5 maneras de maximizar los efectos de tu nutrición
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5 maneras de maximizar los efectos de tu nutrición

Son muchos los deportistas, en especial los aficionados, que no cuidan su nutrición, cuando este uno de los factores que puede llegar a marcar la diferencia entre acabar contento con el resultado, alcanzando los tiempos o ritmos que esperábamos, o terminar frustrados o abandonando. Y es que se debe tomar en cuenta que la dieta deportiva no está únicamente supeditada a la ingesta de suficiente hidratos de carbono y proteínas.

La nutrición deportiva va mucho más allá debido al desgaste que llegan a producir los entrenamientos y las competiciones, por lo que se necesita tener una alimentación equilibrada a diario y unos aportes específicos antes, durante y después de cada ejercicio.

Mantener una buena nutrición es esencial para lograr rendir al máximo cuando se está haciendo ejercicios. Toda persona que se ejercita durante un tiempo prolongado debe planificar lo que come y bebe, ya que teniendo una nutrición óptima puede hacer la diferencia en su rendimiento.

Si en realidad buscas ser más rápido, fuerte y flexible, debes prestar mucha atención a tu nutrición. A continuación te daremos algunos consejos que te ayudarán a maximizar sus efectos, lo que te permitirá llegar a tus objetivos planteados más rápida y eficazmente.

Combustible para ejercicio

Ya lo sabemos de otros artículos: Durante el ejercicio las principales fuentes de combustible del cuerpo son los carbohidratos y las grasas, debiendo concentrarte únicamente en los carbohidratos, ya que todos tenemos amplios almacenes de grasa. Sin embargo, las reservas de carbohidratos son más limitadas y pueden agotarse de forma considerable durante pruebas por encima de hora y media. Es decir, en un triatlón de distancia olímpica ya necesitaremos reponer. Si ya hablamos de media y larga distancia, necesitaremos haber preparado un plan nutricional de manera concienzuda.

De igual forma las reservas de carbohidratos pueden agotarse en el transcurso de varias sesiones de ejercicio si no llegan a reponerse a través de la nutrición adecuada entre varias sesiones. La razón: si nos quedamos sin glucógeno muscular, nuestra capacidad para rendir quedará afectada.

La hidratación

Mantener tu cuerpo completamente hidratado es vital tanto para la salud como para el rendimiento cuando se hace ejercicio. Si te encuentras deshidratado tendrán un volumen de sangre reducido y menos líquido disponible para formar el sudor. Si te encuentras deshidratado reducirás tu capacidad para suministrar oxígeno a los músculos y tu capacidad para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo, lo que afectará de forma negativa tu rendimiento. Es por esto que se hace importante el consumo regular de líquidos durante el ejercicio.

proteinas agua gimnasio
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No hay que temer a los carbohidratos

Si estas buscando mejorar tu rendimiento deportivo o solamente buscas darte un impulso adicional de energía, debes aumentar la cantidad de carbohidratos en tus comidas y refrigerios.

Convierte los alimentos ricos en carbohidratos en el foco principal de tus comidas. Come porciones más grandes de granos enteros como el arroz y la pasta; vegetales ricos en almidón, como son las papas y el maíz. Debes asegurarte de incluir grandes porciones de fruta seca o fresca en las comidas y bocadillos y recuerda tomar un jugo 100% de fruta o leche baja en grasa.

A la hora de la merienda, considera el consumo de granola o pasas en una taza de yogur bajo en grasa o crea tu propio batido de frutas con un alto contenido de carbohidratos.

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Nutrición de recuperación

En cuanto a la hidratación se deberá comenzar poco después de terminada la sesión de entrenamiento o evento. No obstante a ello, la urgencia de los carbohidratos y las proteínas dependerá del tiempo que tengas disponible hasta la próxima sesión de ejercicios. El cuerpo es mucho más eficiente en el reemplazo de los carbohidratos y la promoción de la reparación y el crecimiento muscular en el primer ~ 60-90min después del ejercicio.

Si tienes un cambio rápido entre las sesiones sería buena idea el maximizar tu recuperación en los primero 60-90 minutos después de terminar los ejercicios. Si no puedes usar tu próxima comida regular como nutrición de recuperación después de la sesión.

Dormir

El sueño está reconocido como un factor crítico en el rendimiento del atleta. Es así como se cree que este afecta tanto la función fisiológica como la cognitiva que puede afectar el rendimiento deportivo. Es posible que la falta de sueño eficiente pueda tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo.

La falta de sueño crónica puede llegar a ocasionar cambios en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas, el apetito y el consumo de los alimentos, factores estos que pueden influenciar negativamente el estado nutricional, hormonal y metabólico del atleta, reduciendo potencialmente su rendimiento.

Los atletas siempre están buscando una ventaja para mejorar su rendimiento, y hay una gama de estrategias dietéticas disponibles. No obstante, las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada atleta y su deporte y proporcionadas por un profesional debidamente calificado para garantizar un rendimiento óptimo. Los suplementos dietéticos deben usarse con precaución y como parte de un plan general de nutrición y rendimiento.

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8 formas de mejorar tu técnica de natación

Siempre hemos dicho que la natación es posiblemente, de las tres disciplinas, la que más exija mejorar nuestra técnica de natación para mejorar tiempo. Pues bien, hoy vamos con ocho pequeños y sencillos trucos que deberías poner en práctica para conseguirlo.

Añade un arrastre

Puedes mejorar la propulsión añadiendo un pequeño paracaídas de natación a tu cintura. No nos miréis así con cara de bizcos. En un anuncio de Michael Phelps para Under Armour el de Baltimore utiliza uno, así que debe ser útil. ¿Para qué sirve? Crea resistencia a través del agua, de manera que ayuda a incrementar la fuerza. También es útil para mejorar la posición del cuerpo facilitándonos ser conscientes de la técnica de agarre.

En Amazon hay un paracaídas de natación relativamente barato. Si no te quieres gastar dinero, también vale arrastrar una esponja o llevar un bañador corto de arrastre.

Abre las axilas

Para mejorar la propulsión mantén separadas las axilas cuando la mano que está haciendo el agarre apunta a la parte inferior. Esto se consigue con un codo alto. Hay varios ejercicios de técnica que permiten mejorar este gesto, entre ellos el de rozar el agua con los dedos de la mano al desplazar el brazo hacia delante, o directamente tocarse las axilas al comenzar la fase de agarre.

palas natación
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

Nada en exterior

La piscina tiene un problema: cada 25 metros, o cada 50 si eres de esos afortunados que nadan en piscina olímpica, tienes que dar un volteo. Por el momento las pruebas de triatlón son en exterior, así que por mucho que practiquemos el volteo, no lo vamos a utilizar en competición. Así que si puedes incluir sesiones en exterior, facilitarás acostumbrar el cuerpo a la frecuencia de braceo que necesitas, en la que no hay descansos de dos o tres segundos cada 25 metros.

Natación
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Hazlo fácil

Si tienes que apuntarte en un papel cuál es la sesión de entrenamiento que tienes cada día, tenemos un problema. Muchas veces es mejor que te concentres en hacer cuatro series iguales, a que estés dándole vueltas mientras nadas a si estás en el quinto doscientos, en la cuarta serie de cien a tope o si tenías que llevar pullboy, manoplas, snorquel o manguitos.

Técnica con las palas

Repite conmigo: las palas son nuestras amigas. No solo sirven para el trabajo de fuerza, también se pueden utilizar para lograr una buena técnica. ¿Cómo? Pues usando unas palas pequeñas, que son cortas y más anchas que los dedos.

Más, más y más

Vamos con una de perogrullo: cuanto más nademos, mejor. Si logras acostumbrarte a nadar con más frecuencia, aunque sean veinte minutos más a la semana, eso que llevas puesto. Por cierto, es preferible cinco sesiones a la semana de cuarenta minutos en el agua, que una sesión de dos horas. Si separas demasiado las sesiones entre ellas, el aprendizaje diario, y sobre todo en lo concerniente a la técnica, se pierde.

Alarga los entrenamientos por encima de la distancia que compitas

Después de la natación viene la bici, y si ya del agua salimos cansados, apaga y vámonos. Así que el volumen que podamos asumir de natación ha de habernos acostumbrado a la distancia y ritmo de las carreras: si lo nuestro es el triatlón olímpico, nuestras sesiones han de superar los dos kilómetros de manera habitual. Si preferimos la larga distancia, tenemos que rondar habitualmente los tres kilómetros e incluir a lo largo de la preparación varias sesiones en las que superemos los cuatro kilómetros.

