5 errores a evitar y 1 consejo para valorar tu temporada
Foto: Triatlón de Benicassim
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5 errores a evitar y 1 consejo para valorar tu temporada

Aun no se han apagado los ecos de la última edición de Kona y la mayoria de nosotros ya estamos pensando en la próxima temporada. Después del preceptivo (y obligatorio) descanso entre temporadas, ya estamos haciendo planes de las pruebas a las que queremos asistir en 2018. Sin embargo, antes de embarcarte en nuevas aventuras triatléticas, es necesario hacer la valoración de la temporada que ha terminado. En mi opinión, para hacer una valoración correcta, debes evitar cometer los siguientes errores:

No eres PRO

Es cierto que entrenamos y vivimos comoo si lo fuéramos, pero no lo somos. Ni por rendimiento, ni por palmares, ni por medios, ni por patrocinadores, ni por muchas otras razones. Podemos elegir vivir como tal, pero no lo somos. Si te quitas algo de presión, igual encuentras el camino para disfrutar de esta maravillosa locura. No lo olvides, somos (PRO)pulares. Ni más ni menos.

Tiempo limitado

Somos especialmente eficientes en cuanto a sacarle partido la tiempo. Pero a pesar de tantos y tantos malabarismos, no llegamos a todo. Entre otras cosas, porque es imposible. Nos gustaría doblar sesión todos los días, pero entre el trabajo de mañana y de tarde, el cole de los niños, las actividades extraexcolares.. Con suerte podemos entrenar una vez al día. Y si puedes doblar, ya puedes ir rompiendo la hucha para hacerle un monumento a tu pareja. Si crees que eres un crack y que puedes con lo que te echen, sin tu pareja, te quedas en menos de la mitad. Reconócelo y sobre todo, no lo olvides.

Peligro de las RRSS y frases motivadoras

La "falsa imagen" proyectada desde las redes sociales es muy peligrosa. Frases motivadoras carentes del más elemental sentido común, retos inimaginales sin contrastar nos pueden llevar a pensar que somos invencibles, que podemos con todo...y siento decirtelo, pero no es verdad. "Sólo" eres un simple mortal, con infinidad de cualidades y alto grado de compromiso (que no es poco), pero un simple mortal.

Expectativas erróneas

Todo este batiburrillo de grandes frases, retos imposibles, "No pain no gain", "...del dolor y de la gloria..." y bla-bla-bla, puede llevarnos a crear una falsa expectativa sobre nuestro desempeño. Puede llevarnos a distorsionar nuestros objetivos y lo cerca o lejos que nos hayamos podido quedar del mismo. Eres lo que eres, eres lo que te ha llevado hasta aquí. Crearte una expectativa errónea o falsa sólo puede llevarte a la frustración y el desánimo.

No te culpes

Y como consecuencia de esa frustración y ese desánimo, puedes caer en el error de culpabilizarte del mal resultado en términos de "todo lo que he entrenado, todo lo que me he sacrificado... solo para esto?" De hecho, es bantante habitual que te hagas preguntas del tipo "¿Qué he hecho mal?" (factor interno) en lugar de "Qué salío mal?" (factor externo) . Es imposible que todo salga a la perfección durante todos los meses de la temporada y durante todas las horas de las pruebas, es prácticamente imposible tenerlo todo bajo control. Si no, que preguntale a FRODENO en KONA 2017. Fíjate si habrá entrenado, si tiene preparadores físicos, fisioterapeutas, medicos y nutricionista a su disposción y de repente, algo sale mal y...el final ya lo conoces. NO TE CASTIGUES.

No seas tan duro contigo mismo, prémiate precisamente por eso...por lo que has entrenado, por la dedicación y por el esfuerzo y no por que el resultado no sea el esperado...

Una vez te hayas garantizado que en tu análisis de la temporada no vas a cometer alguno (o todos) de los errores anteriores.. Mi es consejo es : Contrasta, analiza, corrige y aprende.

Contrasta a que distancia te has quedado de tus objetivos; analiza los motivos por lo que no los has podido alcanzar; corrige (en la medida de lo posible) los fallos en la planificación que solo dependen de tí mismo; y finalmente, aprende de la experiencia y ponte manos a la obra con los objetivos de la temporada que está a punto de empezar.

Sobre todo, disfruta del camino y no olvides que el primer objetivo debe ser llegar en la mejor forma posible a la "meta de la linea de salida". (cita de Oldman: El último triatleta)

Salud y kms!! EnjoyTRI!!

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El test definitivo para saber si estás bien en triatlón
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El test definitivo para saber si estás bien en triatlón

Puedes ser un nadador supremo, un ciclista excelso o un corredor soberbio pero a la hora de unir las 3 disciplinas te puedes quedar en un triatleta mediocre, anodino y pobre.

Ahora bien, la mayoría de entrenamientos día tras día no son en transición, sino con un mínimo de 3h entre sesiones, para poder desarrollar cada segmento de la mejor forma posible, sin interferencias negativas, salvo que nos encontremos en mesociclos específicos de desarrollo de la transición natación-ciclismo o ciclismo-carrera

Encontramos infinitas herramientas para valorar nuestro fitness triatlético, siempre de forma analítica, casi nunca de forma global e integrada, como el test de 30´ o 7x200 progresivo para el agua, el test FTP de 20´en puerto para el ciclismo y el test de Conconi para la carrera a pie. Un estudio de 2012, "Cambios longitudinales en la respuesta a una prueba de ciclismo y carrera a pie en la identificación de talentos", diseña un test magnífico para triatletas de distancia sprint y olímpica:

Transición 2:

  1. Treinta minutos a carga constante en bici en el Umbral Ventilatorio.
  2. Tres kilómetros de carrera a pie al máximo.

Previo a esto se realiza un test incremental en cicloergómetro para sacar los umbrales ventilatorios.

Esta prueba sí que es específica, sí que es decisiva y sí que tiene una transferencia directa con nuestro deporte. Se puede utilizar en dos fases de la temporada, primero al finalizar el periodo específico o de transformación previo a las competiciones, y en microciclos competitivos de la fase de realización, dónde valen como entrenamiento de calidad y/o de confianza.

Cada entrenador tendrá sus herramientas concretas, cada entrenador será más partidario de usar uno u otro en función de los atletas y sus preferencias, pero una cosa tenemos que tener clara, trabajamos con triatletas, no con nadadores, ciclistas o corredores. ¡Busca la especificidad!

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Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal

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Viaje al pasado del triatlón
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Viaje al pasado del triatlón

En 1977 un puñado de personas encabezadas por John Collins, quiso revolucionar el deporte para dar respuesta a quiénes eran mejores atletas, los corredores o los nadadores. Aunando las tres competiciones que se daban en el lugar, nacería el Ironman de Hawaii con las distancia que todos conocemos de sobra.

Mirando todas la parafernalia que rodeó al Ironman de Kona aquel año, creo que a veces perdemos de vista las proezas que realizaron nuestros predecesores en el pasado. En particular, daré una pequeña perspectiva de aquellos atletas que llevaron al límite la exigencia que el triatlón nos pide.

Del bañador basta decir que el slip o las dos piezas estándar eran la indumentaria habitual hasta que se decidió un tejido que no se cargase de agua y secase rápidamente sin necesidad de perder tiempo en las transiciones. La reglamentación del deporte conseguiría que el tritraje sea el adecuado al prohibir practicarlo con el torso descubierto.

El guiño nostálgico a nuestra bici data de los 80. Antes de 1987  los triatletas utilizaban bicicletas de ruta convencional; cables de freno por debajo del manillar, de las llantas de hierro se pasó a las de  madera buscando ligereza y rigidez hasta la aparición del aluminio o el uso de cerámica. La bicicleta más usada era la  Vitus Duralinox 979.

Bici de Eddy Merks de 1974

Los pedales automáticos nos aparecerían hasta el  año 84 cuando la casa Look los inventa para la ruta y con los que, Bernard Hinault ganó su quinto Tour de Francia en 1985.

Del manillar que convierte nuestras bicis en cabras, la anécdota es que revolucionó el ciclismo convencional cuando Greg LeMond en 1989, concluyó el Tour cambiando para siempre el concepto de las contrarrelojes.

De las zapas y tras la evolución del atletismo desde su oficialización en 1.825 en Inglaterra con el fin de acaparar los sectores populares y ricos por su facilidad al practicarlo; con toda probabilidad nuestros pioneros.

Con probabilidad usarían una de las cuatro marcas reinantes en la época: Asics, Adidas, Karhu y Nike con material  EVA, amortiguación y controladoras de la pronación. Esta última marca, nacida en 1974, distribuyó su género en los JJOO de 1976.

La primera, quedará ligada a la historia de las zapatillas al desarrollar el nacimiento de las primeras zapatillas modernas.

