Trucos y curiosidades / Triatlón / 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón (para cagarla lo menos posible)

Meses de entrenamiento, madrugones, sufrimiento, cuidar alimentación, perderte cervezas con los amigos y un largo etcétera de sacrificios para que el Día D todo salga a pedir de boca.

Y es que llegar a un triatlón en la mejor de las condiciones supone mucho esfuerzo -y dolor de cabeza- que no cesa hasta que suena la bocina a pie de playa.

A ese ahínco se añade el estrés de la semana previa donde, sabedores de la necesidad de descansar, nos satura la cantidad de preparativos y aspectos a tener en cuenta que conlleva acudir a una prueba.

Por eso os traemos 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón para tratar de que todo el sacrificio no caiga en saco roto por un descuido de última hora.

Ahí arriba tenéis el vídeo con todo explicado al detalle. Pero si sois de los que preferís el libro a la película, allá vamos:

Ten a punto tu bicicleta

La mayoría de nosotros, aunque cueste reconocerlo, somos pésimos mecánicos, pero todos conocemos a ese gran amigo que es un manitas o tenemos buen rollo con el dueño de la tienda donde compramos nuestra bicicleta.

Seguro que alguno de ellos estará encantado de echarnos una mano y hacerle una revisión a nuestra compañera de aventuras. Mejor dar un poco por saco que encontrarnos con el cambio roto el día de la competición, ¿no?

Incluso con estas, lo ideal es que horas antes de la prueba, tras el viaje, nos aseguremos de que todo está en su sitio. Un paseo rápido para probar los frenos y los cambios nunca está demás.

BH transición
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Las transiciones también se entrenan

¿No te han sorprendido nunca los parciales en la transición de otros triatletas? Si ha sido a bien seguramente sea porque le han dedicado el tiempo que se merece dentro de su plan.

La importancia de entrenar la cuarta disciplina es mayor de lo que muchos creemos.

Tener estudiados los movimientos, su ejecución, el orden, simularlos antes de la prueba nos pueden dar la soltura suficiente para enganchar un grupo de bici y no quedarnos solos tras la T1.

No es lo mismo quitarse un neopreno con tranquilidad en la orilla de la playa que hacerlo en carrera y en fatiga -¿hay algo peor que ese momento?-.

Si no entrenamos y conocemos estas sensaciones previamente nos podemos llevar una sorpresa bastante desagradable el día de la prueba.

La alimentación no se improvisa

En competición pocas cosas se pueden dejar al azar y si hay alguna que debe ser una absoluta estrategia es la nutrición en un triatlón.

El día de competición debemos seguir unas pauta nutricionales muy medidas; es importante que tengamos todo a punto y listo para evitar errores comunes.

Hacer una lista con lo que vamos a comer antes, durante y después de competir es una buena opción; a partir de ahí comprar lo que necesitemos, establecer tomas y cantidades y ser estrictos con el plan.

La hidratación tampoco

Junto con la alimentación es un pilar básico para conseguir un rendimiento óptimo.

Agua, sales, bebidas isotónicas son algunas de nuestras herramientas para mantener el cuerpo en un estado correcto de hidratación.

Conocer nuestras necesidades y como satisfacerlas en cada punto de la competición es primordial.

Crown Sport Nutrition
Foto: Crown Sport Nutrition

Planifica el post carrera

Si la pre-competición supone estrés y la competición un martirio físico, tras esta te encuentras con las dos de la mano.

Debemos planificar el post carrera adecuadamente: cuando recogeremos el material, donde nos vamos a encontrar con nuestros acompañantes, qué ropa usaremos después, ver si hay algún lugar habilitado para ducharnos, dónde comeremos, el viaje de vuelta.

Tratar de gestionar de repente todo esto con el cansancio de la competición a cuestas puede ser un auténtico suplicio físico y mental.

Estudia el recorrido

La mayoría de los triatlones a los que acudimos se hacen lejos de casa o, al menos, en ciudades poco habituales para nosotros. Si tenemos la oportunidad es recomendable viajar con tiempo para familiarizarse con los recorridos, sobre todo el ciclista y el de natación.

Conocer posibles repechos, redondas, curvas complicadas o zonas peligrosas, establecer puntos donde poder "atacar", saber dónde estarán los avituallamientos o tomar referencias en el agua harán nuestra carrera más fácil y segura.

Ser precavido (sin obsesionarse)

El día de carrera nos podemos encontrar con múltiples factores que trunquen la competición.

Muchos de ellos los conocemos y se pueden prevenir. Pinchazos, averías mecánicas, unas gafas que se rompen, una molestia física, una lesión que nos saca de carrera.

Tratemos de ser precavidos y tener segundas opciones: una cámara de repuesto, unas segundas gafas en la mochila, un punto de encuentro con familiares o amigos, conocer las zonas donde la organización puede atendernos ante cualquier imprevisto, etc.

Seguramente pienses en muchos otros aspectos que deberás tener en cuenta de manera previa a la carrera, es difícil recogerlo todo.

Pero siguiendo esta lista de 7 cosas que hacer antes de cualquier triatlón estarás más cerca de asegurarte una carrera sin contratiempos en la que puedas disfrutar y dar lo mejor de ti.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Ejercicios de esnórquel para mejorar la técnica de natación
Foto: Swimswam
Entrenamientos / Natación / Ejercicios de esnórquel para mejorar la técnica de natación

Ejercicios de esnórquel para mejorar la técnica de natación

Antes de nada: ¿ejercicios de esnórquel? ¿Snorquel? ¿Snorkel? Dice la RAE que la acepción esnórquel aún no está aceptada dentro del diccionario, pero es la opción que recomiendan en su departamento de Español al día. Así que hagámosles caso a Pérez Reverte y compañía. Como aparato de natación, se ha utilizado en actividades acuáticas desde hace tiempo, pero no fue hasta que Finis lo introdujo dentro de su portfolio de productos, que llegó al deporte de manera específica.

Y eso que pasa por ser uno de los aparatos que más nos puede ayudar con la técnica. ¿La razón? Al no tener que centrarnos en girar la cabeza para nadar, nos permite concentrarnos en la natación y en cada una de sus fases.

¿En qué nos ayuda un esnórquel?

Los ejercicios de esnórquel nos permiten reducir la velocidad para focalizarnos en la brazada, permitiéndonos centrarnos en mejorar la técnica. Después, una vez nos lo quitamos, a la hora de dar la brazada en su formato normal, sacando la cabeza a respirar, nos daremos cuenta de los avances.

Rebajas
Finis - Tubo de respiración para natación, color amarillo
  • Válido para cualquier estilo de natación: No se mueve, ni...
  • Válvula de descarga de único sentido: Permite vaciar el tubo de...
  • Mejora la posición: Elimina la tensión en espalda, cuello y...

Otra ventaja es que permite que el cuerpo se mantenga erguido, facilitándonos nadar lo más horizontalmente posible con la línea de agua. En este sentido, esto nos ayudará a tener una natación más eficiente. Con el esnórquel sentimos mejor esta posición. E igual que con la brazada, al dejar de usarlo, nos será más sencillo darnos cuenta de cómo estamos nadando.

ejercicios esnórquel
Foto: Yourswimlog

La recomendación es utilizar el esnórquel en la fase de calentamiento, cuando acumulemos 400 o 600 metros de adaptación. También se puede dar un paso más en su uso con lo que se llama Cardio Cap, que es una pequeña adición en la parte superior del tubo que hace que pase poco aire a través del esnórquel, haciéndonos trabajar en hipoxia.

Finis Snorkel Cardio Cap, Unisex-Adult, White, One Size
  • Designed specifically for the FINIS Original Swimmer's Snorkel...
  • Should be used for hypoxic training to increases the ability of...
  • Improves breathing by teaching a deeper technique for high...

Al restringirse la cantidad de oxígeno que va al tejido corporal, aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la hemoglobina. De esta manera, aumenta el entrenamiento de los pulmones en un 40%, fortaleciendo los músculos intercostales a través de la inhalación y la exhalación forzadas, enseñando una técnica de respiración más profunda para los escenarios de natación con alta intensidad y más.

Tipos de ejercicios de esnórquel

Los tipos de ejercicios de esnórquel que podemos hacer son infinitos. Aquí hay una lista de algunos de los ejercicios que muchos entrenadores recomiendan mientras usan un tubo:

Ejercicios de estilo libre

Arrastrar los dedos: Durante este ejercicio el nadador nada estilo libre normal y arrastra la punta de los dedos a lo largo de la superficie del agua, favoreciendo la alta recuperación del codo y fomentando la rotación del cuerpo.

Alcanzar: El nadador alterna los brazos siempre asegurándose de tocar o “recuperar” la mano, mientas está en posición aerodinámica. Asegúrate de que estás enfocado en no dejar caer la posición de tus manos y que estés practicando un gran giro corporal, manteniendo el snorkel inmóvil.

Brazo simple: 2 a la derecha y 2 a la izquierda: Debes alternar dos brazadas con cada brazo. El brazo que acaricia la superficie del agua debe encontrarse “pegado” a tu costado.

ejercicios esnórquel
Foto: Seadragonlife

Ejercicio nadando a mariposa

3 patadas, 1 tirón: Comienza con los brazos extendidos hacia delante en una posición aerodinámica y patea dos patadas de nado de mariposa. En la tercera patada, da una brazada de mariposa y usa la tercera patada para ayudarte a avanzar. Repite durante un largo

Ejercicio de espalda (¡Si, incluso puedes utilizar el snorkel para la espalda)

Nadar de espalda: Antes de nada, gira la boquilla del esnórquel lejos de tu cara apuntando hacia el cielo. ¿Cuál es la ventaja de utilizarlo mientras nadamos de espalda? Básicamente que nos ayuda a reducir la sobrecarga del nadador, promoviendo que la cabeza avance erguida.

Vídeo con ejercicios de esnórquel

Además de los que os comentamos, aquí tenéis un interesante vídeo con más ejercicios de esnórquel que podréis hacer. 