El cómo estructuremos la distancia... Ya es otra cosa: un 20x100 son dos kilómetros... Aunque nos van a dejar doblados :-)

Entrena inteligentemente

La técnica se aprende cuando estamos descansados. Así que nada de sesiones específicas de natación justo después de correr, o de hacer una sesión de spinning, por ejemplo.

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Natación en aguas abiertas: aprender a respirar y orientarte
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Natación en aguas abiertas: aprender a respirar y orientarte

Muchos nadadores experimentados en la piscina se piensan que pueden conseguir el mismo ritmo en natación en aguas abiertas, pero no es así. Lo primero que se necesita es aprender a respirar y a ver en este entorno, a no perder el camino y objetivo en mar abierto.

Si siempre es esencial utilizar gafas protectoras, más lo es en mar abierto por la fuerza del oleaje. A su vez, hay que asegurarse de que las gafas están en perfecto estado, que las correas no se están rompiendo, quedarse sin gafas en medio del mar puede ser muy peligroso. Además, siempre debes tener en cuenta que si hay mucha gente cerca te pueden romper las gafas al agitar sus brazos, por lo que procura respirar hacia el otro lado. Tan importante es la técnica para saber cómo ver en este tipo de aguas como el material (gafas) que te permite hacerlo. Si estás buscando gafas para aguas abiertas, tienes que echar un vistazo a nuestro artículo Cómo escoger gafas de natación

Técnica para respirar y ver en aguas abiertas

En cuanto a la técnica, el primer paso es practicar la respiración de un lado a otro. En el mar, las aguas están agitadas y es posible que mientras intentes respirar hacia un lado te siga dando el agua en la cara, no tiene nada que ver con la piscina que siempre puedes respirar hacia un lado sin problemas. Tienes que ir valorando hacia qué lado respirar según esté el oleaje y a su vez, estar pendiente de los demás nadadores, que no se crucen en tu camino ni te golpeen.

técnica para respirar y ver en aguas abiertas

Primero, lo ideal es respirar hacia un lado, solo dejando fuera del agua los ojos, en ese momento tienes que soplar mientras giras la cabeza hacia delante y ejercer la primera respiración profunda, justo después corriges el rumbo mientras observas el entorno; en la siguiente respiración, debes cambiar al otro lado e ir repitiendo esta técnica cada 10 golpes. No debes levantar de forma excesiva la cabeza, dado que provocarías que las caderas se adentraran demasiado en el agua e irías más lento.

El mejor nadador de aguas abiertas surge con la experiencia, aprendiendo día a día qué debe hacer para superar los distintos desafíos que ofrece el mar. Si al principio no te sientes cómodo, práctica la técnica en la piscina antes de adaptarla a aguas abiertas, pero recuerda que los nadadores más fuertes en mar abierto no tienen por qué ser los más rápidos o potentes, pero sí los más inteligentes y los que mejor solventan los problemas del mar.

Perfeccionar la técnica del avistamiento

A su vez, para integrar esta técnica al nadar en aguas abiertas, hay que saber cómo combinar la respiración y la visión con los movimientos corporales.

El nadador debe mantener la cabeza lo más cerca posible del agua para obtener la mayor aerodinámica posible y de la misma manera, el brazo debe seguir la misma trayectoria al dar el golpe, rozando el agua.

Cuando el brazo regresa hacia el agua, es el momento de mirar hacia arriba y observar el camino, y utilizando este tramo de tiempo para realizar un movimiento completo y respirar hacia un lado como hemos comentado anteriormente. Solo hay que respirar cuando estés mirando hacia un lado y lo más cerca que puedas del agua, nunca hacia delante.

aguas abiertas

¿Cómo ganar visibilidad y encontrar el objetivo?

En ocasiones, si el mar está revuelto y agitado, es difícil saber en cada momento donde nos encontramos y más importante, dónde está nuestro punto de enfoque y objetivo. Para lograr encontrar el camino, puedes utilizar los movimientos de water-polo, dando un impulso hacia delante mientras golpeas el agua con el brazo con fuerza, esto no lo puedes hacer con mucha frecuencia, ya que gastarías una gran energía y te podrías lastimar la espalda.

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10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación
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10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

Hay entrenamientos y entrenamientos, hasta ahí todos de acuerdo. Y el día que toca entrenamiento duro en piscina, es para pensárselo dos veces. Pero un buen triatleta no le tiene miedo a nada, ni siquiera al agua.

La sensación que se experimenta el día después gracias al ácido láctico es algo que hay que vivir en primera persona.

Muchos entrenadores, compañeros de equipo y amigos nos cuentan sus diferentes formas de recuperación para prevenir la acumulación de ácido láctico. Estas pautas pueden ir desde la cantidad de horas de sueño que debes dormir, hasta la alimentación recomendada nada más terminar de nadar. Hemos recopilado las 10 mejores maneras de recuperación según los expertos:

Dormir ordenadamente

Las investigaciones demuestran que dormir como mínimo 8 horas ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente y a mantenerte sano. Pero, ojo, no solo hay que dormir, también hay que mantener un horario de sueño, tan importante como las horas que le metas. Tener un patrón establecido para irse a la cama sobre la misma hora todos los días y despertarte también a la misma hora cada mañana es fundamental para una buena recuperación. Así, tu cuerpo sabrá cuándo tiene que recuperarse y lo hará más fácilmente que si no tuviera un horario.

Hidratación

Mucha gente desconoce que el cuerpo suda mientras nadas por el hecho de estar inmerso en el agua. Pero no es así, los nadadores sudan en el agua. Esto significa que el cuerpo se deshidrata y algunos nadadores no beben suficiente agua o electrolitos para reponer la pérdida de líquido. El agua es lo mejor que puedes beber mientras entrenas, pero hay ocasiones en las que resulta duro beber agua con el olor a piscina y a cloro. Por eso, beber alguna bebida energética con sabor, además de aportar al cuerpo azúcares simples que mejorarán nuestra energía, no está de más.

Foto: Facebook//Sebastian Karas
Foto: Facebook//Sebastian KarasEstiramientos

Hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico es una forma de estirar utilizando el movimiento para calentar el cuerpo antes de nadar. Ayuda a recuperar y a liberar el ácido láctico más fácilmente. El estiramiento estático es el que hacemos cuando estamos en reposo, pero a veces no se utiliza bien. Algunos nadadores hacen este tipo de estiramiento antes de empezar a entrenar, lo que puede causar alguna lesión. Por tanto, estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo antes de nadar, y estiramientos estáticos una vez hayamos terminado de entrenar.

Siesta de recuperación

Muchos equipos de natación tienen sesiones dobles de entrenamiento al día, una por la mañana y otra por la tarde. Esto significa que las horas de descanso entre una y otra son pocas o nulas. No se trata de echarte una siesta de tres horas, sino de intentar encajar una pequeña siesta de recuperación entre una sesión y otra. Lo ideal sería dormir entre 25 minutos y una hora, ni mucho ni poco.

Aunque para muchos de nosotros este punto es una utopía entre diario, lo cierto es que una siestecita antes de entrenar te hará despertarte rejuvenecido.

Enfriamiento

Cuando uno termina toda la rutina que tiene apuntada en la pizarra lo primero que quiere hacer es salir corriendo de la piscina e irse a la ducha. Pero no olvidemos que el enfriamiento, junto con el calentamiento, son partes fundamentales del entrenamiento. El enfriamiento es una forma de recuperación activa, que sirve para liberar tensión y hacer que la sangre fluya a través del cuerpo. Después de cada entrenamiento, ya sea un día de series o de larga distancia, nada 400 metros libres para dejar que el cuerpo se enfríe y se recupere.

Recarga de alimento

Mucha gente no sabe que hay que recargar el cuerpo justo después de nadar o en los siguientes 30 minutos después de entrenar. Lo más común es tomarse alguna bebida con proteínas, pero hay otras opciones muy válidas como por ejemplo, cualquier fruta o yogur griego que te servirán de alimento antes de comer o cenar.

Masajes

A todo el mundo le gusta los masajes. Un buen masaje deportivo ayuda a aliviar cualquier tensión en el cuerpo y a que la sangre circule más fácilmente a través del cuerpo.

También favorece en gran medida la recuperación activa. Un masaje deportivo al mes debería ser obligatorio para todos aquellos que entrenan de manera habitual. Tu cuerpo lo agradecerá y tus entrenamientos también.

Baños con hielo

Los baños con hielo se suelen utilizar después de una sesión larga de entrenamiento y son muy beneficiosos para el cuerpo.