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Los relevos mixtos cambiarán las reglas del juego en Tokio 2020

El triatlón escribirá una nueva página en su historia en las olimpiadas de Tokio 2020 con la inclusión de la modalidad de relevos mixtos (dos hombres y dos mujeres).

Esta nueva modalidad va a marcar el proceso de clasificación de los triatletas, pues la ITU pretende asegurar un mínimo de ocho selecciones en la lista de salida, con un máximo estimado de doce países. Esto ofrecerá una prueba dinámica, explosiva y muy emocionante, en la línea de lo que las televisiones piden.

El único requisito para los componentes de estas ocho a doce selecciones del relevo mixto, es que los componentes de la selección, también deben ser unos de los 55 hombres y 55 mujeres que participen en la prueba individual. En dicha prueba individual, se pretende limitar el número de países que tienen tres representantes, pasando de nueve países a cinco, favoreciendo así la presencia de más nacionalidades en la lista de salida.

Esto hará aún más feroz la lucha para conseguir una de las plazas en países como España, ahora mismo una de las grandes potencias en triatlón, deberán luchar aún más fuerte para ser unos de los pocos elegidos para tener tres representantes.

En hombres, de Mario Mola ya sabemos que Tokio será su gran objetivo, y Javier Gómez Noya también ha expresado su deseo –después de su incursión en Ironman en el 2018- de volver a estar en Tokio, así que la lucha por la tercera plaza (y por ser uno de los pocos países con tres representantes) volverá a experimentar una lucha entre los nuestros por conseguir dicha última plaza (Alarza, Chente, Castro, Uxio, Dapena,...), tanto en hombres como en mujeres (en chicas nos costará más que en chicos).

El hecho de que se cree un ranking paralelo de selecciones para clasificarse para el relevo mixto, condicionará también el criterio de a quién seleccionar, y apostar por los triatletas que se hayan clasificado en el mixto (un estereotipo de triatleta más joven, potente y explosivo) o por el contrario, apostar por los triatletas de la prueba olímpica (más completos, con más fondo, pero no tan explosivos en una posta super sprint del relevo).

Parece realmente complicado que una selección con especialistas en olímpica pueda disputar la victoria en relevos mixtos, y al contrario, una selección joven y explosiva pueda destacar en la prueba individual. Son dos tipos de prueba que nada tienen que ver una con la otra.

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Dolor de talón: síntomas y cómo eliminarlo
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Dolor de talón: síntomas y cómo eliminarlo

Se estima que el 10% de la población en algún momento de su vida ha padecido dolor de talón. Si el diagnostico de cuál es la lesión que produce el dolor de talón es buena, está lesión no tiene porqué fastidiarnos nuestros entrenos y competiciones. Es imprescindible la exploración mediante ecografía para tener un diagnóstico fiable, ya que parece que todo los dolores de talones sean fascitis plantar y siento deciros que no siempre es así, ya que conviven múltiples patologías con la misma sintomatología: dolor de talón.

Si no es fascitis plantar, ¿qué otra lesión puedo tener?

Según Víctor Martínez Rebollo, podólogo experto en el estudio de la pisada en Biomecánica Martínez, el diagnóstico diferencial de la fascitis plantar debe realizarse con el de ruptura de la fascia plantar, fasciosis plantar, fibromatosis plantar, atrofia de la grasa plantar, entesopatía, enfermedad diabética, atrapamiento nervioso, siendo más frecuentes el nervio calcáreo medial y el nervio plantar lateral, ambos son ramificaciones del nervio tibial, radiculopatía lumbar o punto gatillo de gemelo.

Dependiendo de quién es el causante de dolor de talón los tratamientos variarán. Por ejemplo, una fascitis plantar irá encaminada a bajar la inflamación con AINES (antiflamatorios no esteroides), hielo, ultrasonido, masoterapia, etc. Por el contrario, una fasciosis plantar irá encaminada a regenerar el tejido afectado con tratamientos como la Electrólisis Percutánea intratisular. Cada patología tiene su propio tratamiento por esto es tan importante un buen diagnóstico

Estudio biomecánico de la pisada
Foto: Víctor Martínez Rebollo

¿Cómo puedo prevenir el dolor de talón?

  • Lo primero que debemos hacer como corredores es visitar al cardiólogo. Después de saber que somos aptos para comernos nuestras pruebas, se aconseja realizarse un estudio biomecánico de la pisada, ya que una mala pisada puede provocarnos  tensiones musculares, tendinosas, ligamentosas y nerviosas que pueden acabar en el temible dolor de talón.
  • Estirar, estirar y estirar, tener una buena flexibilidad permitirá que nuestras fibras musculares estén aptas para la realización de la actividad deportiva diaria, así como para recuperarnos de los entrenamientos y ser más eficientes en los próximos entrenamientos.

  • Estira gemelos, soleo e isquitobiales para prevenir acortamientos que puede repercutir en el dolor de talón.
  • No olvides fortalecer la musculatura del pie. Puedes tener el mejor Ferrari del mundo, pero si las ruedas están mal, el Ferrari no corre. Nuestros pies son nuestras ruedas, hay que fortalecerlos. Como ejercicio, tira un calcetín al suelo mientras permaneces sentado y cógelo con los dedos de los pies como si fuera la mano. Aguanta el calcetín en el aire durante 3 segundos y lo vuelves a soltar para volver a cogerlo. Repite este gesto varias veces durante cinco minutos con cada pie. Haz ejercicios de propiocepción a la pata coja sobre una plataforma que no sea estable. Empieza con estos dos ejercicios básicos y notarás la mejoría al correr debido a que fortaleces la musculatura.
  • Hábitos saludables. El mejor entrenamiento es el que no se ve. Duerme bien, come sano, bebe mucha agua y visita al fisioterapeuta para descarga la musculatura.
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Campeonato de España LD Ibiza 2017
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Campeonato de España LD Ibiza 2017

Ibiza bien vale un Triatlón

Me lo he pasado tan bien en esta carrera que debo de dejar plasmado rapídamente todo lo vivido en Ibiza este fin de semana. Camino de Madrid, en el vuelo 0252 de Ryanair a las 22:30 horas, empiezo la crónica (no sé cuándo la podré terminar) del Campeonato de España de Triatlón Larga Distancia Ibiza 2017.

Una vez acabado el Ironman de Lanzarote y con todas las emociones vividas allí, tocaba desconexión. Olvidar todo el trajín tanto físico como mental que supone el triatlón y disfrutar de mi familia y del verano. Pero poco a poco, cuando la depresión post Ironman  va abandonando tu cuerpo, tu cabeza empieza a dar vueltas y busca objetivos para la segunda parte de la temporada.

El año pasado fue un Half en Gandía. Este año sería el Challenge Madrid por relevos donde hice la bici con mis amigos del David ToroWATCH Team. Tras Orihuela, me apetecía la opción de despedir el año con otro Campeonato de España, encima en una ciudad como Ibiza que me llamaba mucho la atención, ya que no la conocía. Y aquí hemos estado. Dando todo lo que hemos tenido y disfrutando de una gran carrera.

Tuve dudas de venir o no. El 15 de agosto tuve una luxación en el hombro derecho que hizo poner en seria duda mi participación. De hecho hasta el último segundo he estado haciendo ejercicios ( los que me ha permitido el hombro) para fortalecer al máximo la articulación. Pero no mucho menos he llegado al 100%. Yo diría que al 50 raspado. Dolores constantes en el día a día, durmiendo mal por las noches, muy limitado en ciertos movimientos y haciendo los metros justos en la piscina para no acabar con muchos dolores.

El agua era lo que más me preocupaba de esta carrera. Eran 4000 metros y con fama de natación muy dura. La vuelta a la Isla de las Ratas se convierte en un pequeño infierno y salen más metros. A mi fueron 4400. Casi nada para mi hombro. Este viaje iba a ser especial porque era la primera vez que viajaba junto a mi mujer después de nuestra luna de miel. No es fácil dejar a 4 niños con los abuelos. Pero mis padres son dos cracks y gestionan bien el asunto. Ha sido un escapada perfecta: Triatlón y disfrute.

La previa en Ibiza es otro rollo

Llegamos a Ibiza el viernes a mediodía. Las primeras sensaciones fueron buenísimas. Hotel pegado a la línea de salida. La recogida de bicis, dorsales y todo el check in, debajo de mi ventana. Todo esto te quita toda la tensión logística previa en este tipo de carreras.

