Cómo prepararte para la natación de tu primer IRONMAN
Foto: Getty Images for IRONMAN
Trucos y curiosidades / Natación / Cómo prepararte para la natación de tu primer IRONMAN

Cómo prepararte para la natación de tu primer IRONMAN

La natación es la gran olvidada. A los populares no nos gusta tanto como por ejemplo la bici o correr, o al menos esa es mi impresión cuando cada semana planifico a los míos sus entrenamientos y veo que si se saltan algún entreno siempre es o el gimnasio o la piscina.

En la prueba nos enfrentaremos a 3.800m, lo que supone un esfuerzo que en populares ronda entre 1h-1:30h. Acercarse o bajar de 1 hora en la natación de un IRONMAN ya es sinónimo de ser un buen nadador.

Sin embargo, la natación suele ser el talón de Aquiles de muchos triatletas. Por lo que el primer segmento de tu primer IRONMAN puede suponer un desafío incluso mayor que superar los 180 km de ciclismo o loas 42 kilómetros de carrera a pie.

Podemos considerar como algo normal, sin pensar en gente de primera línea, una marca de en torno a 1h20'. Es decir, para nadar 3.800 m en 80 minutos, tenemos que nadar a menos de 2 min/100m.

¿Y cómo podemos entrenar eso?

Lo primero es fortalecer y conseguir una técnica que nos “aguante” lo máximo posible en esos 80 min. Así que ya empezamos mal volviendo a lo que os digo que hacen muchos de los míos. Si eres de los que también se salta el gimnasio que sepas que estás desperdiciando una oportunidad única de mejora en el agua sin tener que mojarte. De nada nos sirve tener una técnica perfecta durante 300 m y después el resto del tiempo ir arrastrándonos en el agua porque no tenemos suficiente fuerza para mantenerla.

Debemos planificar ejercicios de técnica al menos el treinta por ciento de la sesión de entrenamiento. Hay muchos vídeos en internet que puedes ver para después en el agua intentar imitarlos o incluso hacerte pequeñas formaciones presenciales sobre técnica de nado que cada día son más populares.

ejercicios tecnica brazada crol
Foto: Envato Elements

Después hay que hacer series mucho más rápidas de esos 2 min/100m. Si siempre entrenamos a ese ritmo difícilmente conseguiremos aguantar 80min a ese ritmo en la natación de un IRONMAN.

Si eres capaz por ejemplo de hacer series de 100 m a 1:40 min, pues perfecto, haz series de 100 m y ve jugando con el descanso, cada día descansando un poco menos. Después ve jugando con aumentar distancias, hasta llegar a hacer series de 800 m, de 1.000 m o de 2.000 m.

A nivel teórico deberíamos ser capaces de estar nadando dos horas a ese ritmo de 2 min/100m sin problema.

Entre los deportistas que entreno tengo triatletas de corta distancia que por ejemplo su reto para una temporada es el llegar a hacer una travesía de tres mil o cuatro mil metros en el mar.

Creo que la natación de travesías en aguas abiertas es un buen reto para todos los que quieren dar el paso a hacer un IRONMAN. Son pruebas populares en las que puedes encontrarte a nadadores de toda la vida que pueden ayudarte a visualizar el mar, a ver las corrientes y en las que cuando sales del agua, por muy mareado que salgas, no tienes que continuar la prueba subiéndote a una bici 180 km y terminar con la maratón.

ironman 70.3 st. petersburg
Foto: Sports News Source

RESUMEN

  • Hacer ejercicios de técnica de nado , al menos un 30% en cada sesión.
  • Fortalecer la musculatura implicada en la natación, y no sólo dentro del agua, sino también fuera.
  • Hacer series rápidas en el agua. Debes mejorar tu velocidad reduciendo el consumo. Echa un ojo a este post sobre cómo entrenar.
  • Nadar travesías y aprender de los nadadores. Si haces 1:20h en la natación de un IRONMAN, probablemente no seas un nadador experimentado y te queden cosas por aprender.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
Natación fuera del agua: 4 ejercicios para mejorar tu rendimiento
Foto: EFE
/ Natación / Natación fuera del agua: 4 ejercicios para mejorar tu rendimiento

Natación fuera del agua: 4 ejercicios para mejorar tu rendimiento

Quizá te suene raro, pero se puede mejorar nuestra natación sin tener que nadar. El entrenamiento de natación no sólo debe ser algo exclusivo del agua, sino que se pueden adaptar ejercicios fuera del agua para que nos sean útiles en nuestro entrenamiento específico de natación.

Además, pasar tiempo en el gimnasio supone grandes mejorar en la natación. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el rendimiento en un 2-3%.

Existe también mucha relación entre los ejercicios para gimnastas y los que nos pueden servir a los nadadores. En este artículo te ofrecemos cuatro ejercicios recomendados para nadadores y que todos podemos hacer sin salir de casa.

Hollow Body

Muy bueno para trabajar core. Te tumbas en el suelo y levantas los brazos y las piernas aguantando ahí sin moverte. Para hacerlo bien la curvatura de la columna lumbar debe ser la natural, neutra, no debemos juntar la lumbar con el suelo. Puedes empezar poco a poco, levantando primero los brazos, después una pierna y después ya las dos. Si te cuesta con las piernas rectas, puedes empezar flexionando las rodillas. O incluso intercalar un brazo y una pierna, bien la misma o bien la contraria.  

natación fuera del agua
Foto: Canva

Hacer el pino con tres apoyos

Parece de locos, pero no es tan difícil como parece. Con la cabeza hincada en el suelo y las piernas flexionadas, lleva tus rodillas hacía el pecho y los codos. Ahora, súbelas hasta apoyarlas en los codos. El siguiente paso es elevar la pelvis y juntar las rodillas antes de dar el último paso: elevar las piernas. Os recomiendo hacerlo con la pared detrás para evitar males mayores.  

Flexiones desde la cadera

Es un poco más complejo porque requiere de más fuerza. Pero oye, por intentarlo no pasa nada. Empiezas haciendo una plancha y poco a poco vas adelantando tu tronco por delante de las manos. Una vez estén lo más adelantadas que puedas aguantar, levantas las plantas de los pies y te colocas de puntillas.  

natación fuera del agua
Foto: Canva

Aplauso Lateral

Muy fácil y efectivo para el trabajo de oblicuos en nadadores, encargados en parte de la rotación. Apoyas una rodilla y estiras la otra pierna. Después con la mano del lado de la rodilla apoyada en el suelo, te inclinas hacia ese lado hasta curvarte como en la foto. El último paso sería levantar esa mano apoyada y unirla a la que ya tienes arriba.    

natación fuera del agua

Seguro que podéis meter estos cuatro ejercicios en vuestras rutinas y sin daros cuenta mejoraréis vuestra natación. Como ejemplo, podéis hacer tres series de 10 segundos e ir avanzando hasta conseguir hacer series de 60seg de cada uno de ellos.  

ARTÍCULOS RELACIONADOS
¿Cuáles son los IRONMAN más fáciles?
Foto: Getty Images // Ironman
Trucos y curiosidades / Triatlón / ¿Cuáles son los IRONMAN más fáciles?

¿Cuáles son los IRONMAN más fáciles?

Cuando hablamos de larga distancia, la curiosidad siempre nos invita a buscar cuáles son aquellos que más esfuerzo suponen, aquellos con más desnivel en el sector ciclista, más viento o más terrenos escarpados mientras completamos el maratón final.

Lanzarote, Niza, Kona... Pero hay más. Si nos salimos del circuito IRONMAN y buscamos en los larga distancia, a todos nos vienen a la cabeza nombres como el del Alpe d'Huez, Embrunman, Altriman, el Norseman o el Hispaman, que cuentan con importantes desniveles positivos a lo largo de todo su recorrido y hacen que los participantes tengan que sudar la gota gorda si quieren recibir, en meta, la medalla de finishers.

¿Pero y los más fáciles? Hay triatletas a los que nos gusta rodar acoplados y, en cada prueba que competimos, buscar nuestra mejor marca personal. Queremos circuitos lo más plano posibles, sin virajes, sin perfiles técnicos. Desde esta perspectiva, ¿cuáles son los que más se adaptan a nuestras características?