Aceleran la recuperación, alivian el dolor muscular, la rigidez y el dolor, e incluso reparan la musculatura. Un baño con hielo durante cinco a diez minutos no hace mal a nadie, aunque las investigaciones sean contradictorias acerca de cuáles son exactamente sus beneficios a largo plazo.

Ropa de compresión

La ropa de compresión es una de las novedades para los nadadores. Muchos otros deportes utilizan este tipo de ropa porque se cree que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. Si bien todavía hay diversas opiniones al respecto por parte de los investigadores, parece que mal no hace a la hora de mejorar el rendimiento en general.

Foam rolling

El foam rolling es una técnica de recuperación muscular que más en boga se está poniendo de un tiempo a esta parte, aparte de que es baratísima: un foam roller anda de media por los 25 euros.

chris froome foam roller
Foto: Israel Start-Up Nation

El procedimiento es muy sencillo: mediante un automasaje apoyados en el foam roller, liberamos los puntos gatillo en diferentes grupos musculares. Básicamente, lo que estimulamos es el órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y envía señales al SNC para que produzca el reflejo miotático y así evitar lesiones por tensión muscular.

Mediante el foam roller, el músculo se relaja y facilitamos el estiramiento pasivo del músculo. Lo que hacemos es rodar el músculo lentamente encima del rodillo, controlando siempre la carga. En ningún caso debe llegar a causarnos dolor: hay que ir lentamente, sin prisa, aplicando de manera progresiva sobre los puntos gatillo.

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Los consejos de Lucy Charles para ser mejor runner

Desafortunadamente Lucy Charles no podrá demostrar una vez más en St. George por qué es una de las estrellas femeninas de larga distancia internacional y una de las pocas que puede pelear de tú a tú con Anne Haug y Daniela Ryf.

La campeona del mundo IRONMAN 70.3 y tres veces consecutivas subcampeona del mundo de IRONMAN ha tenido que paralizar su temporada por culpa de una fractura por estrés en la cadera y no podrá estar en Utah luchando por su primer Mundial IRONMAN.

Sin embargo, a lo largo de estas últimas temporadas la británica se ha ganado con autoridad el derecho a ser considerada una de las mejores triatletas del mundo. ¿Quién mejor que ella para darnos unos consejos sobre cómo mejorar en el último de los segmentos?

Preparación

Usar las zapatillas adecuadas para cada momento es el primer apunte de la británica. "Si estás corriendo fuera de la carretera, los zapatos de trail te darán la estabilidad y el agarre que necesitas en el terreno más irregular". 

Para terrenos estables Charles usa zapatillas sin tanta amortiguación, que son más rápidos. "En competición o en la pista, uso las voladoras", cuenta.

"Un monitor de frecuencia cardíaca te permitirá ver tu ritmo y ritmo cardíaco", algo crucial para asegurarte de no pasarse en subidas o bajar el ritmo explica.

Técnica

La última ganadora de IRONMAN 70.3 St. George asegura que correr es "realmente puro y simple, pero cuando comienzas a explorarlo, suceden muchas cosas".

Trabajar la longitud de la zancada, la cadencia, la posición del cuerpo y la respiración hará de tu carrera algo más fácil y más eficiente, asegura Charles.

Lucy Charles

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Mantenerse relajada centrándose en la respiración adecuada y no agotarse tomando respiraciones superficiales es otro de sus trucos para conseguir oxígeno.

Respecto al volumen, recomienda aumentar gradualmente el kilometraje acumulado, "estableciendo metas y objetivos y marcándolos, esto te mantiene motivado para seguir mejorando", algo a lo que también le ayuda mezclar el terreno de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

"Hay muchas cosas que puedes hacer en el gimnasio que complementan tu carrera: las sentadillas y las zancadas ayudarán con tu carrera", explica la británica, quien durante el confinamiento compartió sus rutinas para entrenar en casa.

lucy charles bozu fuerza
Foto: Holly Charles

Charles establece como clave a la hora de notar mejoras la fuerza del core, la estabilidad, la fuerza de las piernas y la pliometría.

Para esto "trabajar en saltos de cajas, planchas y patadas de aleteo ayudará a desarrollar la fuerza del núcleo". También indica que no deben descuidar tus glúteos: "Son la clave de la estabilidad mientras corres".

Acelerar las ganancias del rendimiento

"Lo importante es mantenerte fiel al plan, desarrollar gradualmente el entrenamiento y comenzarás a notar las ganancias", afirma la triatleta de Red Bull.

Algunos  entrenamientos pueden darte un impulso en el rendimiento explica, como por ejemplo "incorporar una carrera de tempo, corriendo a un ritmo cercano a la carrera".

Foto: Instagram // Lucy Charles

Habla también de la importancia de la "tirada larga" para ayudar a desarrollar resistencia.

"Esta puede ser el entrenamiento en la que es probable que estés aburrido, intenta correr con música o con un amigo para darte algunas distracciones y motivación extra", aconseja la ganadora de Challenge Roth en 2019. 

"Si corres más de una hora, lleva agua contigo, idealmente en algo como un Camelbak para repartir el peso de forma pareja", añade.

Recuperación

"Tan pronto como termines el entrenamiento concéntrate en rehidratar, estirar, controlar el ritmo cardíaco con la respiración adecuada y evitar el frío".

A la hora de estirar Charles indica hacerlo durante 10-15 minutos manteniendo los estiramientos durante 15-30 segundos para cada grupo muscular.

"Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, aprovecha el tiempo de estiramiento para comenzar a analizar los datos" y, además, tomar algo de proteína siempre dentro de los 30 minutos de la carrera.

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Respiración y equilibrio en natación: dos ejercicios de técnica para nadar mejor

El cuerpo humano está diseñado para la vida terrestre. Cuando nadamos el cuerpo tiende a hundirse, por lo que mantenernos en equilibrio es complicado. Al realizar ejercicios de natación como bien puede ser la patada o la brazada, estamos realizando un gasto de energía alto. Si a esto le sumamos que no tenemos un balanceo correcto, nuestro gasto de energía se dispara. La posición de equilibrio en el agua es una técnica que hay que trabajar mediante diversos ejercicios.

Técnica de respiración y equilibrio

Hoy os enseñaremos dos ejercicios muy parecidos pero que varían en la posición del cuerpo. Para realizarlos, nos podremos ayudar de aletas, que siempre son un elemento de apoyo muy útil.

Para realizar el primer ejercicio dejaremos caer nuestros brazos estirados hacia el tronco. Comenzaremos el ejercicio con la patada, debe de ser suave, simplemente para que exista movimiento. La cabeza debe de apuntar al suelo. Cuando empecemos a movernos, debemos de girar nuestra cadera posicionando nuestro cuerpo de forma horizontal. Este giro debe de hacerse cada dos segundos. En cada viraje podremos respirar.

El segundo ejercicio es bastante parecido aunque más sencillo. Esta vez utilizaremos nuestro brazo como guía, recordando en cierta manera al ejercicio de la Estatua de la Libertad. Dependiendo de la extremidad que utilicemos, giraremos hacia un lado u otro. Es recomendable utilizar un brazo en cada serie y no variar. Para su realización seguiremos los pasos del ejercicio anterior, aunque en este solo viraremos hacia el lado contrario del miembro que estemos utilizando como guía. Es primordial no dejar caer al piernas para no perder equilibrio y que la técnica no sea eficaz.

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🔥 Breathing and Balance🔥 - Once you feel comfortable breathing naturally in the water, you can move on to your balance. - Kicking with your body in a horizontal position is a great way to practice your balance and breath position in a comfortable way. - Try to get your hips and legs at the surface of the water by pressing against the water. Don’t fight the water..... instead, feel it on the underside of your body and push into it. - Once you feel comfortable, you can perform a number of drills. - Rotate your body with your arms at your sides. Kick with one arm out in front of your body. Kick on your back. Any way that you can practice getting your body at the surface of the water will help your stroke. - I always loved these types of drills. I loved the feeling of the water “flying” around me. - If these types of drills stress you out because you feel like you can’t breathe or move forward, I would definitely make them a part of your regular workout. - Get the feeling of flying in these drills and watch the rest of your strokes improve. - KEEP IT UP

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Si al realizar estos ejercicios notas que no consigues respirar correctamente o que el movimiento no es liberado, seguramente tu técnica de equilibrio no es eficiente y deberás de entrenar este aspecto.

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Las recomendaciones de Mo Farah para correr más rápido un maratón
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Las recomendaciones de Mo Farah para correr más rápido un maratón

Mo Farah es uno de los mejores atletas de la historia. El británico, fue oro olímpico de 5.000 y 10.000 en Londres 2012 y Río 2016, y aunque se quedó fuera de los Juegos Olímpicos de Tokio, sigue siendo uno de los grandes referentes para cualquier aficionado al atletismo.

