Cómo evitar el tembleque de piernas al correr en triatlón de

Mantenemos la incertidumbre de saber cuándo volveremos a competir, pero mientras llega ese momento, hay que mantenerse activo y mentalizado.

De cara a ese ejercicio, hoy queremos hablar de uno de los mayores miedos a los que se enfrentan los triatletas noveles: la segunda de las transiciones.

Pongámonos en situación: estás disputando un triatlón. Tras un segmento de natación y otro de ciclismo memorables alcanzas la transición, dejas la bicicleta, te calzas las zapatillas de running y sales presto y dispuesto en busca de la línea de meta.

De pronto, en las primeras zancadas, sientes las piernas profundamente pesadas a la par que un tembleque incómodo en la zona del cuádriceps.

Pese a todo, tu ritmo de carrera se asemeja bastante al que podrías tener en condiciones normales. ¿Qué ha ocurrido?

¿Por qué se sufre ese tembleque de piernas en triatlón?

Durante el segmento de ciclismo, ya sea una prueba de corta o larga distancia, la cadera se comprime una posición muy concreta que impide que el riego sanguíneo fluya con la misma frecuencia que cuando estamos de pie.

Al empezar a correr la espalda se contrae y el riego viaja a nuestro tren inferior a una mayor velocidad, lo que dificulta ejecutar la zancada en las condiciones a las que estamos acostumbrados.

Es costumbre que esta sensación nos dure los dos primeros kilómetros, hasta que nuestras piernas se adecuan a la nueva situación.

¿Cómo evitar el tembleque de piernas?

Para solucionar esta sensación tan desagradable el primer paso a dar es sencillo: realizar un estudio biomecánico que adapte nuestra bicicleta a nuestras características físicas permitiendo que la cadera esté lo más cómoda posible.

A partir de ahí, como en cualquier otro aspecto relacionado con el triatlón, la solución se basa en entrenar: unas semanas antes de la disputa de la competición, conviene comenzar a incluir sesiones específicas de transición del ciclismo a la carrera a pie.

Tal como dice Alison King, entrenadora de atletismo y finisher IRONMAN, "el gran error está en entrenar el triatlón entrenando natación, ciclismo y carrera a pie de manera individualizada, olvidándose de que las tres disciplinas son una parte de un solo deporte".

En palabras de Andy Blow, extriatleta de élite británico, "concéntrate en encontrar un ritmo cómodo más que en ir rápido. Realiza series cortas, de entre cinco y quince minutos, hasta que comiences a adaptar tu estilo de carrera". Si hace falta, acorta la zancada.

Entrena, en la medida de lo posible, en las condiciones en que vas a competir

Por otro lado, dado que el segmento de carrera a pie en la mayoría de triatlones suele hacerse en horas en las que el sol está calentando con fuerza, acostúmbrate a entrenar con calor.

Nuestro cuerpo es inteligente -bastante más que nosotros- y solo es capaz de rendir bajo unas condiciones e intensidad que haya probado previamente. Corriendo a las mismas horas que compites permites que tu cuerpo se adapte mejor, reduciendo el riesgo de tembleque y de falta de fuerzas.

Antes de saltar a correr, incrementa la cadencia de pedaleo y ponte de pie, para que el flujo sanguíneo vuelva a fluir.

Según Mark Kleanthous, autor del libro Manual completo de entrenamiento para triatlón, hay que habituarse también a cambiar la postura sobre la bici sin perder eficiencia de pedaleo: levántate durante quince segundos cada dos o tres minutos, buscando favorecer el riego.

Por último, dado que los niveles de energía que nos quedan al alcanzar la T2 también influyen en el tembleque de las piernas, asegúrate de mantener una correcta alimentación en el último tercio del segmento de ciclismo.

Come y recarga fuerzas, pero no muy cerca de alcanzar los boxes: Si esperas a los últimos kilómetros corres el riesgo de empezar la carrera a pie con sensación de pesadez en el estómago.

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