Partiendo de la premisa de que circuito rápido no significa mayor facilidad para lograr slot para el Campeonato del Mundo, ya que igual que nosotros el resto van igual de rápido, hemos tomado como referencia los tiempos pasados, el desnivel, y las condiciones climatológicas: viento, humedad y calor.

IRONMAN Hamburgo

Este 2022, en su quinta edición -la segunda consecutiva que sólo acoge categoría femenina en PRO- Laura Philipp estuvo a sólo 7 segundos ( 8:18:20) de batir el récord del mundo de IRONMAN, en manos de Chrissie Wellington desde 2011. Así de contundente y de sencillo. No hay en el calendario ninguna otra prueba que pueda emular los desniveles de la ciudad germana: 330 metros a lo largo de los 180 kilómetros de bici, y apenas 170 durante la maratón final.

Laura Philipp

Todas las noticias

A esto hay que añadirle el reducido viento y la agradable temperatura en que se han disputado la mayoría de sus ediciones. Además la natación es en agua dulce -aunque en 2018 tuvo que suspenderse por problemas con algas-.

Laura Philipp
Foto: @triathlonfocus / Instagram

IRONMAN Tallin

Tiene sólo dos ediciones a sus espaldas (2018 y 2019), pero la prueba de la capital estona cuenta con un desnivel de 770 metros durante los 180 kilómetros del segmento ciclista, que asegura rodar más de veinte minutos más rápido que en la mayoría de las pruebas del circuito. De hecho, comparado con alguno de los más exigentes: Para un finisher que sea capaz de completar IRONMAN Gales en diez horas -por poner un ejemplo-, Tallin le aseguraría rodar hasta unos cuarenta minutos más rápido.

Además, en las fechas en que se celebra, primera semana de agosto, las condiciones climatológicas son ideales: La temperatura media ronda los 22 grados centígrados, ideal para tanto el segmento de bicicleta como el de carrera a pie posterior. Las rachas de viento son bastante razonables, con máximas de hasta 17kms/h. Hay que tener en cuenta que es un circuito a dos vueltas con varios giros y varias direcciones, de tal manera que no siempre da de cara o de culo. En cuanto a la humedad, en 2018 fue del 79%.

IRONMAN Barcelona

IRONMAN Barcelona es, probablemente, una de las pruebas más rápida del mundo. Cuenta con 760 metros de desnivel acumulado en la bici, con la gran ventaja de que el recorrido permite ir la mayoría del tiempo acoplado. Si nos abstraemos del problema del drafting, que poco a poco, gracias al rolling start comienza a desaparecer, la prueba catalana es ideal para hacer marca.

El circuito de carrera a pie es de los más atractivos para hacer tiempo, ya que es prácticamente plano -64 metros de desnivel a lo largo de los 42 kilómetros- y se compite en unas condiciones climatológicas ideales.

jordi perez ironman barcelona natación salida fallecido en ironman cozumel
Foto: Getty Images for IRONMAN

IRONMAN Brasil

Si Tim Don batió el entonces récord del mundo de IRONMAN en Florianapolis en 2017, es por algo. Pese a contar con un importante desnivel en su tramo ciclista, de 1.445 metros, se puede disputar sin apenas oposición del viento, lo que facilita en gran medida el pedaleo. En 2018 el viento máximo fue de 11kms/h, pero es que en 2017 fue de apenas 2kms/h.

IRONMAN Copenhagen

La capital danesa, que en 2014 viese a Clemente Alonso hacerse con la segunda posición, cuenta con el circuito de carrera a pie más accesible dentro de los IRONMAN "fáciles" (exceptuando Gran Bretaña, que es donde más tiempo se ganaría corriendo, pero que cuenta con un segmento ciclista muy incómodo).

Con 120 metros de desnivel a lo largo de su carrera a pie -el doble que Barcelona- cuenta con dos ventajas principales. Por un lado no son 42 kilómetros, ya que se queda en 41,1 -lo que supone un considerable ahorro de tiempo, dentro de los límites autorizados por IRONMAN-. Por otro lado gran parte se disputa por zona transitable de público, lo que a nivel de motivación, es un aliciente.

En categoría PRO, la cita alterna desde 2016 prueba masculina y prueba femenina cada temporada, aunque este 2022 sólo hubo carrera amateur. El último ganador profesional fue Cameron Wurf, que en 2021 marcó un tiempo de 7:46:05.

Cameron Wurf

Media y Larga distancia // Australia
Todas las noticias
ARTÍCULOS RELACIONADOS
Pesas o cardio: ¿qué entreno antes?
Foto: Lucy Charles // YouTube
Entrenamientos / Triatlón / Pesas o cardio: ¿qué entreno antes?

Pesas o cardio: ¿qué entreno antes?

En más de una ocasión hemos hablado de lo importante que es ejercitar la fuerza como triatletas. Y no lo es solo en momentos concretos: es básica a principio de temporada, para lograr un acondicionamiento óptimo, y es importante a lo largo del resto del año, de cara a ayudar a nuestro trabajo de fatiga. Pero hay una pregunta que siempre ronda en el ambiente: cuándo es mejor hacer los ejercicios de fuerza, ¿antes o después del cardio?

En este artículo hablaremos de cómo organizar las rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido después en competición, sabiendo en qué momento de la planificación han de incorporarse. Antes de nada, analicemos qué efecto tiene cada ejercicio sobre nuestro cuerpo, para entender la lógica

Aeróbico vs anaeróbico

Antes de entrar en materia, lo primero que debes conocer son las diferencias básicas y las necesidades que tiene la realización de cada clase de ejercicio, para de esta forma poder comprender de primera mano la magnitud de su importancia.

Por una parte, el trabajo de fuerza es un tipo de trabajo muscular donde debe sobresalir la alta intensidad de ejecución durante un tiempo determinado, trabajándose principalmente en anaeróbico. Debe llevarse a cabo a partir del glucógeno y los aminoácidos almacenados en el músculo, sin necesidad de oxígeno y sin tirar de grasa como combustible.

kienle caída gimnasio fuerza
Foto: Niclas Bock

Por la otra, las tres disciplinas del triatlón, en las que combinaremos sesiones aeróbicas, a ritmo bajo o moderado, con otras anaeróbicas, en las que buscaremos trabajar por encima del umbral. En las primeras, que son a las que más tiempo dedicamosutilizamos como energía la grasa y parte del glucógeno en presencia de oxígeno. 

Entonces... ¿pesas o cardio primero?

Desde esta perspectiva, realizar el entrenamiento con pesas primero es lo ideal porque permite llegar a la parte de la quema de grasa mucho más rápido que si hicieras cardio al principio. Como triatletas, ya sea de corta, media o larga distancia, tenemos que aprender a trabajar en fatiga, y hacerlo tras la sesión aeróbica de las pesas hará que mejoremos nuestro estado de forma mejor.

Hay que tener en cuenta que esta técnica no es fácil en absoluto: significa trabajar duro el entrenamiento de gimnasio, que nos va a dejar vacíos, y posteriormente rematar con una sesión de cardio. A efectos prácticos, sería como un ejercicio de transición, pero con intensidades altas.

lucy charles pesas fuerza
Foto: Holly Charles

Hay que tener en cuenta también el momento de la temporada. Por ejemplo, en los primeros meses, en los que estamos buscando acondicionamiento previo para el trabajo específico, puede que cambiemos el orden sin que interfiera en la calidad de la sesión. La pretemporada es época de trabajar a volúmenes bajos -a no ser que hayamos optado por una preparación inversa-, en la que no vamos a tirar de las reservas principales. En este caso, hacer el cardio primero y después las pesas no tendría incidencia negativa en el resultado.

De hecho, también puede ser la opción a tener en cuenta si un mismo día queremos encajar un entrenamiento clave y una sesión de fuerza. Si nuestro entrenamiento de ese día en cuestión -ya sea de natación, ciclismo o carrera- es una pieza importante de nuestra planificación, lo ideal es llevar a cabo esta sesión antes del entrenamiento de fuerza, para evitar esa posible interferencia en el rendimiento.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
El síncope y mareo del deportista
Foto: Barter Photography
Actualidad / Triatlón / El síncope y mareo del deportista

El síncope y mareo del deportista

El síncope se define como una pérdida transitoria de la conciencia debido a una falta de irrigación cerebral, con recuperación espontánea y completa en pocos segundos.