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Test de Cooper: Cómo calcular el VO2máx
Foto: novagras.mx
/ Running / Test de Cooper: Cómo calcular el VO2máx

Test de Cooper: Cómo calcular el VO2máx

Si te gusta el triatlón, te gusta el rendimiento. Y, si te gusta el rendimiento, te gusta controlar su mejora o evolución, no cabe duda. Para ello existen múltiples herramientas, en función del campo que queramos evaluar (resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza). Algunos de los mas conocidos son el Test Course Navette, el Test VAM de 5 minutos, el Test de Rockport, el Test de Conconi, el Test de fuerza máxima o el Test de Cooper, sobre el que hablaremos en este artículo.

Son muchos los atletas y deportistas que quieren realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. Para ello, acuden a esta variedad de protocolos existentes para realizar pruebas de rendimiento.

El Test de Cooper es una de las pruebas de resistencia más extendidas. Si quieres conocer sus orígenes, funcionamiento y aplicaciones, acompáñanos en esta lectura. ¡Te contamos cómo puedes aprovecharlo para conocer y mejorar tu rendimiento!

¿Qué es el Test de Cooper?

El Test de Cooper es una prueba o test de rendimiento cuyo fin es medir la capacidad o resistencia aeróbica de un individuo y estimar el VO2Max o Consumo máximo de oxígeno. Los participantes tratan de recorrer la mayor distancia posible en un periodo exacto de 12 minutos. Es decir, el objetivo es ir tan rápido como puedas durante ese tiempo.

test de cooper
Foto: Canva

Origen

En 2018, el famoso Test de Cooper cumplió 50 años. Tal y como explica Steve Farrell, Doctor en Fisiología del Ejercicio e investigador de The Cooper Institute, estamos ante "el test más conocido y utilizado" en los últimos 60 años de historia.

Kenneth H. Cooper (4 de marzo de 1931, Oklahoma) es un doctor en medicina y ex teniente coronel de la Fuerzas Aéreas, conocido como un pionero en la defensa de los beneficios de hacer ejercicio aeróbico para mantener y mejorar la salud.

Debido a su gran interés en la fisiología del ejercicio, que es el estudio de la función del cuerpo a medida que responde a varios tipos de entrenamiento físico, Cooper llevó a cabo numerosos estudios sobre el efecto del ejercicio a finales de la década de 1960.

Estas investigaciones le llevaron a descubrir que, con el ejercicio, los músculos de la respiración se fortalecieron, el corazón se fortaleció, la presión arterial a veces se redujo y la cantidad total de sangre y la cantidad de glóbulos rojos aumentaron, lo que hizo que la sangre fuera un transportador de oxígeno más eficiente. Es decir, incrementó el VO2Max.

Cooper dio forma a sus hallazgos con la publicación del libro Aerobics (1968), donde enfatizaba un sistema de puntos para mejorar el sistema cardiovascular y con el que popularizó el término "training effect".

En este libro, una de sus aportaciones más destacadas, Cooper describió un sistema que otorgaba "puntos" por cada cantidad determinada de ejercicio y requería 30 puntos a la semana para mantener ese efecto del entrenamiento.

Durante su estancia en la Base de la Fuerza Aérea de Lackland, Texas (EE.UU), coincidiendo con el periodo de la Guerra Fría, este médico llevó a cabo varios estudios sobre el personal militar. Farrel explica que "el nivel de condición física aeróbica del personal de la Fuerza Aérea de los EE. UU. se desconocía en gran medida durante este tiempo y en ese momento existía la preocupación de que los miembros del ejército de los EE. UU. no estuvieran en tan buena forma física como sus contrapartes en la Unión Soviética".

En este contexto, la prueba en tapiz rodante se convirtió en "la medida estándar de oro de la aptitud aeróbica". Sin embargo, esta prueba máxima presentaba algunos inconvenientes: sólo se podía evaluar a una persona a la vez, se necesitaba un equipo extenso y sofisticado, y este equipo debía calibrarse cuidadosamente antes de cada evaluación.

Aunque la medición de la prueba de ejercicio máxima en tapiz rodante tenía como resultado una medición extremadamente precisa de la aptitud aeróbica, debido a sus altos costes (tiempo y dinero), "el Dr. Cooper se interesó en desarrollar una prueba de aptitud aeróbica de bajo costo y tiempo eficiente que pudiera administrarse a un gran número de personas fuera de un entorno de laboratorio".

Fue así como surgió lo que hoy conocemos como Test de Cooper. Una prueba que se valoró con 115 oficiales y aviadores de la Fuerza Aérea de EE. UU. a los que se pidió que corrieran la mayor distancia posible en 12 minutos. "Se hizo bajo condiciones supervisadas de cerca, en una superficie de prueba plana y medida con precisión en días con condiciones climáticas templadas", relata Steve Farrell.

"Dentro de los tres días posteriores a la carrera, todos los sujetos se sometieron a la prueba de ejercicio máximo en cinta rodante en el laboratorio del Dr. Cooper para medir su consumo máximo de oxígeno, también conocido como VO2Max".

Tras comparar los resultados de la distancia recorrida durante la carrera de 12 minutos y el VO2Max de la prueba de ejercicio en cinta rodante, se encontró una correlación de 0,897 entre los dos, un dato muy alto que probó que se puede hacer una muy buena estimación del VO2Max.

¿Para qué sirve?

El Test de Cooper tiene dos aplicaciones principales. Por un lado para la ya mencionada estimación del VO2Max, que nos permite conocer nuestro nivel de resistencia aeróbica (la capacidad del organismo para realizar un esfuerzo de manera prolongada en el tiempo sin llegar al agotamiento) y valorar nuestro estado de forma.

Por otro lado, la simple realización del test y revisión de la distancia recorrida, nos puede servir para ver el avance y mejora de nuestro rendimiento, ya que podemos hacerlo cada cierto tiempo y así vemos si estamos mejorando o no.

Además, el Test de Cooper es habitual en la asignatura de Educación Física, donde se emplea mucho en los colegios e institutos con el fin de medir la resistencia aeróbica de los alumnos. Por otro lodo, son muchas las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad (bomberos, policías, militares) de diversa procedencia que a lo largo de la historia han introducido esta prueba entre sus requisitos de acceso.

Pero la aplicación de esta prueba va aún más allá. Uno o dos años antes del Mundial de fútbol de 1970, el seleccionador nacional de Brasil había leído el libro Aerobics y pidió al Dr. Cooper que desarrollara una rutina de ejercicios para el equipo que incluyera su test con el fin de monitorear las mejoras en los niveles de condición física de los jugadores.

Tiempo después, otros equipos de fútbol, ​​así como equipos de la NFL, baloncesto universitario y campo a través de escuelas secundarias y universidades comenzaron a utilizar la prueba.

running pista atletismo
Foto: Canva

Cómo realizar un Test de Cooper

El Test de Cooper no necesita más que un cronómetro y un área donde poder correr. Dado que la clave de esta prueba está en medir de la forma más exacta posible la distancia recorrida, realizarlo en una pista de atletismo es la mejor opción.

Si lo haces en otro recorrido, ten en cuenta que debes poder medirlo de forma precisa. Si tienes un reloj GPS, recuerda que estos dispositivos no son exactos y que puedan cometer -y cometer- errores de medición.

Una vez tengas claro, hayas escogido el lugar adecuado y tengas a mano las herramientas necesarias para medir el tiempo y la distancia, estás listo para empezar.

Inicia la prueba poniendo en marcha tu cronómetro o reloj y corre tan deprisa como puedas, tratando de mantener un ritmo sostenido, durante 12 minutos. Una vez alcances los 12 minutos (si llevas un reloj GPS puedes configurar un aviso), fíjate muy bien en el punto exacto donde ocurre y calcula la distancia recorrida desde el inicio del test.

Aunque, como hemos mencionado, el Test de Cooper se realiza habitualmente en una pista, también existe la posibilidad de realizarlo en cinta. En ese caso, asegúrate, de configurar la inclinación al 1% para simular mejor las condiciones exteriores.

Resultado de un Test de Cooper

Cooper ideo unas tablas o baremos que permiten conocer el estado de forma o el nivel de resistencia aeróbica de los individuos tras la realización del test. Estas calificaciones, asignadas en función de distancia recorrida -y teniendo en cuenta la edad y el sexo- evalúan el resultado obtenido desde "muy mal" hasta "excelente".

En función de la edad y el sexo, y de los metros que recorremos en 12 minutos, Cooper establece estos baremos:

test de cooper
Foto: Marathon Ranking

Según la tabla, un varón de menos de 30 años que recorra más de 2,8 kilómetros en los mencionados 12 minutos, tendrá una condición física Excelente. Por el contrario, un resultado inferior a 1,6 kilómetros determinará una Muy Mala condición física.

Test de Cooper y VO2máx

Como hemos visto, el Test de Cooper es una buena aproximación para calcular nuestro VO2Max.

El VO2máx. es la cantidad máxima que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo, generalmente expresada en mL/kg/min.

Este valor se asocia también a la VAM, que es la velocidad máxima alcanzada por un atleta cuando su consumo de VO2 es máximo, pero de esto tendría que hablaros en otro post. El valor de VO2máx nos permite saber el nivel al que os encontramos de nuestro máximo rendimiento.

Una vez que conocemos la distancia recorrida, sólo tenemos que despejar la siguiente fórmula:

  • VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288

Es decir, si has completado 3.000metros, (22,351 x 3 -11,288), tu VO2Max es de 55,76 mL/min. También existen calculadoras online que obtienen el dato por ti.

Insistimos una vez más en el hecho de que, al igual que vimos en el Test Course Navette, se trata de una estimación indirecta. La manera más precisa y fiable para calcular el V02Max es a través de una prueba de esfuerzo específica.

