Son muchas las falsas creencias que rodean el mundo del deporte y la salud, algunas de ellas muy arraigadas en la población.

Estos mitos pueden llevarnos a prácticas deportivas inútiles o incluso peligrosas para nuestra salud. Hoy hablaremos de los falsos mitos más extendidos para desterrarlos de una vez por todas.

Cualquier actividad deportiva es saludable

El deporte es saludable siempre y cuando se realice correctamente. La idea de que toda práctica deportiva es beneficiosa para la salud es falsa.

El deporte puede ser contraproducente y peligroso si se realiza de forma inadecuada, sin tener en cuenta la edad, condición física y muchos otros factores.

Se ha de saber controlar la cantidad y la calidad, siendo conveniente buscar asesoramiento de un profesional para evitar pasarnos de la raya.

Las agujetas son producidas por la acumulación de cristales de ácido láctico y desaparecen tomando bicarbonato y agua con azúcar

Las agujetas, en términos técnicos DOMS (Dolor Muscular postesfuerzo de aparición tardía), es aquel dolor tan “agradable” y conocido por todos que aparece a partir de las 24 horas después de la realización de un ejercicio no habitual y que se prolonga entre dos y cuatro días.

Tradicionalmente se asociaba a la acumulación de ácido láctico en los músculos, que cristalizaba y se “clavaba” en las fibras musculares.

En la misma línea, se postulaba que la ingesta de agua con azúcar y bicarbonato antes y después de finalizar el ejercicio podía prevenirlas o mejorarlas.

Las agujetas no tienen absolutamente nada que ver con el lactato. Son consecuencia de microroturas en la unión músculotendinosa, sobre todo por contracciones de tipo excéntrico.

Por otro lado, el ácido láctico se metaboliza de forma rápida una vez se ha producido y no se acumula en el músculo ni cristaliza en él.

El lactato cristaliza a temperaturas muy bajas, incompatibles con la vida humana.

Ni haciendo crossfit en un frigorífico encontrarían cristales de lactato en tu musculatura.

Se han realizado biopsias en los músculos post ejercicio y no se ha encontrado ácido láctico en las 24 o 48 horas siguientes.

Cuanto más se suda, más grasa se quema

Años atrás era muy frecuente ver en los gimnasios y la calle, gente practicando deporte con plásticos encima de la ropa e indumentaria intranspirable con la idea de que sudando más quemaban más grasa y perdían peso.

Incluso hoy en día hay gente que todavía piensa que sudando se quema grasa. Sudando se pierde agua y electrolitos y nada más.

La pérdida de peso que se produce es por deshidratación y lo recuperas tras beber un vaso de agua.

Además, la sauna y las altas temperaturas enlentecen el metabolismo basal, la frecuencia cardiaca y presión arterial se reducen y consumes menos calorías en reposo, así que más que adelgazar, la sauna y el calor extremo produce el efecto contrario.

En cualquier caso, sudar por sudar no es saludable como norma general.

La sauna puede tener utilidad y ser beneficiosa en pacientes que sufren de hipertensión y retención de líquidos, circunstancias que no se reúnen habitualmente en los deportistas y aquellos que frecuentan los gimnasios.

Así que olvídate de salir a entrenar con prendas de ropa que no transpiren, en horas de extremo calor y de las sesiones de sauna.

Lo único que conseguirás es deshidratarte, perder sales minerales, ralentizar tu metabolismo (y consumir menos calorías en reposo) y que tu rendimiento baje.

El consumo de proteínas favorece el aumento de la masa muscular

La idea de que los botes y suplementos de aminoácidos (proteínas) son esenciales e insustituibles para aumentar la masa muscular es una creencia muy típica del mundo del culturismo y constituye solamente una estrategia de marketing comercial para la venta de los productos.

Está comprobado que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

El responsable de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza que genera los estímulos adecuados para la síntesis muscular.

Es cierto que la ingesta de proteínas favorece el aumento de masa muscular, pero no tiene que ser solo mediante batidos y suplementos, es suficiente con una dieta adecuada.

Y además existe un límite en cuanto a la absorción de proteínas más allá del cual no aumentará más la masa muscular pero si los problemas de salud, renales, osteoporosis e incremento de ácido úrico en sangre.