El presíncope se define como sensación de mareo sin llegar a la pérdida de la conciencia. Es importante distinguir el síncope de otras causas de desmayo y pérdida aparente del conocimiento como las crisis epilépticas, los trastornos metabólicos y accidentes vasculares cerebrales.

La pérdida de conciencia en el día a día

El síncope es un problema muy común en la población general con una prevalencia estimada del 40%, afortunadamente pero, la mayoría de ellos son de causa benigna.

No obstante, dado lo aparatosa que resulta una pérdida de conciencia, representa un motivo de consulta muy frecuente en los servicios de urgencias y consultas de cardiología, dónde la mayoría de afectados y, sobretodo, sus familiares o acompañantes que han presenciado el episodio, acuden asustados y convencidos que algo grave le sucede al paciente, cuando, en realidad, muy pocas veces, el sincope se debe a un problema cardiológico subyacente.

Aunque los estudios muestran que la frecuencia de sincopes en deportistas es inferior que en la población general, el atleta representa una población especial y de riesgo en cuanto a la evaluación y manejo del síncope.

Los deportistas acostumbran a ser individuos jóvenes y representan el paradigma de la buena salud dentro de la población general, motivo por el cual la noticia de una muerte súbita en este colectivo es especialmente impactante y demoledora y suscita mucha discusión en cuanto a qué exploraciones son necesarias y cuales no en las revisiones médicas de los deportistas.

Del mismo modo que hacer un TAC cerebral a todos los individuos que consultan por dolor de cabeza es una aberración inasumible para el sistema sanitario, también lo es realizar un sinfín de exploraciones cardiológicas a todos los atletas sin síntomas. Existen guías elaboradas en base a estudios científicos que detallan qué exploraciones son las mínimas necesarias que hay que realizar a cualquier deportista en función de las características del atleta y del deporte que practique. No obstante, estas guías están en continua revisión y todavía son tema de debate.

La muerte súbita de un deportista siempre genera la discusión de si se hubiera podido evitar realizando más exploraciones previas. La mayor parte de las veces, la respuesta es no.

No obstante, el equipo médico que ha evaluado al deportista antes de su fallecimiento siempre está en el punto de mira y se convierte en la diana de reproches, juicios y culpas por parte de los medios de comunicación y el entorno, aunque, como ya se ha dicho, a menudo, la enfermedad que causa el evento fatal era indetectable en vida o bien las exploraciones necesarias para diagnosticarla no estaban indicadas en un deportista aparentemente sano.

Todo esto genera un daño psicológico a menudo irreparable en el facultativo en cuestión y que éste acabe practicando la llamada “medicina defensiva”, que significa realizar un sinfín de exploraciones innecesarias a todo el mundo para cubrirse las espaldas.

En el otro extremo, nos encontramos al deportista que sufre un episodio de sincope aparentemente benigno y se le retira radicalmente de la práctica deportiva sin evidencia alguna de enfermedad subyacente o de que el deporte sea un riesgo para la vida del atleta, lo cual puede generar un gran problema emocional en él y su entorno.

Así pues, por un lado, un estudio preciso y completo del síncope en los atletas es crucial para prevenir, en la medida de lo posible, un evento fatal pero también para evitar restricciones deportivas indebidas a deportistas con sincopes benignos.

Y esto no es tarea fácil. Por desgracia, siempre habrá casos que se nos escaparán de las manos porque muchas de las causas de muerte súbita no son detectables en vida y por otro lado, también es posible que algunos deportistas con sincopes aparentemente sospechosos sean realmente benignos pero se les aparte del deporte por precaución, cuando no sería necesario.

Tipos de síncopes en el deportista

Un estudio realizado en atletas mostró que un 6,2% presentaron un síncope durante 5 años de seguimiento. Sus causas pueden ser muchas pero, por suerte y como ya venimos diciendo líneas arriba, la gran mayoría de los episodios son benignos y sólo un pequeño porcentaje es atribuible a la presencia de una cardiopatía. Se pueden clasificar los síncopes del atleta en tres tipos:

Síncope no relacionado con el ejercicio

El síncope no relacionado con el ejercicio es la forma más común de síncope en el deportista (> 85% de los casos) y no es síntoma de ninguna enfermedad ni está relacionada con el deporte. Entre ellos tenemos el sincope o presincope ortostático que se desencadena por cambios posturales como pasar de estar sentado a ponerse de pie o levantarse bruscamente de la cama.

síncope
Foto: Envato Elements

El síncope situacional, como su nombre indica, lo provocan ciertas situaciones como el toser, defecar o la micción. El síncope vasovagal es muy frecuente en personas jóvenes, deportistas o no, y se produce ante estímulos emocionales angustiantes como la visión de sangre o por un dolor intenso.

Todos estos sincopes tienen en común que son debidos a respuestas reflejas del sistema nervioso autónomo que provocan bajadas bruscas de la presión arterial y/o frecuencia cardiaca frente a dichos estímulos o situaciones.

Este tipo de pérdida de consciencia siempre se precede de síntomas de mareo, sudoración, visión borrosa y pitidos en los oídos, síntomas fácilmente identificables para los que los padecen. Se pueden prevenir si, al notar el más mínimo síntoma premonitorio, el afectado se tumba con las piernas en alto.

Aunque el deporte no está directamente relacionado con este tipo de sincopes, lo cierto es que la deshidratación puede empeorarlos.

Síncope post-esfuerzo

Se produce cuando el ejercicio se detiene súbitamente. Cuando hacemos ejercicio, el volumen de sangre que el corazón bombea es más alto que en reposo y para que éste aumento del gasto cardiaco pueda mantenerse, ha de acompañarse de un aumento del retorno venoso de la sangre al corazón, hecho facilitado por la contracción muscular que devuelve la sangre al corazón para que sea nuevamente expulsada a los músculos tras ser oxigenada.

alistair brownlee fatiga
Foto: Flickr // British Triathlon

Si la contracción muscular se detiene de forma brusca, el retorno venoso no es suficiente para mantener un gasto cardiaco alto lo que produce una caída de la tensión con la consecuente pérdida de consciencia.

Esta disminución del retorno venoso, asociado al aumento de catecolaminas circulantes que acompañan a la práctica de ejercicio físico, desencadena también una bajada refleja de la frecuencia cardiaca llamada reflejo depresor cardiaco de Bezold- Jarisch. La deshidratación que a menudo acompaña al deporte, favorecen este tipo de reflejos vasomotores y el síncope post-ejercicio.

Síncope durante el ejercicio

El síncope que se produce durante el ejercicio es el más preocupante si no hay causas claras que lo puedan haber provocado, como una caída, una deshidratación, hipoglucemia, etc.

A diferencia de los benignos citados anteriormente, estos no suelen ir precedidos de ningún síntoma, el deportista se desploma bruscamente sin previo aviso.

alistair brownlee jonathan brownlee
Foto: ITU Media // Janos Schmidt

En este tipo de síncopes es de vital importancia descartar cardiopatías estructurales mediante pruebas de imagen. El golpe de calor o hiponatremia también deben tenerse en cuenta en pacientes con síncope durante el ejercicio.

Evaluación del deportista con síncope

El objetivo principal de la evaluación del atleta con síncope es determinar si existe una enfermedad cardíaca subyacente y si puede continuar con la actividad deportiva con seguridad.

El hecho de no diagnosticar una enfermedad potencialmente mortal puede tener consecuencias devastadoras, pero por otro lado, diagnosticar una condición benigna como peligrosa y potencialmente mortal, puede llevar a la restricción innecesaria de la actividad física, con las consecuencias negativas psicológicas para el deportista y su entorno.

Aunque la mayoría de las causas del síncope del atleta son benignas, es obligada una evaluación completa hecha por facultativos que realizaran las exploraciones pertinentes según el tipo de sincope y el historial del paciente.

