Una forma diferente de determinar tus zonas de entrenamiento

Dentro de las herramientas que podemos usar como deportistas para mejorar nuestro rendimiento y maximizar las adaptaciones que conseguimos del entrenamiento, quizá, las zonas de entrenamiento son una de las más importantes.

Gracias a un sencillo test, podemos elaborar con exactitud una tabla que determina nuestras zonas de entrenamiento a nivel individual. Esto nos permite enfocar nuestras sesiones de una forma más personalizada.

Hay muchas formas de medir nuestro estado físico como atletas: desde las pruebas de VO2Max, del umbral de lactato o pruebas de calibración del esfuerzo percibido entre otras.

La lista es larga y es probablemente hayas oído hablar de las principales metodologías. Pero, ¿sabías que hay un protocolo de apenas 3 minutos con el que calcular nuestras zonas de intensidad?

En este artículo podrás descubrir más acerca del test de 3 minutos y como éste puede servirnos.

Test de 3 minutos ¿en que consiste?

No, no se trata de una contrarreloj. En una prueba contrarreloj, nosotros marcamos el ritmo de la forma en que queremos con el objetivo de cubrir la mayor distancia posible en el tiempo que se nos ha determinado. En este escenario hay que temporizar y no salir a tope desde el principio.

En el caso de la prueba máxima de 3 minutos, la idea es comenzar todo lo rápido que puedas soportar. Un esfuerzo realmente máximo solo se puede mantener durante unos 10 segundos, pero el test espera eso, que los atletas pierdan fuerza a medida que avanzan.

El fundamento científico tras esta prueba es la existencia de una producción crítica que representa la producción más alta que un atleta puede mantener en un estado metabólico estable.

Una vez superado este umbral, el estado interno del atleta se vuelve inestable y se acelera la aparición del agotamiento. Pero “acelerado” no quiere decir que venga de forma instantánea, de hecho, el atleta de resistencia es capaz de mantener su potencia/velocidad (PC/VC) crítica hasta 30 minutos.

El diseño de esta prueba es muy inteligente: consigue que el atleta estabilice su ritmo de manera inconsciente. Dado que, al comenzar a tope, el corredor va progresivamente reduciendo su ritmo sin darse cuenta hasta que se ha relajado lo suficiente como para que su metabolismo se estabilice.

¿Cómo se obtienen las zonas de entrenamiento?

Si bien es cierto que existen atletas que son capaces de estabilizarse de forma más rápida que otros, casi todos han dejado de perder velocidad a partir de los dos minutos y medio.

Por tanto, la relación potencia/velocidad de esos últimos 30 segundos es la que se utiliza como estimación de la potencia o velocidad crítica, la cual se ha demostrado ser muy similar a los datos arrojados por otras prácticas tradicionales.

La parte complicada es que la relación matemática precisa entre potencia crítica y FTP varía teniendo en cuenta el nivel de condición física de cada individuo.

En los deportistas más aptos esta diferencia es muy pequeña: la PC es el 102% del FTP, por lo que en corredores experimentados y con un cierto grado de preparación el Test de 3 minutos es una fiel prueba para saber como está su nivel de rendimiento.

Aunque si no es tu caso, siempre puedes acudir a formas tradicionales como el Test de Cooper o la Fórmula de Karvonen.