Consejos para realizar uns buena prueba

El objetivo de la prueba de Cooper es correr y cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos. Con el fin de maximizar tu rendimiento en esta prueba, existen algunas consideraciones a tener en cuenta:

  1. ¿Se puede hacer un test de un día para otro sin una preparación previa? No es lo más correcto ya que al ser un test debe hacerse en un momento de la temporada en el que llegues descansado. Lo ideal es que tu entrenador introduzca los test en la planificación para llegar a ellos en las mejores condiciones.
  2. La hidratación maximiza el rendimiento: hidrátate bien en las horas previas. Por lo general, beber entre 500 y 600 ml de agua o bebida deportiva entre dos y tres horas antes de hacer ejercicio y luego 200-300 ml, diez o veinte minutos antes, ayudará a garantizar que estás hidratado.
  3. Calienta adecuadamente: asegúrate de calentar durante 20-30 minutos, incluyendo trote ligero y zancadas para preparar el cuerpo.
  4. Clima: escoge una hora del día en la que las condiciones meteorológicas sean relativamente templadas.
  5. Recorrido: lo ideal es que la prueba se lleve a cabo en una pista de atletismo estándar de 400 m (corre en el carril 1 (el carril interior) todo el tiempo). En su defecto encuentra un recorrido llano medido con precisión de la misma distancia.
  6. Elementos visuales: si no estás en una pista, coloca una ayuda visual (un cono o una botella de agua) en el punto de 200 m de la vuelta. Te ayudará con el ritmo y a la hora de determinar la distancia total recorrida.
  7. Tiempo: usa una función de cuenta regresiva de 12 minutos en tu reloj si realizas la prueba por tu cuenta. 
  8. Ritmo: trata de sostener un ritmo constante durante toda la prueba. Un error habitual es comenzar demasiado rápido. Esto provoca la aparición temprana de la fatiga.
  9. Compañía: al igual que en un entrenamiento, contar con compañeros que sean más rápidos que tú te puede ayudar a un conseguir un punto de exigencia más, lo que mejorará tu resultado final.
  10. Motivación: la motivación juega un papel clave en el resultado. Trata de realizar el test en un momento de buena predisposición mental.
  11. Vuelta a la calma: tu planificación continúa. Asegúrate de soltar de manera adecuada, trotando durante 5-10 minutos.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Las 4 claves para mejorar tu natación a crol
Foto: Holly Charles
/ Natación / Las 4 claves para mejorar tu natación a crol

Las 4 claves para mejorar tu natación a crol

No nos cansamos de insistir en que para mejorar la natación a crol hemos de incidir fundamental en la técnica. En la bicicleta y en la carrera a pie el mayor trabajo ha de hacerse  en la intensidad y la acumulación de los kilómetros, pero en el caso del primero de los segmentos de poco sirve acumular largos si no hay un trabajo de pulir defectos también. Al menos si lo que queremos es mejorar nuestro tiempo, o salir más descansados a pedalear.

En este sentido, hoy queremos hablar de los cuatro puntos que más inciden en la natación a crol, y cómo podemos trabajarlos de manera individual. Serían la respiración, la posición del cuerpo, la patada y la brazada. ¿Cuál es el fin último de un nadador? Tratar de equilibrar los cuatro puntos de tal manera que al meternos en la piscina, o al saltar a las aguas abiertas a una competición, no haya carencias.

natación patada para nadar mejor
Foto: Envato Elements

Respiración

Si la respiración va bien, ya tienes mucho ganado. Respirar correctamente hace que la natación a crol sea mucho más fácil y puedas ir acumulando metros poco a poco. Sin embargo, si notas que es una lucha constante, e incluso que te cuesta terminar distancias cortas en piscina, tal vez sea momento de analizar qué pasa con ella.

En primer lugar, no caigas en el error de principiante que muchos hemos cometido, cuando nos mandaban respirar cada tres, cuatro o cinco brazadas: no contengas nunca la respiración. Si lo haces, perderás técnica, distrairás el foco de lo importante, y además lo pasarás mal. ¿Y si dejamos de disfrutar de uno de los segmentos qué ocurre? Pues básicamente, que dejamos de entrenarlo.

De cara a una buena respiración, trata de expulsar el aire suavemente. Tú escoges si respirar por la nariz o por la boca. Igual que en la carrera a pie si es un punto en el que incidir, en el agua no tienes que preocuparte si exhalas por la boca.  De hecho hasta puedes plantearte usar pinzas para ser más efectivo.

¿Cuánto debe durar la exhalación? Pues entre dos y tres segundos, e intenta vaciar completamente los pulmones. No solo ayudará a que mejores la respiración en sí: también hará que, si coges este hábito, alargues más la brazada y acumules más distancia con menos esfuerzo.

¿Ejercicios para mejorar la respiración? En primer lugar el uso del snorquel en la fase de calentamiento.

Rebajas
Finis - Tubo de respiración para natación, color amarillo
  • Válido para cualquier estilo de natación: No se mueve, ni...
  • Válvula de descarga de único sentido: Permite vaciar el tubo de...
  • Mejora la posición: Elimina la tensión en espalda, cuello y...

Si además utilizamos el cardio cap, ejercitaremos los pulmones, de tal manera que luego, cuando en la fase de técnica tengamos que usar respiración bilateral, o cada cuatro o seis brazadas -quien pueda- nos será más sencillo. Está claro que, para mejorar la respiración, hay que mejorar el trabajo de nuestros pulmones. En este sentido hay varios aparatos que nos ayudan a mejorar nuestra capacidad:

Accesorio UB001 (Reacondicionado A+)
  • Cuidado de la salud Accesorio UB001 (Reacondicionado A+) de...
  • Productos de Cuidado de la salud para Unisex adulto
  • Los productos de la marca BigBuy Wellness están fabricados con...

Posición del cuerpo

¿Cuántas veces estamos nadando y tenemos la sensación de que nuestro cuerpo está desordenado, como si piernas, tronco y brazos no fueran al unísono? Aprender a relajarse y flotar es básico para tener una buena posición en el agua. Pensad una cosa: cuanto mejor sea ésta, más hidrodinámicos seremos y menos resistencia tendremos en cada brazada.

Para mejorar este aspecto, trabaja ejercicios con el pull kick o con la tabla, de tal manera que te ayuden a centrarte en la estabilidad. Además, sé consciente de determinados aspectos mientras nada: no subas el trasero hacia arriba. Si lo haces, las piernas y los pies se irán al fondo. Por otro lado, relaja los hombros y los brazos manteniendo un cierto ángulo hacia abajo, por lo que las yemas de los dedos deberían estar entre diez y quince centímetros por debajo de la superficie del agua.

Patada

La tendencia natural en la natación a crol es la de hundir el cuerpo. Sin embargo, una patada efectiva, unida a un core fuerte, nos ayudará con la flotabilidad, al menos en la piscina. En aguas abiertas, de hecho, y ayudados de un buen neopreno, una de las recomendaciones es la de minimizar el número de patadas, en aras a llegar más descansados a la bici.

Sea como sea, una mala patada provoca dos errores fundamentales: cruzar las piernas, que es ineficiente, y deriva en una desestabilización del cuerpo que hace que cada brazada nos termine costando más.

natación patada debajo cadera
Foto: natacionsindrafting

¿Qué hay que hacer para tener, por tanto, una buena patada? Básicamente tener un buen core, que nos ayude a mantener la estabilidad. A partir de ahí, la patada ha de fluir suavemente desde la cadera hasta los dedos de los pies. En este sentido, pensad una cosa: la patada no se da simplemente con los gemelos, los tobillos y los pies. Se da con toda la pierna, imitando, para que nos sirva de ejemplo, el movimiento ondulante de un delfin.

¿Cuántos grados ha de moverse el pie a lo largo del movimiento? Unos treinta, más o menos, desde el punto superior al inferior.

¿Cómo sabemos que la patada está siendo la correcta? Si tenemos hundido el cuerpo, nuestros pies no saldrán a la superficie. Así que siente que estos están, ligeramente, chapoteando.

Brazada

La brazada es la que va a provocar la fase de agarre, tirón y empuje. El motor de la natación de crol. Una vez tenemos dominada la respiración eficiente, una postura del cuerpo relajada y estabilizadora y dando la patada con los pies, ya podemos centrarnos en intentar avanzar en el agua hacia adelante, que de eso va esto de nadar.

Tienes muchos ejercicios de técnica donde escoger, todos a llevar a cabo antes del bloque de series. Por ejemplo, el de nadar con una pelota de tenis o el de tocarte la cabeza al iniciar la fase de agarre. De ambos hablamos recientemente.

Aparte de ello, no trates de gastar energía manteniendo los brazos fuera del agua. Trata de que esta fase sea lo más rápida posible. Por otro lado, trabaja la fuerza para mejorar en la piscina. Piensa que cuanto más tiempo pases en el gimnasio en ejercicios de brazos, más lo notarás en el agua.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Flexiones de brazo: guía completa
Foto: Canva
Entrenamientos / Flexiones de brazo: guía completa

Flexiones de brazo: guía completa

"En la sencillez está el gusto". Y también "la elegancia" o "la belleza". Al menos eso dicen varias frases populares. El caso es que, sea como fuere, lo sencillo a veces cotiza al alza. Y hablando de sencillez, la de las flexiones de brazo como ejercicio para trabajar la fuerza.

La importancia del trabajo de fuerza para mejorar el rendimiento es los deportes de resistencia es, de sobra, más que conocida. Pero, como sucede con tantas otros ámbitos de la vida, no sólo se trata de hacer entrenamiento de fuerza, sino de hacerlo bien y con el llamado conocimiento de causa, es decir, sabiendo por qué hacemos lo que hacemos y los motivos que justifican una acción.

Por ello, en esta guía completa sobre las flexiones de brazo, te vamos a contar todo lo que tienes que saber sobre uno de los ejercicios más clásicos, completos y extendidos en el trabajo de fuerza. Si quieres saber qué músculos trabajas con las flexiones de brazo, cuáles son sus beneficios, cómo se hacen de manera correcta o cuáles son sus diferentes variantes, acompáñanos.

¿Qué musculos trabajan?

Las flexiones trabajan la mayor parte de la musculatura del tren superior, como los brazos (tríceps y antebrazos), el pecho, la zona lumbar, los abdominales, y también parte de la musculatura de las piernas, como los cuádriceps y las pantorrillas

flexiones de brazos
Foto: Canva

Además, también reclutan los músculos intercostales que cubren las costillas y, con una técnica adecuada, inhalando y exhalando explosivamente en la ejecución, incluso trabajan los pulmones. Por ello, las flexiones de brazo son también un ejercicio aeróbico que trabaja los sistemas cardiovascular y aeróbico.