Así mismo, cualquier deportista debería someterse a un reconocimiento médico, aunque no haya padecido nunca un sincope ni síntoma alguno. Hablamos de ellos en el artículo de la muerte súbita publicado hace meses en esta revista.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Los 5 consejos de Sebastian Kienle para mejorar la aerodinámica
Foto: Kevin Sawyer // Red Bull Content Pool
Materiales / Triatlón / Los 5 consejos de Sebastian Kienle para mejorar la aerodinámica

Los 5 consejos de Sebastian Kienle para mejorar la aerodinámica

De todos es sabida la obsesión de Sebastian Kienle por ahorrar vatios durante el segmento ciclista. El alemán, Campeón del Mundo de IRONMAN en 2014, ha llegado a rechazar ofertas de patrocinio de marcas que le suponía renunciar a la aerodinámica. De hecho, incluso presumía recientemente de haber tenido siempre la configuración de bici más rápida en Kona.

Pese a que en los últimos años han aparecido figuras como la de Cameron Wurf, Andrew Starykowitz o Lionel Sanders, que pueden completar el segmento ciclista más rápido que él, este tradicionalmente ha sido conocido por ser uno de los triatletas más completos a la hora de pedalear.

En uno de los vídeos de su canal de Youtube, Sebi ofrece alguna de las ideas en que se centra a la hora de tratar de ser más rápido sobre la bicicleta.

Posición

"No cuesta mucho dinero -obviamente has de tener un buen estudio de biomecánica- y puedes ganar un montón con ella", dice nada más comenzar a hablar. Y lo más importante: "No solo puedes ahorrar vatios, también puedes ir más cómodo".

El error de muchos triatletas es buscar un buen Cda, coeficiente de aerodinámica, pero sin ser capaces de conservar la postura durante muchos kilómetros, cuando comienzan las tensiones en tríceps, escápulas o lumbares. Kienle, en este sentido, es claro: "lo más importante es que seas capaz de mantener la postura en el tiempo". Desde su punto de vista, esta capacidad de poder competir en una misma postura es mucho más importante que la aerodinámica en sí.

"Muchos triatletas tienen una gran postura, pero constantemente se tienen que apoyar en las manetas, así que realmente no ahorran mucho tiempo".

Sebastian Kienle Kona 2014
Foto: Sebastian Kienle // Instagram

Las cubiertas

Ya hemos hablado en alguna ocasión de cómo las cubiertas nos pueden hacer ahorrar vatios. Kienle incide también en este tema. "No solo por el rozamiento, también porque con lo que cuestan, es una manera muy fácil de ganar potencia".

Aprovechamos para recordar que, según un estudio -que el propio Kienle en su vídeo cita-, las cubiertas que menos resistencia de rozamiento tenían son las Corsa Speed de Vittoria.

Vittoria Corsa Speed G Plus Isotech - Rueda sin cámara Plegable, Unisex, Corsa Speed G Plus Isotech, Anthracite/Black/Black
  • Neumático ligero para todo tipo de conducción.
  • Fabricada con materiales duraderos y resistentes al desgaste para...
  • Producto neumático oficial Vittoria.

El trimono de competición

"Lo más importante sobre el trimono es realmente el ajuste", comenta el discípulo de Phillip Seipp. "No debe tener arrugas, así que tómate tu tiempo, prueba un par de modelos y asegúrate de que se ajusta a la perfección". En su caso, el alemán viste desde hace años de Orca. El modelo Dream Kona es el que le ha acompañado a lo largo de gran parte de su carrera.

El casco

"Con un buen casco puedes ganar un montón", afirma Kienle, que desde hace años está vinculado a los modelos de la marca Scott, uno de sus patrocinadores principales. "No me atrevo a decir cuál es el mejor", puntualiza. Su argumento es que la postura en la bicicleta afecta a la aerodinámica del casco, así que, desde su punto de vista, cada triatleta ha de tener un modelo de casco que se adapte mejor a sus necesidades.

Su recomendación, igual que la nuestra, es la de probarse varios modelos antes de escoger, y no dejarnos guiar por las modas o el boca a boca. Somos nosotros mismos quienes hemos de testar y valorar cuál es el mejor para nosotros.

Sebastian Kienle St. Polten Kona aero ciclismo acoplado
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content

Las llantas

"Si tienes unas buenas ruedas y unas buenas llantas, no solo vas a ganar aerodinámica, también te va a ser más sencillo manejar la bici frente al viento, lo que también supone un ahorro", especifica un Kienle que usa, tanto delante como detrás, un modelo exclusivo de la marca norteamericana Zipp. "Las 808 funcionan muy bien en condiciones de viento", explica. "Así que si puedes mantener la posición aerodinámica, pese a que haga viento, eso que estás ganando".

Aunque, para acabar, también es consciente de la fuerte inversión que supone cambiar un par de ruedas: "cuestan mucho, sí, pero te ahorran mucho tiempo".

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Por qué simplemente cenar ensalada no hace que bajes de peso
Salud y Nutrición / Por qué simplemente cenar ensalada no hace que bajes de peso

Por qué simplemente cenar ensalada no hace que bajes de peso

Los días finales del mes de agosto indican el final de un, merecido, período de descanso para millones de personas que se toman un respiro de la rutina habitual. En ese respiro entran en juego las reuniones con amigos y familiares donde las comidas copiosas suelen ser las protagonistas de la mesa.

En el inicio y final del período estival guardan un aspecto común: todas las personas están centradas en perder peso. Al principio para poder lucir un cuerpo definido por las playas del país y al final como "penitencia" a los excesos cometidos durante las vacaciones.

La solución que aterriza en la mente de cualquier persona es la combinación de las palabras dieta y ejercicio. En cuanto a términos alimenticios, la mayoría de personas otorgan a la ensalada el rango de piedra filosofal del adelgazamiento: que todo aquel que lo consume, reduce su peso.

Sin embargo, como ocurre con otro tipo de alimentos, con la ensalada también depende el modo en que la consumamos para que vaya en pro de nuestros objetivos o simplemente no nos ayude.

Calorías extras en la ensalada

Una ensalada no es equivalente a una comida con pocas calorías. Seguro que alguna vez has echado un par de nueces a la ensalada. O unos cacahuetes. O unos cuantos anacardos. Los frutos secos suelen ser uno de los aderezos comunes en estos platos, con el gran aporte calórico que conlleva.

Entre las últimas tendencias en el mundo gastronómico destaca el incluir una pieza de aguacate a la típica combinación de lechuga, tomate y cebolla. Esta fruta es una de las principales fuentes de grasas saludables, aunque su aporte calórico es de 160 calorías por cada 100 gramos.

Fíjate bien en cuántos ingredientes vas a añadir a tus ensaladas. Aplícate el refranero español cada vez que inicies el ritual de tus ensaladas: "Mejor solo que mal acompañado". A base de añadir y añadir, las ensaladas pueden llegar a las 1.000 kcal o incluso un número superior.

Sin proteínas no hay paraíso

Dos beneficios fundamentales de las proteínas para que las tengas en cuenta en tus ensaladas: evitan la atrofia de la masa muscular y son efectivas para saciar el cuerpo e impedir los habituales atracones al frigorífico durante la madrugada.

Alimentos que son una fuente excelente de proteínas son el salmón, el queso o el pollo, combinación que da como resultado la ensalada césar. Una opción rica y saludable, aunque si puedes evitar consumir su mítica salsa, mejor que mejor.

El sedentarismo no conduce a nada

Todos los alimentos (oh, sorpresa) cuentan con calorías. Pocas o muchas, de mejor o peor calidad. Si el mayor gasto calórico lo haces en el momento en el que te levantas del sofá para ir a la cama, mal vamos. La vida sedentaria es un lastre a la hora de reducir de peso. Para lograr el ansiado déficit calórico, la dieta debe ser baja en estas unidades y estar acompañada de una vida activa.

Ojo. Vida activa no significa hacer maratones por doquier y cada fin de semana. Cambios simples como decidir dar un paseo para ir al trabajo o elegir las escaleras para subir a casa son pequeños pasos que te pondrán en el camino correcto. La práctica de deportes que te apasionen es otra manera de moverte, a la vez que combates la monotonía.