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Una vez ubicados, salimos a cenar con mis amigos Vitolo ( propietario de http://www.triatlonworld.com y Subcampeón en AG-25-29) y David Burgueño. Antes habíamos nadado un poco para ver qué tal las sensaciones en el mar. Salí contento. Venia preocupado, pero me encontré bien nadando. Con mi obsesión de tomar arroz y pollo a toda costa, les engañé para ir a un asiático. Tenía buenas referencias en Tripadvisor, pero casi salimos de allí a gatas o con una intoxicación. No era un chino al uso, era un Teppanyaki. Nos pusieron en una plancha con un chaval muy majete con cuchillos de 10 metros y una parafernalia para preparar cada plato, que casi salimos de allí camino de un after hour. Queríamos algo rápido y lo más sano posible, dentro lo sano que pueda tener un chino, y nos fuimos con medio litro de aceite transparente y mantequilla para el cuerpo. ¿”No quelel cabesa gamba? No, no, déjate de líos que acabamos en el hospital de Ibiza, pensábamos. Al principio nos cortamos un poco, pero al final ya fue un: “tío deja la mantequilla, deja las salsas, los aceites y pon solo el dichoso arroz blanco.” Fue divertido. Aunque no sé si nos lastró en la carrera.

El sábado tocaba salir con todo los Claverías allí presentes a reconocer el circuito. Mola viajar con esta gente. Rocío se quedó con Las Retadas. Ya había corrido el viernes 10km con ellas por el recorrido la carrera. El sábado tocaba nadar. Hicieron casi 2000 metros. Dos días más con ellas y Rocío me pide la cabra para entrenar.

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Lo bueno de ir con gente es que se pasa el día volando. Este equipo es una familia. Muchos buenos momentos, muchas anécdotas que darían para muchas líneas, pero vamos al lío que al final es para lo que está hecha esta crónica.

El momento de la verdad

Ibiza estaba marcada por la luxación de hombro (la segunda que tengo). Fue en agosto, concretamente el día 15. Es decir, iba a competir en una prueba de máxima exigencia con apenas dos meses de recuperación. Tuve dudas en ir. Pero me apetecía tanto cerrar el año a lo grande, que me la jugué. A pesar de las recomendaciones médicas de operarme, quise apurar mi última bala, fortalecer el hombro todo lo que pudiera y poder competir. Era lo que me hacía ilusión, no estar metido en un quirófano. Así que con todo ello viajé con Rocío a Ibiza. Esta vez los niños y mis padres se quedaron en tierra. Los echamos de menos. Tenía mucho respeto al tema del agua. Nadando en la piscina las sensaciones eran regulares y no toleraba mucho más de 2500 metros sin dolor. Decidí no forzar más, darle caña al gimnasio y que fuera lo que Dios quisiera.

A las 05:00 de la mañana sonó el despertador. Quería desayunar con 3 horas de antelación y hacer bien la digestión. La cercanía del Hotel con la zona de transición me aportaba mucha tranquilidad. De hecho me dio tiempo a tumbarme otra media hora en la cama a pensar cómo sería la película de la carrera. La climatología era de las cosas que más nos preocupaba. La temperatura de agua, por si nos quitaban el neopreno, el viento y la lluvia. Al final neopreno sí, viento mucho, sobre todo en la bici y diluvio universal corriendo. Si ya de por sí la carrera era dura, todo se iba a complicar un poco más.

La Isla de las Ratas

A las 08:08 fue la salida de nuestro grupo de edad. Me gusta salir delante, pero esta vez no me la quería jugar para evitar golpes por el hombro. Salí bien, fuerte, poniéndome a pies del grupo y que me llevaran el máximo tiempo posible. Llegué a la Isla de las Ratas a 1:36/100, los primeros 800 metros. Sabía que no era mi ritmo, pero no me sentía mal. Al girar la isla coincidí con los más rápidos del Half , lo que también hizo que me llevaran casi en volandas camino de la segunda vuelta. Salí a la arena con 2100 metros a 1:43/100. Casi calcado al ritmo que llevé en Lanzarote.

Pero todo se iba a complicar en los segundos 2000 y pico metros. Sí, porque los 4000 metros es imposible sacarlos salvo que vayas con escuadra y cartabón. Me quedé solo, sin prácticamente ninguna referencia y el brazo ya no carburaba. Aunque aguanté el tipo. Llegué con 4400 metros en 01:19 a 1:48/100, que tal y cómo estaba, era un triunfo, aunque esos 400 extras me mataron.

¡A por ellos!

Tocaba remontada en bici. Llegaba como nunca. El día previo fui con Vitolo a reconocer el circuito. El tío, como viene de los coches – el único español que ha ganado en la Indy Lights – se desfogó conmigo. Parecíamos Sainz y Moya. Vaya subidón de adrenalina apurando las curvas con el Megane. Así que llevaba los deberes hechos. Había dos curvas muy peligrosas y había que tomar precauciones. De hecho en una de ellas, mi compañero de equipo Yeray, se cayó y se fracturó la muñeca. Desde aquí le deseo una rapidísima recuperación.

Fui un poco reservón en la bici para intentar correr después mejor. Estimé 215w normalizados cuando por ejemplo en el Challenge de Madrid hice 235. Estaba fuerte, pero había que guardar energía para la T2. Como siempre me pasa, en los primeros kilómetros no me encuentro muy allá. Me cuesta entrar en calor. Tuve un pequeño percance que bien pudo costarme caro. Fui a rascarme la cara y se soltaron las gafas del casco. Empezaron a dar vueltas de campana por la carretera y por suerte se detuvieron sin romperse. Pie a tierra y corriendo como un loco a por ellas. Menos mal que estaba todo bien, porque hacerse 100 kilómetros sin gafas con ese viento…

Los vatios se me disparan en un terreno muy rompepiernas. Muy similar al lugar donde entreno, pero se había levantado un viento muy incómodo que nos iba a complicar mucho la mañana. A pesar de todo, voy adelantando a mucha gente. Subiendo controlo mucho los vatios y en los llanos y bajadas me la juego. Como diría Vitolo: “ gas a tope.” La sensación que tengo con la bici llaneando es impresionante. Sigo adelantando a gente. Llego al giro de la segunda vuelta y veo a Rocío con todas Las Retadas. Me hace ilusión verla. Hago 31,7 de media en la primera vuelta a 234w normalizados. Había que bajar la intensidad sino los 30k se iban a hacer muy largos.

Regulo bastante más en el primer tramo de la segunda vuelta. Me pasa Burgueño. El tío está fuerte. Le mantengo con la mirada en el horizonte. Me dice que va fundido, pero no lo tengo yo muy claro. Es un avión con la Plasma. Fue de los pocos que me pasaron. Una vez que me quito el tramo duro de subidas y veo que los vatios han bajado, me tiro cuesta abajo y sin frenos en las bajadas y a muerte camino de Ibiza. Aunque el hombro me molesta bastante acoplado, me encuentro perfecto de piernas y sigo pasando a corredores. Al final llego a la T2 habiendo recuperado 48 posiciones. 03h45´a 31,5 de media y 218w normalizados. Ahora sí, lo que había estimado más o menos para correr supuestamente en condiciones.

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El Castillo de Dalt Vila

Llegaba el momento donde más dudas tenía. ¿Sería capaz de correr bien tanto tiempo? ¿Aguantaría el hombro? Lo iba a intentar. Salgo de la T2 pegado a Miguel, el “Presi” del Clavería. Habíamos entrado pegados en la bici. Pero rápido impone un ritmo que no me mola mucho y le dejo marchar. Necesito poner yo la velocidad, con 30k por delante, no quiero pasarme y pagarlo. Las piernas van bien, un poco por debajo de 5 el kilómetro, hasta que me coge la gran Ana Caleya y me dice que vaya con ella. Me vengo arriba y me animo. Pero va demasiado rápido. Hacemos un kilómetro a 4:30 y con tramos por debajo de esa franja. Si sigo con ella, tengo que llamar a una grúa para que me lleve a la meta. Aunque quizá podría haber aguantado más a su lado, son los ritmos a los que me muevo en un Half, pero tenía en la mente esos 30K, el hombro,  y no me atreví. ¿No querer sufrir? Puede ser. Pero creí que no era el día.

