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Estoy cansado y no tengo ganas de entrenar: ¿qué puedo hacer?

Con los volúmenes de entrenamiento a los que nos enfrentamos los triatletas y los deportistas de resistencia, todos, por desgracia estamos acostumbrados a la fatiga física y a como reconocerla.

La tenemos muy de la mano porque es una de las consecuencias directas de la práctica de algún deporte, y tiene efectos definidos como:

  • Pérdida de energía.
  • Falta de concentración.
  • Falta de hidratación.
  • Agujetas, provocadas por el cansancio muscular.

Otras consecuencias directas del cansancio físico son la pérdida de concentración y de precisión en los movimientos del deportista.

Pero hoy queremos hablar de otro tipo de fatiga, y que está directamente relacionada: la fatiga mental, que es la gran desconocida pese a que es una pieza fundamental del buen desarrollo del rendimiento físico.

¿Qué es la fatiga mental?

Lo principal que hemos de saber es que es una variable clave para el estado del deportista.

Un artículo de la European Journal of Sport Science la define como un estado psicobiológico motivado por periodos de una actividad mental exigente que afecta al rendimiento físico.

¿Cómo podemos saber si una tarea mental sea fatigante?

Existen diferentes factores. Una de las primeras señales de alarma es que nos sentiremos con una sensación de falta de energía. Además, al realizarse durante un tiempo más o menos prolongado, provocan aburrimiento en el deportista.

cinta de correr fatiga mental
Foto: Envato Elements

¿Cuál son las causas?

Otro artículo, publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport en 2019 saca a la luz algunas de las consecuencias directas que la fatiga mental provoca en los atletas.

Hay algunas causas bastante conocidas por la población. Entre estos factores podríamos encontrar:

  • Las presiones internas y externas: Tanto las ejercidas por el propio deportista, como el afán de superación o el miedo a las lesiones, como las ajenas como los patrocinadores, que buscan el máximo rendimiento del deportista.
  • El factor del sueño: Que reduce tanto la concentración como los reflejos o la precisión
  • Los entrenamientos intensos: Otro estudio de la revista Current Biology, publicado en 2019, refleja que uno de los efectos de realizar los entrenamientos de manera intensa y con mucho nivel de esfuerzo es la fatiga cerebral.

El COVID-19, otra pieza clave

A todos estos aspectos, hay que añadirles la situación que vivimos en estos momentos, y las preguntas que todos nos hacemos: ¿para qué estoy entrenando si no sé si van a salir las pruebas adelante? ¿en qué condiciones me va a tocar entrenar la semana próxima?

Está claro que la incertidumbre juega un papel fundamental en nuestra capacidad para poder rendir con garantías.

Además entran en juego otras como los cambios en el manejo de la táctica o las habilidades.

¿Y las consecuencias?

El estudio de European Journal of Sport Science mencionado anteriormente saca a la luz consecuencias directas es que cuando el deportista sufre fatiga mental, la actividad que estén realizando o vayan a realizar requiere mayor esfuerzo físico.

También afecta al tiempo de reacción, ya que a la hora de realizar el ejercicio físico los atletas disminuyen su intensidad y el control de los impulsos disminuye.

Otro de los efectos provocados por esto es la disminución de la autodisciplina. Hay que tener en cuenta que la fatiga mental, al influir en el rendimiento, influye tanto en nuestros entrenamientos como en nuestro desempeño en competición.

¿Cómo se puede disminuir la fatiga mental?

El aspecto positivo es que la fatiga mental, una vez que somos conscientes de tenerla, puede minorarse y llegar incluso a desaparecer. ¿Cómo?

Desde nuestro punto de vista lo principal que tienes que hacer es pensar por qué haces habitualmente deporte, y analizar a qué punto quieres llegar. Si lo haces de manera recreacional, baja ritmos y recupera las sensaciones que te hicieron comenzar con el running, la natación, el ciclismo o la disciplina que practiques.

Resetear está bien, y lo mismo merece la pena que pares unos días hasta que tengas la sensación de echarlo de menos.

Si estás preparando alguna prueba de manera específica, puede que sea necesario que tomes alguna otra medida para seguir intentando cumplir tu planificación:

  • Alternar ejercicios para no caer en la monotonía y evitar la larga duración de los mismos.
  • Entrenar en equipo: en más de una ocasión hemos hablado de lo importante que es completar nuestros entrenamientos acompañados. En larga distancia es complicado ajustar agendas, pero en la medida de lo posible organízate para hacer todos los entrenamientos que puedas con más gente.
  • Realizar entrenamientos específicos según las condiciones físicas de cada deportista: piensa que aunque tengas que hacer una sesión en concreto, la fatiga mental te va a obligar a bajar el ritmo. No pasa nada. Lo importante es que aproveches la sesión y la disfrutes. Sobre todo que la disfrutes.
  • La recuperación física es tan importante como la mental: asumamos que como deportistas de resistencia nos gusta descansar poco. Dormimos menos horas de las que deberíamos, tenemos poco tiempo libre, vamos literalmente a la carrera de un sitio para otro... Y no, no puede ser así. Hay que descansar. Es clave para rendir mejor y que nuestra cabeza no diga en un momento dado "basta".
  • Llevar a cabo una buena alimentación: comer sano es quizás una de las piezas más importantes de todo el puzzle. Si nuestro estómago está bien, nuestra cabeza también lo estará.

En algunos momentos, puede que merezca la pena que te pongas en mano de un profesional: igual que cuando nos duele la espalda vamos al fisioterapeuta o al traumatólogo para que lo solucione, en estos momentos en que no damos con la tecla es posible que acudir al psicólogo sea la pieza que falta en nuestro puzzle para que todo vuelva a su sitio.

Aprovechamos para romper una lanza en favor de la terapia psicológica, que debería de ser algo de lo más normal, más allá de tabús.

De hecho la psicología deportiva ha ayudado a grandes figuras del deporte: Carolina Marín, Fernando Alarza o futbolistas de primer nivel. En más de un vídeo os hemos comentado que nosotros contamos con la ayuda de la gente de Siquia, así que si os sentís en una situación similar, preguntadles :-).

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