La imposición produce desmotivación

Que te obliguen a algo es desagradable y molesto. A nadie le gusta recibir órdenes. Ni siquiera de nosotros mismos. Además, las obligaciones autoimpuestas son más peligrosas, ya que podemos levantar la obligatoriedad cuando queramos y procrastinar en nuestros objetivos.

El primer día puedes sobrellevar cenar ensalada, pero a las tres semanas, o incluso en un período más corto de tiempo, puedes sufrir un hartazgo importante. Si no eres un apasionado de las ensaladas, combina con otros platos que si sean de tu gusto para llevar una dieta lo más equilibrada posible.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
¿Puede una pelota de tenis mejorar nuestra natación?
Foto: Patrik Fluck // Red Bull Content Pool
Entrenamientos / Natación / ¿Puede una pelota de tenis mejorar nuestra natación?

¿Puede una pelota de tenis mejorar nuestra natación?

En más de una ocasión hemos dicho que la técnica es clave para mejorar en natación. Igual que en ciclismo o en carrera a pie el mayor trabajo ha de hacerse en la fuerza y la potencia, para deslizarse a través del agua lo mejor es tratar de ser lo más hidrodinámico posible, tratando de presentar la menor resistencia posible.

Desde este punto de vista, hoy queremos hablar de un ejercicio que sirve básicamente para mejorar nuestro agarre: entrenar con pelotas de tenis. Es lo que se conoce como un ejercicio de contraste, y con él se busca obtener mejores sensaciones del recorrido que hace el brazo dentro del agua y, por tanto, deslizarnos mejor.

Puede que no lo hayas oído antes y te sorprenda, pero hasta todo un campeón del mundo de IRONMAN como Dave Scott lo recomienda.

¿Cómo lo hago?

Este ejercicio se hace a ritmos lentos: si tratamos de ir rápidos descuidaremos la técnica, y precisamente es esta la que estamos intentando mejorar.

El proceso es muy sencillo: agarramos con cada mano una pelota de tenis, y nos centramos en sentir la posición correcta durante la natación, gestionando una buena respiración.

Incluso, para mantener la línea recta dentro de nuestro carril, se puede utilizar el pull buoy. Eso sí, con un pequeño inconveniente: al apenas no mover las piernas tendremos que ejercer más fuerza con los brazos. La técnica se verá reforzada, pero sufriremos bastante más para completar el largo.

natación
Foto: Envato Elements

¿Cómo incide sobre la técnica? Al desplazarnos con la pelota de tenis, seremos más conscientes de que es el antebrazo el que arrastra el agua, y no la mano. Al no poder hacer el agarre tradicional con la palma de la mano, notaremos mejor esa fuerza ejercida por el brazo, y evitaremos movimientos innecesarios.

Por otro lado, al reducir el volumen de agua que desplazamos, trabajemos de manera inconsciente la flotabilidad: nuestra cabeza tenderá a ir más hacia abajo, lo que nos ayudará a mantener tanto culo como piernas a flote.

¿Cuándo nado con la pelota de tenis?

Lo mejor es hacer este ejercicio con pelota de tenis en la fase posterior al calentamiento de natación, pero antes del bloque principal. Conviene hacer bloques de 25 o 50 metros, y se puede hacer con variaciones: la que recomendamos es la de solo utilizar una pelota, teniendo la otra mano libre, e ir variando a cada largo.

Esto, básicamente, nos ayudará a ser consciente de las diferencias que hay a la hora del agarre entre ambos brazos.

Si nuestro cerebro es consciente de estas diferencias, de manera paulatina iremos puliendo esos pequeños detalles que hacen que, a la postre, vayamos a más velocidad manteniendo constante el esfuerzo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Si quieres mejorar tu natación, pasa tiempo en el gimnasio
Entrenamientos / Natación / Si quieres mejorar tu natación, pasa tiempo en el gimnasio

Si quieres mejorar tu natación, pasa tiempo en el gimnasio

Hacer metros y más metros es obviamente una de las principales vías para mejorar la natación. Con el buen tiempo y las competiciones en aguas abiertas, hacer entrenamientos en el mar es primordial también para saber cómo enfrentarnos a él y mejorar.

Otra de las grandes herramientas para mejorar nuestro rendimiento como nadadores es el entrenamiento de fuerza. La evidencia científica en este campo es amplísima. Concretamente, en el ámbito de la natación, se ha demostrado que estas intervenciones pueden aumentar el rendimiento en un 2-3%.

En la natación intervienen unos músculos claves: las dorsales, los pectorales y los cuádriceps. Por lo tanto, para aumentar nuestra eficiencia global en el agua, debemos trabajar estos al máximo en el gimnasio.

El músculo dorsal se extiende desde el interior de la axila hasta la parte inferior de la espalda a cado lado del cuerpo. Nuestros pectorales, o más específicamente el pectoral mayor, son los músculos más grandes del pecho. Y los músculos del cuádriceps, sí hay más de uno, se encuentran en la parte superior y frontal de nuestras piernas.

Natación y gimnasio: ¿Cómo sacar más rendimiento?

Combinar natación y gimnasio no consiste en simular en el gimnasio el trabajo que hacemos en el agua, sino en aumentar la fuerza y la potencia. Cuando volvamos al agua, esto supondrá una mejora significativa de nuestro rendimiento.

Dorsales

Las chin ups son una gran manera de conseguir la activación del músculo dorsal y es un ejercicio que puedes hacer progresivamente más difícil ajustando el agarre.

A diferencia de las dominadas tradicionales, en las chin ups las requieren de un agarre en supinación, es decir, con las palmas de la mano hacia nuestro cuerpo y se ejecutan con un agarre más estrecho.

Chin ups
Foto: jogger.co.uk

Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y que te encuentras en la posición más baja posible. Levántate con los brazos y mantén la espalda apretada. Trata de acercar el pecho lo más posible a la barra. Asegúrate de que la barbilla alcanza o pasa la barra.

A continuación, bájate hasta la posición inicial y repite.

Pecho

El press de banca es un gran ejercicio que trabaja el pecho y algunas partes del hombro.

Acuéstate en un banco boca arriba con la barra más o menos por encima de los ojos.

Para lograr el máximo trabajo de tu pecho  empuja los hombros de nuevo en el banco y pega el pecho hacia la barra de manera similar a lo que hicimos en el ejercicio anterior.

Press banca
Foto: jogger.co.uk

Agarra la barra, sácala de la pila y colócala sobre tu pecho sin dejar que está toque en él a que hará el ejercicio más fácil. Vuelve a empujar hacia arriba para conseguir una buena repetición.

Una contracción lenta en la fase descendente puede hacer trabajar las dorsales.

Cuádriceps

Las sentadillas son otro ejercicio que trabaja muchos de los músculos de las piernas necesarios  al nadar, como los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos.

Separa los pies a la anchura de los hombros sin peso. Pon las manos a ambos lados de la cabeza como si estuvieras sosteniendo una barra. Mira hacia abajo, al hueco entre las puntas de tus pies, fijamente. Doble las rodillas para bajar el cuerpo.

Sentadillas
Foto: jogger.co.uk

Lo que debería pasar si sigues mirando ese punto es que tu espalda tendrá una ligera curva y empujarás tu trasero ligeramente hacia afuera. Esta es la posición en la que necesitas agacharte para hacerlo con seguridad.

Una vez que te sientas cómodo en esa posición pon la cabeza hacia adelante, no hacia abajo. Coge algunas pesas ligeras e inténtalo con la barra.

Agarra la barra con un agarre por encima de la mano, dobla las rodillas mientras mantienes la espalda apretada y baja a la posición en cuclillas. Sube con las piernas para volver a repetir.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Lesiones de hombro en el triatlón amateur: ¿cómo podemos evitarlas?
Salud y Nutrición / Triatlón / Lesiones de hombro en el triatlón amateur: ¿cómo podemos evitarlas?

Lesiones de hombro en el triatlón amateur: ¿cómo podemos evitarlas?