Paso los primeros 10k a 05:02. Por cierto, nos cae un diluvio a mitad de la vuelta increíble. Pienso en dónde le habrá pillado a Rocío esperando que no se haya mojado. Me gustó ese chapuzón. Prefiero eso al calor. Cuando jugaba al fútbol, en los días de lluvia y barro, siempre daba mi mejor versión. La verdad es que de cabeza y de piernas me sentía bien, pero brazo regular. El recorrido muy ameno, precioso. Eso sí, con una subida al Castillo de Dalt Vila matadora. La poca energía que tienes, se va quedando entre ese brutal adoquín. Hasta el kilómetro 15 voy aguantando bien, ritmos similares pero mi postura empieza a flaquear. Me baja un dolor por el bíceps, antebrazo, que incluso hace que la mano se me duerma. Había forzado demasiado el hombro. Muchas horas ya y lo estaba empezando a pagar seriamente. Aun así , sigo con ganas, pero poco a poco bajando el ritmo. Me voy cruzando con todos mis compañeros de equipo. Juli que va como un tiro, Madera me saludaba con una cara de cierta preocupación ( eres grande y valiente amigo), Alex, al que me hace especial ilusión ver, Isa Del Barrio, Caleya, el Presi, Cesar Pereira, Falgueras, los del Half (ahí tenía que haber estado yo para acabar antes...) Todos ellos por delante. Por detrás de mí , Moraleda y un Pedro Rodríguez con el que me quito el sombrero. Hacía un mes, un coche le atropelló por tercera vez, pero ahí estaba. Como un gigante que es. Sufrió, pero acabó. A corazón no le gana nadie.

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Paso la segunda vuelta a 05:20 de media. Bien, se me había caído un poco el ritmo, pero ya solo quedaba algo menos de una hora para liquidar la carrera. Ya era mi único objetivo. Veo a Rocío, me da ánimos y me dice que ya no queda nada, que me ve bien. Pienso para mis adentros: “otros 10k, casi nada.”

En cada zancada el hombro iba peor. Trapecio, dorsal, espalda, bíceps, la mano que se me sigue durmiendo... El poco tiempo que he tenido para recuperarme estaba saliendo a la luz. Camino del giro de los 5k es el momento más duro. Pero a diferencia de Lanzarote, la cabeza sí me responde y llego bien allí, aunque mal ya de piernas y de cansancio generalizado. Además, le tripa no la tenía muy allá. Empecé la carrera a pie con un dolor fortísimo de estómago. De hecho no tomé ningún gel hasta la primera hora. Eso sí, cuando me lo tomaba, volvía el dolor. Así que decidí tan solo tomarme 2 de los 5 previstos que llevaba. En el avituallamiento último hice la del Ironman, aunque esta vez no había Coca Cola milagrosa pero sí unos trozos de plátano a ver si me subían la moral camino del Castillo.

Comienzo a subir la rampa al trote cochinero y pienso que andando voy más rápido. El suelo estaba muy resbaladizo del agua que había caído y las fuerzas ya eran casi nulas. Arriba del todo, en la última rampa me coge Moraleda. Coronamos juntos. De ahí a meta ya solo quedaban otra dos rampas, una de asfalto, otra de tierra y enfilar el camino al paseo marítimo. David aprieta un poco y se va. Decido que ya no quiero sufrir más. Lo único que quería era ver a Rocío, chocarle la mano, entrar en meta y que me dieran esa medalla que bien me había merecido. Y así fue. Con un tiempo oficial de 08h08, más de lo esperado, aunque siendo realista, no estaba para esta carrera tal y como tenía el hombro. Al salir del agua me di cuenta que iba a ser un día muy duro, pero este deporte consiste en sufrir, en luchar hasta el final, en sobreponerse a los problemas y en darlo todo. Y eso fue lo que hice. Podría haber  corrido mejor, seguramente sí. Mi mejor actuación, está por llegar :)

Muy orgulloso con mi segunda temporada en Larga Distancia. Cuatro carreras muy exigentes. Duatlon LD Orihuela, Infinitri Half de Peñíscola, Ironman de Lanzarote e Ibiza. Dos Campeonatos de España, el Ironman de los Ironman donde bajé mi marca respecto al 2016 en 1h11´y esta carrera en la Isla Pitiusa. Además de la bici del Challenge Madrid por relevos, donde demostré el salto de calidad que he pegado en las dos ruedas haciendo 05h36´con un desnivel de 2900m. Otro aspecto que valoro mucho es que de los 6 Half, Orihuela, Ibiza y los 2 Lanzarote, he acabado todas las carreras. Superando todos los malos momentos momentos que hubo en ellas. Orgulloso de ello.

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Desde aquí quiero dar las gracias a todos los que me habéis apoyado. Se agradecen mucho los mensajes de ánimo. Pero en especial gracias a mi familia. Me llevo de Ibiza un recuerdo imborrable. Un fin de semana espectacular junto a mi mujer. Gracias a mis padres por cuidar de nuestros 4 hijos. Así todo es más fácil. Ahora a descansar y desconectar de triatlón. El año 2018 más y mejor. ¡Frankfurt nos espera!

Puedes seguir mis retos solidarios y todo mi día a día en mi Instagram @tri4dream

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Se acabó la temporada triatlética y esto conlleva un periodo de entre dos semanas y un mes dónde el triatleta parece de todo menos eso... Juega al fútbol, al pádel, sale por la noche día sí y día también, come por él y todos sus compañeros... Y, también tiene tiempo de pensar en la temporada siguiente, en lo que quiere/tiene que mejorar... ¿Lo hará de forma correcta? Ahora veremos.

Enumeraremos los pasos a seguir para planificar nuestra temporada:

Tiempo disponible

Es fundamental saber de cúanto tiempo vamos a disponer cada día y cada semana para dedicar a nuestra pasión. Si solo dispones de una hora los lunes, miércoles y viernes para entrenar y quieres preparar un Ironman... Igual tienes que replantear tu objetivo, porque ante todo tiene que ser realista y motivante, no inalcanzable y frustrante.

Objetivos

Tiene que haber entre 1 y 3 principales, dependiendo del nivel, y siempre consensuados con el respectivo entrenador, el cúal tiene una visión global, experimentada y objetiva de la situación. El tiempo mínimo para preparar cualquier objetivo de forma correcta son 12 semanas, si ya queremos prepararlo con mimo y delicadeza nos vamos a 16. Además tenemos que establecer objetivos a medio y corto plazo que nos faciliten conseguir el principal, es decir, pequeños estímulos que nos ayudan a entrenar día tras día a pesar del cansancio y del mal tiempo.

Apoyo familiar

Muchos padres/madres planifican sus vacaciones en función de las competiciones, viajan a correr en familia y disfrutan del pre y post carrera. Si no tienes esto estás perdido, así que busca carreras que tengan algo más... que tengan atractivos turísticos, que ofrezcan facilidades y actividades para los más pequeños, en definitiva, busca eventos que tengan encanto, que seduzcan y embelesen a la tropa.

Entrenador y entrenamiento

Hay que contar con la ayuda/guía de un profesional deportivo, que te ayude cuando lo necesites, que te apriete las tuercas cuando toca y que te frene las ganas e ímpetu cuando sea necesario (generalmente a principios de temporada). Si formas parte de un equipo, de un grupo de entrenamiento, si te lleva un entrenador de forma online... hay muchas variables y todas cuentan y varían la preparación anua

Puntos fuertes y puntos débiles

Tener claro qué debo mejorar, dónde centrar mis esfuerzos para ser mejor triatleta. Es mejor ser un triatleta uniforme y regular en todos los segmentos que un portentoso nadador, ciclista o corredor, con esto quiero decir que tu rendimiento será mayor potenciando tus debilidades y manteniendo tus fortalezas.

Tipo de planificación o estrategia

A tener en cuenta por el profesional deportivo (entrenador). Pero si queremos estar en forma en Diciembre, Abril y Julio tendremos que entrenar diferente que si solo queremos estar al 100% en Junio.

Podemos afrontarlo de 2 formas diferentes:

- Modelo tradicional

- Modelo contemporáneo

Ya hablamos de ello en este post. Parecía sencillo a priori pero no lo es, requiere de meditación y mucho encaje de bolillos, de ayuda externa para mantener la objetividad, de apoyo social y familiar.

Porque, parece un tópico, pero no todo es entrenar y descansar, sino meditar y pensar, para llegar y triunfar.

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Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal

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Crónica desde un (casi) DNF en el Half de las Santander Triathlon Series de Málaga
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Crónica desde un (casi) DNF en el Half de las Santander Triathlon Series de Málaga

"Con toda seguridad esta es una crónica que nunca quieres escribir. Te hubiera gustado escribir de una victoria, de gran ritmo en bici o de recuperar innumerables puestos en la carrera a pie. Eso mola, mucho! Pero no puedes hacerlo. Por humildad y por respeto al deporte que tantos amas, al que tanto tiempo dedicas, tienes y debes escribir sobre un (casi) DNF. Porque la amarga y frustrante sensación de la derrota, del sentirte incapaz de seguir, eso también es deporte.

Y no es plato de buen gusto, lo sabes de sobra. Tantas horas de dedicación, de esfuerzo, de sacrifico y de compromiso...para nada. Las cosas no salieron como habías planeado. Ni de lejos, ni en tus peores previsiones pensaste que algo así te pudiera ocurrir. Sabias perfectamente cómo llegabas al día elegido. Regular en natación, mejor que nunca en bici y bastante bien en carrera a pie. Quizá te ha faltado algo más de volumen, pero es lo que tiene las lesiones, te cortan la progresión para llegar como querrías. El viento y el calor no se eligen, nos eligen. El mismo viento y el mismo calor para todos.

