¿Respalda la ciencia la suplementación con beta-alanina?

La suplementación con beta-alanina ha ganado muchos adeptos en los últimos tiempos dentro del mundo de los deportes de resistencia. Hasta el COI se ha manifestado sobre las cualidades de este suplemento para mejorar el rendimiento incluyéndola en un manifiesto de consenso sobre cinco suplementos.

¿Pero qué es la beta-alanina y qué debemos saber sobre ella y su suplementación?

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que produce en nuestro cuerpo o se obtiene con la dieta principalmente a partir de carnes. La beta-alanina tiene una gran variedad de funciones en el cuerpo, pero quizás la importante es ayudar a producir carnosina junto con otro aminoácido llamado l-histidina.

¿Por qué es importante?

La carnosina tiene propiedades antioxidantes, previene la glicación (un proceso por el que el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo daña las proteínas del cuerpo y acelera el declive funcional de los órganos) y prolonga la vida de las células individuales, entre otras funciones.

Esta sustancia se encuentra mayoritariamente en los músculos, lo que indica que desempeña un papel importante durante el ejercicio. Entre sus funciones en este sentido, la más aceptada es su papel como amortiguador muscular.

Esto significa que puede amortiguar los iones de hidrógeno (H+) que se generan durante la glucólisis anaeróbica; estos H+ contribuyen a la acidosis muscular que puede conducir a la fatiga muscular.

Dicho de otro modo, tal y como explica Bryan Saunders en Mysportscience "el aumento del contenido de carnosina en el músculo puede mejorar la regulación del pH muscular, lo que podría conducir a mejoras en el rendimiento durante el ejercicio que está limitado por la acumulación de estos H+".

Esto la convierte en una sustancia de gran valor, pero su producción depende de la cantidad de beta-alanina de la que dispone nuestro cuerpo. De ahí la importancia de este aminoácido no esencial.

¿Qué dice la ciencia sobre los beneficios de la suplementación con beta-alanina?

Un estudio sobre el efecto de beta-alanina en la síntesis de carnosina muscular determinó que la suplementación crónica de 4 semanas con beta-alanina puede aumentar el contenido de carnosina muscular. Además, según Mysportscience, "casi todos los estudios posteriores muestran aumentos en individuos con entre 2 y 24 semanas de suplementación entre 3,2 y 6,4 g/día".

Por otro lado, una revisión sobre la capacidad de la suplementación con beta-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio demostró que, según el material disponible hasta 2017, la beta-alanina sí conduce a mejoras moderadas en la capacidad y el rendimiento del ejercicio.

La duración del ejercicio condiciona la respuesta

Sin embargo, un par de condicionantes pueden incidir en la respuesta a dicha suplementación, siendo el más importante la duración del ejercicio que se lleva a cabo.

Según explica Saunders, algunos resultados "sugieren que el ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 s y 10 min es el marco de tiempo más probable para beneficiarse de la suplementación con beta-alanina".

Es decir, esfuerzos cortos y explosivos como pruebas de velocidad en natación, ciclismo, remo o atletismo. Pero siempre superiores a los 30 segundos, ya que de ahí para abajo no hay duración suficiente como para verse afectado por la acidosis muscular. Lo mismo sucede con el ejercicio de resistencia, dada su naturaleza más aeróbica.

En este sentido, la suplementación de beta-alanina podría mejorar periodos cortos de actividad de alta intensidad realizados a lo largo de un ejercicio de mayor duración, como un sprint final durante una larga etapa ciclista.

El entrenamiento puede disminuir el efecto

Mysportscience ha demostrado que "cuanto más entrenado esté el individuo, menor será el efecto de la beta-alanina". Es decir, si estamos muy bien entrenados, el margen de mejora se reduce considerablemente.

Sin embargo, dadas las escasas diferencias que se producen en algunas ocasiones en la resolución de pruebas deportivas donde algunos puestos se deciden por segundos, vale la pena considerar que estas ganancias.

La suplementación con beta-alanina es segura

La evidencia científica así lo sugiere. Un resumen meta-analítico de 2019 sobre los datos disponibles concluyó que la beta-alanina puede ser consumida con seguridad por individuos sanos en dosis de hasta 6,4 g/día hasta 24 semanas.

El único efecto adverso que se ha hallado es lo que se conoce como parestesia: una sensación de picor u hormigueo en la piel poco después de tomar el suplemento.

Esto se debe a un rápido aumento de la beta-alanina en la sangre y disminuye entre 60-90 minutos después de la toma sin producir efectos a largo plazo sobre la salud.

Dosis de entre 3,2 a 6,4 g/día repartidas en dosis individuales de 0,8-1,6 g cada 3-4 h a lo largo del día pueden mejorar el rendimiento y evitar la parestesia.