El hombro es una estructura corporal delicada, ya que está formada por varias articulaciones que, entre sí, perteneciendo al grupo de las diartrosis, le dan un toque singular. Une los huesos del húmero, clavícula y omóplato,  junto a los numerosos músculos y ligamentos, siendo la una articulación  dónde la estabilidad la aportan los músculos, a diferencia de otras.

¿Quién no ha sufrido dolores y molestias en esta zona? El dolor de hombro es muy habitual entre deportistas. Lo has podido experimentar nadando interminables sesiones -con trabajos excesivamente duros e intensos con palas-, tras largas sesiones en bicicletas -tanto de ruta como con bicicleta de contrarreloj-...Ahora bien, ¿cómo son estas lesiones?

Dolor de hombro
Foto: Envato Elements

Un estudio (Schorn D, 2018) analizó los entrenamientos y competiciones de 193 triatletas amateur durante dos meses, obteniendo como resultado que doce participantes presentaron lesiones por sobrecarga y 36 por sobreuso.

Lo más relevante del estudio fue que los atletas con lesiones de sobrecarga invirtieron más horas en el entrenamiento de fuerza y sus sesiones de ciclismo eran más prolongadas en comparación con los no lesionados; sin embargo, las lesiones por sobreuso tienen como raíz el uso de palas y un número excesivo de competiciones.

Analizando los datos anteriores, y aplicándolos a nuestro ámbito popular podemos concluir lo siguiente:

Palas

La conocida como 'hombro de nadador' es una de las lesiones más frecuentes entre los nadadores. Se produce por un pinzamiento de los tendones de los músculos del hombro. La mayoría de los casos tempranos se pueden resolver simplemente con descanso.

¡Ojo con sus uso y tamaño! Triatletas con una técnica depurada y trabajada pueden usarlas sin ningún tipo de problema, tanto pequeñas como grandes. Triatletas principiantes y con una técnica mejorable no, su uso debe ser moderado, sin grandes volúmenes de trabajo y sin intensidad, siempre bajo la supervisión y recomendación del entrenador, que es el que dosifica las cargas y el trabajo.

Además, podemos y debemos trabajar con ejercicios de hombro para nadadores, los cuales nos permiten incrementar la movilidad y recudir el riesgo de lesión.

Trabajo de fuerza

Siempre se tiene que reservar un hueco en la preparación semanal para este trabajo, sobre todo cuando vamos cumpliendo años. Sin embargo, también debemos tener muy en cuenta la ejecución técnica de los ejercicios. Esta debe ser lo mejor posible si queremos evitar la aparición de dolores y lesiones. Recuerda siempre esta regla inquebrantable: "primero controla la técnica y luego sube el peso".

pull down gimnasio fuerza
Foto: Envato Elements

Ciclismo

Progresar de forma lógica y coherente con la longitud de tus entrenamientos es la clave. No pretendas hacer sesiones de 4 o 5 horas en tu primer año de práctica.

Busca ayuda y consejo -es fundamental- en el biomecánico más cercano a tu domicilio o de confianza para que te haga ir cómodo.

Sólo cuando hayas conseguido una postura ergonómica sobre la bicicleta y tengas un buen bagaje de entrenamiento podrás buscar la agresividad y la aerodinámica.

Si sigues todas estas indicaciones, ten por seguro que disminuyen todas las molestias

ARTÍCULOS RELACIONADOS
¿Por qué los triatletas deberían hacer sentadillas?
Foto: jogger.co.uk
Entrenamientos / Triatlón / ¿Por qué los triatletas deberían hacer sentadillas?

¿Por qué los triatletas deberían hacer sentadillas?

Las sentadillas se han convertido en uno de los ejercicios más atractivos para el triatleta. Este ejercicio aporta grandes beneficios que incluyen un aumento en la fuerza, la capacidad de trabajo e incluso la recuperación.

Debido a que las sentadillas inducen un desarrollo atlético invaluable, los atletas de casi todos los deportes entrenan haciendo sentadillas. En este artículo explicaremos por qué los triatletas deberían integrar las sentadillas en su rutina regular de entrenamiento.

sentadillas sentadilla

¿Por qué las sentadillas?

Hemos de saber que el levantamiento de pesas daña el tejido muscular (en el buen sentido) y ponerse en cuclillas no es una excepción. Sin embargo, después de un entrenamiento significativo nuestro cuerpo se aclimatará al daño constante y la reconstrucción del tejido muscular. Esta adaptación al daño tisular reduce la sensación de dolor y fatiga.

Si llevamos este concepto a un triatlón, la distancia acumulada a lo largo de la prueba nos causará dolor muscular y daño tisular. Sin embargo, si incorporamos sentadillas en nuestra rutina de entrenamiento, los músculos se acostumbrarán a este dolor y la fatiga, además de que con el tiempo nos recuperaremos mucho más rápido.

Grandes pesos dan lugar a grandes músculos

Hacer sentadillas con un gran peso ayuda a aumentar la fuerza y ​​la potencia. Así mismo ayuda a desarrollar músculo por una multitud de razones: En primer lugar aumentan la testosterona, hormona del crecimiento que se libera en todo el cuerpo. Por otro lado, nos ayuda a ejercitar los músculos del tren superior de manera más rápida. Para entrenar el core es un entrenamiento fundamental, con la ventaja de que requiere de la estabilidad de todo el cuerpo, activando músculos secundarios.

Una ventaja importante frente a otro tipo de ejercicios es que, al ser un movimiento funcional, se reduce el riesgo de lesiones.

Sentadilla
Foto: Canva

¿Cuál es la forma correcta de hacer una sentadilla?

Debido a que las sentadillas se pueden ejercitar con el peso máximo, es extremadamente importante asegurarse de que su técnica sea eficiente. Como punto de partida, necesitamos una buena dorsiflexión del tobillo (movilidad), buena movilidad en el sacro y la cadera, y por último buena movilidad en la cintura escapular. Aquí hay algunos consejos para lograr una postura de sentadilla ideal:

  • Primer paso: las piernas tendrán que estar en posición de rotación externa, lo que facilitará que las rodillas, al flexionarse, encuentren apoyo estable. Si no cumplimos este requisito, corremos el riesgo de forzar la rodilla manteniéndola rotada durante el ejercicio.
  • Segundo paso: la rodilla ha de sobresalir de la punta de los pies, para evitar forzar la pelvis,
  • Tercer paso: no hace falta que bajemos hasta el final, y tampoco es necesario que alcancemos los noventa grados. Solo bajaremos hasta que la pelvis aguante sin rotarse.

Variedades de sentadillas

Aunque las sentadillas deben llevarse a cabo con la intención principal de potenciar el entrenamiento de fuerza, la utilización de este movimiento inestimable en una variedad de otros estilos de entrenamiento también es beneficioso. Por ejemplo, las sentadillas de alta repetición / bajo peso ayudarán con el acondicionamiento. Si no tienes equipo cerca, se pueden realizar sentadillas utilizando solo su peso corporal, como decíamos al principio. También hay numerosas modificaciones que se pueden realizar en el movimiento fundamental de sentadillas. Éstos son solo algunos:

  1. Sentadilla de salto: más explosiva que una sentadilla aérea típica. Ideal para practicar la potencia.
  2. Posición en cuclillas con una sola pierna: Utiliza más equilibrio y estabilidad que una sentadilla aérea típica.
  3. Posición en cuclillas frontal ponderada: Genera más reclutamiento muscular en el cuádriceps, en lugar de en los músculos del glúteo.
  4. Posición en cuclillas: Usa más equilibrio y estabilidad que la sentadilla trasera estándar. También mejora la fuerza y ​​flexibilidad del hombro y la muñeca.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
Dieta paleo y IRONMAN: ¿son compatibles?
Foto: Shutterstock
Salud y Nutrición / Triatlón / Dieta paleo y IRONMAN: ¿son compatibles?

Dieta paleo y IRONMAN: ¿son compatibles?

Vivimos en un tiempo en el que las dietas y las pautas alimenticias están a la orden del día: desde la dieta vegetariana a la archiconocida Mediterránea, pasando por la dieta cetogénica o la paleo, de la que en tantas ocasiones hemos hablado aquí.

