Suplementos con colágeno: ¿Funcionan realmente?

Los suplementos con colágeno siempre han sido una cuestión de controversia por las diferentes opiniones existentes. Por eso, hoy vamos a esclarecer si estos productos funcionan realmente.

¿Qué es el colágeno?

Es una proteína estructural importante en el cuerpo que se encuentra en nuestra piel, huesos, músculos, tendones y ligamentos. A medida que envejecemos, la producción se reduce, dando lugar, por ejemplo, a las arrugas y crujidos en las articulaciones.

Hay al menos 16 tipos diferentes, los tipos I, II y III constituyen del 80 al 90% del colágeno en nuestros cuerpos.

¿De dónde viene el colágeno?

Los suplementos con colágeno generalmente se derivan de piel bovina o pescado. Estos generalmente vienen en un polvo sin sabor que se disuelve en líquido. También pueden venir en forma de píldora y líquido.

También se puede encontrar en los alimentos. El caldo de huesos, ciertos cortes de carne y aves de corral, y el pescado -especialmente la piel- son buenas fuentes.

Algunas marcas promueven opciones de colágeno vegano o vegetariano, pero estos productos no lo contienen. Lo que tienen son nutrientes que pueden promover su producción, como la vitamina C.

Colágeno hidrolizado, péptidos de colágeno y gelatina: ¿cuál es la diferencia?

Lo primero que hay que señalar es que el colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno son en realidad la misma cosa.

La diferencia reside en que "hidrolizado" hace referencia al procesamiento, usando calor, enzimas o ácido para separar las cadenas de proteínas en cadenas más cortas o péptidos.

Las proteínas hidrolizadas, o péptidos más cortos, son más fáciles de absorber que las proteínas de cadena más larga. Sin embargo, la investigación no apoya esa teoría.

La gelatina es la forma cocida de colágeno. Es líquido a altas temperaturas y geles a bajas temperaturas.

A nivel nutricional, el colágeno y la gelatina son esencialmente lo mismo. La principal diferencia es que la gelatina es mucho más barata.

De hecho, tal es su similitud que gran parte de la investigación que se llevó a cabo para esclarecer los beneficios potenciales del colágeno, como la regeneración de esta proteína en músculos y tendones, es en realidad un estudio sobre la gelatina.

Los beneficios reales de los suplementos con colágeno

Colágeno para el dolor en las articulaciones

De todos los beneficios de tomarlo, este es uno de los más estudiados. Algunas investigaciones sugieren que el tipo II podría apoyar potencialmente la salud de las articulaciones cuando se toma con vitamina C. 

Sin embargo, las revisiones y los metanálisis no han podido confirmar que la suplementación con colágeno beneficie a las personas con afecciones articulares como la tendinopatía o la osteoartritis.

Una idea generalizada es que, dado que generalmente está hecho de hueso y cartílago, debe contener todo lo que necesitamos para reparar estas partes de nuestro cuerpo.

No obstante, la mayoría de los aminoácidos en el colágeno son los que generamos nosotros mismos -como la glicina, la prolina y la alanina- o los que no podemos usar de forma eficiente en nuestro cuerpo, como la hidroxiprolina.

En resumen, algunos estudios declaran que sí puede ayudar a las articulaciones cuando se toma con vitamina C, pero la evidencia en general es débil.

Colágeno como suplemento proteico

A pesar de la afirmación de ser "altamente absorbible", no es una fuente de proteína ideal. De hecho, hasta hace muy poco, se consideraba una proteína vacía que no se usaba para nada. ¿Por qué? Estas eran las dos razones:

Razón 1: El colágeno es una proteína incompleta

La afirmación de que es una proteína incompleta significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAAs), ya que carece de triptófano.

Las proteínas incompletas tienen espacio en una dieta saludable, sin embargo, su compra no es la mejor opción cuando se trata de una proteína de baja calidad, pues es más bajo en EAAs que el suero.

Razón 2: El colágeno es bajo en otras EAAs

No es el suplemento proteico de mejor calidad, pues,aunque se añada triptófano, continúa teniendo puntuaciones bajas en términos de calidad en comparación con otras proteínas como el suero, la caseína o la soja.

Si la finalidad su uso es una mejora en la recuperación del entrenamiento, ganancia o retención musculares, tampoco es la mejor alternativa. Esto se debe a la síntesis de proteínas musculares requiere el aminoácido leucina, y el colágeno tiene muy poca cantidad de él.

Colágeno para la salud intestinal

Es rico en aminoácidos glicina y prolina, y tiene algo de glutamina. Algunas personas consideran que estos aminoácidos tienen la capacidad de ayudar a sanar el revestimiento intestinal y promover la salud digestiva, sobre todo en personas con intestino permeable.

No obstante, aunque la permeabilidad intestinal se asocia con ciertas enfermedades digestivas, no tiene síntomas directos.

Pese a que hay investigaciones que revelan que la glutamina y la glicina pueden ser útiles para la salud intestinal, aún se carece de evidencia sólida.

Colágeno para la salud de la piel

Esta proteína estructural es la que hace que nuestra piel sea elástica y “gruesa”. Por este motivo, es común que muchos productos para el cuidado de la piel lo contengan.

Ingerir esta proteína puede estimular la producción de ácido hialurónico en la piel, lo que mantiene la piel hidratada y regordeta.

Así lo reveló una revisión en la que se observó cómo los suplementos con colágeno aumentaron la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad dérmica.

Sin embargo, los suplementos no inciden en la reducción de la colagenasa, una enzima que todos producimos que degrada nuestras reservas de colágeno con el tiempo.

Por lo tanto, los efectos positivos de tomar suplementos con colágeno solo se pueden mantener si se continúan tomando de forma indefinida.

Cabe señalar que muchos de los estudios sobre colágeno para la salud de la piel han sido financiados y dirigidos por las empresas que han creado los productos. Los estudios financiados por la industria no siempre están sesgados, pero es un riesgo.

Hay maneras más fiables de mejorar la producción de colágeno y mantener sus reservas en la piel:

• Uso de productos para el cuidado de la piel con vitamina C, retinol o ácido retinoide, ácido glicólico o ácido hialurónico.

• Usar protección solar.

Factores para considerar

La calidad del suplemento varía

En ocasiones existe la preocupación de la contaminación de metales pesados con colágeno. Por lo tanto, lo más adecuado es buscar opciones probadas por terceros que garanticen la pureza y la calidad.

La gelatina es una alternativa segura y barata

La gelatina no solo es mucho más barata, sino que puede ser más segura. Esto se debe a que, en la mayoría de los países, las regulaciones para la producción de alimentos son mucho más estrictas que las regulaciones para la producción de suplementos.

Más colágeno no es necesariamente mejor

Teniendo en cuenta que los beneficios son mínimos, tomar extra no tiene sentido. No obstante, si decide tomar colágeno o gelatina, 10-15 gramos por día es probablemente suficiente, pues es la cantidad estudiada en la mayoría de las investigaciones de articulaciones y tendones.

Debido a que el colágeno es una proteína de baja calidad, no debe reemplazar otras formas de proteína en su dieta. 

Actualmente, no hay investigaciones que comparen el colágeno con fuentes de proteína de mayor calidad, como la carne y el suero. Esto ayudaría a averiguar si realmente su toma es correcta.

Conclusión

Tras toda esta información se puede decir que los suplementos con colágeno funcionan en el revestimiento intestinal, aunque se carece de evidencia científica sólida en los beneficios de la piel, articulaciones y como suplemento proteico.