Nadie mejor que este Caballero de la Orden del Imperio Británico, centrado desde hace varios años en las pruebas de ruta, para ofrecernos unas recomendaciones de cara a enfrentarse a los 42 kilómetros. Siempre está bien saber lo que nos dicen figuras de su nombre y, aunque parezcan obviedades, hacernos a la idea de cuan importantes son ciertos tips que se repiten constantemente.

La tirada larga

"Lo más importante: el maratón es una carrera larga, así que asegúrate de hacer al menos una tirada larga a la semana", explica Farah en un vídeo de su canal YouTube. "Si no puedes, que como mínimo sea cada diez días".

Mo Farah
Foto: Instagram // Gomofarah

Como hemos oído otras tantas veces, esta tirada larga ha de ser incremental, incidiendo en el volumen y en la mejora del ritmo a medida que van pasando las semanas. La recomendación de Farah es aumentar distancia cada tres semanas, a medida que nos vamos sintiendo cómodos en un kilometraje concreto. Pero una idea es básica: "cuantos más kilómetros hagas, más fácil será correr el maratón". La ecuación es sencilla, ¿verdad?

Intervalos y entrenamientos de fartlek

En Planeta Triatlón ya hemos hablado en alguna ocasión de lo beneficioso que es el entrenamiento de fartlek. Mo Farah incide en la misma línea: "igual me da si es un minuto fuerte y un minuto flojo, dos fuertes dos flojos, tres fuertes y dos flojos... pero ayudará a mejorar". El que fuera discípulo de Alberto Salazar recomienda no incluir los intervalos en la tirada larga.

Calentar y estirar

En muchas ocasiones, los triatletas y los runners nos olvidamos del calentamiento y de los estiramientos finales, dejando de lado la importante recuperación de nuestros músculos. "En el maratón hay dos problemas fundamentales, la deshidratación, y que suframos de calambres, de ahí que calentar sea básico", explica en el vídeo. También aboga por estiramientos previos y algunos ejercicios de técnica, siempre orientado a que, al comenzar la carrera, la musculatura esté suelta y evitemos el riesgo de lesión.

Además, una vez hemos terminado, hay que dedicar tiempo a recuperar muscularmente. "Para mantenernos finos y recuperados, hay que estirar", concluye.

Superar el muro

"Pasar el muro es duro" explica sobre ese temido momento, alrededor del kilómetro treinta, en el que el ácido láctico comienza a hacer mella y nuestras piernas parecen no responder. "En estos momentos tienes que tirar de cabeza y recordar el día que te inscribiste a la carrera, todo el entrenamiento que has acumulado y qué compromiso e interés has puesto a lo largo de los últimos meses". Y siempre relativizando: "es solo una carrera".

Foto: Instagram // Mo Farah

Farah, que reconoce que en la última edición de Londres sufrió desde el kilómetro 33, da una recomendación básica llegados a este punto: "creer en ti mismo". "Si pienso en todo el trabajo que he hecho, en la familia, en cada persona que me ha apoyado, es más fácil superarlo".

La respiración

Otro tema al que le hemos dedicado un interesante artículo en Planeta Triatlón. "La respiración es muy importante", afirma Mo Farah. "Cuando estamos cansados tendemos a forzarla, pero esto no nos va a ayudar. Simplemente respira como lo has hecho siempre, con naturalidad".

"Mira al frente y trata de mantener el pecho abierto, toma una gran bocanada, y respira".

La clave: divertirse

"El running es un deporte y va de divertirse, va de relacionarse con otra gente", concluye Farah. "Es muy importante que entrenes con amigos, o con gente de la familia. Yo a veces salgo con mi esposa simplemente a trotar".

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Las 4 mentiras de la pérdida de peso siendo triatleta

Los triatletas queremos estar delgados. Siempre. Es una verdad universal, como que nadie es tan guapo como su foto de perfil ni tan feo como la de su dni, o que cuando tu pareja te dice que llega en cinco minutos, aún queda media hora. Otra cosa es que consigamos bajar de peso, que es harina de otro costal. Hacemos todo el ejercicio necesario pero luego con el tema nutrición es muy común que nos despistemos. Tiene su lógica, no somos triatletas de élite, hacemos esto porque nos gusta, no porque nos paguen o nos vaya la vida en ello.

Pero dicho ésto, también hay mucho mito nutricional que deberíamos de saber esquivar si queremos bajar nuestro porcentaje de grasa (iba a haber puesto bajar de peso, pero no, no es lo que queremos exactamente).

Comer grasa te hará engordar

No nos equivoquemos: el tipo de grasa que ingerimos varía muy mucho cómo termine almacenándose en nuestro cuerpo. Porque hay grasas y grasas, y aunque pensemos que la mayoría terminan alojándose y montándose un apartamento con vistas en nuestra cadera y barriga, no es así. ¿Engorda un aguacate?

La grasa es necesaria para nuestro funcionamiento, así como para tener un metabolismo saludable. De hecho, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, los investigadores descubrieron que en una dieta sin grasas durante cuatro semanas, se quemaban 300 calorías menos que en una dieta corriente.

¿Qué hay que hacer, entonces? Consumir esas grasas que siempre hemos dicho que son buenas: frutos secos, pescado, el citado aguacate, y aceite de oliva.

Y punto.

comida
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Perder peso va solo de contar calorías

El control de las calorías ha sido una máxima a lo largo de las últimas décadas, pero también se ha demostrado que aunque puede ser una referencia útil, no es la única verdad absoluta: 500 calorías en forma de brócoli y salmón tendrán un impacto en nuestro cuerpo totalmente diferente al que puede suponernos unas patatas fritas y una tarta de queso, por poner un ejemplo. El apetito, el metabolismo, nuestra energía se ven afectados.

¿Qué hay que tener en cuenta entonces? Pues hace unas semanas hablamos del índice glucémico y la carga glucémica. Empecemos por ahí.

No comas tarde

No se me olvidará una entrevista, hace lustros, con Raffaela Carrá (sí, qué pasa, uno ya tiene su edad), en la que la cantante y presentadora italiana se jactaba de que su éxito de belleza era no cenar por las noches. Y se quedaba tan ancha. Y el problema es que es un pensamiento que tiene mucha gente.

De hecho (y aunque el dato no venga al caso) un reciente estudio de la Universidad Hebrea descubrió que aquellos que celebraban el Ramadán saciaban más el hambre que aquellos que hacían la mayor ingesta calórica a primeras horas de la mañana. Además, hay que tener en cuenta que somos triatletas: unos entrenarán por la mañana, antes de empezar la jornada, y muchos lo harán por la tarde. Y no estamos hablando de entrenamientos de veinte minutos al trote cochinero. Quien más quien menos se puede dejar alrededor de 1.000 calorías en una sesión.

Está claro que en estos casos nuestro cuerpo ha de recuperar. Y no va a ser con un poco de ensalada y un trocito de queso de Burgos.

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Hay que adelgazar muy despacio

No estamos hablando de dietas de choque, de esas de perder cinco kilos en una semana. No. Principalmente porque es algo insostenible y erróneo. De lo que estamos hablando es de que cuidando la alimentación y manteniendo estable nuestra carga de entrenamiento, es posible que la pérdida inicial sea más rápida de lo que podríamos esperar. Al fin y al cabo hay un proceso de limpieza en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo por el International Journal of Behavioral Medicine con 262 individuos, se demostró que aquellos que perdieron peso de forma rápida disfrutaron de una mayor pérdida de peso y de mantenimiento que aquellos que lo hicieron de forma más lenta.

Hay que tener en cuenta que el punto psicológico también incide: será más fácil continuar con las pautas sanas si vemos los efectos en el corto plazo, que si es un proceso más sutil.

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5 consejos para lograr una transición más rápida

Natación, ciclismo, carrera, gimnasio, nutrición, descanso, etc. El triatlón es un deporte multidisciplinar. Sin embargo hay una de esas materias que siempre pasamos un poco por alto: las transiciones.

Aunque por regla general no le damos la importancia que se merecen, las transiciones son una parte fundamental en competición y de ellas puede depender el éxito o el fracaso de nuestra actuación.

Hacer la transición más rápida posible debería ser una asignatura obligatoria para todos. Aquí van unos consejos para que pueda empezar a afinar de cara a la próxima temporada.

Aprende de los demás

En un momento dado se puede aislar el momento de la transición y convertirlo en un deporte para espectadores.