El deporte hace que la grasa se convierta en músculo y al dejar de hacer deporte el musculo se convierte en grasa

Esta afirmación es un insulto a la ciencia y la biología. Los tejidos del cuerpo humano no mutan, no se pueden transformar de unos a otros.

De la misma manera que un corazón no puede transformarse en hígado, el tejido graso no puede transformarse en músculo ni a la inversa.

La grasa es el depósito energético del organismo y, cuando no existe una fuente de energía más rápida y fácil como el azúcar y el glucógeno, es metabolizada transformándose en energía química pero jamás en otro tipo de tejido.

Por otro lado, cuando se deja de hacer ejercicio, las proteínas musculares se descomponen y los aminoácidos se pierden por la orina, recuperando el músculo el tamaño que tenía antes de practicar ejercicio.

En resumen: al dejar el deporte, el músculo ya no tiene el estímulo para la hipertrofia y se reduce de tamaño.

Si mantenemos la misma ingesta calórica, el exceso de energía que no es consumida se almacena en forma de grasa.

Los tejidos del cuerpo humano pueden reducir y aumentar de tamaño pero jamás mutar o transformarse en otro tejido.

Se puede perder grasa de forma localizada

Ni haciendo abdominales eliminamos barriga ni haciendo sentadillas y trabajando los glúteos rebajamos cadera.

No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos y hormonales, pero no del músculo que estamos ejercitando.

Se pierde grasa de forma global y la pérdida es más notoria en las zonas donde más hay acumulada.

Si realizamos abdominales, podemos mejorar el tono muscular de los mismos y reducir el perímetro de la cintura, pero no perder grasa de dicha zona.

La ingesta de agua antes o durante la práctica deportiva puede provocar flato

El flato es un dolor agudo en el costado que se ha asociado con la ingesta de agua, pero nada tiene que ver con el estómago ni el agua.

Se sabe que es un dolor del diafragma y los otros músculos respiratorios cuya causa clara no se conoce con exactitud.

Se postula que podría ser una falta de riego sanguíneo en dichos músculos respiratorios cuando estamos empezando el ejercicio o aumentamos de forma brusca la velocidad debido a que el flujo de sangre se desvía rápidamente a los músculos de las piernas.

La aplicación de cremas es una práctica adecuada como maniobra de calentamiento

El calentamiento prepara al músculo para el esfuerzo, aumenta su temperatura, riego sanguíneo, oxigenación facilitando su elongación y contractilidad y aumenta el rendimiento.

Al mismo tiempo retrasa la aparición de la fatiga y disminuyen las posibilidades de lesión.

No obstante, la aplicación de estas cremas termogénicas supone un aumento de la temperatura superficial en la zona aplicada, en la piel, pero no llega a la profundidad de los músculos.

Para calentar el músculo, lo único realmente útil es ejercitarlo de forma suave y progresiva antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho.

Tenemos dos abdominales; el inferior y el superior

A la hora de organizar el trabajo de la musculatura abdominal se ha extendido el mito de que hay que hacer ejercicios específicos para cada zona, como la flexión de tronco para el desarrollo de la porción superior y la flexión de la cadera para el desarrollo de la porción inferior.

No existen abdominales inferiores y superiores. La parte anterior del abdomen consta de un solo músculo, el recto anterior, que tiene su origen en el esternón y las costillas medias y se inserta en el pubis, motivo por el cual cuando trabaja lo hace de manera global.

Hay que hacer ejercicio al menos 45 minutos para quemar grasa

Uno de los mitos más extendidos incluso entre expertos en la materia pero que, afortunadamente, se va superando.

Cuando haces ejercicio, sea cual sea la duración e intensidad del mismo, siempre quemas grasa, pero también glucógeno. La duración e intensidad del ejercicio determinarán el porcentaje entre glucógeno/grasa.

El cuerpo 'arranca' quemando glucógeno, que es lo más accesible y fácil de metabolizar.

Así que en los primeros minutos quemaras más glucosa que grasa, en una proporción de 90:10 aproximadamente.

