Sudor y triatlón: ¿qué hay que tener en cuenta en la pérdida de líquidos?

A la hora de hidratarse hay que tener en cuenta dos cosas importantes: la cantidad de sudor y la cantidad de sal que se pierde en ese sudor. La comprensión de ambas variantes te permitirá elaborar un plan de hidratación personalizado si pierdes demasiado sudor o pierdes demasiado sodio en ese líquido.

La tasa de sudor varía mucho en función de la temperatura y la intensidad de trabajo, entre otros factores. Dependiendo de la persona, estas tasas pueden varias hasta cinco o seis veces. Especialmente hablamos de la cantidad de electrolitos, en especial la sal, que se pierden.

Andy Blow, fundador de Precisión Hydration, ha explicado en un interesantísimo artículo de Training Peaks las pruebas que desde la compañía hicieron a varios deportistas para ver el porcentaje de sal que se llega a perder compitiendo.

Los resultados fueron completamente variopintos: Algunos haciendo el mismos ejercicio perdían 200 miligramos de sodio por cada litro, mientras que otros hasta 2,300 miligramos, una barbaridad.

El promedio de lo que pierde normalmente un deportista es de 950 mg. La manera más sencilla es hacerte una prueba y examinar la muestra recogida. En Planeta Triatlón os explicamos en su momento cómo hacer el cálculo de cuánto perdemos entrenando.

Si no tienes tiempo o crees que es algo innecesario, existen algunas señales con los que deducir si pierdes más o menos sal y esto hace que tu rendimiento sea peor.

Blow, a partir de estos datos, aporta una serie de indicaciones para saber si realmente estás perdiendo más sal de la que deberías.

Manchas blancas en la ropa

Algunas personas tienen a tener en sus prendas después de sesiones de entrenamiento o carreras, manchas blancas y saladas en la ropa. Si te sucede esto, posiblemente tenga un sudor más salado que el promedio.

Cuanto más seco está el aire, más rápido se evapora el sudor, por lo que las marcas de sal son más visibles. Estos borrones son muy molestos porque muchas veces no se pueden quitar de la ropa. Un truco sencillo es el de no utilizar prendas oscuras.

Si has realizado un triatlón por el que se nadaba en el mar, seguramente sea por la sal marina y no por el sudor. Hay que aclarar también que es posible estas manchas pueden ser estar provocadas por el volumen total del sudor y no porque sea muy salado.

Deseo de comer alimentos salados

La necesidad de las personas por la sal es un rasgo fisiológico muy arraigado. La ingesta de socio es crucial para tu cuerpo si quieres preservar la homeostasis.

Por lo tanto, tenemos un deseo grande de reemplazar la sal perdida cuando los niveles bajan. Un estudio lo demostró.

Los investigadores ofrecieron a gente que había estado haciendo deporte en una bicicleta estática durante una hora.

Al acabar, les ofrecieron una varias sopas. Los deportistas preferían inconscientemente la sopa más salada. Es decir, nuestro cuerpo corrige las deficiencias de sal si es necesario. Es por ello que si te sientes atraído por esta clase de alimentos, tu cuerpo esté tratando de compensar el déficit.

Sensación de picor

El sudor muy salado a veces provoca que piquen los ojos o que exista una sensación de ardor si se encuentra con cortes o rozaduras de la piel.

Si te sucede esto, utiliza gorras o una banda para evitar que el sudor llegue hasta tus ojos. Si tienes heridas, simplemente cúbrelas.

Es fácil descubrir si es demasiado, puede resultar asqueroso pero si te chupas el brazo al realizar deporte y este es muy salado, es una señal que demuestra que estás perdiendo mucha sal.

Mareos o dolores

Puede ser otra señal muy reveladora de que sus pérdidas de sodio y líquidos son demasiado altas.

Cuando pierdes estos dos componentes, su volumen de sangre/presión disminuye. Esto dificulta que el corazón reciba suficiente sangre en el cerebro cuando usted está de pie.

La sangre se acumula en las piernas y no llega suficiente oxígeno al cerebro durante un corto período de tiempo, lo que provoca una sensación de desmayo o dolor en la cabeza.

En el argot médico se denomina hipotensión ortostática, de la que ya hablamos en su momento en el artículo El síncope y mareo del deportista.

Calambres musculares

Existe una gran cantidad de evidencias de que altas pérdidas de sodio pueden contribuir a calambres musculares antes y después del ejercicio.

Si tienes calambres regularmente tras eventos de resistencia largos, es una señal de que estás perdiendo demasiada sal y no se está remplazando con la suficiente eficacia.

Rendimiento menor por el calor

Hay personas a las que el calor les sienta mal al hacer ejercicio mientras que a otros les viene bien. Si a menudo sientes que tu rendimiento es inferior o te sientes mal en condiciones calurosas, sus pérdidas netas de sodio podrían estar por encima de lo normal.