Técnica de carrera - Fase de contacto (I)

Últimamente no paramos de leer sobre la técnica de carrera, ejercicios de técnica, frases como "corre más rápido con estos ejercicios" o "sé más eficiente con una buena técnica". Está bien buscar la eficiencia y ganar velocidad con la técnica, pero estoy convencido de que mucha gente pasa un poco del tema pensando "esto no va conmigo" o "yo no busco correr rápido".

Si sigues leyendo, verás como una mala técnica te afecta más de lo que crees y verás como, aun corriendo lento, estás castigando el cuerpo más de la cuenta.

La fase de contacto (o impacto) es posiblemente a la fase que más importancia se da, y con razón, dado a lo lesiva que puede ser. En esta fase podemos llegar a cargar hasta 2 o 3 veces nuestro propio peso sobre nuestras articulaciones inferiores (dependiendo de la velocidad, pendiente, técnica, etc), así que es de suma importancia hacer las cosas bien para no acabar rotos al de cuatro días.

Pies

Empezando de abajo a arriba, vamos a centrarnos en el pie. Lo más ejemplificante en este caso es imaginarnos que tenemos pies de cristal (este tío se ha vuelto loco!!), me explico:

Seguramente hayamos visto más de una vez los martillos para romper cristales en caso de emergencia (autobuses, anti-incendios, etc..) si nos fijamos, están diseñados para aplicar toda la fuerza en un punto pequeño, cuando se concentra toda la fuerza en un punto pequeño, toda la energía traspasada se aplica en menos superficie, si esa energía la distribuimos en más superficie, se aplica menos fuerza (newtons) en cada punto de contacto (mismos Newtons en mayor número de puntos = menos newtons por punto de contacto, obvio), por esta razón cuando se camina sobre un lago helado frágil recomiendan ir a gatas o incluso tumbado, para repartir nuestro peso y no aplicarlo sólo en dos puntos (pies).

¿A donde quiero llegar con toda esta chapa? Al famoso taloneo. Si aterrizamos de la fase de vuelo con el talón, estamos concentrando todo nuestro peso (recordemos, por 2 o 3 veces el mismo) sobre un punto muy pequeño respecto a toda la superficie que tenemos disponible. Además tenemos que sumarle otros factores como que es una zona donde se insertan tendones, se daña la fascia, y sobre todo, lleva otros errores de posición añadidos más arriba que veremos a continuación.

Tobillo

Continuamos nuestro recorrido por el tren inferior, vamos al tobillo. Si hemos hecho la prueba de apoyar el pie en el suelo con el talón mientras leíamos el punto anterior, habremos visto que estamos dejando completamente de lado al tobillo. Volvemos a lo mismo, teniendo 3 articulaciones disponibles (cadera, rodilla, tobillo), es un sin sentido no usarlas todas.

El tobillo actúa de bisagra haciendo un efecto muelle muy aprovechable, tenemos uno de los tendones más grandes del cuerpo (Aquiles) disponibles para transformar toda esa energía en movimiento...¡Y lo estamos desaprovechando! Trabajando un poco la fuerza elastico-reactiva (elastico-explosiva) de los tobillos (saltos en comba, bordillos, etc) y la fuerza-resistencia del sóleo y gemelos ganaremos bastante en velocidad, resistencia y sobre todo, prevenir lesiones por falta de fuerza.

Rodilla

Cerca del tobillo, tenemos la segunda articulación importante, la rodilla. Mismo concepto, normalmente la postura que implica caer de talón, conlleva aterrizar con la rodilla recta e incluso bloqueada. A parte de, una vez más, restar una articulación que nos hace de efecto amortiguador, seguramente estemos aterrizando lejos de nuestro centro de gravedad, lo que nos lleva a frenar nuestro avance, y es justo lo que no queremos.

Puede que no queramos ser como Usain Bolt, pero por sentido común, cuanto más nos frenemos, más energía tenemos que gastar para avanzar si o si. Esto, incluso corriendo lento, cansa más. Para evitar eso, mejor aumentar la cadencia, acercar el centro de gravedad, y caer con la tibia en perpendicular con el suelo, aprovechando el efecto muelle de la rodilla.

Lumbares

Por último, llegamos a la espalda. ¿Pero no era tren inferior? Ok. Llegamos a la cadera, que es la que lleva todo el impacto a las lumbares si el resto de la pierna está incorrectamente alineada. Basta con realizar esta prueba en parado: Da un pequeño salto (PEQUEÑO!!!) con los pies juntos y cae con los talones. Habrás notado que la fuerza del impacto te ha subido directamente a la cabeza, y no, cuando decimos que hay que correr con cabeza, no nos referimos a esto.

Lo que acabas de notar, es la consecuencia de la suma de los pequeños fallos que hemos ido comentando pero direccionada a las lumbares en vez de la cabeza. Si a todo esto le sumamos un core débil, tenemos la receta perfecta para que el aslfalto acabe con nosotros en el primer asalto.

En resumen

• Intenta pisar con la mayor superficie del pie posible, durante el menor tiempo posible
• Evita caer con la pierna recta, en su lugar, cae con ella un poco flexionada y la tibia perpendicular al suelo
• Intenta pisar cerca de tu centro de gravedad, sin adelantar mucho la pierna por delante del cuerpo
• Aumenta la cadencia en vez de la longitud de la zancada