Sin embargo, con el paso de los minutos, las reservas de glucógeno se van agotando (de hecho son bastante limitadas) y el cuerpo comienza a extraer cada vez más energía de la grasa.

Cuanto más tiempo estemos entrenando, más aumentará la proporción de grasa utilizada, a partir de la hora puede rondar el 90%.

Pero, cómo es más difícil descomponer las moléculas de la grasa, comienza a aparecer la fatiga y empezaremos con el catabolismo muscular, es decir, a quemar también proteínas.

Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se activará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasa hasta 24 horas después.

Por eso hoy en día la tendencia está en realizar entrenamiento tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), con sesiones de menos de una hora, pero más exigentes.

El mejor momento del día para hacer ejercicio es... mañana/tarde/noche

Esto viene marcado por el biorritmo de cada deportista y no hay una norma universal aunque si hay que tener en cuenta diversos factores. Si quieres hacerlo por la mañana, procura no hacerlo en ayunas.

Si lo haces por la tarde, que sea después de haber hecho la digestión. Y si lo haces por la noche, haz menos de una hora a una intensidad mayor para poder conciliar el sueño.

Andar no sirve para nada

Evidentemente andar no es suficiente si estamos entrenando para un triatlón o una carrera a pie pero es una actividad útil independientemente del nivel de condición física.

De hecho, la recomendación más extendida es caminar al menos 30 minutos todos los días independientemente del ejercicio que hagas.

Andar aumenta nuestra resistencia cardíaca, quema hasta 1.000 calorías más a la semana, beneficia a nuestras articulaciones e irriga los músculos.

En anteriores artículos hemos hablado sobre la necesidad de llevar una buena conducta alimentaria que permita que rindamos en competición en las mejores condiciones. Hoy, por el contrario, vamos a echar un vistazo a las consecuencias de una mala nutrición deportiva.

Para comenzar, hagamos un recordatorio: una alimentación sana, saludable y variada, que contenta todos y cada uno de los nutrientes necesarios, es la que nos ayuda a optimizar nuestro rendimiento muscular y a reducir los plazos necesarios para la recuperación muscular posterior a un entrenamiento.

Sin embardo, si no nos alimentamos en condiciones, nuestro cuerpo se verá resentido, incrementando los volúmenes de fatiga y cansancio. De igual manera, seremos más propensos a las lesiones.

Por tanto no se trata únicamente de obtener la energía necesaria, sino que también hay que prestar especial atención a proveer al organismo del combustible correcto para aguantar.

Diferencias entre malnutrición y desnutrición

Malnutrición incluye todas las sustancias en las que la ingesta de uno o varios nutrientes es anormal, ya sea por exceso, ya sea por defecto.

Desnutrición, sin embargo, supone un inadecuado, por bajo, aporte de calorías. Fundamentalmente es debido a la escasez de proteínas y grasas.

La dieta del deportista ha de ser, ante todo, equilibrada, conteniendo todos los nutrientes necesarios y en su justa cantidad. Así nos aseguramos el correcto funcionamiento del organismo. Si llevamos la mochila demasiado cargada, se nota. Y si la llevamos poco, también.

¿Cuáles son las consecuencias de una mala alimentación?

Ya hemos comentado: fatiga, cansancio y riesgo de lesiones. Básicamente, en esta línea:

Triada de la atleta femenina: Cuando se trata de perder peso de manera muy rápida y se realiza ingestas calóricas muy bajas, se puede llevar a la retirada espontánea de la menstruación y a la aparición de la osteoporosis.

Sobrecarga de riñón: Aparece cuando se realiza un consumo excesivo de proteínas para incrementar la masa muscular. La consecuencia principal es una pérdida de calcio a través de la orina, seguida de una alteración de los niveles de grasa y colesterol en sangre. En último lugar, se incrementan las probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares.

Reducción de la función inmune de nuestro organismo.

¿Qué pautas hay que seguir para evitar la malnutrición?

• Evitar alimentos que sepamos que pueden provocarnos problemas gastrointestinales.
• En periodos de entrenamiento o competición, mantener unos niveles óptimos de macro y micronutrientes.
• No eliminar ni los hidratos de carbono ni las grasas de nuestra dieta (son el combustible energético).
• Incluir también las proteínas, al ser un componente básico para la recuperación de nuestros tejidos.
• Incluir en las comidas minerales y vitaminas.
• Gestionar la hidratación de manera correcta.