Cuando acudas a una competición seguro que tienes la oportunidad de ver a los élite desde la barrera. Aprovecha para observar sus errores -si es que los hay- y sus aciertos. ¿Cómo dejan su material? ¿Cuáles son sus trucos? ¿Cómo son sus movimientos? Observando todo esto puedes sacar conclusiones sobre qué debes mejorar o qué podría funcionar en tus transiciones.

Práctica la T1 siempre que nades en aguas abiertas

Si hay una parte complicada en la transición seguramente sea la salida del agua.

El cambio radical de posición que se produce suele ser difícil de gestionar, y muchas veces deriva en lo que se conoce como mareo ortostático. A eso sumamos que debemos quitarnos las gafas, bajar el neopreno, correr hasta el box, etc.

Aprovecha cada sesión de aguas abiertas para practicar esta situación de carrera: sal del agua corriendo, quítate las gafas, el gorro y el neopreno. Te acostumbrarás al estrés y ganarás tiempo el día de la carrera.

Schoeman natación transición
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Las transiciones se entrenan

Una buen entrenamiento radica en una buen rendimiento. Esto es tan aplicable en la natación o la carrera, como en las transiciones. 

El entrenamiento de transiciones debe ser parte de la planificación y debería tomar protagonismo no sólo en las sesiones de multitransiciones, sino siempre que sea posible en entrenos de bici y a pie.

Nada de novedades el día de la carrera

Seguramente sea el consejo más repetido en el mundo del triatlón. Incluso si crees que eres el amo de las transiciones ten la precaución de probar y ensayar con cada material nuevo que llegue a tu armario.

Cada vez que renueves tus zapatillas, tus botas, tu casco, tus calas, tu neopreno será de obligado cumplimiento hacer una toma de contacto seria con las transiciones antes de competir. No esperes el día de la carrera para descubrir cómo vestirte, y recuerda nuestra recomendación: el traje de neopreno hay que usarlo también en otoño e invierno.

Pese a que no debas improvisar, ahí va una serie de consejos sobre la T1:

Aceite corporal en el neopreno

Si viertes un poco de aceite corporal en el neopreno, una vez te lo hayas puesto y subido la cremallera, será más fácil quitártelo en la T1.

Puedes usar un poco de aceite de oliva o crema hidratante alrededor de tobillos y muñecas.

Al salir del agua, comienza a bajarte la cremallera del neopreno, de tal manera que cuando llegues a boxes ya lo tengas a la altura de las caderas, listo para quitártelo por completo.

Entrena subirte a la bicicleta

Sabemos que cuesta subirse a la bicicleta con las zapatillas ya enganchadas, pero te ahorrará tiempo. Aquí tienes un vídeo súpercompleto que hicimos en su momento:

Ponte a prueba para una transición más rápida

El entrenamiento de transiciones puede parecer a priori algo aburrido. Si quieres darle un toque de diversión incorpora un cronómetro y ponte a prueba.

Convierte tu entreno en un desafío y trata de mejorar tu marca en cada nuevo intento. Esto te hará estás más motivado para entrenar y te dará confianza de cara al día de la carrera.

kristian blummenfelt transición
Foto: Clash Daytona
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Muerte súbita: cómo ha de ser el reconocimiento médico que ayude a evitarla
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Muerte súbita: cómo ha de ser el reconocimiento médico que ayude a evitarla

El reconocimiento médico deportivo es un tema que hemos tratado en varias ocasiones y no nos cansaremos de insistir sobre él. El primer artículo que tuve el placer de escribir en esta revista, ya hace unos años,  hablaba del problema más relevante, trágico  y que más preocupa a los médicos del deporte y cardiólogos, cómo es la muerte súbita del deportista. En él, hablamos largo y tendido de ella y del reconocimiento médico deportivo como única estrategia para prevenirla.

También dedicamos un artículo entero a hablar de las exploraciones que debería realizarse todo deportista. Cuando hablamos del reconocimiento médico del deportista, no nos referimos al atleta profesional ya que éste dispone de un equipo de profesionales de la salud, la medicina y del deporte velando por él.

Hablamos del deportista aficionado, del que compagina entrenamientos y competiciones, que pueden ser tanto o incluso más duras que las de los profesionales, con obligaciones laborales y familiares. Del que no tiene un ejército de expertos de la salud y del deporte a sus espaldas. A este grupo de deportistas pertenecemos la mayoría.

A raíz de la doble tragedia vivida en Ironman Sudáfrica 2019, volveremos a insistir en la importancia del reconocimiento médico deportivo y de practicar deporte de larga distancia con cabeza y sentido común.

Como ya habréis leído, el pasado fin de semana dos deportistas sudafricanos, de 58 y 63 años, fallecieron al llegar al hospital tras de ser rescatados del mar y atendidos por los servicios de emergencias. Según el Herald Live, uno de los atletas falleció por  infarto de miocardio, mientas que el otro sufrió convulsiones. Ambos casos ocurriendo durante el segmento de natación, recortado por las malas condiciones del mar.

Los sucesos se produjeron con sólo unos minutos de diferencia y terminaron con la confirmación de los fallecimientos a su llegada al hospital. A pesar de las hipótesis de los médicos y sanitarios que atendieron a los afectados sobre qué les ocurrió, sólo las autopsias de ambos revelarán la causa real de sus muertes. Recordad que la autopsia no sólo se realiza en las muertes violentas sino que debe realizarse siempre, en cualquier individuo que fallece inesperadamente, ya sea en un hospital, en casa o en la vía pública, viendo la TV, paseando o compitiendo.

Porqué el segmento de natación es el más peligroso para el triatleta

De nuevo comprobamos un hecho que ya se conoce y del que hemos hablado en más de una ocasión, las muertes en el triatlón acostumbran a ocurrir durante la natación. Esto, a priori, puede sorprender ya que se trata del inicio de la prueba, cuando todavía no somos víctimas de la fatiga, la deshidratación ni de ninguno de los estragos que implica una competición tan larga.

La natación es el momento en el cual el estrés psíquico y físico es mayor por muchos motivos. Tras una agónica espera en la arena, suena el pistoletazo de salida y nos lanzamos al mar todos a una. El agua no es nuestro hábitat natural así que, de buenas a primeras, no nos sentimos cómodos en ella y necesitamos un rato más o menos largo para adaptarnos y relajarnos, cosa que a veces puede ser difícil por muchos factores.

La temperatura del agua y el estado del mar pueden no estar a nuestro gusto pero esto no es lo peor de todo.  Lo más peludo es que nos encontramos hacinados entre una multitud de triatletas enloquecidos, cada uno más histérico que el anterior, intentando avanzar y dando y recibiendo estopa a diestro y siniestro. Los niveles de catecolaminas y hormonas del estrés se elevan a niveles estratosféricos y éstas, junto al esfuerzo físico que supone nadar en dichas circunstancias, hacen que la tensión arterial y la frecuencia cardiaca se disparen. Este escenario es una combinación explosiva para cualquier individuo que padezca alguna enfermedad cardiovascular. Si a este hecho le sumamos la dificultad para ser visto y rescatado del agua ante cualquier percance, ya tenemos una combinación de factores mortífera.

Pero es que todavía hay más. La natación en aguas abiertas se relaciona de forma directa y es la causa del Edema Pulmonar Inducido por la Natación o EPIN, una forma de edema pulmonar agudo que puede desencadenarse en individuos con ciertos factores de predisposición, al nadar en aguas abiertas.

Así pues, aunque nadie duda que la natación es uno de los mejores y más completos deportes que hay para la salud, es el segmento más “peligroso” para el triatleta en cuanto a muerte súbita se refiere. Por eso es muy importante la prevención y la precaución. Por un lado,  con un reconocimiento médico para detectar posibles enfermedades causantes de muerte súbita y/o de EPIN y, por otro lado, siendo cautos y pidiendo auxilio lo antes posible si nos sentimos mal. Si uno apura demasiado y queda inconsciente en el mar entre la multitud, dejando a un lado la cantidad de agua que puede aspirar y la alta probabilidad de ahogarse, va a ser difícil verle, percatarse que está inconsciente, sacarle de ahí y atenderle.

El reconocimiento médico deportivo: ¿en qué ha de consistir?

El principal objetivo del reconocimiento médico deportivo es detectar las enfermedades que constituyen un riesgo de muerte súbita o de cualquier complicación durante la actividad deportiva. En qué debe consistir este reconocimiento es un tema controvertido.