¿Cuáles son sus beneficios?

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más común en multitud de disciplinas deportivas. Este movimiento se usa para mejorar la condición física y trabajar toda la musculatura del tren superior. 

Entre los principales beneficios de este ejercicio conocido por todos encontramos:

  • Incremento de la fuerza: debido a que en cada repetición de una flexión de brazo movilizamos casi todo el peso corporal, ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia en los músculos trabajados.
  • Activación de muchos grupos musculares
  • Mejora de la capacidad cardiovascularal solicitar muchos músculos a la vez, el corazón se ve exigido y por lo tanto activa también sus mecanismos de mejora.
  • Mejora la flexibilidad: con una buena técnica se trabaja todo el rango de movimiento articular.
  • Aumento de la masa ósea: reduce la pérdida ósea que se pierde durante el transcurso de los años. El aumento la fuerza que produce este ejercicio da como resultado unos huesos más densos.

Además de estos beneficios, las flexiones de brazo presentan dos grandes ventajas frente a otro tipo de ejercicios. Por un lado no precisan de material, por lo que se pueden llevar a cabo en cualquier parte y momento del día. Por otra parte, al tratarse de un ejercicio funcional (se adapta a los movimientos naturales del cuerpo humano y la vida cotidiana), se trata de un ejercicio muy sencillo.

¿Cómo hacerlas correctamente?

Aunque, como hemos visto, se trata de un ejercicio sencillo, una buena técnica es fundamental a la hora de ejecutar las flexiones de brazos.

Si quieres trabajar este ejercicio de manera óptima, sacando el mayor partido y huyendo de las lesiones, estos son los pasos que tienes que seguir:

  1. Coloca las manos en el suelo dejando una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. El pecho debe quedar directamente sobre la uña del pulgar. Busca un ángulo de manos que te resulte cómodo.
  2. Coloca los pies de manera que te sientas cómodo y en equilibrio. El ancho de los hombros puede ser una buena referencia para algunas personas -en términos de equilibrio suele ser mejor-, pero hay quien se siente mejor con los pies juntos.
  3. Tu cuerpo deber ser una línea recta gigante. Evita que tu trasero sobresalga en el aire o se hunda. Piensa y actúa como si fueras una tabla -desde los talones hasta la cabeza- en todo momento.
  4. Contrae el trasero y los abdominales. Te ayudará a mantener la forma adecuada.
  5. La cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante, no hacia abajo.
  6. En la parte superior de la flexión, los brazos deben estar rectos y soportando todo tu peso.
  7. No abras los brazos demasiado. Si te estuvieras mirando desde arriba, tus brazos y tu cuerpo deberían formar una flecha, no una T.
flexiones de brazos
Foto: Canva

Ahora que ya hemos visto las nociones técnicas y posturales fundamentales, veamos cómo ejecutar una repetición de flexiones de brazos o push up:

  • Con los brazos rectos, los glúteos apretados y los abdominales contraídos, baja de manera lenta y constante, inspirando a la vez, hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o menos. Será tu nivel de experiencia, así como tu flexibilidad, los aspectos que determinen lo que puedes bajar.
  • Trate de que los codos no se despeguen en cada repetición.  Cuanto esto ocurre, es señal de que la fatiga está haciendo aparición.
  • Cuando el pecho, nariz o mentón toquen el piso (o los brazos alcancen un ángulo de 90 grados), haz una breve pequeña pausa y vuelve a subir a la posición inicial desde donde dará comienzo otra repetición.

La importancia de la posición para priorizar distintos grupos musculares

Anteriormente hemos visto que lo ideal es partir con las palmas de la mano apoyadas a la altura de los hombros. Sin embargo, según la apertura que tengamos de las manos estaremos dando más importancia a unos grupos musculares frente a otros tal y como explica un estudio de Kim et al (2016) sobre el Efecto del ejercicio de flexiones a diferentes anchos palmares sobre las actividades musculares.

flexiones de brazos
  • Apertura Cerrada: si tenemos una apertura de las manos que sea inferior a la anchura de los hombros tendremos más activación de pectoral, tríceps e infraespinoso.
  • Apertura Neutra: con una posición de las manos ligeramente más separada que la anchura de los hombros estaremos trabajando sobre todo tríceps u deltoides anterior pero en menor medida que con la apertura “cerrada”.
  • Apertura Abierta: si la apertura de las manos es bastante mayor que la anchura de los hombros nos encontramos con una mayor activación de deltoides anterior y de serrato frente a una muy poca activación de infraespinoso y tríceps.

Iniciación en las flexiones de brazos

Para algunas personas, las flexiones de brazos puede resultar algo difíciles al principio. Por suerte, existe una progresión en la que podemos ir de menos a más (dificultad) hasta poder ejecutar una flexión de brazos normal sin ningún tipo de problema.

Nivel 1: flexiones de pared

Sitúate a 1-2 metros de una pared, con los pies juntos, y apoya las manos sobre ella a la altura de tus pies. Doble los brazos por los codos para que tu cuerpo se acerque a la pared, hasta que la toques con la cabeza. Entonces empuje su cuerpo en dirección contraria ayudándote de tus brazos, hasta que estos estén completamente extendidos.

Nivel 2: flexiones elevadas

Las flexiones elevadas son exactamente eso: flexiones de brazos en las que nos apoyamos en una superficie elevada en vez del suelo. Una silla, una sofá, una mesa, cualquier apoyo es válido siempre y cuando te sientas cómodo en él.

Nivel 3: flexiones rodilla

En las flexiones de rodilla ya nos situamos en el suelo. Son exactamente iguales que las flexiones de brazo convencionales con una sola diferencia: las rodillas actúan como otro punto de apoyo ayudándonos a repartir el peso de nuestro cuerpo para que el ejercicio sea menos exigente. Sólo tienes que apoyare sobre tus rodillas y después doblarlas para elevar tus por encima de ellas.

flexiones de brazos
Foto: Canva

Nivel 4: flexiones regulares

Hemos visto más arriba cómo ejecutar una flexión.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Escala de Borg: entrenamiento por percepción subjetiva del esfuerzo
Entrenamientos / Triatlón / Escala de Borg: entrenamiento por percepción subjetiva del esfuerzo

Escala de Borg: entrenamiento por percepción subjetiva del esfuerzo

Controlar de manera adecuada la intensidad y el volumen, así como la carga general del entrenamiento ha sido siempre uno de los mayores retos para deportistas y entrenadores, que tratan de ajustar la planificación milimétricamente para conseguir un impacto determinado sin poner en jaque el rendimiento. Uno de los métodos más famosos para ejercer este control es la Escala de Borg.

Aunque en la actualidad se habla mucho del lactato como método para controlar la intensidad del entrenamiento, la Escala de Borg es uno de los conceptos más antiguos en este ámbito.

¿Qué es la Escala de Borg?

El método fue desarrollado por el psicólogo y profesor universitario Gunnar Borg, quien allá por los años 60 fue precursor del estudio de la "percepción subjetiva del esfuerzo físico producido por un ejercicio físico extenuante".

Para ello, Borg se valió de estudiantes universitarios a los que sometió un intenso trabajo físico mientras hacía mediciones con un ergómetro. A raíz de estas investigaciones llevadas a cabo en laboratorio, Gunnar Borg desarrolló la escala que ahora lleva su nombre: Escala de Borg o Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés).

escala de borg
Foto: Canva

En un primer momento este método contaba con 20 niveles de esfuerzo percibido (Escala Clásica de Borg). Los números van a hacer referencia a la parte objetiva de la evaluación: el ritmo cardíaco. Usa valores comprendidos entre 6 y 20 por sus correspondencias con las frecuencias cardíacas entre 60 y 200 latidos por minuto que los corazones marcaban durante esas pruebas; mientras que las letras son percepciones subjetivas del esfuerzo medidas con sensaciones experimentadas y verbalizadas de la carga de trabajo (desde muy, muy suave hasta extremadamente duro).

Años más tarde, en 1982 el psicólogo sueco presentó la Escala de Borg modificada, en esta ocasión con 10 niveles, como método para calificaciones de esfuerzo percibido. En esta versión, 0 indica ningún tipo de esfuerzo (reposo absoluto) y 10 un esfuerzo muy, muy duro (sensación en un test o tras un entrenamiento excesivamente exigente).

 

Foto: wikideporte.com
Foto: wikideporte.com

Citando al Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), podemos definir la Escala de Borg o Escala RPE como "una escala psicofisiológica, esto quiere decir que hace un llamamiento a la mente y el cuerpo para evaluar la percepción del esfuerzo… La escala mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y / o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza".

¿Cuándo podemos usar la Escala de Borg?

El uso puede hacerse con cualquier tipo de deporte. Muchos creen que la Escala de Borg sólo es valida cuando no disponemos de otros medios como, como el pulsómetro o el potenciómetro. Sin embargo, en la actualidad vemos como deportistas olímpicos con todos los medios a su alcance usan la percepción del esfuerzo subjetiva como un método de control de la carga del entrenamiento.  

Entrenamientos Fernando Alarza
Foto: Fernando Alarza / Instagram

De hecho, un estudio de Mallol et al. (2015), apunta a la RPE como una "útil herramienta, fiable y asequible" para la mejora del rendimiento en triatlón. La investigación liderada por Milos Mallol señala también que "la escala de Borg puede ser de gran ayuda, siempre y cuando haya un período prolongado de familiarización por parte del deportista".

Esto quiere decir que "el sujeto debe poseer una experiencia mínima en el mundo del triatlón para saber interpretar las percepciones que recibe durante el entrenamiento y confirmar que el método tienen una fuerte correspondencia  con los valores fisiológicos". 

Otro estudio reciente de Santos et al. (2022) que tuvo por objetivo investigar la validez de la calificación del umbral de esfuerzo percibido para la estimación del umbral anaeróbico durante una prueba incremental, encontró "una fuerte correlación entre las intensidades en umbral anaeróbico y umbral de esfuerzo percibido".

