En más de una ocasión hemos dicho que la técnica es clave para mejorar en natación. Igual que en ciclismo o en carrera a pie el mayor trabajo ha de hacerse en la fuerza y la potencia, para deslizarse a través del agua lo mejor es tratar de ser lo más hidrodinámico posible, tratando de presentar la menor resistencia posible.

Desde este punto de vista, hoy queremos hablar de un ejercicio que sirve básicamente para mejorar nuestro agarre: entrenar con pelotas de tenis. Es lo que se conoce como un ejercicio de contraste, y con él se busca obtener mejores sensaciones del recorrido que hace el brazo dentro del agua y, por tanto, deslizarnos mejor.

Puede que no lo hayas oído antes y te sorprenda, pero hasta todo un campeón del mundo de IRONMAN como Dave Scott lo recomienda.

¿Cómo lo hago?

Este ejercicio se hace a ritmos lentos: si tratamos de ir rápidos descuidaremos la técnica, y precisamente es esta la que estamos intentando mejorar.

El proceso es muy sencillo: agarramos con cada mano una pelota de tenis, y nos centramos en sentir la posición correcta durante la natación, gestionando una buena respiración.

Incluso, para mantener la línea recta dentro de nuestro carril, se puede utilizar el pull buoy. Eso sí, con un pequeño inconveniente: al apenas no mover las piernas tendremos que ejercer más fuerza con los brazos. La técnica se verá reforzada, pero sufriremos bastante más para completar el largo.

¿Cómo incide sobre la técnica? Al desplazarnos con la pelota de tenis, seremos más conscientes de que es el antebrazo el que arrastra el agua, y no la mano. Al no poder hacer el agarre tradicional con la palma de la mano, notaremos mejor esa fuerza ejercida por el brazo, y evitaremos movimientos innecesarios.

Por otro lado, al reducir el volumen de agua que desplazamos, trabajemos de manera inconsciente la flotabilidad: nuestra cabeza tenderá a ir más hacia abajo, lo que nos ayudará a mantener tanto culo como piernas a flote.

¿Cuándo nado con la pelota de tenis?

Lo mejor es hacer este ejercicio con pelota de tenis en la fase posterior al calentamiento de natación, pero antes del bloque principal. Conviene hacer bloques de 25 o 50 metros, y se puede hacer con variaciones: la que recomendamos es la de solo utilizar una pelota, teniendo la otra mano libre, e ir variando a cada largo.

Esto, básicamente, nos ayudará a ser consciente de las diferencias que hay a la hora del agarre entre ambos brazos.

Si nuestro cerebro es consciente de estas diferencias, de manera paulatina iremos puliendo esos pequeños detalles que hacen que, a la postre, vayamos a más velocidad manteniendo constante el esfuerzo.

Hacer metros y más metros es obviamente una de las principales vías para mejorar la natación. Con el buen tiempo y las competiciones en aguas abiertas, hacer entrenamientos en el mar es primordial también para saber cómo enfrentarnos a él y mejorar.

Otra de las grandes herramientas para mejorar nuestro rendimiento como nadadores es el entrenamiento de fuerza. La evidencia científica en este campo es amplísima. Concretamente, en el ámbito de la natación, se ha demostrado que estas intervenciones pueden aumentar el rendimiento en un 2-3%.

En la natación intervienen unos músculos claves: las dorsales, los pectorales y los cuádriceps. Por lo tanto, para aumentar nuestra eficiencia global en el agua, debemos trabajar estos al máximo en el gimnasio.

El músculo dorsal se extiende desde el interior de la axila hasta la parte inferior de la espalda a cado lado del cuerpo. Nuestros pectorales, o más específicamente el pectoral mayor, son los músculos más grandes del pecho. Y los músculos del cuádriceps, sí hay más de uno, se encuentran en la parte superior y frontal de nuestras piernas.

Natación y gimnasio: ¿Cómo sacar más rendimiento?

Combinar natación y gimnasio no consiste en simular en el gimnasio el trabajo que hacemos en el agua, sino en aumentar la fuerza y la potencia. Cuando volvamos al agua, esto supondrá una mejora significativa de nuestro rendimiento.

Dorsales

Las chin ups son una gran manera de conseguir la activación del músculo dorsal y es un ejercicio que puedes hacer progresivamente más difícil ajustando el agarre.

A diferencia de las dominadas tradicionales, en las chin ups las requieren de un agarre en supinación, es decir, con las palmas de la mano hacia nuestro cuerpo y se ejecutan con un agarre más estrecho.

Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y que te encuentras en la posición más baja posible. Levántate con los brazos y mantén la espalda apretada. Trata de acercar el pecho lo más posible a la barra. Asegúrate de que la barbilla alcanza o pasa la barra.

A continuación, bájate hasta la posición inicial y repite.

Pecho

El press de banca es un gran ejercicio que trabaja el pecho y algunas partes del hombro.

Acuéstate en un banco boca arriba con la barra más o menos por encima de los ojos.

Para lograr el máximo trabajo de tu pecho  empuja los hombros de nuevo en el banco y pega el pecho hacia la barra de manera similar a lo que hicimos en el ejercicio anterior.