En ocasiones tenemos la sensación de golpear con demasiada fuerza el suelo en la carrera, sentimos un impacto que subjetivamente consideramos excesivo. Entonces surgen las dudas de si es necesaria más amortiguación, si la zapatilla no me va bien y, más allá de esa sensación, nos preocupamos sobre la repercusión que ese impacto tiene en nuestro aparato locomotor. Pues bien, intentemos clarificar algunas cosas.

El impacto del pie sobre el piso en carrera somete al miembro inferior a una carga muy importante. El acetábulo femoral ha de soportar una fuerza de compresión muy elevada y repetida, lo que puede llevarnos a sufrir lesiones por las fuerzas compresivas (toda fuerza de acción tiene una fuerza de reacción)

A nivel de las estructuras del pie, según el tipo de pisada que tengamos, hay dos zonas que podríamos definir como las que más se van a ver afectadas por las fuerzas compresivas: las cabezas metatarsales y el calcáneo.

Cabezas metatarsales

Son unas estructuras anatómicas que soportan mucha presión, sobre todo la del segundo metatarsiano, ya que está articulada sin movilidad. En los corredores con un apoyo muy exagerado de antepie se carga y se impacta mucho esta zona y es fácil una fractura por estrés. Esto es debido a las fuerzas compresivas o las necrosis vasculares de estos huesos.

Entonces ¿cómo deben ser las cargas? Simplemente una sensación de carga no dolorosa, que no sintamos un golpe ni un impacto excesivo que nos haga pensar que algo falla. La amortiguación de las zapatillas es algo indispensable en esta zona. Y hablo de amortiguación y no de dropp, porque son dos cosas totalmente distintas. En ocasiones, al elegir zapatillas, buscamos las más ligeras para correr distancias largas y no miramos la amortiguación. No es lo mismo correr un 10.000 que una maratón y tampoco somos corredores keniatas.

Esto nos conduce a una carga excesiva en la estructura ósea. Si hemos elegido una zapatilla demasiado ligera y poco amortiguada puede ocasionarnos lesiones como síndromes de predislocación de los metatarsianos, las fracturas, necrosis, etc.

Un dato importante a tener en cuenta es la particularidad de la articulación metatarsocuneana del segundo dedo. Esta es una articulación rígida, sin movimiento y que, en el caso de soportar cargas elevadas, tiende a sufrir más de lo habitual. De hecho, una de las patologías más comunes en el sexo femenino es la necrosis del segundo metatarsiano (Enfermedad de Freiberg) y está relacionado con un zapato de tacón. Por esto también es habitual tratar corredoras con síndrome de predislocación del segundo dedo, paso previo a lesiones de mayor gravedad.

Calcáneo

Es el hueso del talón. Creo que sabemos de sobra que no se debe hacer un apoyo exagerado del talón en carrera, pero ¿sabemos por qué? Bien, si ejercemos un apoyo del talón las fuerzas compresivas y de reacción del suelo subirán a lo largo de la tibia y del fémur haciendo que, a parte de las lesiones que se provocan directamente en el calcáneo, como podrían ser microfracturas por estrés o fracturas de mayor calado, lesiones osteocondrales, periostitis tibial o incluso alteraciones meniscales de las que hablaré a continuación, las estructuras distales al pie sufran

Más allá del pie y debido a que somos una cadena cerrada en la que se transmiten las tensiones, un impacto demasiado fuerte nos originaría lesiones más distales al pie. Estas podrían ser tales como desgaste de meniscos o del cartílago a nivel del acetábulo femoral, incluso en la columna lumbosacra.

A nivel de rodilla la mayor repercusión que puede observarse son las lesiones meniscales.  Recordemos que los meniscos son una especie de almohadillas que se encargan entre otras cosas de amortiguar las presiones a las que se ve sometida la articulación de la rodilla. Mucha carga hace que estos meniscos pierdan propiedades y puedan romperse o perder parte de su capacidad de amortiguación.