Este hecho evidencia "una importante fiabilidadasí como una importante concordancia entre las intensidades de umbral anaeróbico y umbral de esfuerzo percibido" y pone de manifiesto la validez de de la Escala de Borg como una herramienta fiable para el control de la intensidad.

En este contexto, los tres primeros niveles de la Escala de Borg se sitúan, aproximadamente, por debajo de lo que conocemos como umbral aeróbico. Entre el tres y el siete están dentro de la zona aeróbica. Y por encima del nivel siete entramos en la zona roja de alta intesidad.

¿Puede unirse a otros métodos de control de entrenamiento?

Por supuesto que sí. Es más, la Escala de Borg no es un sustituto los métodos de medición habituales, sino un complemento valioso que aporta un feedback importante sobre la carga de entrenamiento.

Por ello, en la medida de lo posible, debe asociarse a otros datos para medir la intensidad el entrenamiento. Por ejemplo, las zonas de frecuencia cardíaca. De este modo, el entrenador podrá comprobar si realmente ha habido una valoración subjetiva con carácter objetivo, o simplemente una valoración con un control ineficaz de las cargas de entrenamiento.

García Pallarés y Morán-Navarro, (2012) proponen esta relación entre las zonas de frecuencia cardíaca y la Escala de Borg: 

  • R1 65-75% VAM equivaldría a 1-2 de Borg
  • R2 75-85% VAM equivaldría a 2-4 de Borg
  • R3 90-95% VAM equivaldría a 4-6 de Borg
  • R4 100% VAM equivaldría a 6-8 de Borg
  • R5 105-120% VAM equivaldría a 8-10 de Borg

Conclusión

Tengas o no la posibilidad de usar un pulsómetro o un potenciómetro, la Escala de Borg o Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo es un método barato y eficaz que brinda información sobre la carga de entrenamiento.

 

ARTÍCULOS RELACIONADOS
7 aspectos importantes a tener en cuenta en tu biomecánica de bici
Foto: Swiss Side
Materiales / Ciclismo / 7 aspectos importantes a tener en cuenta en tu biomecánica de bici

7 aspectos importantes a tener en cuenta en tu biomecánica de bici

Muchas veces nos fiamos de lo que nos dice nuestro vecino, que es ciclista de toda la vida, sin pensar en lo que realmente puede llegar a pasarnos de manera individual. Vamos a dar un repaso a todas esas cosas que debemos tener en cuenta para posicionarnos bien sobre las dos ruedas y llevar una buena biomecánica en la bici. Por supuesto hay más cosas, y algunas más importantes, sobre todo en cuanto a posibles lesiones, o mejoras de rendimiento por aerodinámica, pero para iniciados, al menos estos puntos deben ser tenidos en cuenta.

Tipos de calas

Puedes ser muy experimentado y tener la cadera con más movimiento que la cadera de Elvis. Usa calas fijas si pedaleas de manera lineal en el eje pie-rodilla-cadera, y aún así, ten cuidado porque sin posibilidad de movimiento del pie, en caso de necesidad ese movimiento te lo llevarás a la rodilla o la cadera. Las mejores son aquellas que permiten movilidad.

Bvusa Título. Calas de Bicicleta Bv Compatibles con Shimano Spd-Sl - Juego de Calas de Ciclismo en Carretera, Diseño de Patente Dividida (6 Grados)
  • Set de cales pour pédales 100% compatible Shimano SPD-SL
  • Système d’aisance angulaire à 0 et 6 degrés. L’avant et...
  • Léger et extrêmement durable. Surface à haute adhérence

¿Las zapatillas caras son las mejores?

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar zapatillas de ciclismo para triatlón? Muchos deportistas creen que lo caro es lo mejor. En cuestión de zapatillas, pueden ser la mejores por aerodinámica, por peso o por comodidad, pero cuidado con comprar zapatillas caras sin más. Suelen ser más estrechas en la horma y para ciclistas con pies anchos suelen crear problemas y adormecimiento de los pies. Además hay marcas que en sus zapatillas ya traen correcciones hechas en las suelas.

specialized s works ares
Foto: Specialized

Multiplica por 0,8 la altura de tu entrepierna para calcular la altura del sillín

No somos iguales, ya no solo porque uno sea paticorto o no, sino porque puede que nuestra cadera o tobillo no estén preparados para los ángulos que te den con ese cálculo en una biomecánica de bici. Si el tobillo no se mueve como debe en cada pedaleo te afectará a tu ángulo de rodilla y eso al trabajo de tu musculatura así que debe ser estudiado en cada caso de manera individual. No hay una regla general. Cada ciclista es un mundo, y además, cada ciclista, en distintas bicicletas tendrá distintas medidas de altura del sillín.

Sillines “antiprostáticos”: ¿sí o no?

Dependerá de cómo se siente cada uno en el sillín. Si el ciclista se sienta en la parte delantera del sillín poco o nada servirá que en el centro del sillín haya un agujero. Por otro lado, se han detectado presiones en los apoyos de ciclistas, con valores mayores en las zonas de los bordes de los agujeros de los sillines antiprostáticos, y a veces han sido el problema más que la solución.

Fundas de gel para el sillín

Si se te irrita la piel de los apoyos de los huesos con el sillín, posiblemente si colocas una funda con gel o sillines más blandos y grandes, estarás aumentando la zona de contacto de la piel con el sillín, y por tanto , puede que estés exponiendo más piel a esa posible rozadura o irritación. Debes sentarte en un sillín que no te haga tener que moverte sobre él. Ese movimiento dependerá de tu buena o mala posición sobre la bici, así que posiciónate de manera correcta y puede que no tengas que usar esa funda.

Relacionado: ¿Sillines específicos para chicas?

No levantes el manillar porque te duela la espalda

Si levantas el manillar y vas sentado como en una bici de paseo, lo que haces es repartir el peso de tu cuerpo llevando la mayor carga a la parte trasera. Tu lumbar tendrá por tanto que soportar más peso y puede que te hagas más daño de esta manera que no buscando el equilibrio entre sillín y manillar, cosa que que debe conseguir una buena biomecánica de bici.

entrenar por objetivos
Foto: Unsplash //
Coen van de Broek

Los pedales automáticos son para experimentados

Los usa todo el mundo, tú seguro que puedes usarlos. Y es más, aunque si te quedas parado y no sacas el pie, sin duda vas al suelo y puedes hacerte daño, en caso de una bajada sobre la bici en la que haya saltos o botes sobre la bici, con los pedales automáticos estás fijado a los pedales y eso te da más estabilidad. Si en una bajada se te escapa un pie del pedal por no llevar automáticos, la caída seguramente sea peor que la que puedas tener al caerte por no sacar el pie del pedal estando quieto. Además, se ha demostrado que mejoran la aerodinámica.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador DeportivoIngeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Natación en triatlón: ¿Brazada larga o cadencia?
Foto: Envato Elements
/ Natación / Natación en triatlón: ¿Brazada larga o cadencia?

Natación en triatlón: ¿Brazada larga o cadencia?

Cuando rodamos en bicicleta podemos hacerlo a la misma velocidad yendo en una marcha pequeña o en una marcha grande con una cadencia menor. Cada uno encuentra su “punto dulce” en el que se siente más cómodo.  En natación, el hecho de que nuestra brazada sea más larga o tenga más cadencia depende en cierto modo de nuestra altura y constitución.

Cadencia de brazada

En el caso de un nadador más bajo o con brazos más cortos le será imposible igualar la longitud de brazada de un nadador con brazos más largos. En este caso el único remedio es aumentar la frecuencia de brazada.

Con este estilo hará que demos más brazadas pero en cada una aplicaremos menos esfuerzo, por lo que el ritmo de trabajo total es equivalente. En estos casos encontramos ejercicios específicos que nos pueden ayudar a mejorar la cadencia en natación.

Ante estas situaciones no hay muchas opciones simplemente tendremos que dar más brazadas a una cadencia de brazada más alta. No te desanimes, en aguas abiertas incluso es más beneficioso ya que te dará una ventaja natural: una mayor cadencia mejora el avance cuando el agua está en malas condiciones.

aguas abiertas neopreno
Foto: Envato Elements

Longitud de brazada

Ahora tomemos la situación opuesta: ser alto con brazos largos. En este caso puede que un estilo de brazada más larga pueda ser ideal, pero no siempre. En realidad hay muchos nadadores más altos con brazos más largos que se adaptan naturalmente a un estilo con cadencia alta.

Un ejemplo clásico es la francesa Laure Manaudou que con 180 centímetros de altura rompió los récords mundiales de 200, 400, 800 y 1500m en estilo libre nadando a alrededor de 110 golpes por minuto (una tasa increíblemente alta).

Entonces, ¿brazada larga o cadencia?

Aunque el anterior es un ejemplo extremo, es importante saber que cuando eres alto con brazos largos realmente tienes esa opción: nadar con una brazada relativamente corta y una frecuencia más alta. Como decíamos anteriormente, ante una natación en aguas bravas es lo más recomendado por la ventaja de rendimiento que nos dará.

La clave para elevar el índice de brazada es entrar con más rapidez en la parte delantera. Los “swingers”, nombre que el portal especializado Swim Smooth da este tipo de nadadores, tienden a entrar en el agua, extender el brazo e inmediatamente inclinar la mano y el antebrazo hacia abajo para iniciar el agarre.

técnica para respirar y ver en aguas abiertas
Foto: Pexels

Los “smooths”, nadadores con una brazada más larga y suave,  se extienden y mantienen la posición durante aproximadamente 0,2 segundos antes de inclinar la mano y el antebrazo hacia abajo.

Ese 0.2 segundo en el frente de la brazada es un período de tiempo muy corto pero quitándolo es suficiente para elevar la cadencia en varias brazadas por minuto. Además, el aumento de la velocidad al nadar de forma más eficaz en aguas abiertas significa que los brazos viajan más rápido por debajo del cuerpo en el agua, por lo que podemos esperar una ganancia adicional en cadencia a consecuencia.

