Tabla de alimentos ricos en proteínas
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Tabla de alimentos ricos en proteínas

Tabla de alimentos ricos en proteínas

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Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos, la síntesis de enzimas, hormonas y otras moléculas importantes en el organismo.

Para los deportistas y las personas activas, las proteínas son especialmente importantes, ya que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular y a mejorar la recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, es fundamental conocer las fuentes de proteínas disponibles y cómo incluirlas en nuestra dieta diaria de manera efectiva.

En este artículo, exploraremos las diferentes fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, y proporcionaremos información detallada sobre el contenido proteico de diversos alimentos. También discutiremos cómo combinar estas fuentes de proteínas para garantizar que se cubran todas las necesidades de aminoácidos esenciales, especialmente en el caso de las dietas vegetarianas y veganas.

Proteínas para deportistas
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Además, tras analizar cada alimento, presentaremos una tabla de alimentos ricos en proteínas que te ayudará a elegir y combinar los alimentos adecuados para satisfacer tus necesidades proteicas diarias. También abordaremos cómo interpretarla y cómo tener en cuenta las variaciones en los valores nutricionales de los alimentos debido a las diferencias en la fuente, el método de preparación y el procesamiento.

Finalmente, ofreceremos recomendaciones sobre cómo incorporar estas fuentes de proteínas en la dieta, cómo distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y cómo ser creativo en la cocina para disfrutar de una dieta equilibrada y deliciosa rica en proteínas; además de concluir el artículo con un apartado de "Preguntas frecuentes" en el que se abordarán algunas de las dudas más comunes sobre este tema.

Fuentes de proteínas de origen animal

Carnes magras

Las carnes magras son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

  • Pollo: es una de las fuentes de proteínas más populares entre los deportistas. La pechuga de pollo contiene aproximadamente 31 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Pavo: es otra ave con un alto contenido de proteínas. La pechuga de pavo contiene alrededor de 29 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Cerdo: el cerdo magro, como el lomo, puede ser una fuente de proteínas de alta calidad. Contiene aproximadamente 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Ternera: la ternera magra es también una buena fuente de proteínas. Por ejemplo, el solomillo contiene alrededor de 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Pescados y mariscos

Son fuentes ricas en proteínas y ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la salud cardiovascular.

  • Salmón: es un pescado graso que contiene aproximadamente 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, es rico en ácidos grasos omega-3.
  • Atún: es otro pescado graso con un alto contenido de proteínas. Aporta alrededor de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Bacalao: es un pescado blanco con un contenido moderado de proteínas, alrededor de 18 gramos por cada 100 gramos.
  • Camarones: hablamos de un marisco con un alto contenido de proteínas. Proporcionan aproximadamente 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad y de fácil digestión. Contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran un alimento muy completo. Un huevo grande aporta alrededor de 6 gramos de proteínas.

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Lácteos

Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas y también aportan calcio, fósforo y vitamina D.

  • Leche: la leche es un alimento básico en muchas dietas y contiene aproximadamente 3,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Yogur: es un derivado lácteo con un contenido proteico variable según el tipo. El yogur natural contiene alrededor de 5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, mientras que el yogur griego aporta aproximadamente 10 gramos.
  • Queso: el contenido de proteínas del queso puede variar según el tipo. El queso cottage es una opción baja en grasa que contiene alrededor de 11 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Otros quesos, como el cheddar o el suizo, pueden contener entre 20 y 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Fuentes de proteínas de origen vegetal

Legumbres

Las legumbres son una fuente importante de proteínas para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Aunque su perfil de aminoácidos no es tan completo como el de las proteínas animales, se pueden combinar con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.

  • Lenteja: son una legumbre muy nutritiva que aporta aproximadamente 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Garbanzos: son otra legumbre rica en proteínas, con alrededor de 9 gramos por cada 100 gramos.
  • Judías: son una excelente fuente de proteínas vegetales. Dependiendo del tipo de frijol, pueden contener entre 7 y 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Guisantes: los guisantes, especialmente los verdes partidos, son una fuente rica en proteínas, con aproximadamente 8 gramos por cada 100 gramos.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una fuente densa de nutrientes y proteínas, aunque también son altos en grasas saludables y calorías.

  • Almendras: son un fruto seco con un alto contenido de proteínas, proporcionando alrededor de 21 gramos por cada 100 gramos.
  • Cacahuetes: aunque técnicamente son una legumbre, se consumen comúnmente como frutos secos. Aportan aproximadamente 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Semillas de chía: las semillas de chía son pequeñas pero poderosas, ofreciendo alrededor de 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.
  • Semillas de calabaza: son otra fuente de proteínas vegetales, con aproximadamente 19 gramos por cada 100 gramos.

Cereales y pseudocereales

Los cereales y pseudocereales también pueden contribuir a la ingesta de proteínas en la dieta, especialmente en combinación con otros alimentos.

  • Quinoa: este es un pseudocereal que contiene alrededor de 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, es una fuente completa de aminoácidos esenciales.
  • Amaranto: es otro pseudocereal con un alto contenido de proteínas, ofreciendo aproximadamente 13 gramos por cada 100 gramos.
  • Espelta: es un cereal antiguo con un contenido moderado de proteínas, alrededor de 15 gramos por cada 100 gramos.
  • Avena: es un cereal común en el desayuno que aporta aproximadamente 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Proteínas vegetales en polvo

Las proteínas vegetales en polvo pueden ser una alternativa práctica y concentrada para aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.