Y transcurridos unos días, te atreves a ver las cosas de otra manera. Y digo te atreves porque la línea entre las razones y las excusas es muy tenue. Y lo que no quieres bajo ningún concepto, es ponerte excusas. Te sientes tranquilo y bastante más animado. Y te sientes orgulloso, de tu cabeza, de tu corazón, de tu amor propio. De exponerte, de arriesgarte y de perder...

Espera un momento, es solo un segundo...¿perder? ¿Derrota? "...Tantas horas de dedicación, de esfuerzo, de sacrifico y de compromiso...para nada..." De verdad crees que no ha servido de nada? Perdóname, pero estas equivocado. Sí, me atrevo a corregirte. En estas situaciones es cuando más se aprende. Y te animo a preguntarte, que has aprendido? Te conozco, sé cómo eres y estoy seguro de que algo has aprendido. De hecho, creo que es la prueba en la más aprendido. Sabes por qué?

Porque no te rendiste. Lejos de cualquier épica o de cualquiera de esas falsas frases motivadoras, no te rendiste. Supiste mantener la cabeza fría, te analizaste, sabias que no era una cuestión de desfallecimiento; sabias que en ningún momento tu salud estaba en peligro, solo eran calambres (pero que calambres coño!), entre cuadriceps e isquios, te dieron el día... Sabias que sólo era una cuestión de ritmo...de mantener el ritmo que podías mantener, ni más ni menos. No sabias si ibas a llegar a meta en tiempo, pero no te rendiste. Luchaste contra esa sensación de ridículo que tanto nos han inculcado desde pequeños. Y la venciste. Te esperaban en meta, se lo debías y te lo debías. Y la emocionaste, se siente orgullosa. Te emocionaste al llegar, como no!! Te emocionaste al ver cómo te felicitaron aquellos que habían entrado en meta tan solo unos minutos antes. Sabían por lo que habías pasado. Y sentiste respeto. Y te sentiste feliz. Te emocionaste y emocionaste a otros, como la juez que te puso la medalla el entrar en meta. A conocidos y desconocidos.

Y días después, con la mente y el corazón fríos, descansado, has sido capaz de analizar tus errores. Sabes que si quieres llegar bien preparado a una prueba, tienes que salir de tu zona de confort, sobre todo entrenando. Si entrenado vas "cómodo" , si vas en la "silla de la reina", nunca llegas a tus límites. Y si no llegas a tus límites entrenando, nunca podrás romperlos. Si hay que "petar", que sea entrenando, no en una prueba.

Sigues pensado que todo lo vivido no ha servido para nada? Te has demostrado de que pasta estas hecho. Has reconocido tus errores y por encima de todo, has podido sentir la verdadera esencia del deporte. Y eso no tiene precio!!! Así que, amigo mío, no has perdido, aunque aún te cueste creerlo, hoy has ganado.

Enhorabuena triatleta.

Salud y kms!!! EnjoyTRI ! "

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Las falsas fascitis plantar
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Las falsas fascitis plantar

¿Qué le ocurre a mi pie? os preguntareis muchos de vosotros que lleva sufriendo fascitis plantar durante años y no hay manera de que se cure, este articulo puede ayudarte y a esclarecer incógnitas sobre tu dolor de talón.

Cada día la historia se repite en mi consulta que me ocurre…

Pero que ocurre ¡la maldita fascitis plantar no se cura! y has realizado todo tipo de tratamientos, visitado a múltiples especialistas, realizado estrictamente todos los tratamientos posibles, fisioterapia, estiramientos, plantillas, ondas de choque infiltraciones, etc., y pasan los meses… e incluso uno, dos, tres años y sigues igual con dolor de talón, cuando quieres darte cuenta llevas un montón de años padeciendo una fascitis plantar o eso te han dicho todos estos años.

¿Qué me puede estar pasando? ¿Por qué no se cura mi fascitis plantar?

La fascitis plantar no es la única lesión que produce dolor de talón, existen otras enfermedades o patologías, en este artículo se hace referencia a una de las patologías más frecuentes que pueden ocasionar dolor de talón y es de muy difícil diagnóstico, la neuropatía compresiva de Baxter.

¿Qué es la neuropatía compresiva de Baxter?

Consiste en la compresión de la rama nerviosa primera calcánea conocida también como nervio de Baxter a su paso por la parte interna del pie, la compresión de este nervio es muy frecuente más de lo que nos pensamos los especialistas, en mi práctica diaria veo que es tan frecuente la fascitis plantar como la neuropatía compresiva de Baxter, pero estos pacientes son diagnosticados en muchos de los casos de fascitis plantar pasando desapercibida la neuropatía de Baxter, por eso este artículo se titula la falsa fascitis plantar.

fascitis plantar

¿Qué síntomas puede producir la neuropatía de Baxter?

Los síntomas son muy variados, pero en un porcentaje alto los síntomas pueden ser muy similares al de una fascitis plantar, pero con algunas diferencias muy sutiles que el profesional deberá de identificar, tarea que no es nada fácil.

Los síntomas de la neuropatía de Baxter suelen ser dolor no matutino en el talón, este puede aparecer con la actividad o en reposo pero no necesariamente, no suele cursar con quemazón, no mejora con ningún tratamiento conservador, como la fisioterapia, plantillas, infiltraciones, etc.

¿Por qué se produce la neuropatía compresiva de Baxter?

En un 20%-40% de los casos no se llega a conocer la causa de la compresión pero en otros casos si se llega a determinar, pudiendo ser la causa del atrapamiento la existencia de gangliones, músculos accesorios, la hipertrofia del músculo abductor del Hallux o cuadrado plantar, la existencia del espolón calcáneo que cizalla e irrita el nervio, el engrosamiento de la fascia plantar por una fascitis plantar, por esto en ocasiones pueden coexistir la fascitis plantar y la neuropatía de Baxter lo que dificulta mas el diagnostico, y por último las alteraciones biomecánicas del pie, como por ejemplo un pie plano-valgo, hiperpronación, retropié valgo o varo, etc, estas compresiones son posiblemente las más habituales y no se pueden diagnosticar con ninguna prueba, lo que hace difícil el diagnóstico.

¿Cómo se diagnostica la neuropatía de Baxter?

Este es verdaderamente complejo y requiere mucha familiarización con la patología, la experiencia del especialista es imprescindible, sino es así el paciente será diagnosticado de fascitis plantar, lo que hará que el tratamiento fracase.

Actualmente no disponemos de ninguna prueba fiable para el diagnóstico, la única prueba seria la electromiografía y para este nervio no es sensible ya que es un nervio muy pequeño, lo que hace que la experiencia del especialista sea fundamental en la detección de esta patología y evitar que se confunda con una fascitis plantar.

En ocasiones cuando la compresión del nervio es importante o lleva mucho tiempo de evolución, se puede encontrar signos indirectos como son la atrofia del abductor del 5 dedo del pie, ya que el nervio de Baxter inerva este músculo y su lesión provocaría una parálisis parcial o total del músculo.

fascitis plantar
Imagen que ilustra la pérdida de movilidad del 5 dedo del pie derecho

¿Cuál es el tratamiento?

Para que el tratamiento sea efectivo es imprescindible tener un buen diagnóstico y esta parte es la más difícil y dependerá de la destreza del especialista.

El tratamiento ira dirigido resolver la causa de atrapamiento del nervio, de esta manera desaparecerá el dolor del talón, o lo que sería una falsa fascitis plantar.

La primera fase de tratamiento será convencional, pudiendo realizar infiltraciones guiadas por ecografía de sustancias como el colágeno, fisioterapia, radiofrecuencia para quitar la sensibilidad del nervio y de esta manera no duela el talón e incluso asociarlo a medicación para el dolor nervioso.

Tratamiento con radiofrecuencia guiada por ecografía

Si el tratamiento convencional fracasa habrá que pasar al tratamiento quirúrgico, en el cual se realizará como primera opción una descompresión del nervio, lo que hará que desaparezca el dolor del talón o falsa fascitis plantar…

Conclusión

  • Si sufres fascitis plantar durante años y no has mejorado con los tratamientos convencionales, posiblemente no padezcas de fascitis plantar.
  • Para el diagnostico no existe ninguna prueba concluyente, por lo tanto la experiencia del especialista es imprescindible.
  • Las infiltraciones guiadas por ecografía en el nervio dañado pueden ayudar al diagnóstico.
  • La radiofrecuencia guiada por ecografía es un método efectivo.
  • El tratamiento precoz será de vital importancia

Dr. Álvaro Iborra Marcos. D.O

Podólogo especialista en cirugía de pie y tobillo

Cirujano nervio periferico

www.doctoriborra.com

www.avanfi.com

C/Orense 32, 1 planta, Madrid.