Queda claro que una habilidad clave para un triatleta que  busca nadar bien en aguas abiertas es trabajar en la frecuencia de la brazada para ser capaz de entrar más rápido al agua en la parte delantera cuando las circunstancias se complican. Es un cambio de sincronización bastante sutil, pero las ganancias son significativas.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Cómo sobrevivir a los días posteriores a un IRONMAN
Foto: AP // Marco Garcia
Trucos y curiosidades / Triatlón / Cómo sobrevivir a los días posteriores a un IRONMAN

Cómo sobrevivir a los días posteriores a un IRONMAN

Completar un IRONMAN es la cima para muchos deportistas, que ven en la última de las distancias del triatlón esa prueba aspiracional con la que sentirse únicos.

Sin embargo, pocos son los capacitados en completar los 3.800 metros de natación, 180 kilómetros de ciclismo y 42 kilómetros de carrera a pie de esta prueba. Para lograrlo hay que prepararse durante meses con mucho entrenamiento y una dieta adecuada. Y la preparación no acaba ahí: continúa una vez se completa la prueba, y el cuerpo comienza el proceso de recuperación, que es largo.

¿Cuánto tiempo lleva recuperar de un IRONMAN?

Cuando tras mucho esfuerzo se consigue superarlo, hay que tener un plan para después de la carrera si no tienes otros objetivos en tu cabeza.

Cada persona es un mundo y es necesario adecuarse a sus características. No es lo mismo que un profesional deje de entrenar a que lo haga un amateur. No existe un enfoque único acerca de esta cuestión. Sin embargo lo que es seguro es que todos los esfuerzos realizados te dejarán un alto grado de fatiga.

Lionel Sanders
Foto: Instagram Lionel Sanders / Talbot Cox

Muchos deportistas al completar un IRONMAN dejan de entrenar puesto que ya han cumplido su meta. La preparación que conlleva acabar una prueba de más de diez horas es titánica. Por ello si se deja de entrenar se produce un efecto choque muy grande. Sobre todo lo podrás notar en tu barriga, ya que tu cuerpo tras llevar semanas y semanas consumiendo grandes cantidades de comida y calorías te seguirá pidiendo comer lo mismo. Consultar a un nutricionista que le haga una dieta específica es recomendado.

Encontrar el equilibrio es clave. Tras la competición se sufre un daño muscular muy elevado e inflamaciones en el cuerpo. En los cinco primeros días un competidor se siente cansado y sin ganas de nada. No te preocupes si le pasa esto, a casi todo el mundo le sucede. Incluso es posible enfermar a partir de estos días, por lo que puede utilizar dietas antiinflamatorias para evitarlo. También es aconsejable descansar y evitar los cambios bruscos de temperatura.

javier gomez noya pucon
Foto: IRONMAN 70.3 Pucón

¿Cuándo se puede volver a entrenar?

Es recomendable no entrenar los primeros 14 días después del IRONMAN. Simplemente puedes andar, trotar o dar un paseo en bicicleta, tomatelo con calma. Pasadas las dos semanas, inicia tu preparación de recuperación. Por ello mantener un plan de entrenamiento que regule tu esfuerzo físico entre el 40-60% es primordial.

El primer mes descansa dos o tres días por semana. Enfoca las sesiones de entrenamiento en rebajar la intensidad para la recuperación. Puede incluir sesiones de natación, bicicleta y carrera a pie durante la semana.

Después, las seis u ocho semanas posteriores realiza un entrenamiento más ligero para que tu cuerpo vuelva a la vida normal y tu mente se recupere. Si tu objetivo es otra prueba, volver demasiado rápido a entrenar a gran ritmo puede provocar muchas lesiones.

Las recomendaciones de todo un PRO como es Sebastian Kienle también te pueden ayudar aunque estos consejos están más orientados a los dos días siguientes.

Para el alemán la hidratación es lo más importante. Muchos se olvidan de este factor pero es crucial. Consumir proteína fácil de digerir o mantener las piernas en alto te evitarán de dolores innecesarios. También dar paseos para que la sangre siga fluyendo ayuda a reparar las microrroturas.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
5 maneras de maximizar los efectos de tu nutrición
Foto: Envato Elements
Salud y Nutrición / Triatlón / 5 maneras de maximizar los efectos de tu nutrición

5 maneras de maximizar los efectos de tu nutrición

Son muchos los deportistas, en especial los aficionados, que no cuidan su nutrición, cuando este uno de los factores que puede llegar a marcar la diferencia entre acabar contento con el resultado, alcanzando los tiempos o ritmos que esperábamos, o terminar frustrados o abandonando. Y es que se debe tomar en cuenta que la dieta deportiva no está únicamente supeditada a la ingesta de suficiente hidratos de carbono y proteínas.

La nutrición deportiva va mucho más allá debido al desgaste que llegan a producir los entrenamientos y las competiciones, por lo que se necesita tener una alimentación equilibrada a diario y unos aportes específicos antes, durante y después de cada ejercicio.

Mantener una buena nutrición es esencial para lograr rendir al máximo cuando se está haciendo ejercicios. Toda persona que se ejercita durante un tiempo prolongado debe planificar lo que come y bebe, ya que teniendo una nutrición óptima puede hacer la diferencia en su rendimiento.

Si en realidad buscas ser más rápido, fuerte y flexible, debes prestar mucha atención a tu nutrición. A continuación te daremos algunos consejos que te ayudarán a maximizar sus efectos, lo que te permitirá llegar a tus objetivos planteados más rápida y eficazmente.

Combustible para ejercicio

Ya lo sabemos de otros artículos: Durante el ejercicio las principales fuentes de combustible del cuerpo son los carbohidratos y las grasas, debiendo concentrarte únicamente en los carbohidratos, ya que todos tenemos amplios almacenes de grasa. Sin embargo, las reservas de carbohidratos son más limitadas y pueden agotarse de forma considerable durante pruebas por encima de hora y media. Es decir, en un triatlón de distancia olímpica ya necesitaremos reponer. Si ya hablamos de media y larga distancia, necesitaremos haber preparado un plan nutricional de manera concienzuda.

De igual forma las reservas de carbohidratos pueden agotarse en el transcurso de varias sesiones de ejercicio si no llegan a reponerse a través de la nutrición adecuada entre varias sesiones. La razón: si nos quedamos sin glucógeno muscular, nuestra capacidad para rendir quedará afectada.

La hidratación

Mantener tu cuerpo completamente hidratado es vital tanto para la salud como para el rendimiento cuando se hace ejercicio. Si te encuentras deshidratado tendrán un volumen de sangre reducido y menos líquido disponible para formar el sudor. Si te encuentras deshidratado reducirás tu capacidad para suministrar oxígeno a los músculos y tu capacidad para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo, lo que afectará de forma negativa tu rendimiento. Es por esto que se hace importante el consumo regular de líquidos durante el ejercicio.

proteinas agua gimnasio
Foto: Envato Elements

No hay que temer a los carbohidratos

Si estas buscando mejorar tu rendimiento deportivo o solamente buscas darte un impulso adicional de energía, debes aumentar la cantidad de carbohidratos en tus comidas y refrigerios.

Convierte los alimentos ricos en carbohidratos en el foco principal de tus comidas. Come porciones más grandes de granos enteros como el arroz y la pasta; vegetales ricos en almidón, como son las papas y el maíz. Debes asegurarte de incluir grandes porciones de fruta seca o fresca en las comidas y bocadillos y recuerda tomar un jugo 100% de fruta o leche baja en grasa.

A la hora de la merienda, considera el consumo de granola o pasas en una taza de yogur bajo en grasa o crea tu propio batido de frutas con un alto contenido de carbohidratos.

Foto: Envato Elements

Nutrición de recuperación

En cuanto a la hidratación se deberá comenzar poco después de terminada la sesión de entrenamiento o evento. No obstante a ello, la urgencia de los carbohidratos y las proteínas dependerá del tiempo que tengas disponible hasta la próxima sesión de ejercicios. El cuerpo es mucho más eficiente en el reemplazo de los carbohidratos y la promoción de la reparación y el crecimiento muscular en el primer ~ 60-90min después del ejercicio.

Si tienes un cambio rápido entre las sesiones sería buena idea el maximizar tu recuperación en los primero 60-90 minutos después de terminar los ejercicios. Si no puedes usar tu próxima comida regular como nutrición de recuperación después de la sesión.

Dormir

El sueño está reconocido como un factor crítico en el rendimiento del atleta. Es así como se cree que este afecta tanto la función fisiológica como la cognitiva que puede afectar el rendimiento deportivo. Es posible que la falta de sueño eficiente pueda tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo.

La falta de sueño crónica puede llegar a ocasionar cambios en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas, el apetito y el consumo de los alimentos, factores estos que pueden influenciar negativamente el estado nutricional, hormonal y metabólico del atleta, reduciendo potencialmente su rendimiento.

Los atletas siempre están buscando una ventaja para mejorar su rendimiento, y hay una gama de estrategias dietéticas disponibles. No obstante, las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada atleta y su deporte y proporcionadas por un profesional debidamente calificado para garantizar un rendimiento óptimo. Los suplementos dietéticos deben usarse con precaución y como parte de un plan general de nutrición y rendimiento.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Entrenamientos / Natación / 8 formas de mejorar tu técnica de natación

8 formas de mejorar tu técnica de natación

Siempre hemos dicho que la natación es posiblemente, de las tres disciplinas, la que más exija mejorar nuestra técnica de natación para mejorar tiempo. Pues bien, hoy vamos con ocho pequeños y sencillos trucos que deberías poner en práctica para conseguirlo.

Añade un arrastre

Puedes mejorar la propulsión añadiendo un pequeño paracaídas de natación a tu cintura. No nos miréis así con cara de bizcos. En un anuncio de Michael Phelps para Under Armour el de Baltimore utiliza uno, así que debe ser útil. ¿Para qué sirve? Crea resistencia a través del agua, de manera que ayuda a incrementar la fuerza. También es útil para mejorar la posición del cuerpo facilitándonos ser conscientes de la técnica de agarre.

En Amazon hay un paracaídas de natación relativamente barato. Si no te quieres gastar dinero, también vale arrastrar una esponja o llevar un bañador corto de arrastre.

