contra el suelo, este músculos retiene la fuerza del impacto.

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Foto: Kevin Sawyer // Red Bull Content Pool

La ciencia ha demostrado que unos cuádriceps débiles pueden provocar numerosas lesiones, sobre todo en rodillo, debido a que no son capaces de sostener y estabilizar esta articulación durante la carrea a pie.

Unos cuádriceps fuertes son imprescindibles para estabilizar la rótula y mantenerla en línea recta después del impacto.

Músculos del núcleo abdominal

La literatura científica existente defiende el core como en elemento clave a la hora de conseguir un rendimiento óptimo. Un core fuerte consigue una buena alineación postural, algo esencial en cualquiera de las tres disciplinas que conforman el triatlón. Esto se traduce inmediatamente en una transmisión de fuerzas más eficiente y una mejora del rendimiento.

Gemelos

El trabajo fundamental de los gemelos es proporcionar estabilidad tanto a nivel de la rodilla como en el tobillo. Además, trabaja junto con los isquiotibiales en la flexión de la rodilla y es uno de los principales flexores plantares del tobillo, junto con el sóleo.

En el ciclismo también juegan un papel fundamental, al intervenir hacia el final de la fase extensora del pedaleo (movimiento en el que empujamos hacia abajo las bielas y pedales para mover la bicicleta). Aunque no es esencial a la hora de genera potencia, tiene una papel estratégico para la eliminación de los puntos muertos.

Un gemelo fuerte ayudará a una mejor extensión de tobillo y, por tanto, una transición de la fase descendente a la ascendente más redonda. De este modo, aprovechamos todo el giro del pedaleo para generar potencia y movimiento.

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