Existen diferentes guías de las diferentes sociedades cardiológicas que indican qué exploraciones realizar. Todas están de acuerdo en la necesidad del reconocimiento médico a todo deportista pero no en qué exploraciones debe consistir. Corremos el riesgo de pasarnos y realizar más exploraciones de las necesarias, lo cual es un gasto económico y de recursos excesivo pero también podemos quedarnos cortos. Es obvio que cuantas más exploraciones se realicen, más probabilidad habrá de diagnosticar una enfermedad pero, de la misma manera que no hacemos un escáner cerebral a todo individuo que tiene dolor de cabeza, tampoco podemos realizar toda una batería de exploraciones a todos los deportistas sanos.

estereoscopio
Foto: Marcelo Leal

El modelo más básico es el reconocimiento norteamericano que recomienda solamente una historia clínica y en un examen físico, es decir, una visita médica sin exploraciones adicionales. Esto es de escasa utilidad para detectar cardiopatías potencialmente letales porque la mayoría de fallecidos no tienen síntomas previos a la muerte ni antecedentes familiares.

En el otro extremo se encuentra el modelo italiano que a la visita médica habitual añade un electrocardiograma, ecocardiograma y una prueba de esfuerzo.

Entre los dos extremos, está el reconocimiento médico deportivo más ampliamente realizado y aceptado en la sanidad pública que incluye la visita médica y un electrocardiograma. Si se halla alguna alteración en el electrocardiograma o en la visita médica, se ampliaría el estudio mediante otras exploraciones. Aunque éste reconocimiento mejora el modelo norteamericano y es aceptable, cómo cardióloga y deportista creo que no es óptimo porqué el electrocardiograma, si bien puede detectar patologías causantes de muerte súbita, es poco sensible para ello.

descanso respiración running
Foto: Envato Elements

¿Por qué hay que ir más allá del electrocardiograma?

La causa más frecuente de muerte súbita en deportistas mayores de 35-40 años es el infarto de miocardio, una forma de manifestación de la enfermedad de las arterias coronarias y en los menores de 35 años, las cardiopatías congénitas estructurales.

Teniendo en cuenta que la enfermedad coronaria puede diagnosticarse mediante prueba de esfuerzo y las cardiopatías congénitas estructurales mediante ecocardiografía, el reconocimiento óptimo sería el que incluyera electrocardiograma, prueba de esfuerzo y ecocardiografía. Una cosa es que sea óptimo y otra diferente es que sea asumible para el sistema sanitario público.

Si los pacientes que necesitan estas pruebas para ser diagnosticados y tratados han de esperar más de lo deseable, sólo falta que incluyamos en estas listas de espera a todos los deportistas sin síntomas y aparentemente sanos. Por este motivo, el reconocimiento médico deportivo, hoy por hoy, no está protocolizados ni se realiza de forma rutinaria en la sanidad pública. Hay que ser conscientes que en un escenario de escasez de recursos, hay que optimizarlos y obviamente la prioridad son los enfermos y no los triatletas sanos.

Mi recomendación es acudir a una mutua privada dónde os realizarán todas estas exploraciones de forma rápida. Si no estás afiliado a ninguna mutua te costará dinero pero el precio de una revisión completa con electrocardiograma, ecocardiografía y prueba de esfuerzo es ridículo comparado con lo que nos gastamos en material deportivo y competiciones.

He oído deportistas exclamarse por tener que pagar 150 euros por dichas exploraciones. Pero vamos a ver, la mayoría se gasta más de tres mil euros en una bici, centenares de euros más en neoprenos, calzado, ropa, pulsómetros, dispositivos GPS y mil milongas más, por no hablar de lo que nos gastamos para ir a competir a una prueba del circuito Ironman. Pero luego resulta que pagar 150 euros para un reconocimiento médico deportivo es demasiado dinero.¿En serio? Es para hacérselo mirar.

Reflexiones finales

Aunque soy una apasionada de la larga distancia, he de reconocer que esto del deporte se nos ha ido de las manos. Cada vez le tenemos menos respeto a las distancias. Y esto se hace evidente en todas las disciplinas de  larga distancia.

En el mundo del trailrunning, los organizadores de ultramaratones de montaña acostumbran a ofrecer varias distancias alternativas. Resulta gracioso escuchar a la gente referirse a la de 50 km como a “la corta”. Correr 50 km por la montaña es muchas cosas menos algo corto. Aunque claro, comparado con correr 100, 160, 200 o incluso más km, 50 es como un “calentamiento”.

En el mundo del triatlón también estamos perdiendo el norte. Como si no fuera suficientemente largo un triatlón de larga distancia, ya existen competiciones de distancias doble o triple ironman ultraman o retos que consisten en hacer un triatlón de larga distancia cada día durante no sé cuántos días y así podríamos seguir nombrando retos inverosímiles.

Aunque el marketing nos quiera hacer creer que no tenemos límites, si que los tenemos y cada uno debería saber cuál es el suyo. Todo eso de “no pain, no gain”, “no fear, no limits”, “el dolor es momentáneo y la gloria es eterna” suena y queda muy bien como eslogan pero no se ajusta a la realidad. Todos tenemos límites, lo único que no tiene límites es la imaginación del ser humano.

Y la verdad es que la larga distancia no es para todo el mundo. Debería ser la culminación de una larga trayectoria en el mundo del deporte. Yo hago deporte desde adolescente porque he tenido la suerte de crecer en una familia de apasionados del deporte. A los 16 años ya pedaleaba en bicicleta de carretera cuando las bicis eran rudimentarias a más no poder, en las carreteras no había ciclistas y ni siquiera llevábamos casco. De eso hace ya 25 años.

Esa larga trayectoria deportiva no me convierte en mejor deportista, porque la realidad es que no destaco en ninguna disciplina en concreto, pero si me convierte en una atleta con un organismo que se ha ido adaptando de forma progresiva al deporte y que ha acabado haciendo larga distancia después de sudar camisetas durante muchos años.

Que alguien que siempre ha llevado una vida sedentaria quiera empezar a entrenar para hacer un maratón, un ironman o algo peor es una barbaridad. Empezar a hacer deporte está muy bien, pero no para hacer estas barbaridades. Muchos dirán que lo han hecho o tienen un amigo que lo ha conseguido.  Claro que es posible, el ser humano puede conseguir retos asombrosos si se lo propone, pero no es recomendable. Tanto el sistema músculo-esquelético como el cardiovascular como el metabólico necesitan adaptarse a la actividad física. Imponerle semejante volumen de ejercicio sin estar preparados es una aberración. Y esta adaptación no se consigue en unos pocos meses de entreno cuando uno ha sido sedentario toda su vida

A ver si recuperamos la cabeza, que la hemos perdido en algún punto del camino...

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¿Por qué nadamos bien en piscina, pero no en aguas abiertas?

Si consideramos que la gran mayoría de nosotros nada en una piscina de 25 metros en la que los virajes son compañeros habituales, deberíamos concluir que la natación en aguas abiertas -donde desaparecen dichos virajes- será más rápida. Además debemos de sumar ese plus de que "en el mar se flota más" por culpa de la sal. Sin embargo la realidad es bastante distinta y para muchos el mar supone una auténtica frustración. ¿Por qué nadamos peor que en la piscina? Conoce nuestros errores y aprende a mejorar en aguas abiertas.

Errores obvios

Quizá lo hacemos sin ser conscientes, y ha sta puede que desconozcamos su influencia, pero muchos de nosotros cometemos errores o dejamos cabos sueltos cuando se trata de nadar en el mar. Algunos de ellos son obvios y sin embargo los pasamos por alto.

Algo así sucede con el calentamiento. Si pensamos en cualquier sesión de piscina es fácil darse cuenta de que cualquiera acumula un buen número de metros antes de dar comienzo a la fiesta de los ritmos altos. ¿Por qué debería ser diferente en el mar? Un buen calentamiento -tanto en seco como en mojado- es esencial si queremos ir rápido en el agua.

Birtwhistle natación
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Por otro lado un mal ajuste de neopreno es otro factor que puede poner en jaque nuestro ritmo. Reconocemos que puede resultar difícil encontrar el neopreno perfecto, pero tanto un neopreno grande como un pequeño van a frustrar nuestro rendimiento.

Es necesario escoger una talla adecuada que se ajuste a la perfección para evitar problemas de fatiga o  de "inundación".

A veces también nos equivocamos con nuestra posición de partida. Muchos de nosotros solemos partir desde la parte de atrás de la natación, un lugar que suele estar muy congestionado. En algunas ocasiones nuestro ritmo puede ser más rápido, pero el "pelotón" de gente y las brazadas de unos y otros a ambos lados impiden que podamos avanzar hacía delante.