Abre las axilas

Para mejorar la propulsión mantén separadas las axilas cuando la mano que está haciendo el agarre apunta a la parte inferior. Esto se consigue con un codo alto. Hay varios ejercicios de técnica que permiten mejorar este gesto, entre ellos el de rozar el agua con los dedos de la mano al desplazar el brazo hacia delante, o directamente tocarse las axilas al comenzar la fase de agarre.

palas natación
Foto: Graeme Murray // Red Bull Content Pool

Nada en exterior

La piscina tiene un problema: cada 25 metros, o cada 50 si eres de esos afortunados que nadan en piscina olímpica, tienes que dar un volteo. Por el momento las pruebas de triatlón son en exterior, así que por mucho que practiquemos el volteo, no lo vamos a utilizar en competición. Así que si puedes incluir sesiones en exterior, facilitarás acostumbrar el cuerpo a la frecuencia de braceo que necesitas, en la que no hay descansos de dos o tres segundos cada 25 metros.

Natación
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes

Hazlo fácil

Si tienes que apuntarte en un papel cuál es la sesión de entrenamiento que tienes cada día, tenemos un problema. Muchas veces es mejor que te concentres en hacer cuatro series iguales, a que estés dándole vueltas mientras nadas a si estás en el quinto doscientos, en la cuarta serie de cien a tope o si tenías que llevar pullboy, manoplas, snorquel o manguitos.

Técnica con las palas

Repite conmigo: las palas son nuestras amigas. No solo sirven para el trabajo de fuerza, también se pueden utilizar para lograr una buena técnica. ¿Cómo? Pues usando unas palas pequeñas, que son cortas y más anchas que los dedos.

Más, más y más

Vamos con una de perogrullo: cuanto más nademos, mejor. Si logras acostumbrarte a nadar con más frecuencia, aunque sean veinte minutos más a la semana, eso que llevas puesto. Por cierto, es preferible cinco sesiones a la semana de cuarenta minutos en el agua, que una sesión de dos horas. Si separas demasiado las sesiones entre ellas, el aprendizaje diario, y sobre todo en lo concerniente a la técnica, se pierde.

Alarga los entrenamientos por encima de la distancia que compitas

Después de la natación viene la bici, y si ya del agua salimos cansados, apaga y vámonos. Así que el volumen que podamos asumir de natación ha de habernos acostumbrado a la distancia y ritmo de las carreras: si lo nuestro es el triatlón olímpico, nuestras sesiones han de superar los dos kilómetros de manera habitual. Si preferimos la larga distancia, tenemos que rondar habitualmente los tres kilómetros e incluir a lo largo de la preparación varias sesiones en las que superemos los cuatro kilómetros.

El cómo estructuremos la distancia... Ya es otra cosa: un 20x100 son dos kilómetros... Aunque nos van a dejar doblados :-)

Entrena inteligentemente

La técnica se aprende cuando estamos descansados. Así que nada de sesiones específicas de natación justo después de correr, o de hacer una sesión de spinning, por ejemplo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Natación en aguas abiertas: aprender a respirar y orientarte
Pexels
Entrenamientos / Natación / Natación en aguas abiertas: aprender a respirar y orientarte

Natación en aguas abiertas: aprender a respirar y orientarte

Muchos nadadores experimentados en la piscina se piensan que pueden conseguir el mismo ritmo en natación en aguas abiertas, pero no es así. Lo primero que se necesita es aprender a respirar y a ver en este entorno, a no perder el camino y objetivo en mar abierto.

Si siempre es esencial utilizar gafas protectoras, más lo es en mar abierto por la fuerza del oleaje. A su vez, hay que asegurarse de que las gafas están en perfecto estado, que las correas no se están rompiendo, quedarse sin gafas en medio del mar puede ser muy peligroso. Además, siempre debes tener en cuenta que si hay mucha gente cerca te pueden romper las gafas al agitar sus brazos, por lo que procura respirar hacia el otro lado. Tan importante es la técnica para saber cómo ver en este tipo de aguas como el material (gafas) que te permite hacerlo. Si estás buscando gafas para aguas abiertas, tienes que echar un vistazo a nuestro artículo Cómo escoger gafas de natación

Técnica para respirar y ver en aguas abiertas

En cuanto a la técnica, el primer paso es practicar la respiración de un lado a otro. En el mar, las aguas están agitadas y es posible que mientras intentes respirar hacia un lado te siga dando el agua en la cara, no tiene nada que ver con la piscina que siempre puedes respirar hacia un lado sin problemas. Tienes que ir valorando hacia qué lado respirar según esté el oleaje y a su vez, estar pendiente de los demás nadadores, que no se crucen en tu camino ni te golpeen.

técnica para respirar y ver en aguas abiertas

Primero, lo ideal es respirar hacia un lado, solo dejando fuera del agua los ojos, en ese momento tienes que soplar mientras giras la cabeza hacia delante y ejercer la primera respiración profunda, justo después corriges el rumbo mientras observas el entorno; en la siguiente respiración, debes cambiar al otro lado e ir repitiendo esta técnica cada 10 golpes. No debes levantar de forma excesiva la cabeza, dado que provocarías que las caderas se adentraran demasiado en el agua e irías más lento.

El mejor nadador de aguas abiertas surge con la experiencia, aprendiendo día a día qué debe hacer para superar los distintos desafíos que ofrece el mar. Si al principio no te sientes cómodo, práctica la técnica en la piscina antes de adaptarla a aguas abiertas, pero recuerda que los nadadores más fuertes en mar abierto no tienen por qué ser los más rápidos o potentes, pero sí los más inteligentes y los que mejor solventan los problemas del mar.

Perfeccionar la técnica del avistamiento

A su vez, para integrar esta técnica al nadar en aguas abiertas, hay que saber cómo combinar la respiración y la visión con los movimientos corporales.

El nadador debe mantener la cabeza lo más cerca posible del agua para obtener la mayor aerodinámica posible y de la misma manera, el brazo debe seguir la misma trayectoria al dar el golpe, rozando el agua.

Cuando el brazo regresa hacia el agua, es el momento de mirar hacia arriba y observar el camino, y utilizando este tramo de tiempo para realizar un movimiento completo y respirar hacia un lado como hemos comentado anteriormente. Solo hay que respirar cuando estés mirando hacia un lado y lo más cerca que puedas del agua, nunca hacia delante.

aguas abiertas

¿Cómo ganar visibilidad y encontrar el objetivo?

En ocasiones, si el mar está revuelto y agitado, es difícil saber en cada momento donde nos encontramos y más importante, dónde está nuestro punto de enfoque y objetivo. Para lograr encontrar el camino, puedes utilizar los movimientos de water-polo, dando un impulso hacia delante mientras golpeas el agua con el brazo con fuerza, esto no lo puedes hacer con mucha frecuencia, ya que gastarías una gran energía y te podrías lastimar la espalda.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación
Foto: MAGIC5
Entrenamientos / Natación / 10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

Hay entrenamientos y entrenamientos, hasta ahí todos de acuerdo. Y el día que toca entrenamiento duro en piscina, es para pensárselo dos veces. Pero un buen triatleta no le tiene miedo a nada, ni siquiera al agua.

La sensación que se experimenta el día después gracias al ácido láctico es algo que hay que vivir en primera persona.

Muchos entrenadores, compañeros de equipo y amigos nos cuentan sus diferentes formas de recuperación para prevenir la acumulación de ácido láctico. Estas pautas pueden ir desde la cantidad de horas de sueño que debes dormir, hasta la alimentación recomendada nada más terminar de nadar. Hemos recopilado las 10 mejores maneras de recuperación según los expertos:

Dormir ordenadamente

Las investigaciones demuestran que dormir como mínimo 8 horas ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente y a mantenerte sano. Pero, ojo, no solo hay que dormir, también hay que mantener un horario de sueño, tan importante como las horas que le metas. Tener un patrón establecido para irse a la cama sobre la misma hora todos los días y despertarte también a la misma hora cada mañana es fundamental para una buena recuperación. Así, tu cuerpo sabrá cuándo tiene que recuperarse y lo hará más fácilmente que si no tuviera un horario.

Hidratación

Mucha gente desconoce que el cuerpo suda mientras nadas por el hecho de estar inmerso en el agua. Pero no es así, los nadadores sudan en el agua. Esto significa que el cuerpo se deshidrata y algunos nadadores no beben suficiente agua o electrolitos para reponer la pérdida de líquido. El agua es lo mejor que puedes beber mientras entrenas, pero hay ocasiones en las que resulta duro beber agua con el olor a piscina y a cloro. Por eso, beber alguna bebida energética con sabor, además de aportar al cuerpo azúcares simples que mejorarán nuestra energía, no está de más.

Foto: Facebook//Sebastian Karas
Foto: Facebook//Sebastian KarasEstiramientos

Hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico es una forma de estirar utilizando el movimiento para calentar el cuerpo antes de nadar. Ayuda a recuperar y a liberar el ácido láctico más fácilmente. El estiramiento estático es el que hacemos cuando estamos en reposo, pero a veces no se utiliza bien. Algunos nadadores hacen este tipo de estiramiento antes de empezar a entrenar, lo que puede causar alguna lesión. Por tanto, estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo antes de nadar, y estiramientos estáticos una vez hayamos terminado de entrenar.

Siesta de recuperación

Muchos equipos de natación tienen sesiones dobles de entrenamiento al día, una por la mañana y otra por la tarde. Esto significa que las horas de descanso entre una y otra son pocas o nulas. No se trata de echarte una siesta de tres horas, sino de intentar encajar una pequeña siesta de recuperación entre una sesión y otra. Lo ideal sería dormir entre 25 minutos y una hora, ni mucho ni poco.

Aunque para muchos de nosotros este punto es una utopía entre diario, lo cierto es que una siestecita antes de entrenar te hará despertarte rejuvenecido.

Enfriamiento

Cuando uno termina toda la rutina que tiene apuntada en la pizarra lo primero que quiere hacer es salir corriendo de la piscina e irse a la ducha. Pero no olvidemos que el enfriamiento, junto con el calentamiento, son partes fundamentales del entrenamiento. El enfriamiento es una forma de recuperación activa, que sirve para liberar tensión y hacer que la sangre fluya a través del cuerpo. Después de cada entrenamiento, ya sea un día de series o de larga distancia, nada 400 metros libres para dejar que el cuerpo se enfríe y se recupere.