Agarra la barra, sácala de la pila y colócala sobre tu pecho sin dejar que está toque en él a que hará el ejercicio más fácil. Vuelve a empujar hacia arriba para conseguir una buena repetición.

Una contracción lenta en la fase descendente puede hacer trabajar las dorsales.

Cuádriceps

Las sentadillas son otro ejercicio que trabaja muchos de los músculos de las piernas necesarios  al nadar, como los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos.

Separa los pies a la anchura de los hombros sin peso. Pon las manos a ambos lados de la cabeza como si estuvieras sosteniendo una barra. Mira hacia abajo, al hueco entre las puntas de tus pies, fijamente. Doble las rodillas para bajar el cuerpo.

Lo que debería pasar si sigues mirando ese punto es que tu espalda tendrá una ligera curva y empujarás tu trasero ligeramente hacia afuera. Esta es la posición en la que necesitas agacharte para hacerlo con seguridad.

Una vez que te sientas cómodo en esa posición pon la cabeza hacia adelante, no hacia abajo. Coge algunas pesas ligeras e inténtalo con la barra.

Agarra la barra con un agarre por encima de la mano, dobla las rodillas mientras mantienes la espalda apretada y baja a la posición en cuclillas. Sube con las piernas para volver a repetir.

Los últimos dispositivos digitales, como relojes inteligentes, están incluyendo un nuevo indicador para los entrenamientos de natación. Este indicador se denomina como Swolf. El nombre viene de la combinación de las palabras, en lengua anglosajona, nadar (swim) y golf. Pero, ¿qué tiene que ver el golf en los entrenamientos de natación?

Ambos deportes cuentan con un mismo objetivo: hacer el menor número de golpes/brazadas posibles. En el golf, la cantidad de golpes que hagas antes de introducir la pelota en el hoyo determinará la posición, mientras que un menor número de brazadas puede servirte como referencia para conocer si estás haciendo un buen trabajo.

¿Cómo se calcula el Swolf?

El Swolf en natación hace referencia a una fórmula matemática en la que entran en juego dos variables: los segundos que tardas en realizar un largo y el número de brazadas realizadas. También se debe tener en cuenta los metros que tiene la piscina, ya que no es lo mismo 25 que 50 metros.

Un ejemplo de cómo se calcularía el índice Swolf de natación: si has tardado 25 segundos en recorrer la piscina con un número de brazadas total de 22, tu índice Swolf sería de 47. Una cosa que tienes que tener claro es que el Swolf es un dato muy específico, ya que la altura influye en cuantas brazadas puedes dar. Una persona cuya altura sea de 190 centímetros, siempre va a dar menos brazadas que uno que mida 165 centímetros.

Una persona que tenga una altura media (en España, esta cifra está en los 174 centímetros) tendrá un valor correcto si tarda 19 segundos y 16 brazadas realizadas, lo que daría un índice Swolf de 35. Aunque, recuerda, la comparación en este caso no sirve de ayuda. Solo tienes que compararte con tus propios datos.

¿De qué manera se puede calcular el Swolf de natación?

Lo primero, lo más recomendable es realizar este cálculo en una piscina con medidas olímpicas, es decir, de una longitud de 50 metros. Al dar la vuelta en la piscina, solemos propulsarnos con los pies al finalizar un largo y comenzar otro. Por lo que si en una piscina corta (25 metros) encima ahorras brazadas por esas propulsiones, el índice Swolf puede verse alterado.

En la actualidad, cualquier reloj deportivo, simple, cuenta con un cronómetro y con una sumergibilidad suficiente para aguantar en una piscina. Sin embargo, la tecnología sigue avanzando y, como se explica en el principio de este párrafo, las empresas tecnológicas están incluyendo el indicador Swolf directamente en sus dispositivos y te da el resultado sin tener que realizar ninguna fórmula matemática.

¿Es útil usar el Swolf como método de mejora?

La natación es un deporte demasiado técnico y personal, en el que es bastante complicado mejorar. Teniendo en cuenta el contexto, es normal que surjan nuevos métodos. Aunque sean indicadores superficiales y no se profundice en cada caso. Y una de estas métricas es el indicador Swolf.

El Swolf y el número de brazadas cuentan con demasiadas limitaciones para saber la eficiencia que aporta nuestra brazada. Cada persona tiene una determinada combinación de frecuencia y longitud de brazada que permite nadar con la mayor eficacia posible.

Absolutas estrellas de este deporte como Katie Ledecky o Adam Peaty no cuentan con un Swolf que deje boquiabiertos a los aficionados y a los rivales. Con lo comentado y visto con este ejemplo, esta métrica puede ayudarte para controlar tus progresos en la natación, pero puede ser ineficaz para competir con tus rivales.

El Swolf en natación puede servir de ayuda para concentrarte en la técnica. Quizás a ti te sirva dar menos brazadas para nadar más rápido. Como idea final, este indicador puede ayudar para cambiar algo y ver si ese cambio de técnico es beneficioso para tu forma de nadar y exprimirte al máximo.