Telf. 910 241 343

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¿Cómo afecta el deporte al sistema inmunológico?
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¿Cómo afecta el deporte al sistema inmunológico?

Todos hemos oído a hablar de las defensas y la importancia de mantenerlas en óptimo estado para protegernos de enfermedades infecciosas, fatiga y otros malestares.

Hay muchos factores que pueden alterar nuestras defensas, existen factores internos como son ciertas enfermedades, cambios estacionales o edades extremas de la vida, que no podemos controlar ni modificar. Sin embargo, hay una gran cantidad de factores externos que influyen negativamente en el sistema inmunitario y en otras funciones del organismo, que en gran medida podemos controlar, como son la alimentación, el tabaco, la cafeína, el estrés o el sedentarismo.

El ejercicio físico produce efectos positivos o negativos según como se practique y en qué cantidad. El ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, pero por otra parte, un gran volumen o intensidad del mismo puede afectar negativamente. Cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

Efectos beneficiosos del ejercicio sobre el sistema inmunitario

El ejercicio físico moderado realizado de forma habitual, reduce el riesgo de sufrir infecciones si comparamos los datos con el sedentarismo. Éste es uno de los beneficios del deporte, válido para cualquier edad. No sabemos exactamente como lo hace aunque existen varias teorías, ninguna de ellas se ha podido demostrar. Algunas de ellas son:

- La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad de respiratoria.

- El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente. Sin embargo, nadie sabe si estos cambios ayudan a prevenir infecciones.

- La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

- El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. Algo de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una infección. Disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.

Efectos negativos del ejercicio en el sistema inmunitario

Cuando el volumen o la intensidad o ambos dos son demasiado altos, el sistema inmunológico se ve perjudicado.

En todo esto influyen principalmente unas sustancias químicas que modulan la respuesta inmunológica, las citoquinas. Según estudios realizados, los ejercicios excesivamente extenuantes hacen que la respuesta inmunitaria se atenúe, generando un ambiente desfavorable para ellas debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades, las cuales inhiben la producción de dichas citoquinas aumentando así la probabilidad de contraer infecciones, entre otras cosas.

Síntomas de la bajada de defensas

El principal síntoma es la tendencia a estar contrayendo infecciones a cada momento, sobretodo respiratoriasLa sensación de pasar de un catarro a otro, o de no sacarse nunca de encima los trancazos.

Otros síntomas son los propios del sobreentrenamiento. De hecho, el sobreentrenamiento es el paradigma de la bajada de defensas que el ejercicio desmedido causa en nuestro organismo.

Un cansancio mayor del habitual, aquello de despertar y levantarse de la cama cansado, heridas que tardan en cicatrizar o dolores musculares generalizados sin razón aparente, lesiones frecuentes, taquicardia o aumento de la frecuencia cardiaca en reposo, elevación o reducciones drásticas de la presión arterial, son otros de los síntomas de la bajada de defensas y sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas pero no a la inversa. Es decir, el deportista que experimenta una bajada de sus defensas no está necesariamente sobreentrenado.

Factores que ayudan a mejorar la inmunidad del deportista

- La alimentación: Un elemento que puede ayudar a mejorar el sistema inmune, al margen del ejercicio realizado, es la alimentación. La alimentación constituye un factor determinante y tiene una relación directa con el sistema inmunológico. Cuando la alimentación es inadecuada o insuficiente, se produce una caída de las defensas. En cambio, si es equilibrada y completa, ayuda a mantener o incluso fortalecer las defensas. Es conveniente mantener una dieta variada y con proporción de todos los nutrientes en su justa medida, según las necesidades de cada individuo. Las dietas ricas en grasas, por ejemplo, reducen la respuesta inmunológica, aunque la procedencia de las mismas también es muy importante. Introducir grasas provenientes del pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva es muy beneficioso.  Hablamos largo y tendido de los probióticos en artículos pasados. Son microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo huésped o el que los consume. Y lo hacen, sobretodo, manteniendo o restaurando el equilibrio de nuestra flora bacteriana, que es toda la flota de microorganismos que pueblan nuestro cuerpo y tienen una función muy importante en la defensa contra agentes externos. Se encuentran en suplementos o naturalmente en alimentos como los lácteos fermentados, el yogur, el kefir, algunas verduras como la col, coliflor  y alimentos a base de soja como el miso. También existen los prebióticos que no son microorganismos vivos pero si alimentos que fomentan el crecimiento de la flora como ciertas fibras vegetales. Tanto los pro como los prebióticos existen el suplementos, además de la alimentación. Los suplementos siempre hay que tomarlos bajo supervisión de expertos que nos indicarán la dosis exacta ya que dosis inadecuadas, tanto por altas como por bajas, no aportan beneficio alguno.

- El descanso y el sueño, tanto la cantidad como la calidad.

- El frío y/o los cambios de temperatura. La mayoría de prácticas deportivas, y la nuestra en concreto, se practican al aire libre, hecho que nos expone a las inclemencias meteorológicas.  Hay que abrigarse adecuadamente según la temperatura ambiental durante los entrenamientos y competiciones. Otra costumbre muy adecuada es abrigarse en exceso al finalizar el entrenamiento o la competición sin esperar a tener frío. Acabamos empapados de sudor, y, al interrumpir la actividad física, la temperatura corporal baja así que la sensación de frío tarde o temprano aparecerá. Es importante abrigarse antes de que aparezca dado que el frío prolongado es un factor más que nos expone a las infecciones.

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Cómo trabajar la fuerza en triatlón sin interferencias negativas
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Cómo trabajar la fuerza en triatlón sin interferencias negativas

La fuerza es una cualidad más que debemos trabajar en nuestra larga puesta a punto de Septiembre a Junio, con sus periodos de desarrollo y de mantenimiento estructurados dentro de los microciclos y mesociclos correspondientes.

Ahora bien, lo principal es nadar, pedalear y correr mejor y más rápido, hasta ahí estamos de acuerdo, pero si no tenemos unos mínimos niveles de fuerza la progresión se ve afectada y disminuida por las posibles lesiones, la no asimilación de los periodos de entrenamiento de más carga e intensidad y el estancamiento global.

Entonces concluimos que nos aporta un plus, casi como un suplemento o ayuda ergogénica, pero esta debería ser obligada para todo triatleta.

La pregunta es la siguiente: si tengo que nadar, pedalear, correr y además hacer trabajo de fuerza en gimnasio, ¿No afectará el desarrollo de una cualidad sobre otro? La respuesta es Sí. Afirmativo rotundo. Entrenar únicamente la fuerza o la resistencia producen adaptaciones específicas, pero si entrenamos ambas cosas se producen adaptaciones compuestas, el famoso fenómeno de la interferencia.

Este modelo se basa en lo siguiente:

fuerza

El entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia, produce unas adaptaciones periféricas, es decir, musculares y cardiovasculares, y unas adaptaciones centrales, a nivel neuronal.

Para su desarrollo combinado buscamos que esas interferencias sean positivas en las 2 sesiones, la de fuerza y la de resistencia, eso ocurre trabajando la fuerza en un rango de repeticiones mayor que 10, es decir, a una intensidad moderada y sin llegar a trabajar la fuerza máxima y explosiva, y la resistencia a una intensidad muy muy alta, al 95% de la PAM (potencia aeeróbica máxima).

En la práctica esto significa que realizaremos nuestras sesiones de natación, ciclismo o carrera de alta intensidad seguidas o precedidas a nuestro trabajo de fuerza resistencia o hipertrofia ligera. Priorizaremos ese orden en función del periodo de la temporada en el que nos encontremos, ya que en periodos de acumulación (siempre en función del mesociclo de desarrollo concreto) priorizaremos las sesiones de fuerza de los 3 deportes, y, su orden, en nuestro croquis diario será prioritario respecto a cualquiera de los 3 segmentos. En el caso de periodos especiíficos o competitivos las sesiones de fuerza dejarán paso a los deportes específicos, y su trabajo será al final del día o después de la sesión del deporte correspondiente.

Si todavía no sabes cómo "encajar" tus sesiones de entrenamiento contacta conmigo en trainerjsm@hotmail.com , estaré encantado de ayudarte.

Referencias

  • Docherty D, Sporer B. (2000) A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training . Sports Medicine, Volume 30, Number 6, 1 December , pp. 385-394(10)

Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatlón, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram: https://t.me/ptriatlon

Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal

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Deporte a los 40. ¿Locura o cordura?
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Deporte a los 40. ¿Locura o cordura?