Recarga de alimento

Mucha gente no sabe que hay que recargar el cuerpo justo después de nadar o en los siguientes 30 minutos después de entrenar. Lo más común es tomarse alguna bebida con proteínas, pero hay otras opciones muy válidas como por ejemplo, cualquier fruta o yogur griego que te servirán de alimento antes de comer o cenar.

Masajes

A todo el mundo le gusta los masajes. Un buen masaje deportivo ayuda a aliviar cualquier tensión en el cuerpo y a que la sangre circule más fácilmente a través del cuerpo.

También favorece en gran medida la recuperación activa. Un masaje deportivo al mes debería ser obligatorio para todos aquellos que entrenan de manera habitual. Tu cuerpo lo agradecerá y tus entrenamientos también.

Baños con hielo

Los baños con hielo se suelen utilizar después de una sesión larga de entrenamiento y son muy beneficiosos para el cuerpo.

Aceleran la recuperación, alivian el dolor muscular, la rigidez y el dolor, e incluso reparan la musculatura. Un baño con hielo durante cinco a diez minutos no hace mal a nadie, aunque las investigaciones sean contradictorias acerca de cuáles son exactamente sus beneficios a largo plazo.

Ropa de compresión

La ropa de compresión es una de las novedades para los nadadores. Muchos otros deportes utilizan este tipo de ropa porque se cree que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. Si bien todavía hay diversas opiniones al respecto por parte de los investigadores, parece que mal no hace a la hora de mejorar el rendimiento en general.

Foam rolling

El foam rolling es una técnica de recuperación muscular que más en boga se está poniendo de un tiempo a esta parte, aparte de que es baratísima: un foam roller anda de media por los 25 euros.

chris froome foam roller
Foto: Israel Start-Up Nation

El procedimiento es muy sencillo: mediante un automasaje apoyados en el foam roller, liberamos los puntos gatillo en diferentes grupos musculares. Básicamente, lo que estimulamos es el órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y envía señales al SNC para que produzca el reflejo miotático y así evitar lesiones por tensión muscular.

Mediante el foam roller, el músculo se relaja y facilitamos el estiramiento pasivo del músculo. Lo que hacemos es rodar el músculo lentamente encima del rodillo, controlando siempre la carga. En ningún caso debe llegar a causarnos dolor: hay que ir lentamente, sin prisa, aplicando de manera progresiva sobre los puntos gatillo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Los consejos de Lucy Charles para ser mejor runner
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes
Trucos y curiosidades / Running / Los consejos de Lucy Charles para ser mejor runner

Los consejos de Lucy Charles para ser mejor runner

Desafortunadamente Lucy Charles no podrá demostrar una vez más en St. George por qué es una de las estrellas femeninas de larga distancia internacional y una de las pocas que puede pelear de tú a tú con Anne Haug y Daniela Ryf.

La campeona del mundo IRONMAN 70.3 y tres veces consecutivas subcampeona del mundo de IRONMAN ha tenido que paralizar su temporada por culpa de una fractura por estrés en la cadera y no podrá estar en Utah luchando por su primer Mundial IRONMAN.

Sin embargo, a lo largo de estas últimas temporadas la británica se ha ganado con autoridad el derecho a ser considerada una de las mejores triatletas del mundo. ¿Quién mejor que ella para darnos unos consejos sobre cómo mejorar en el último de los segmentos?

Preparación

Usar las zapatillas adecuadas para cada momento es el primer apunte de la británica. "Si estás corriendo fuera de la carretera, los zapatos de trail te darán la estabilidad y el agarre que necesitas en el terreno más irregular". 

Para terrenos estables Charles usa zapatillas sin tanta amortiguación, que son más rápidos. "En competición o en la pista, uso las voladoras", cuenta.

"Un monitor de frecuencia cardíaca te permitirá ver tu ritmo y ritmo cardíaco", algo crucial para asegurarte de no pasarse en subidas o bajar el ritmo explica.

Técnica

La última ganadora de IRONMAN 70.3 St. George asegura que correr es "realmente puro y simple, pero cuando comienzas a explorarlo, suceden muchas cosas".

Trabajar la longitud de la zancada, la cadencia, la posición del cuerpo y la respiración hará de tu carrera algo más fácil y más eficiente, asegura Charles.

Lucy Charles

Media y Larga Distancia // Gran Bretaña
Todas las noticias

Mantenerse relajada centrándose en la respiración adecuada y no agotarse tomando respiraciones superficiales es otro de sus trucos para conseguir oxígeno.

Respecto al volumen, recomienda aumentar gradualmente el kilometraje acumulado, "estableciendo metas y objetivos y marcándolos, esto te mantiene motivado para seguir mejorando", algo a lo que también le ayuda mezclar el terreno de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

"Hay muchas cosas que puedes hacer en el gimnasio que complementan tu carrera: las sentadillas y las zancadas ayudarán con tu carrera", explica la británica, quien durante el confinamiento compartió sus rutinas para entrenar en casa.

lucy charles bozu fuerza
Foto: Holly Charles

Charles establece como clave a la hora de notar mejoras la fuerza del core, la estabilidad, la fuerza de las piernas y la pliometría.

Para esto "trabajar en saltos de cajas, planchas y patadas de aleteo ayudará a desarrollar la fuerza del núcleo". También indica que no deben descuidar tus glúteos: "Son la clave de la estabilidad mientras corres".

Acelerar las ganancias del rendimiento

"Lo importante es mantenerte fiel al plan, desarrollar gradualmente el entrenamiento y comenzarás a notar las ganancias", afirma la triatleta de Red Bull.

Algunos  entrenamientos pueden darte un impulso en el rendimiento explica, como por ejemplo "incorporar una carrera de tempo, corriendo a un ritmo cercano a la carrera".

Foto: Instagram // Lucy Charles

Habla también de la importancia de la "tirada larga" para ayudar a desarrollar resistencia.

"Esta puede ser el entrenamiento en la que es probable que estés aburrido, intenta correr con música o con un amigo para darte algunas distracciones y motivación extra", aconseja la ganadora de Challenge Roth en 2019. 

"Si corres más de una hora, lleva agua contigo, idealmente en algo como un Camelbak para repartir el peso de forma pareja", añade.

Recuperación

"Tan pronto como termines el entrenamiento concéntrate en rehidratar, estirar, controlar el ritmo cardíaco con la respiración adecuada y evitar el frío".

A la hora de estirar Charles indica hacerlo durante 10-15 minutos manteniendo los estiramientos durante 15-30 segundos para cada grupo muscular.

"Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, aprovecha el tiempo de estiramiento para comenzar a analizar los datos" y, además, tomar algo de proteína siempre dentro de los 30 minutos de la carrera.

ARTÍCULOS RELACIONADOS
Respiración y equilibrio en natación: dos ejercicios de técnica para nadar mejor
Foto: Jarno Schurgers // Red Bull Content Pool
/ Natación / Respiración y equilibrio en natación: dos ejercicios de técnica para nadar mejor

Respiración y equilibrio en natación: dos ejercicios de técnica para nadar mejor

El cuerpo humano está diseñado para la vida terrestre. Cuando nadamos el cuerpo tiende a hundirse, por lo que mantenernos en equilibrio es complicado. Al realizar ejercicios de natación como bien puede ser la patada o la brazada, estamos realizando un gasto de energía alto. Si a esto le sumamos que no tenemos un balanceo correcto, nuestro gasto de energía se dispara. La posición de equilibrio en el agua es una técnica que hay que trabajar mediante diversos ejercicios.

Técnica de respiración y equilibrio

Hoy os enseñaremos dos ejercicios muy parecidos pero que varían en la posición del cuerpo. Para realizarlos, nos podremos ayudar de aletas, que siempre son un elemento de apoyo muy útil.

Para realizar el primer ejercicio dejaremos caer nuestros brazos estirados hacia el tronco. Comenzaremos el ejercicio con la patada, debe de ser suave, simplemente para que exista movimiento. La cabeza debe de apuntar al suelo. Cuando empecemos a movernos, debemos de girar nuestra cadera posicionando nuestro cuerpo de forma horizontal. Este giro debe de hacerse cada dos segundos. En cada viraje podremos respirar.

El segundo ejercicio es bastante parecido aunque más sencillo. Esta vez utilizaremos nuestro brazo como guía, recordando en cierta manera al ejercicio de la Estatua de la Libertad. Dependiendo de la extremidad que utilicemos, giraremos hacia un lado u otro. Es recomendable utilizar un brazo en cada serie y no variar. Para su realización seguiremos los pasos del ejercicio anterior, aunque en este solo viraremos hacia el lado contrario del miembro que estemos utilizando como guía. Es primordial no dejar caer al piernas para no perder equilibrio y que la técnica no sea eficaz.

Ver esta publicación en Instagram

🔥 Breathing and Balance🔥 - Once you feel comfortable breathing naturally in the water, you can move on to your balance. - Kicking with your body in a horizontal position is a great way to practice your balance and breath position in a comfortable way. - Try to get your hips and legs at the surface of the water by pressing against the water. Don’t fight the water..... instead, feel it on the underside of your body and push into it. - Once you feel comfortable, you can perform a number of drills. - Rotate your body with your arms at your sides. Kick with one arm out in front of your body. Kick on your back. Any way that you can practice getting your body at the surface of the water will help your stroke. - I always loved these types of drills. I loved the feeling of the water “flying” around me. - If these types of drills stress you out because you feel like you can’t breathe or move forward, I would definitely make them a part of your regular workout. - Get the feeling of flying in these drills and watch the rest of your strokes improve. - KEEP IT UP

Una publicación compartida de Chad Castillo, Educator/Coach (@chad_castillo8) el

Si al realizar estos ejercicios notas que no consigues respirar correctamente o que el movimiento no es liberado, seguramente tu técnica de equilibrio no es eficiente y deberás de entrenar este aspecto.

ARTÍCULOS RELACIONADOS