Denominada también "dieta evolutiva", la pregunta que hoy queremos hacernos es si es compatible con la vida y el nivel de exigencia de un triatleta de larga distancia. Tenemos ejemplos de deportistas que tienen pautas muy marcadas, como puede ser el caso de Eneko Llanos, vegetariano; Jan Frodeno, pescetariano, o Patrick Lange, vegetariano.

Sin embargo, en mayor o medida todos incorporan productos que, a tenor del "clausulado" de la dieta paleo, hagan que ellos no sean "paleos".

patrick lange running the collins cup
Foto: PTO

Entrenamiento paleo vs alimentación paleo

Los gimnasios paleo, basados en entrenamiento funcional, con nuestro propio peso, están en primera línea de interés. Con un concepto totalmente distinto frente a los gimnasios tradicionales, están captando la atención de muchos usuarios, no solo triatletas. Para la larga distancia, en la que la fuerza es clave para retrasar el proceso de fatiga y la llegada de calambres, pueden ser un complemento perfecto para nuestro entrenamiento de cardio.

Pero esto no significa que la dieta paleo sea la más adecuada.

Una dieta paleo es un plan de alimentación basado en usar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados en la etapa del Paleolítico. Se refleja en decir adiós a los alimentos agrícolas como las patatas, legumbres o cereales e ingerir comida obtenida de la caza o la recolección, como es el caso de las frutas. Es decir, una alimentación basada en la carne, pescado, huevos o verduras. El resultado es aumentar los niveles de omega-3 y proteínas. Este régimen ayuda a reparar los músculos y combatir enfermedades cardíacas.

El problema que se produce en esta dieta es la falta de carbohidratos, que con los niveles de exigencia semanal pueden generar carencias. Es complicado saber que cantidad se debe de consumir sin saber el volumen e intensidad del entrenamiento semanal. Pero por poner un ejemplo, pondremos que te preparas durante unas diez horas por semana. La ingesta media de carbohidratos se debe de situar en torno a los cinco gramos por kilogramo dependiendo del peso corporal. Cuando se entrena dos veces al día, se puede elevar a 8g/kg.

Por ejemplo, un triatleta de 75 kilos tendría que crecer su ingesta diaria de carbohidratos de 375g a 600g al día. "Es mejor consumir varias comidas y bebidas a lo largo del día en lugar de una o dos comidas grandes" dice Kevin Currell, jefe de nutrición de rendimiento del English Institute of Sport. "Comer de esta manera proporciona un flujo más consistente de energía de liberación lenta" concluye Kevin.

dieta paleo
Foto: Canva

Fervientes defensores, y muy útil logrando la carga correcta

Como con todo, sabiendo gestionarlo, la dieta paleo puede ser muy útil: Jonas Colting, Campeón del Mundo de Ultraman en 2007 y uno de los más avezados practicantes de swimrun, es un ferviente defensor.

Iván Raña, Campeón del Mundo de triatlón y junto a Eneko Llanos nuestro gran referente de la larga distancia, comenzó a practicarla en 2016. "Quité el azúcar, el pan, la pasta, los cereales y la leche. Algo que parece que debe de ir con el deportista. Si es deportista: pasta" decía el gallego en una entrevista en 2017. "Yo lo he quitado y he corrido un IRONMAN, he hecho entre los diez primeros en Hawái y estoy más sano y no tengo el cuerpo inflamado por esos alimentos".

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Suplementos deportivos: ¿cuáles mejoran realmente el rendimiento?
Foto: istock
Salud y Nutrición / Suplementos deportivos: ¿cuáles mejoran realmente el rendimiento?

Suplementos deportivos: ¿cuáles mejoran realmente el rendimiento?

Desde hace unos años, sobre todo los que nos relacionamos con el deporte, estamos siendo bombardeados por cientos de suplementos deportivos de todo tipo.

En este contexto, algunos atletas, como es el caso de Ben Hoffman se han visto en la necesidad incluso de lanzar algunos mensajes: "También son responsables del deporte limpio", apuntaba el triatleta norteamericano sobre el papel de las marcas de nutrición deportiva.

El gancho suele ser siempre el mismo. En productos que “potencian la musculatura”, una persona hipermusculada en la foto de la publicidad. O, por el contrario, poner a una persona muy delgada y estilizada para productos relacionados con la perdida de grasa y la estética. Como todo, los habrá que funcionen en mayor o en menor medida, pero sin duda algunos son una auténtica farsa.

¿Cómo saber si un suplemento funciona realmente?

Para saber si un producto realmente tiene respaldo científico se establece una tabla en la que podemos hacer una clasificación de los Suplementos Deportivos según su eficacia más o menos probada. En concreto, el Australian Institute of Sport divide, los clasifica según la Efectividad y la Seguridad, en cuatro grupos:

Grupo A

Su uso está aprobado ya que se ha demostrado mediante estudios que mejoran el rendimiento. Eso sí, los protocolos deben ser tomados en la forma, las dosis, y con la periodicidad que marcan los estudios. El listado que os adjunto podría tomarse siempre que no se aporten de manera normal con hábitos de alimentación. Estos son los que normalmente nos encontramos en geles y barritas.

  • Vitaminas C,,D y E
  • Calcio
  • Creatina
  • Electrolitos
  • Hierro
  • Prebióticos
  • Multivitamínicos
  • Minerales
  • Proteína de Soja
  • Cafeína
  • Bicarbonato

proteína whey
Foto: Canva

Grupo B

Solo funcionan si las ingestas se hacen exactamente como dicen los protocolos con los que se han hecho las investigaciones. Por eso estos productos deben ser de calidad y los envases deben poner de manera clara las cantidades de cada sustancia que lo forman. Con eso el deportista sabrá la cantidad que debe tomar.

  • B- Alanina
  • Glutamina
  • Ribosa
  • Hmb
  • Prebióticos (protección inmune)
  • Antioxidantes C y E
  • Carnitina
  • HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato)
  • Aceites de Pescado
  • Glucosamina
  • Quercetina
  • Curcumina
  • Bayas Exóticas (Açai, Goji, etc.)
  • Otros polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios

Grupo C

Aunque están siendo estudiados, hay poca evidencia de efectos beneficiosos.

  • Aminoácidos
  • Carnitina
  • Coenzima Q10
  • Citocromo C
  • Ribosa
  • Lactaway
  • Vitaminas usadas en otras situaciones que las resumidas en el Grupo A
  • Ginseng
  • Otras hierbas (Cordyceps, Rhodiola Rosea)
  • Glucosamina
  • Picolinato de Cromo
  • Aguas Oxigenadas
  • Aceites MCT (Medium-Chain Triglycerides)
  • ZMA
  • Inosina
  • Piruvato
  • El resto (si no se encuentra en cualquiera de los grupo A o B probablemente deba estar aquí)

rhodiola
Rhodiola Rosea. Foto: Canva

Grupo D

Son las sustancias prohibidas para deportistas y que pueden dar positivo en controles antidoping.

  • Androstenediona
  • 19-norandrostenediol
  • 19-norandrosteediol DHEA
  • Efedrina
  • Glicerol
  • Etc.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
Entrenamientos / Natación / Swolf: ¿sirve realmente para algo en natación?

Swolf: ¿sirve realmente para algo en natación?

Los últimos dispositivos digitales, como relojes inteligentes, están incluyendo un nuevo indicador para los entrenamientos de natación. Este indicador se denomina como Swolf. El nombre viene de la combinación de las palabras, en lengua anglosajona, nadar (swim) y golf. Pero, ¿qué tiene que ver el golf en los entrenamientos de natación?

Ambos deportes cuentan con un mismo objetivo: hacer el menor número de golpes/brazadas posibles. En el golf, la cantidad de golpes que hagas antes de introducir la pelota en el hoyo determinará la posición, mientras que un menor número de brazadas puede servirte como referencia para conocer si estás haciendo un buen trabajo.

¿Cómo se calcula el Swolf?

El Swolf en natación hace referencia a una fórmula matemática en la que entran en juego dos variables: los segundos que tardas en realizar un largo y el número de brazadas realizadas. También se debe tener en cuenta los metros que tiene la piscina, ya que no es lo mismo 25 que 50 metros.