En la cabeza del fémur, la afectación se observará en el acetábulo femoral. En este nivel tenemos también cartílago y, al igual que ocurre en la rodilla, se encarga de amortiguar y de transferir presiones por lo que mucha carga provocaría desgaste.

¿Y ese dolor de lumbares? Efectivamente, como habréis pensado alguna vez, se puede deber a una pisada muy potente contra el suelo. Una pisada de talón con mucho impacto supone la transmisión de la fuerza a lugares alejados del pie ocasionando esa sensación de ”me retumban las lumbares”. No es habitual llegar a ver lesiones discales, pero sí que hay sufrimiento incluso en casos muy extremos con una espalda ya torturada o dismetrías que pueden ser origen de pinzamientos de disco.

Esto es únicamente una pequeña parte de todo lo que nos puede provocar una pisada demasiado tosca en la que las fuerzas de reacción del suelo sean muy fuertes. Por eso es importantísimo una buena técnica de carrera, no porque sea más estético a la vista (ojala todos corriésemos como nuestros ídolos), sino porque nos puede perjudicar y hacer del deporte algo mucho menos saludable de lo que es.

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Dormir bien es importante para todo el mundo pero, debido a los efectos fisiológicos del sueño, en ciertos colectivos, cobra especial importancia. Las personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de alerta, concentración, precisión y habilidades motoras tales como conducir o trabajar con maquinaria pesada necesitan dormir bien. Para los deportistas,  el sueño es muy importante por la influencia que éste tiene en el rendimiento físico, la recuperación posterior y en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o concentración.

El tiempo de sueño total medio en un adulto joven es de 7,5 horas durante las noches de la semana y de 8,5 las noches de los fines de semana. Esta es la media pero la variabilidad entre distintas personas y entre noches de una misma persona es muy alta. Unos pocos duermen 5,5 horas o menos y otros pocos 9,5 horas o más.

La duración del tiempo de sueño en relación al tiempo de vigilia va cambiando desde que somos niños hasta los 20 años en que se estabiliza. En los bebes y niños, el tiempo de sueño es superior al de vigilia. Conforme pasan los años, se reducen las horas de sueño y aumentan las de vigilia.

Causas y efectos de la falta de sueño

La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme suficiente número de horas al día. La primera causa de las deficiencias de sueño totales o parciales es dedicar poco tiempo a dormir, sacrificar horas de sueño para poder cumplir con las obligaciones y quehaceres de la vida diaria,  entrenamiento, vida laboral, familiar y social. Existe otro tipo de deficiencia de sueño que no es cuantitativa sino cualitativa. Se habla de sueño fragmentado, de mala calidad o poco reparador, cuando no se duerme de un tirón debido a frecuentes despertares, a veces imperceptibles, por causas como la ansiedad y la preocupación, ya sea ante una competición o un problema laboral o personal, exceso de actividad física y sobreentrenamiento y otras causas medioambientales como ruido o luz en el dormitorio.

La falta de sueño parcial o total y el sueño de mala calidad debido a cualquiera de estas causas tiene consecuencias parecidas. Además de las ya conocidas por todos como el cansancio, la falta de concentración, la disminución de los reflejos, de la precisión, de las habilidades motoras y la sensación de sueño diurno, existen efectos fisiológicos como la disminución de las defensas, intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida y efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación para cualquier tarea que en circunstancias normales, nos motivaría. A menudo, cuando hemos dormido poco o mal, no tenemos ganas de hacer nada, ni salir con los amigos ni entrenar ni nada de nada.

Efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo

Existen varios tipos de estudios que evalúan la relación entre la falta de sueño y el rendimiento deportivo. Los estudios experimentales se basan en la privación del sueño que es provocar una falta de sueño total o parcial de una forma controlada en un laboratorio a los sujetos del estudio y observar las consecuencias. Otros son estudios de observación en los cuales únicamente se entrevista a los deportistas en relación a sus hábitos de sueño y de vida. A continuación citaremos algunos datos observados en dichos estudios.

La mayoría de los deportistas entrevistados refieren tener dificultades en despertarse por la mañana. Son pocos los que se despiertan antes de que suene el despertador.

