Técnica de carrera: Por qué no debes correr de talón
Sin entrar a valorar principios biomecánicos fundamentales sobre la activación, preactivación y tensión que debe tener cada músculo o grupo muscular en cada fase de la carrera a pie, sí que me gustaría abriros un poco la mente sobre aspectos biomecánicos básicos que seguro que habéis podido ver o incluso sufrir por alguna lesión que os haya ocasionado su mala ejecución.
¿Cómo tenemos organizados los músculos de las piernas?
Sin tener en cuenta rotaciones y otros movimientos podemos decir que en la pierna, desde la cadera hasta el pie, nos encontramos con dos cadenas musculares, una de extensión, y otra de flexión.
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¿Cuál es la cadena de flexión?
Es la que hace que por ejemplo te pongas en cuclillas. La forman principalmente tibial anterior (lo que es la espinilla), isquiotibiales (parte de atrás del muslo) y el psoas (uno de los músculos flexores de cadera y que mayor importancia tiene a nivel de lesiones)
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¿Cuál es la cadena de extensión?
Es la que permite extender la pierna por completo y la forman principalmente el glúteo mayor, los cuádriceps (la parte delantera del muslo) y los gemelos (pantorrilla). A nivel de eficacia en la pisada es la que mayor energía absorbe y la que mayor impulso nos da en cada zancada. El gemelo (gastrocnemio) es un músculo mucho más fuerte que el tibial anterior.
¿Qué sucede cuando entramos de talón?
A nivel de cadera, el glúteo hace de flexor, a nivel de rodilla, el cuádriceps hace también de flexor, pero en cambio, a nivel de tobillo, el tibial anterior actúa como flexor. El gemelo (gastrocnemio), que pertenece a la cadena de extensión, al entrar con el talón no trabaja como debe y eso que es un músculo mucho más fuerte que el tibial anterior.
Al no usar el tobillo como extensor, el brazo de palanca es menor y con cada apoyo e impacto en el suelo se crea una fuerza igual y en sentido contrario que impacta a su vez con las articulaciones que se va encontrando a su paso, desde el tobillo hasta rodilla y cadera.
De nuevo aquí vuelve a ser importante el fortalecimiento y el trabajo del gesto que os explicaba en otros post relacionados con la biomecánica y la técnica de carrera.
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¿Cómo podemos mejorar nuestra pisada?
Lo más importante es mantener un gesto coordinado y efectivo que haga optimizar al máximo la economía de carrera. A la gente que entreno siempre les intento meter mucho trabajo de multisaltos (podría servir la comba) en los que deben hacer los contactos en el suelo con la zona del antepié. Aquí os dejo una entrada con la explicación de la técnica y con un vídeo sobre como debéis hacerla
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Y ya sabéis, a entrenar el gesto, a entrenar cada punto débil que tengamos, y a entrenar pensando que siempre habrá algo que podamos mejorar. No solo hay que parecer que estamos fuertes, también hay que estarlo.
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Nunca pienses que corres cien por cien perfecto porque seguro que algo puedes siempre mejorar.
¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a jpvazquezreyes@gmail.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
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