¿Es el deporte una bendita locura en nuestras vidas? ¿O una sana cordura?

El 4 ha llegado a mi vida.

Este Septiembre he cumplico 40 años. Y como llevaba días dándole vueltas le dije a Diego que mis líneas este mes en Planeta Triatlón tendrían que ver con esta nueva etapa.

Cuarentón. Cuarentañero. Los nuevos veinte

Estos días he escuchado o leído cosas así entre felicitaciones y buenos deseos. Un colega me dijo: "Nos hacemos mayores".

Y una voz en mi interior me decía: ¡Oye, habla por ti! Que yo estoy más fino ahora que cuando acabé la universidad… Y de eso han pasado 16 años.

Más allá de bromas quería reflexionar sobre esta edad y nuestra práctica deportiva. No me iré hacia las llamadas de atención a la prevención, los reconocimientos médicos, etc. Como profesional de la actividad física y la salud lo tengo muuuuy claro. Prevención y atención profesional, siempre.

Con respecto de la cordura o locura. También lo tengo claro: Cordura.

La edad es lo de menos. Muere más gente en el sofá con hábitos no saludables que entrenando o en competiciones. La inactividad física es la responsable del 7,4% de todas las muertes que se producen en España durante un año, según se menciona el informe “The economic cost of physical inactivity in Europe”. Por tanto, ne te sientas loco. ¡Estás entre los cuerdos!

Pero, sobre todo, viven mejor todas las personas que se enganchan a la actividad y dejan atrás el sedentarismo. Y no nos engañemos, todos los que nos consideramos corredores o triatletas o practicamos algún deporte similar tenemos claro ese momento en que entrenar se convirtió en uno de los ejes centrales de nuestra vida.

Si, sí Edu. Pero te han caído 40 tacos. ¿Vas a enumerar beneficios concretos?

Vale, vale… voy a tratar de explicar algunas de las cosas por las que creo que los 40 pueden ser una oportunidad y no una crisis. Ya sé que empezamos a ser menos rápidos, en teoría, pero vamos a ver otras cuestiones:

ivan raña
Foto: El Confidencial

A los 38 años, Iván es un triatleta reconvertido a sí mismo para poder mantenerse en la élite año tras año. Él es uno de los ejemplos de una de las ideas con las que quiero seguir. No es la veteranía, es la sabiduría. En su libro, Instinto Raña, explica como ha pasado de ser el chaval de 15 años que deja su casa para practicar en serio un deporte casi desconocido, a ser Campeon del Mundo y actualmente ser considerado un pionero.

  • Sabiduría. A los 40 puede que nos replanteémos cosas. Con respecto de nuestra vida profesional, personal o deportiva. No lo dudo. Es un cambio de década. Mucho se ha escrito sobre esta crisis que lleva a veces a tomar decisiones “importantes” relacionadas con pasar más tiempo con los tuyos, cambiar de trabajo, otros cambios personales… pero quiero analizar esas dudas con el deporte.
    Si llevas un tiempo entrenando (varios años), cada vez te conoces mejor. Es posible que hayas ido adquiriendo conocimientos o incluso te hayas puesto en manos de un profesional. Sabes cuanto puedes rendir. Qué tiempo puedes dedicar. Incluso has cambiado otros hábitos a los que quizá no habías puesto atención años atrás. Ya sabes cúal es el precio de las noches largas o los excesos y hasta sustituyes o evitas algunos alimentos que sabes que te permiten funcionar mejor o rendir más. ¿Me equivoco?
    Conoces mejor tus límites y lo que debes hacer para desplazarlos un poquito más allá. Y sabes que el marketing es marketing.

Si eres un recién llegado al triatlón quizá sí te estás encontrando con que mucha gente en tus círculos no acaba de entender o respetar que ahora a los 40 haya cambiado tanto tu vida. Que necesites una cabra, que ya no cierres discotecas y prefieras no beber el sábado noche porque el domingo tienes rodaje largo.

¡Si es así, también estás de enhorabuena!

Hay una idea que destaca en toda la gente con la que trabajo desde el punto de vista del entrenamiento o del coaching: Entrenar les ha cambiado la vida. Les centra. Les proporciona un equilibrio para otras facetas de su vida (personal, profesional, de pareja, ...) que no siempre encuentran si no pueden entrenar. No, no estoy hablando de hacerse adictos. Estoy hablando de encontrar un equilibrio que no lo ofrecen otras facetas de nuestra vida. Estoy hablando de realización personal.

Volviendo a esa idea de que quizá alguien no entiende ese cambio de estilo de vida, no te inquietes. Esos que te critican ¿Puede que te envidien en realidad?

Por tu voluntad... ¿Porque ahora viajas para conocer una ciudad corriendo? ¿Porque tu familia o pareja también se han pasado a la actividad física y a un estilo de vida saludable?

Si el resto de tu ecosistema, como dice un buen amigo coach, está en equilibrio no tienes nada que temer. Si tu vida está en línea con tus valores los 40 son una edad tan genial como otra cualquiera para seguir conectado al triatlón y al deporte en general. Si es en manos de profesionales, mejor.

  • Por último y volviendo a la idea del post de Roberto, empieza otra etapa:
    En las carreras a pie eres VET 1 y en el triatlón eres G.E. 40-44.
    ¿Mejor o peor? ¿Menos competencia? ¿Más “calma” con respecto de las expectativas de nuestra práctica deportiva? Pues ya se verá todo... Otra etapa. De momento, quédate una idea final. Lo que hagas en los próximos años tendrá un papel muy importante en tu salud. Y en el caso del triatlón se demuestra con datos como recoge este artículo de The New York Times o Ironman, relacionados con tu rendimiento a largo plazo, tu densidad ósea o la salud de tus tendones.Para cerrar este post sólo se me ocurre recomendarte que a los 40, sigas entrenando y mires al futuro con optimismo. ¡Manténte igual de loco o cuerdo que ahora, pero activo!

 

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¿Pensando en Kona 2018? Tiempos de clasificación en los Ironman Europeos
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¿Pensando en Kona 2018? Tiempos de clasificación en los Ironman Europeos

La mayoría de las pruebas de la franquícia Ironman en Europa (sólo falta Barcelona, el próximo 30 de septiembre) ya han acabado, y con ellas muchas de las temporadas de los triatletas de larga distancia. Es hora pensar en el 2018 y porque no, soñar con la clasificación para Hawaii, sueño al alcance de unos muy pocos elegidos, pero en la cabeza de muchos.

Puede ya que ya tengamos la inscripción del 2018 hecha, puede que si no es así, ya tengamos casi definido a dónde se dirigirán nuestros deseos de cruzar la meta, quizás os estéis pensando dar salto a la distancia Ironman,...,  tanto para unos como para otros, os mostramos los tiempos de corte y los slots disponibles para cada grupo de edad, en los ironman europeos, para lograr la tan ansiada clasificación para Kona.

 

A simple vista, vemos que el segmento de edad donde más participación hay, y por tanto, donde más slots disponibles hay, son los grupos de edad que van desde 30-34 a 50-54, siendo los reyes de participación los grupos 35-39, 40-44 y 45-49.

También podemos observar cómo las pruebas más “rápidas” se equiparan en cuanto a tiempos de clasificación, estableciendo una barrera de tiempo muy clara entre éstas y las que tienen un perfil de bici i/o condiciones de carrera más duras, como Lanzarote, Niza, UK, Wales y Weymouth.

También destacar que, a no ser que sea campeonato continental Ironman (en el caso de Europa: Frankfurt, donde se duplican el número de slots para Hawaii), difícilmente vais a disponer de más de 4 o 5 slots en vuestro grupo de edad, siempre y cuando sean de la franja de edad de los de más participación, de 30 a 54 años;  en caso contrario, os tendréis que conformar con 1 o 2 plazas, a lo sumo 3, en vuestro grupo de edad no tan numeroso.

 

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Neuroma de Morton: cómo tratar con radiofrecuencia esta patología entre deportistas
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Neuroma de Morton: cómo tratar con radiofrecuencia esta patología entre deportistas

El neuroma de Morton es una patología muy frecuente entre los deportistas, ya sean corredores o ciclistas entre otros, ambas disciplinas pueden provocar la aparición de esta patología, la cual hace que el deportista disminuya e incluso llegue a parar su actividad deportiva.

Existen diferentes tratamientos para el neuroma de Morton, como son las plantillas, infiltraciones con corticoides, EPI, y si estos fracasan la cirugía.

Actualmente existe otro tratamiento no quirúrgico con resultados muy satisfactorios, aportando un beneficio muy alto y evitando así la cirugía, este tratamiento se denomina radiofrecuencia guiada por ecografía, el cual se describirá en este artículo.