Está claro que si no somos grandes nadadores no vamos a tomar la salida en cabeza, sin embargo tampoco debemos regalar minutos quedándonos demasiado rezagados. Busquemos una buena posición, aprovechemos un ritmo más rápido y tratemos de coger unos buenos pies para mejorar en aguas abiertas.

codo alto natación
Foto: Unsplash // Talahria Jensen

Falta de confianza y preparación

No sólo el material o nuestros descuidos determinan nuestro rendimiento, nosotros mismos somos responsables directos en muchas ocasiones. La falta de confianza en aguas abiertas, muy común en triatletas que no llegan de la natación, es uno de las mayores barreras con las que nos podemos encontrar. Cuando no hemos tenido contacto con el mar de manera frecuente y durante un periodo considerable de tiempo, enfrentarnos a una prueba nos puede generar un estrés considerable.

Las travesías son el mejor medicamento cuando nos encontramos con estas situaciones. En la piscina podemos tratar de simular condiciones, pero ya lo decía nuestro compañero Jorge San Martín: "La natación en aguas abiertas y la natación en piscina son dos deportes totalmente diferentes". Enfrentarse a ellas es la mejor -y única- forma de conocer realmente qué sucede ahí y mejorar en aguas abiertas.

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¿Por qué tenemos la sensación de que el empeine nos arde al pedalear? ¡Evita la metatarsalgia!

Cómo ya habíamos hablado alguna vez, la metatarsalgia afecta a muchos deportistas, aunque de manera especial a los que practican ciclismo.

Se trata de una lesión que afecta a la planta del pie que se encuentra al inicio de los dedos, en concreto a los huesos metatarsianos.

El continúo apretamiento de los nervios y tejidos cercanos a las articulaciones de dicha zona hace que se produzca un dolor intenso en la base del pie.

Esta sensación, que en muchas ocasiones es de calor, puede hacer que un ciclista sufra una experiencia desagradable a lo largo de toda la salida. Con frecuencia, comenzar alguna práctica deportiva, aumentar la distancia de una ruta o un equipo inadecuado provocan este daño.

Desde Planeta Triatlón  os ayudaremos a paliar esta dolencia. Siguiendo los consejos que ofreceremos a continuación, podremos prevenir o mitigar los dolores del denominado 'pie caliente'.

La importancia del calzado ciclista

La práctica continúa de un deporte como es el ciclismo hace que los músculos del pie se expandan, aumentando de tamaño.

Es por ello que las zapatillas que usemos deben de tener un tallaje adecuado, siendo aconsejable tener un número más del que usemos normalmente.

Esta recomendación es posible que la hayáis escuchado para los runners, que durante el transcurso de un maratón pueden llegar a ver crecer su pie hasta cuatro milímetros.

También deberemos de tener un espacio suficiente para el ancho del pie.

Este debe de ser el primer paso que tenemos que tomar cuando compremos unas zapatillas de ciclismo. Otro consejo es que nuestro calzado tenga una ventilación suficiente y unas correas fácilmente ajustables.

En este sentido tened en cuenta que algunas botas no están preparadas para distancias largas, y que si nos centramos en triatlón, hay ocasiones que es hasta mejor optar por zapatillas específicas de ciclismo que las de triatlón.

gómez noya ciclismo polar cannes international triathlon
Foto: Polar Cannes International Triathlon

¿De qué material deberían de ser mis próximas zapatillas?

Analicemos en primer lugar la suela: Hay debates que hablan de plástico o carbono.

La realidad es que una suela de zapato más rígida es más eficaz, sin embargo puede contribuir a la presión en el pie. Una suela más flexible, aunque pueda ser menos eficiente, aliviará a extender la presión a otras áreas del pie.

Por otro lado, tenemos los calcetines, que aunque parezca que no, siempre son importantes.

En este caso nuestro consejo es utilizar calcetines ajustables y finos que tengan ventilación. Estos calcetines evitan las ampollas, tienen una mejor sensación al tacto con la bota y mantienen más fresco el pie.

Ajustar la bicicleta, factor fundamental

No hace falta que os repitamos la necesidad de hacer un estudio biomecánico: una mala posición en la bicicleta provoca que nos cansemos antes y podamos sufrir una lesión.

Estar incorrectamente colocado hace que presionemos con demasiada fuerza el pedal aumentando la presión en los pies.

Antes de iniciar una ruta, ajusta la altura del sillín o del manillar de modo que cada pedalada sea lo más cómoda posible. Una buena posición sobre el eje de la bicicleta también nos proporcionará la máxima potencia.

Las plantillas correctivas tienen una almohadilla metatarsiana que ayuda a extender los huesos metatarsianos y pueden llegar a ser muy eficaces.

lucy charles ciclismo
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

El cómo pedaleemos, básico

Debido a la importancia de este aspecto, trataremos de ser lo más didácticos posible. Imaginemos a la circunferencia del pedal como si de un reloj se tratase.

La mayoría de ciclistas empiezan a aplicar la fuerza 'a las 2' o 'a la 1' si el ciclista es bastante eficiente.

Este tipo de propulsión es ineficiente y crea mucha presión en la planta del pie, lo que incrementa el dolor que podamos sentir por el citado "pie caliente".

Lo más funcional es comenzar 'a las 12' y acabar el movimiento 'a las 6'. Si realizamos esta pedalada podremos duplicar hasta el doble la potencia y limitaremos la presión plantar.

A la hora de acomentar una escalada, el cómo hacemos presión con el pie es igual de básico.

Cuando ascendemos un repecho o un puerto de montaña hemos de tratar de pedalear haciendo óvalos de tal manera que la energía la ejerzamos desde la parte de arriba hasta justo cuando comenzamos a recoger el pie. De esta manera nos aseguraremos que tratamos de distribuir la fuerza y no solo la ejercemos con la parte delantera.

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Volteo en la piscina: tutorial para conseguirlo de una vez por todas

Que levante la mano el que alguna vez en su vida no haya tenido ningún problema con el viraje o volteo en la piscina.  Una de las grandes cruces para muchos nadadores, ya sean pros o principiantes, el volteo es de esas cosas que distinguen en cualquier parte del mundo a los nadadores de los aprendices.

Tener un verdadero dominio del volteo y hacerlo efectivo es lo que marca la diferencia. En competición, es demoledor contra nuestros adversarios, y en entrenamientos es un buen aliado para ahorrar esfuerzo y rendir al máximo.

Antes de continuar: ¿por qué hay que voltear? Pues básicamente, y aunque tenemos un artículo extenso hablando al respecto, porque nos ayuda a fortalecer el core, porque nos va a servir para mejorar nuestra propiocepción, y en última instancia porque ganamos sensación de velocidad.

Dicho ésto, vamos a intentar recordar hoy cómo es eso de voltear de forma perfecta en estilo libre.

Tres fases del volteo

Aunque ya lo hemos repetido muchas veces hasta la saciedad, no nos cansamos. Las fases fundamentales en las que se centra el volteo son tres:

  • Aproximación a la pared.
  • Posicionamiento correcto de los pies.
  • Impulso rápido y fuerte.

Conviene tener siempre presente que para hacer un buen viraje, el momento en que los pies impactan contra el muro de la piscina debe absorberse bien para que el nadador pueda salir impulsado con fuerza y velocidad. Un retraso en el contacto con la pared o la pérdida de fuerza durante la fase de impulso, tendrá como consecuencia la pérdida de velocidad en el volteo.

En este vídeo de Phlex Swim, podéis ver claramente cuáles son esas fases del volteo y cómo hacerlo lo más efectivo posible. Dan Verdi nos explica en unos sencillos pasos dónde tenemos que centrarnos.

natación piscina
Foto: Jarno Schurgers // Red Bull Content Pool

Paso 1: Aproximación a la pared

El análisis de las tres fases comienza desde la aproximación a la pared de la piscina. Uno de los errores más frecuentes es un acercamiento incorrecto. Tienes que moverte hacia la pared con la velocidad y convicción adecuadas para evitar perder impulso una vez tengas bien colocados los pies contra la pared. Perder velocidad conforme te acercas a la pared es sinónimo de un impulso flojo y sin fuerza.

Paso 2: Posicionamiento correcto de los pies

Para un correcto posicionamiento de los pies en la pared es necesario que espalda y pelvis estén bien alineados. De esta forma, ambos pies apoyarán contra la pared correctamente. Cuando ambos pies apoyan bien en la pared, lo primero que harás es impulsar instintivamente con toda la fuerza posible para salir con el máximo de velocidad y llegar a la fase 3.

Paso 3: Impulso

Cuando notamos que los pies están bien colocados en la pared es cuando debemos impulsarnos con fuerza. Dejamos la pared con los brazos extendidos cerrando la cabeza buscando la posición más aerodinámica posible saliendo del viraje y volviendo lo antes posible a la posición con el estómago hacia abajo.