Los fines de semana, según manifiestan en las entrevistas, duermen más en general, pero no mucho más, en torno a una hora, dado que suelen tener ocupaciones deportivas el sábado o el domingo por la mañana.

Las dificultades para despertarse, la somnolencia matinal, el cansancio mayor el jueves y viernes, son los síntomas más frecuentes que indican que los deportistas tienen un déficit de sueño.

En cuanto al sueño y el estilo de vida se comprueba que los horarios y las cargas laborales influyen para dormir menos.

Los hábitos alimentarios adecuados se relacionan con más horas de sueño y viceversa, hábitos inadecuados como no desayunar, comer entre horas, comer poco, se relaciona con menos horas de sueño. Podría decirse que los deportistas que organizan sus rutinas de alimentación también consiguen organizar su tiempo y sus actividades para encontrar tiempo para dormir. O dicho de otra forma, dormir poco se relaciona con dificultades para la organización del tiempo y con hábitos alimentarios poco organizados.

Considerando que una de las funciones del sueño es la restauración del cerebro y del cuerpo, cabría esperar que más horas de entrenamiento exijan más horas de reposo. Sin embargo, las horas de sueño no son proporcionales a las horas de entrenamiento. Podría atribuirse a que los deportistas tienen dificultad para compatibilizar sus ocupaciones diarias, trabajo, vida social y familiar, con sus entrenamientos, sacrificando horas de sueño para poder cumplir con todas las obligaciones. Esto es más notorio en deportistas aficionados, la mayoría de los cuales tiene obligaciones laborales y familiares que atender además de los entrenamientos. Los atletas profesionales que viven del deporte no tienen obligaciones laborales extra y pueden dedicar todo su tiempo a entrenar, a descansar y a su vida familiar y social. Por ello los deportistas cuyos objetivos deportivos son llegar o mantenerse en el rango del alto rendimiento, duermen más que aquellos cuyos objetivos no son el alto rendimiento. Puede decirse que el tiempo dedicado al sueño es, pues, un elemento diferenciador entre los atletas de alto rendimiento o profesionales del resto de atletas.

En los estudios, se ha detectado que los efectos negativos de la falta de sueño se producen cuando se duerme menos de 6 horas por noche y se minimizan cuando se llega a las 8 horas.

En cuanto al tipo de actividad deportiva que más se ve afectada por el déficit de sueño, se ha demostrado que las actividades submáximas prolongadas, es decir ejercicio aeróbico de baja-.media intensidad y larga duración, que incluyen todos los entrenamientos de volumen y competiciones de larga distancia, se ven más afectadas que los esfuerzos máximos cortos, es decir entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia. El mecanismo no está claro pero parece que la falta de sueño incrementa notablemente la percepción de esfuerzo (si hemos dormido poco, percibimos mayor esfuerzo que si hemos dormido más con la misma actividad física).

Recomendaciones

Para dormir más y mejor existen varias recomendaciones. En cuanto a la cantidad de sueño, la recomendación es bien fácil: Dedicarle al sueño el tiempo mínimo necesario y no sacrificar horas de sueño para realizar otras actividades. Obviamente, el ritmo de vida que llevamos puede dificultarlo pero, en la medida de lo posible,  hay que intentar dormir al menos siete horas al día.

En cuanto a tener una calidad del sueño adecuada, existen unas recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor:

• Tener un dormitorio con una temperatura adecuada, cómodo, oscuro y tranquilo. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles, sobre todo cuando viajamos y dormimos fuera de casa.
• Tener una rutina de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora.
• Evitar ver la televisión, usar el ordenador y realizar otras actividades que no sean dormir, en el la cama del dormitorio.
• Evitar la cafeína y estimulantes al menos cinco horas antes de ir a dormir.
• Acostarse al menos dos horas después de la cena.

La siesta

La siesta, siempre y cuando sea corta, es el aliado número uno para todos aquellos que no pueden cumplir con un mínimo de horas de sueño decente. La duración debe ser de entre 20 y 60 minutos. Más allá de este tiempo, la siesta trae más problemas que beneficios. Nos levantaremos más cansados de lo que estábamos, iremos toda la tarde como zombies y encima, nos costará dormir por la noche.