¿Qué es el neuroma de Morton?

El neuroma de Morton es una irritación del nervio acompañada de una fibrosis (engrosamiento) alrededor del nervio. Su localización más frecuente es entre el 3º y 4º metatarsiano, esto se debe a 2 factores fisiológicos principales:

  1. Que el 3 y 4 metatarsiano se mueven más que el resto por lo que la fricción y pinzamiento del nervio entre ambos huesos es mayor.
  2. El nervio de ese espacio es más grueso que el resto.

neuroma de morton

¿Cuál es su origen?

El origen del neuroma de Morton es múltiple, describiendo principalmente los siguientes:

-El uso de zapato de tacón y horma estrecha hace que los metatarsianos se junten y pellizquen el nervio y como consecuencia se inflame e irrite, por este motivo las mujeres padecen más esta lesión que lo hombres.

En el caso de los ciclistas, se asocia una horma estrecha y al apoyo localizado del automático en la zona metatarsal, lo que provoca un dolor insoportable, teniendo que llegar a quitar el calzado para encontrar alivio.

neuroma de morton

-La localización más frecuente es entre el 3º y 4º metatarsiano debido a que estos metatarsianos se mueven más que el resto cuando caminamos, pero además el nervio situado en este espacio es más gordo anatómicamente debido a que en ese nivel se van a unir dos nervios, el plantar medial y el plantar lateral, por lo tanto si este nervio es más gordo, ocupa más espacio y es más propenso a dañarse.

neuroma de morton

En los corredores muy importante valorar la biomecánica del pie, ya que la posible inestabilidad del pie durante la carrera, el exceso de pronación o supinación, e incluso la retracción de los gemelos son factores biomecánicos que favorecen la aparición del neuroma de Morton.

Actualmente con la tendencia en la técnica de carrera minimalista se están observando el aumento consultas médicas por neuroma de Morton, algunos autores describen que esto se debe a una atrofia previa de los músculos interóseos y lumbricales que estabilizan los metatarsianos por falta de adaptación al minimalismo.

¿Qué síntomas produce el neuroma de Morton?

El paciente presenta un dolor quemante que se puede asociar a calambres en los dedos, con más frecuencia en el 3 y 4 dedo, pero dependerá de la localización del neuroma de Morton.

El dolor aumenta cuando camina, teniendo que parar, quitar el zapato y masajear el pie, es lo único que alivia el dolor, pudiendo retomar la actividad de nuevo.

Como curiosidad el paciente en verano al llevar chanclas es decir un zapato que no comprime el pie, piensa que se ha curado el neuroma pero en cuanto vuelve a calzar zapato cerrado los síntomas vuelven a aparecer.

Diagnóstico

Para el diagnóstico lo más importante es escuchar al paciente como describe los síntomas, para posteriormente utilizar diferentes test para valorar la posible existencia del neuroma de Morton, siendo el más habitual el test de compresión transversal de los huesos metatarsianos, el cual trata de pinzar el nervio entre los huesos, provocando el dolor del neuroma de Morton, a este test se le denomina test de Mulder.

Diagnóstico por imagen

La ecografía y la resonancia son las pruebas más utilizadas. En nuestro caso la ecografía nos aporta más información que la resonancia magnética debido a que si tenemos dudas, hacemos ecografía en el pie sano y comparamos, en ocasiones es un neuroma muy pequeño que si no tuviésemos la oportunidad de hacer ecografía comparativa con el lado sano, pasaría desapercibido.

neuroma de morton

Ecografía corte transversal neuroma de Morton

 

Tratamiento con radiofrecuencia, una solución no quirúrgica.

Es una técnica que consiste en someter al neuroma de Morton a una emisión de radiofrecuencia a través de una aguja, produciendo una neurolisis eléctrica (destrucción del nervio), nada que ver con el tratamiento de radiofrecuencia utilizada en fisioterapia.

A mis pacientes para explicárselo, siempre utilizo el símil de la endodoncia que haría el odontólogo para matar el nervio y así quitar el dolor de la muela, por lo tanto seria la “endodoncia” del neuroma de Morton, que técnicamente se denomina neurolisis.

neuroma de morton

Sistema de radiofrecuencia utilizado en Avanfi

La radiofrecuencia es un procedimiento fácil y sin complicaciones que se realiza en consulta con anestesia local, la única dificultad es que se debe realizar con control ecográfico para que los resultados sean satisfactorios, siendo pocos los especialistas que lo practican con control ecográfico por la destreza que requiere.

neuroma de morton

¿Necesitaré baja laboral?

No requiere baja laboral, el paciente sale caminando de la consulta por su propio pie ya que es un procedimiento que para el paciente es como si de una infiltración se tratara.

¿Qué efectividad tiene la radiofrecuencia? ¿Cuántas sesiones necesitaré?

La literatura científica describe una efectividad entorno al 90%, estos resultados estarán condicionados principalmente por el tamaño del neuroma, el cual se medirá en la ecografía para pronosticar los resultados.

Los resultados suelen ser positivos desde el primer momento, si el paciente siguiera sintiendo dolor se podría repetir la radiofrecuencia a los 3 meses, pero por lo general solo se requiere de una sola sesión.

Es una muy buena técnica para pacientes que no quieren someterse a cirugía que requiere baja laborar , parar de hacer deporte durante una larga temporada, etc pero es importante resaltar que esta técnica tiene un gran recorrido en pacientes con enfermedades de base como la diabetes, insuficiencia vascular u otras patologías que la cirugía podría complicarse.

¿Cuándo poder retomar la actividad deportiva?

A los 3-4 días de haber aplicado la radiofrecuencia se podrá iniciar la práctica deportiva de manera progresiva.

Conclusiones

  • El neuroma de Morton es una patología muy frecuente entre los deportistas.
  • La radiofrecuencia es una técnica que puede evitar la cirugía con resultados muy satisfactorios.
  • Se realiza en consulta con anestesia local y el paciente sale caminando por su propio pie.
  • Por lo general solo se necesita una sesión.
  • La actividad deportiva se podrá retomar a los 3-4 días desde la aplicación de la radiofrecuencia.

Dr. Álvaro Iborra Marcos

Podólogo

Especialista en cirugía y biomecánica

www.doctoriborra.com

www.avanfi.com

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Tenemos más o menos claro que la disciplina más decisiva en el triatlon olímpico es la carrera a pie, la que sentencia y dictamina en función de las cualidades atléticas de cada participante. También sabemos que la velocidad a la que se desarrolla este segmento es un 5% menor a la que se llevaría a cabo sin la fatiga previa de la natación y el ciclismo, hablando de triatletas de élite, en disciplinas amateur las pérdidas en comparación con un 10km sin fatiga son mayores (5%-10%).

Ahora bien: ¿Sabemos cómo se modifica la biomecánica de la carrera en competición?

Un estudio dirigido por A. Cala Mejias et al. 2008, analizó el segmento de carrera de la Copa del Mundo de Madrid del año 2006, en concreto, a los diez primeros hombres y nueve primeras mujeres en el segmento ciclista. Los datos recogidos fueron: frecuencias de zancada, longitud de la misma, altura de la cadera, distancia de la cadera al apoyo, ángulo de tobillo apoyado y del tobillo libre en el despegue, y ángulos entre muslos en el apoyo.

Los resultados muestran: En primer lugar, una disminución de la longitud de zancada, más acentuada en hombres que en mujeres. Debido a la fatiga previa de un exigente sector ciclista con activación de las diferentes partes del bíceps femoral, tanto en la flexión como en la extensión de rodilla. En segundo lugar, se observó una ligera disminución de la distancia de la cadera al apoyo. Y en último lugar, en relación a la frecuencia de zancada, disminuye con el paso de los kilómetros para aumentar hacia el final de la prueba, buscando esa mayor velocidad final, ese sprint que nos haga ganar una o varias posiciones en la clasificación final.

La conclusión principal a la que podemos llegar es que el ciclismo previo no afecta excesivamente a la biomecánica de la carrera posterior, ésta se ve afectada por la fatiga del ciclismo, lo que hace que los tiempos conseguidos sean inferiores, ahí está la clave, en trabajar este sector en fatiga, en entrenar la carrera a pie a última hora del día o como última sesión, en entrenar de forma específica la transición ciclismo-carrera.

“Porque los pequeños detalles son los que marcan la diferencia”

Referencias:

CALA MEJÍAS et al. 2008. Análisis biomecánico de la carrera tras 40km de bici en competición. Laboratorio de Biomecánica, INEF-UPM. Madrid. Biomecánica, 16 (2), 2008, pp. 33-40

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Sobre el autor de este artículo

jorge san martin entrenador de triatlónJorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!
 Jorge San Martin entrenador personal

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