Uno de los problemas de todo principiante en el volteo es que se meta agua por la nariz al hacer el giro. ¿A quién no le ha pasado al principio? Para evitar esto, debes acostumbrarte a aguantar la respiración antes de acercarte a la pared y exhalar cuando te estás impulsando.

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Los 8 errores típicos que todos hemos cometido pedaleando

Lo bueno de leer Planeta Triatlón es que si acabas de empezar en esto del ciclismo, puedes ahorrarte los ocho errores típicos que todo ciclista ha cometido en sus primeros pasos.

Si te identificas con alguno de ellos o estás próximo a cometerlo, todavía estás a tiempo de arreglarlo. Presta atención, sobre todo, a aquellos que te hacen más seguro en la carretera y pueden ayudar a salvar vidas. El resto más bien son de postureo en tu nueva faceta de ciclista.

Demasiados kilómetros demasiado pronto

Uno de los principales motivos de lesión en ciclismo es intentar hacer muchos kilómetros cuando todavía no estás preparado. Ve metiendo distancia poco a poco, relájate y tómate tu tiempo para que el cuerpo se vaya haciendo al kilometraje.

Cuando sales a entrenar, no salgas a fuego desde la primera pedalada ni te piques con nadie para terminar agotado y penar en los últimos kilómetros. Calienta durante el primer tercio del entreno, coge un buen ritmo durante el segundo, y echa el resto y lo que te quede en el último tercio.

Previsión de avituallamiento

Si vas a coger la bici solo para andar una hora, no necesitas salir lleno de barritas y geles como si no hubiera un mañana. Eso sí, agua mejor que sobre y que no falte nunca.

Pero si piensas estar más de dos horas dando pedales, entonces no olvides llevarte comida en forma de barrita o como mejor te guste.

Come cada 45 minutos e ingiere algún tipo de alimento en dosis pequeñas cada 15 ó 20 minutos para no llegar a sentir el estómago vacío. Olvidarse de comer cada “x” tiempo puede llevarte a un pajarón a la mínima o incluso entrar en un estado hipoglucémico.

kyle buckingham ciclismo
Foto: Instagram // Kyle Buckingham

Visibilidad en bici

Suponer que los coches nos ven cuando vamos en bici es un error que muchos ciclistas, novatos y experimentados, cometen. Y es un error que puede hacer que te atropelle un coche. Ten siempre por seguro que cuando sales en bici tu visibilidad no está garantizada, es más, eres invisible para los coches.

Estáte siempre atento al tráfico que viene por detrás revisando mirando por encima del hombro y escuchando el tráfico. No siempre puedes ver lo que pasa en 360 grados, pero se puede estar atento a tu entorno. Si es posible, asegúrate antes de hacer cualquier movimiento repentino, sobre todo en los cruces.

Necesitas la mejor equipación

No necesitas la mejor ropa de ciclismo, ni las últimas zapatillas, o un pepino de bici para convertirte en ciclista. No hay duda que un buen equipo y una buena bici ayudan a sentirte mejor, pero la sensación de ir pasando bicicletones conforme vas subiendo con una bici normalita es algo que el dinero no puede pagar.

judith corachan ciclismo
Foto: Challenge Family // José Luis Hourcade

Ropa interior por debajo del culotte

¿Ropa interior debajo del culotte? No. Simplemente no, no y no. Por favor, si no has salido nunca en bici y te lo estás pensando, haz caso a este punto. Los culottes con tirantes están hechos para ser usados sin ropa interior, de lo contrario, la rozadura puede ser insoportable.

No llevar casco

Muchos ciclistas ocasionales se fijan en lo que hacen los ciclistas de toda la vida e intentan imitarles. Coger ideas como llevar calcetines o cinta de manillar en color brillante está bien, pero algo que nunca deben imitar es no llevar casco. Llevar casco es obligatorio siempre, porque salva vidas. Aunque sea para ir a por el pan, hay que llevarlo puesto. Nunca sabemos cuándo nos va a pasar algo y ver a un ciclista sin casco es de idiotas. Utilízalo siempre, te salvará la vida.

Exceso de confianza escalando

Te sientes muy bien, y esta subida te la comes con patatas. ¿Tus amigos bajan velocidad prudentemente? Bah, allá que vas.

¡Esto tiene más desnivel de lo que pensaba! ¿Cuánto falta para llegar arriba? ¿En serio? ¿Pero si llevo subiendo 40 minutos? Ufff, no puedo más.

¿Qué es ese ruido detrás? Ah! son tus compañeros salida que pasan y te dejan a rueda mientras suben a velocidad constante. ¿Por qué no pensaste en eso?

Si vas a atacar, asegúrate de que eres capaz de mantenerlo durante más de unos segundos....

Caídas con los automáticos

Todos, absolutamente todos, nos hemos caído alguna vez usando pedales automáticos. Aunque al principio cuesta acostumbrarse a ellos, confía en que te acabarás haciendo y el pedaleo es mucho más eficiente con calas.

Es fácil olvidarse que estás atado a la bici cuando llegas a un semáforo o a un cruce, te olvidas que tienes que sacar los pies de los automáticos, caída al canto y risas de todos los que te rodean. Un clásico por el que todos hemos pasado.

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Cómo curar un nervio pinzado
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Cómo curar un nervio pinzado

Cuando en 2017 Jan Frodeno analizó las causas que le llevaron a andar durante el transcurso del último de los segmentos del Campeonato del Mundo de Ironman, una de las primeras que él y su equipo valoraron fue el pinzamiento de un nervio en la zona de la espalda en que llevaba colocado un GPS.

Según explicó en su momento, "el transpondedor presionó unas cuatro horas el nervio ciático mientras pedaleaba". 

En triatlón de larga distancia, con varias horas acoplados sobre la bici, es habitual que surjan dolores y que un nervio se pince.

Síntomas iniciales de tener un nervio pinzado

¿Qué supone para nuestro devenir en carrera, y sobre todo, en la recuperación posterior? 

El dolor suele comenzar en el cuello o en la parte inferior de la espalda, aunque en ocasiones surge directamente en la columna torácica.

Vienen motivados habitualmente por la inflamación o presión sobre la raíz nerviosa a media que sale de la columna vertegral.

En ocasiones -más escasas y severas- la presión puede ser motivada por problemas discales y derivar en debilidad muscular.

En estos casos, como tantas veces hemos dicho: visita al médico de cabecera y que él nos derive al especialista pertinente.

¿Cuáles son las causas de un nervio pinzado?

En nuestro deporte la principal razón para sufrir un pinzamiento son las sesiones largas de ciclismo, que llevan a que los triatletas tengamos una movilidad deficiente en cadera y tórax.

Esto deriva en una presión excesiva sobre cuello y región lumbar, donde es más fácil que los nervios queden atrapados. En ocasiones la pobre rotación torácica durante el segmento de natación puede provocar pinzamiento de las cervicales.

En el caso del tercero de los segmentos, el mayor peligro al que se enfrenta un triatleta es la ciática, a causa de ir demasiado encorvados al correr.

Esto es lo que en términos médicos se llamaría hiperlordosis, y básicamente aparece una vez la fatiga ha entrado en juego, dejamos de preocuparnos por la técnica de carrera.

dolor cuello
Foto: Envato Elements

¿Cuáles son los síntomas definitivos de un nervio atrapado?

Los primeros en aparecer son el entumecimiento de la zona, sensación de hormigueo y ardor, y finalmente dolor agudo que se irradia desde la columna vertebral hacia los brazos o las piernas.

En algunas ocasiones surgen también síntomas en manos o pies, pero sin dolor en cuello o espalda.

En el caso de los ciclistas, podemos encontrarnos con compresión del nervio cubital, cuyo resultado es entumecimiento del dedo meñique.

En su momento hablamos de porqué se duermen las manos al pedalear, y aquí tendríamos un caso relacionado: sobre la bici sostenemos el peso corporal sobre el manillar con cierta tensión, lo que hace que se inflame la zona afectada.

Dolor de hombro
Foto: Envato Elements

¿Cómo curar un nervio pinzado?

María Puig habló en su momento de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides: nuestra recomendación es utilizarlos únicamente en los casos en que un médico considere que son necesarios.

Si el dolor es intenso, es probable que nos receten también el uso de corticoides como el Dacortin. Además acudir al fisioterapeuta puede aliviar el dolor en la zona.

La combinación de estos tres factores debería mitigar el dolor, al menos en el corto plazo.

A partir de ahí los ejercicios diarios de movilidad de la columna vertebral pueden reforzar el trabajo llevado a cabo por el fisioterapia. El descanso total no se suele recomendar.

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