El sueño, la cuarta disciplina del triatleta

¿Cuántas veces le dedicamos horas y horas al entrenamiento, cueste lo que cueste, apurando horas de comida, de sueño y de lo que sea? Cuando nos fijamos un plan de entrenamiento siempre dejamos bien claro cuántos kilómetros vamos a nadar, a pedalear y a correr durante la semana. Pero, ¿alguien anota las horas que les va a dedicar a dormir cada día? Salvo honrosas excepciones, todos pecamos de irnos a la cama demasiado tarde para el tute diario que nos metemos a diario.

El sueño y el descanso son los grandes desconocidos para todos nosotros en los planes de entrenamiento. ¿Sabías que el factor más importante en el funcionamiento eficiente del sistema nervioso central es el descanso?. El sueño es un estado de reposo caracterizado por los bajos niveles de actividad fisiológica, disminución de la frecuencia respiratoria y cardíaca, presión arterial y por una respuesta menor a estímulos externos. Es lo que solemos llamar todos dormir como un lirón o como una manta.

La recomendación generalizada de dormir un mínimo de 8 horas tampoco es algo que podamos aplicar a todos nosotros por igual. El número de horas que le dediquemos a nuestro sueño dependerá de nuestra carga de entrenamiento y de trabajo. Así que nadie mejor que nosotros mismos sabemos cuándo estamos sometiendo al cuerpo a una carga excesiva de trabajo y de insomnio, ¿o no?

Y si todos estos argumentos no te parecen suficientes, aquí tienes algún otro más para que termines de convencerte sobre las bonanzas de un buen sueño reparador:

• Los tejidos musculares se reparan durante las horas de sueño.
• El sistema inmunitario también se beneficia del descanso y de dormir.
• Disminuyen los niveles del tan temido estrés diario.
• Se recuperan los niveles de energía para volver a entrenar al día siguiente.
• El descanso nocturno influye directamente en la reducción de lesiones.

Al igual que dormir poco no es adecuado para nuestro rendimiento deportivo, tampoco te vayas a pasar en el sentido contrario, ¿eh? El exceso de sueño o hipersomnia tampoco es bueno para un deportista, ya que podría asociarse a lesiones del sistema nervioso central, alteraciones metabólicas o endocrinas o a un estado depresivo o de ansiedad.

Aumentar el número de horas de sueño puede ser una gran idea si queremos mejorar nuestro rendimiento como triatletas. Y otro consejo que en general funciona en la mayoría de los mortales es dejar unas horas entre el final del entrenamiento y el momento de irnos a dormir. Aunque también es cierto que diferentes estudios demuestran que aun haciendo deporte media hora antes de acostarse, se consigue dormir igual que no haciéndolo. Así que, que cada maestrillo siga su librillo, pero eso sí, duerme y descansa para conseguir sacar de ti lo mejor en cada sesión de entrenamiento.

Cinco recomendaciones para mejorar tu descanso diario

Resumiendo y como recomendaciones generales para mejorar el descanso del triatleta, establecemos estas cinco pautas generales:

1. Haz del sueño una parte del entrenamiento, una disciplina más.
2. Amplía las horas de sueño de todas las noches varias semanas antes de la competición.
3. Mantén un horario regular de sueño-vigilia, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.
4. Obtén a diario la suficiente cantidad de sueño para no estar en deuda durante la semana y tener que esperar al fin de semana para recuperar.
5. Si tu trabajo y tu ritmo diario te lo permite, siestas breves que te aporten un descanso añadido cuando la carga de entrenamiento es muy alta.