Daniela Ryf natación
Foto: Patrik Fluck // Red Bull Content Pool

Un ejemplo de cómo se calcularía el índice Swolf de natación: si has tardado 25 segundos en recorrer la piscina con un número de brazadas total de 22, tu índice Swolf sería de 47. Una cosa que tienes que tener claro es que el Swolf es un dato muy específico, ya que la altura influye en cuantas brazadas puedes dar. Una persona cuya altura sea de 190 centímetros, siempre va a dar menos brazadas que uno que mida 165 centímetros.

Una persona que tenga una altura media (en España, esta cifra está en los 174 centímetros) tendrá un valor correcto si tarda 19 segundos y 16 brazadas realizadas, lo que daría un índice Swolf de 35. Aunque, recuerda, la comparación en este caso no sirve de ayuda. Solo tienes que compararte con tus propios datos.

¿De qué manera se puede calcular el Swolf de natación?

Lo primero, lo más recomendable es realizar este cálculo en una piscina con medidas olímpicas, es decir, de una longitud de 50 metros. Al dar la vuelta en la piscina, solemos propulsarnos con los pies al finalizar un largo y comenzar otro. Por lo que si en una piscina corta (25 metros) encima ahorras brazadas por esas propulsiones, el índice Swolf puede verse alterado.

En la actualidad, cualquier reloj deportivo, simple, cuenta con un cronómetro y con una sumergibilidad suficiente para aguantar en una piscina. Sin embargo, la tecnología sigue avanzando y, como se explica en el principio de este párrafo, las empresas tecnológicas están incluyendo el indicador Swolf directamente en sus dispositivos y te da el resultado sin tener que realizar ninguna fórmula matemática.

¿Es útil usar el Swolf como método de mejora?

La natación es un deporte demasiado técnico y personal, en el que es bastante complicado mejorar. Teniendo en cuenta el contexto, es normal que surjan nuevos métodos. Aunque sean indicadores superficiales y no se profundice en cada caso. Y una de estas métricas es el indicador Swolf.

El Swolf y el número de brazadas cuentan con demasiadas limitaciones para saber la eficiencia que aporta nuestra brazada. Cada persona tiene una determinada combinación de frecuencia y longitud de brazada que permite nadar con la mayor eficacia posible.

Daniel Baekkegard natación
Foto: Esben Zøllner Olesen // Red Bull Content Pool

Absolutas estrellas de este deporte como Katie Ledecky o Adam Peaty no cuentan con un Swolf que deje boquiabiertos a los aficionados y a los rivales. Con lo comentado y visto con este ejemplo, esta métrica puede ayudarte para controlar tus progresos en la natación, pero puede ser ineficaz para competir con tus rivales.

El Swolf en natación puede servir de ayuda para concentrarte en la técnica. Quizás a ti te sirva dar menos brazadas para nadar más rápido. Como idea final, este indicador puede ayudar para cambiar algo y ver si ese cambio de técnico es beneficioso para tu forma de nadar y exprimirte al máximo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Trucos y curiosidades / Triatlón / 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

Meses de entrenamiento, madrugones, sufrimiento, cuidar alimentación, perderte cervezas con los amigos y un largo etcétera de sacrificios para que el Día D todo salga a pedir de boca.

Y es que llegar a un triatlón en la mejor de las condiciones supone mucho esfuerzo -y dolor de cabeza- que no cesa hasta que suena la bocina a pie de playa.

A ese ahínco se añade el estrés de la semana previa donde, sabedores de la necesidad de descansar, nos satura la cantidad de preparativos y aspectos a tener en cuenta que conlleva acudir a una prueba.

Por eso os traemos 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón para tratar de que todo el sacrificio no caiga en saco roto por un descuido de última hora.

Ahí arriba tenéis el vídeo con todo explicado al detalle. Pero si sois de los que preferís el libro a la película, allá vamos:

Ten a punto tu bicicleta

La mayoría de nosotros, aunque cueste reconocerlo, somos pésimos mecánicos, pero todos conocemos a ese gran amigo que es un manitas o tenemos buen rollo con el dueño de la tienda donde compramos nuestra bicicleta.

Seguro que alguno de ellos estará encantado de echarnos una mano y hacerle una revisión a nuestra compañera de aventuras. Mejor dar un poco por saco que encontrarnos con el cambio roto el día de la competición, ¿no?

Incluso con estas, lo ideal es que horas antes de la prueba, tras el viaje, nos aseguremos de que todo está en su sitio. Un paseo rápido para probar los frenos y los cambios nunca está demás.

BH transición
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Las transiciones también se entrenan

¿No te han sorprendido nunca los parciales en la transición de otros triatletas? Si ha sido a bien seguramente sea porque le han dedicado el tiempo que se merece dentro de su plan.

La importancia de entrenar la cuarta disciplina es mayor de lo que muchos creemos.

Tener estudiados los movimientos, su ejecución, el orden, simularlos antes de la prueba nos pueden dar la soltura suficiente para enganchar un grupo de bici y no quedarnos solos tras la T1.

No es lo mismo quitarse un neopreno con tranquilidad en la orilla de la playa que hacerlo en carrera y en fatiga -¿hay algo peor que ese momento?-.

Si no entrenamos y conocemos estas sensaciones previamente nos podemos llevar una sorpresa bastante desagradable el día de la prueba.

La alimentación no se improvisa

En competición pocas cosas se pueden dejar al azar y si hay alguna que debe ser una absoluta estrategia es la nutrición en un triatlón.

El día de competición debemos seguir unas pauta nutricionales muy medidas; es importante que tengamos todo a punto y listo para evitar errores comunes.

Hacer una lista con lo que vamos a comer antes, durante y después de competir es una buena opción; a partir de ahí comprar lo que necesitemos, establecer tomas y cantidades y ser estrictos con el plan.

La hidratación tampoco

Junto con la alimentación es un pilar básico para conseguir un rendimiento óptimo.

Agua, sales, bebidas isotónicas son algunas de nuestras herramientas para mantener el cuerpo en un estado correcto de hidratación.

Conocer nuestras necesidades y como satisfacerlas en cada punto de la competición es primordial.

Crown Sport Nutrition
Foto: Crown Sport Nutrition

Planifica el post carrera

Si la pre-competición supone estrés y la competición un martirio físico, tras esta te encuentras con las dos de la mano.

Debemos planificar el post carrera adecuadamente: cuando recogeremos el material, donde nos vamos a encontrar con nuestros acompañantes, qué ropa usaremos después, ver si hay algún lugar habilitado para ducharnos, dónde comeremos, el viaje de vuelta.

Tratar de gestionar de repente todo esto con el cansancio de la competición a cuestas puede ser un auténtico suplicio físico y mental.

Estudia el recorrido

La mayoría de los triatlones a los que acudimos se hacen lejos de casa o, al menos, en ciudades poco habituales para nosotros. Si tenemos la oportunidad es recomendable viajar con tiempo para familiarizarse con los recorridos, sobre todo el ciclista y el de natación.

Conocer posibles repechos, redondas, curvas complicadas o zonas peligrosas, establecer puntos donde poder "atacar", saber dónde estarán los avituallamientos o tomar referencias en el agua harán nuestra carrera más fácil y segura.

Ser precavido (sin obsesionarse)

El día de carrera nos podemos encontrar con múltiples factores que trunquen la competición.

Muchos de ellos los conocemos y se pueden prevenir. Pinchazos, averías mecánicas, unas gafas que se rompen, una molestia física, una lesión que nos saca de carrera.

Tratemos de ser precavidos y tener segundas opciones: una cámara de repuesto, unas segundas gafas en la mochila, un punto de encuentro con familiares o amigos, conocer las zonas donde la organización puede atendernos ante cualquier imprevisto, etc.

Seguramente pienses en muchos otros aspectos que deberás tener en cuenta de manera previa a la carrera, es difícil recogerlo todo.

Pero siguiendo esta lista de 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón estarás más cerca de asegurarte una carrera sin contratiempos en la que puedas disfrutar y dar lo mejor de ti.

ARTÍCULOS RELACIONADOS