Suplementos pre-entrenamiento: ¿cuáles son los mejores?

El mundo del deporte ha sido bombardeado por cientos de suplementos pre-entrenamiento creados con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento, potenciar nuestros músculos o ayudarnos a perder peso de una manera más sencilla y efectiva.

Lo que está claro es que los suplementos son sin duda un elemento nutritivo ya habitual en miles de deportistas. Pero, ¿cuáles son los más adecuados para tomar antes de entrenar?

Todo depende del entrenamiento que realices

Antes de comenzar a estudiar los diferentes suplementos pre-entrenamiento es importante que tengas en cuenta este factor.

No todos los suplementos valen para todos los entrenamientos. Hay algunos que están preparados para ejercicios aeróbicos, otros para entrenamientos más físicos u otros se toman con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular.

Por ello, es importante que tengas muy claro cuáles son tus objetivos y qué entrenamientos vas a realizar para cumplirlos. Teniendo en cuenta estos factores, sabrás con exactitud cuáles son los suplementos que debes tomar.

También ten en cuenta que los suplementos pueden presentarse de muchas formas: pueden llegar en forma polvo que se toma en batidos, en cápsulas, en barritas, líquidos, etc.

7 suplementos para tomar antes del entrenamiento

Seguramente existan cientos de suplementos pre-entrenamiento, sin embargo, en el artículo de hoy queremos centrarnos en los más habituales y los que más se utilizan.

Creatina

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en nuestro cuerpo, en los músculos y en el cerebro.

Podemos encontrarla en alimentos como las carnes rojas o los pescados, pero también en forma de suplemento.

La mayoría de los científicos deportivos consideran que la creatina es el mejor suplemento que hay si el objetivo de un deportista es aumentar la fuerza y la potencia.

Según diferentes investigaciones, este suplemento aumenta de forma segura nuestra masa muscular y el rendimiento físico.

De hecho, algunos estudios han comprobado que las ganancias de fuerza con un entrenamiento de pesas aumentan entre un 5 y un 10% más al tomar creatina.

Lo habitual es empezar tomando una dosis de carga a corto plazo de unos 20 gramos por día que se toma durante una semana. Después lo recomendable es tomar una dosis de mantenimiento de 2 a 10 gramos por día.

Cafeína

La cafeína es una sustancia amarga que podemos encontrar en más de 60 plantas entre ellas los granos de café o el té.

La cafeína se trata de un estimulante que hace que nos activemos de una manera rápida, aumentemos nuestro estado de alerta y mejoremos nuestro rendimiento físico. Por ello es uno de los grandes suplementos pre-entrenamiento.

Este suplemento suelen tomarlo aquellos deportistas que tienen como objetivo aumentar la potencia de salida o producir fuerza rápidamente, aunque también se utiliza para competiciones de larga duración.

Lo recomendable es tomar 3 a 6 mg por kg de peso corporal lo que significa que, por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos debería tomar de 200 a 400 mg.

Eso sí, es importante no abusar de este suplemento ya que la cafeína no deja de ser una droga que estimula al sistema nervioso y que es adictiva.

Beta-alanina

Se trata de un aminoácido sintetizado en el hígado y que puede tomarse tanto en alimentos de origen animal como la carne blanca y roja como en suplementos.

La beta-alanina nos ayuda a combatir la fatiga muscular ya que cuando el ácido empieza a acumularse en nuestro cuerpo durante el entrenamiento la beta-alanina se encarga de combatirlo.

Es un suplemento idóneo para entrenamientos de resistencia a largo plazo y tomarlo hará que aguantemos físicamente mucho mejor este tipo de ejercicios.

Lo recomendable, es tomar una dosis de 4 a 6 gramos por día.

Citrulina

Es un aminoácido no esencial que se forma en el interior de la mitocondria a partir de la glutamina.

Puede encontrarse en frutas como la sandía, en alimentos de origen animal como los huevos, la leche, pescados y carne o en forma de suplemento.

Es un suplemento muy útil para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Además, ayuda a proporcionar a los músculos durante el ejercicio oxígeno y nutrientes necesario para funcionar bien.

Un estudio comprobó que aquellos que se ejercitaban con pesas realizaron un 52% más de repeticiones después de tomar citrulina.

Es recomendable tomar una dosis de entre 6 y 8 gramos al día, aunque teniendo en cuenta que no producen efectos secundarios, esta cantidad puede aumentarse ligeramente.

Bicarbonato de sodio

Se trata de un antiácido que alivia la acidez estomacal y la indigestión ácida. Suele utilizarse más como un medicamento por lo que es normal que te sorprenda que este producto se use también como un suplemento deportivo.

Sin embargo, entre otros efectos, el bicarbonato de sodio ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento sobre todo para aquellos que entrenan carreras intensas y sprints repetidos.

Esto se debe a que, durante el ejercicio, aumenta la acidez en músculos y sangre y este suplemento ayuda a amortiguar esa acidez en todo nuestro cuerpo.

La dosis recomendada es de 300 mg por kg lo que significa que una persona de 70 kilos debe tomar uno 20 gramos de este suplemento.

BCAAs

Se encuentran entre los suplementos alimenticios más populares en el ámbito del deporte en concreto en los ejercicios de fuerza.

Los BCAAs son aminoácidos ramificados que favorecen el aumento de la masa muscular. Este suplemento actúa de forma rápida ya que llega muy rápido a la sangre por lo que se toma poco antes de comenzar el ejercicio.

La dosificación correcta de este suplemento suele ser de unos 140 mg por kg lo que significa que una persona de 70 kilos debe tomar unos 10,4 gramos de BCAAs.

Cuando se realizan ejercicios muy exigentes que hacen que las necesidades de BCAAs sean mayores es recomendable complementarlo con alimentos de origen animal como pueden ser algunas carnes como el pollo o diferentes pescados.

Si quieres saber más sobre uno de los suplementos más extendidos, puedes consultar nuestra Guía completa sobre los BCAAs

Nitrato

Se trata de una molécula que pueden encontrarse en alimentos de origen vegetal como las espinacas o la remolacha.

En el contexto deportivo, este suplemento aumenta el flujo sanguíneo y disminuye la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio lo que supone mejorar en nuestro rendimiento deportivo.

En general, es un suplemento realmente útil para ejercicios de resistencia como puede ser correr o montar en bicicleta.

Lo recomendable es tomar de 6 a 13 mg por kg por lo que una persona de 70 kilos tendría que tomar de 400 a 900 mg.

Sin embargo, si bien tomarlo en alimentos de origen vegetal es seguro, aún se necesita investigar más sobre este producto para confirmar su seguridad a la hora de tomarlo como suplemento deportivo.

Valora el entrenamiento y tus objetivos antes de suplementarte

Como puedes ver existe una amplia variedad de suplementos pre-entrenamiento con fines muy diversos.

Ten en cuenta qué aspectos quieres mejorar y qué entrenamiento tendrás que realizar para elegir el suplemento deportivo idóneo que te ayude a mejorar tu rendimiento.

Recuerda que antes de tomarlos es conveniente que lo hagas bajo la supervisión de un profesional y consultes a tu médico de confianza.