Si no haces fuerza... suplementarte con proteína no te va a hacer ganar músculo

La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Es especialmente importante para los atletas y personas que realizan entrenamiento con cargas, ya que su ingesta adecuada puede contribuir a un aumento en la fuerza y en la masa muscular.

Sin embargo, aún existe debate sobre cuál es la dosis óptima de proteína para alcanzar estos beneficios.

Un reciente meta análisis realizado por Ryoichi Tagawa y sus colegas (2022) sugiere que la ración más adecuada podría ser de 1,5 g/kg/día en combinación con trabajo con cargas.

Según el nutricionista Saúl Sánchez, los resultados muestran que con el entreno adecuado, la fuerza aumenta a una tasa de 0,72% por cada incremento de 0,1 g/kg peso/día de proteínas hasta 1,5 g/kg/día.

Sin embargo, a partir de esta cantidad no se logran mayores ganancias. Es importante tener en cuenta que este estudio se centra en el aumento de la fuerza, y no en la capacidad de recuperación o en la ganancia de masa. En algunos casos, podría ser positivo aumentar aún más el aporte de proteína para estos últimos objetivos.

Revisión de la literatura: estudios anteriores sobre la dosis óptima de proteína para ganar fuerza

Existen diversos estudios que han investigado la dosis óptima de proteína para el aumento de la fuerza muscular. Un estudio de 2011 llevado a cabo por Phillips y Van Loon, por ejemplo, sugiere que la ingesta de proteína de 0,4 g/kg/día es suficiente para mantener la masa muscular en individuos sedentarios, mientras que se recomienda una ingesta de 0,6-0,8 g/kg/día para individuos que realizan ejercicio moderado y de 0,8-1,2 g/kg/día para individuos que realizan ejercicio intenso.

Otro estudio, realizado por Areta y colaboradores (2013), sugiere que la ingesta de proteína de 0,25 g/kg/día es suficiente para mantener la masa muscular en reposo, pero que se necesita una ingesta mayor (alrededor de 0,4-0,5 g/kg/día) para maximizar la síntesis proteica después del ejercicio.

El estudio de Tagawa y sus colegas (2022) es uno de los primeros en abordar este tema de manera detallada y proporciona una información valiosa para aquellos que buscan aumentar su fuerza muscular a través del entrenamiento y la nutrición adecuadas.

¿Cómo se analizaron los datos?

El estudio de Tagawa y sus colegas (2022) es un meta análisis que se basa en datos de ensayos controlados aleatorizados (RCTs) que investigan los efectos de la ingesta de proteína en la fuerza muscular. Los datos fueron recopilados de PubMed y Ichushi-Web y se realizó una revisión sistemática de los artículos que cumplían con los criterios de elegibilidad. Se utilizó un modelo de efectos aleatorios y un modelo de spline para analizar los datos.

Los resultados del estudio muestran que el aumento de la fuerza muscular solo es significativo cuando se combina con el entrenamiento con cargas. De hecho, se observó un aumento del 2,01% en la fuerza muscular en aquellos que realizaron el entrenamiento con cargas en comparación con aquellos que no lo hicieron (MD 2.01%, IC 95% 1.09-2.93).

Entonces... ¿cuánta proteína hay que tomar?

La conclusión, según el metaestudio, es que el entrenamiento con cargas es esencial para que la suplementación de proteína mejore la fuerza muscular.

Esto es coherente con otras investigaciones que han demostrado que el entrenamiento con cargas es fundamental para el aumento de la fuerza y la masa muscular (Phillips y Van Loon, 2011).

Además, el estudio proporciona evidencia clara sobre la dosis óptima de proteína para el aumento de la fuerza muscular junto con el entrenamiento con cargas. Los resultados sugieren que 1,5 g/kg/día es la cantidad más adecuada para mantener y aumentar la fuerza muscular en combinación con el entrenamiento con cargas.

Esto es consistente con otras investigaciones que han sugerido que la ingesta de proteína de 0,6-0,8 g/kg/día es suficiente para individuos que realizan ejercicio moderado y de 0,8-1,2 g/kg/día para individuos que realizan ejercicio intenso (Phillips y Van Loon, 2011).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio se centra únicamente en el aumento de la fuerza muscular y no en la ganancia de masa o en la capacidad de recuperación. Es posible que se requiera una ingesta mayor de proteína para alcanzar estos objetivos. También es importante mencionar que la ingesta adecuada de proteína puede variar dependiendo de factores individuales como el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Por lo tanto, es recomendable consultar a un psicólogo especializado en nutrición o a un médico antes de comenzar cualquier plan de suplementación de proteína.