  • Proteína de guisante: contiene aproximadamente 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Proteína de arroz integral: la proteína de arroz integral en polvo aporta alrededor de 70 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Proteína de soja: es una fuente completa de aminoácidos esenciales y contiene aproximadamente 80 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
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Tabla de alimentos ricos en proteínas

Alimento Fuente Proteínas (g/100g)
Pollo Animal 27
Pavo Animal 29
Atún Animal 24
Huevo Animal 6 (por huevo grande)
Leche Animal 3.3
Yogur natural Animal 5
Queso cottage Animal 11
Lentejas Vegetal 9
Garbanzos Vegetal 9
Juditas Vegetal 10
Guisantes verdes partidos Vegetal 8
Almendras Vegetal 21
Cacahuetes Vegetal 26
Semillas de chía Vegetal 17
Semillas de calabaza Vegetal 19
Quinoa Vegetal 14
Amaranto Vegetal 13
Espelta Vegetal 15
Avena Vegetal 13
Proteína de guisante (en polvo) Vegetal 75
Proteína de arroz integral (en polvo) Vegetal 70
Proteína de soja (en polvo) Vegetal 80

Cómo interpretar la tabla

La tabla que presentamos a continuación muestra el contenido de proteínas por cada 100 gramos de alimento. Esta información puede ayudarte a elegir y combinar alimentos para alcanzar tus necesidades proteicas diarias.

Valores nutricionales de los alimentos

Los valores nutricionales de los alimentos pueden variar según la fuente, el método de preparación y el procesamiento. Por lo tanto, es importante considerar estos factores al planificar tu dieta.

Comparación entre alimentos de origen animal y vegetal

La tabla también permite comparar las fuentes de proteínas animales y vegetales. Aunque las proteínas animales suelen ser más completas en cuanto a aminoácidos esenciales, es posible obtener todos los aminoácidos necesarios combinando adecuadamente las proteínas vegetales.

Recomendaciones para incluir proteínas en la dieta

Para obtener todos los aminoácidos esenciales, es importante combinar diferentes fuentes de proteínas en la dieta, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana. Algunas combinaciones efectivas incluyen legumbres con cereales (por ejemplo, frijoles y arroz) o frutos secos y semillas con cereales (por ejemplo, muesli con almendras).

Consumo de proteínas a lo largo del día

Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de consumir grandes cantidades en una sola comida. Incluir proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas puede ayudar a mantener un suministro constante de aminoácidos en el organismo.

Recetas y formas de preparación

Existen numerosas formas de incorporar alimentos ricos en proteínas en la dieta. Puedes experimentar con diferentes recetas y métodos de cocción para mantener la variedad y disfrutar de los beneficios de estos alimentos.

Conclusión

Incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas en la dieta es fundamental para el rendimiento deportivo y la salud en general. La combinación de fuentes de proteínas animales y vegetales puede ayudar a garantizar que se cubran todas las necesidades de aminoácidos esenciales. No olvides prestar atención a la distribución de proteínas a lo largo del día y ser creativo en la cocina para disfrutar de una dieta equilibrada y deliciosa.

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Preguntas frecuentes

Pregunta 1: ¿Cuánta proteína necesito al día?

La cantidad de proteínas necesarias varía según factores como la edad, el sexo, el peso, la actividad física y los objetivos deportivos. Como referencia general, se recomienda un consumo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sedentarios. Sin embargo, los atletas y personas activas pueden necesitar entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Pregunta 2: ¿Son las proteínas vegetales inferiores a las animales?

Las proteínas vegetales suelen ser consideradas incompletas porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas animales. Sin embargo, combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día, es posible obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para una buena salud.

Pregunta 3: ¿Es posible obtener suficiente proteína siguiendo una dieta vegana?

Sí, es posible obtener suficiente proteína en una dieta vegana, siempre que se consuma una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales y se preste atención a las combinaciones de aminoácidos. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales y los pseudocereales pueden ser excelentes fuentes de proteínas en una dieta vegana.

Pregunta 4: ¿Puedo obtener demasiada proteína en mi dieta?

Es posible consumir demasiada proteína, aunque es poco común en una dieta equilibrada. Un consumo excesivo de proteínas puede aumentar el riesgo de problemas renales y descalcificación ósea, especialmente si se combina con una ingesta insuficiente de otros nutrientes. Es importante seguir las recomendaciones de consumo de proteínas adecuadas para tu edad, sexo, peso y nivel de actividad.

Pregunta 5: ¿Cuál es la mejor fuente de proteínas después del ejercicio?

Después del ejercicio, es importante consumir proteínas de alta calidad y fácil digestión para ayudar en la recuperación muscular. Las proteínas animales, como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos, son excelentes opciones.

Para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, las proteínas en polvo a base de guisante, arroz integral o soja pueden ser una buena alternativa. Además, combinar proteínas con carbohidratos de rápida absorción, como frutas o jugos, puede mejorar la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.

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