Test de Cooper: Cómo calcular el VO2máx

Si te gusta el triatlón, te gusta el rendimiento. Y, si te gusta el rendimiento, te gusta controlar su mejora o evolución, no cabe duda. Para ello existen múltiples herramientas, en función del campo que queramos evaluar (resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza). Algunos de los mas conocidos son el Test Course Navette, el Test VAM de 5 minutos, el Test de Rockport, el Test de Conconi, el Test de fuerza máxima o el Test de Cooper, sobre el que hablaremos en este artículo.

Son muchos los atletas y deportistas que quieren realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. Para ello, acuden a esta variedad de protocolos existentes para realizar pruebas de rendimiento.

El Test de Cooper es una de las pruebas de resistencia más extendidas. Si quieres conocer sus orígenes, funcionamiento y aplicaciones, acompáñanos en esta lectura. ¡Te contamos cómo puedes aprovecharlo para conocer y mejorar tu rendimiento!

¿Qué es el Test de Cooper?

El Test de Cooper es una prueba o test de rendimiento cuyo fin es medir la capacidad o resistencia aeróbica de un individuo y estimar el VO2Max o Consumo máximo de oxígeno. Los participantes tratan de recorrer la mayor distancia posible en un periodo exacto de 12 minutos. Es decir, el objetivo es ir tan rápido como puedas durante ese tiempo.

Origen

En 2018, el famoso Test de Cooper cumplió 50 años. Tal y como explica Steve Farrell, Doctor en Fisiología del Ejercicio e investigador de The Cooper Institute, estamos ante "el test más conocido y utilizado" en los últimos 60 años de historia.

Kenneth H. Cooper (4 de marzo de 1931, Oklahoma) es un doctor en medicina y ex teniente coronel de la Fuerzas Aéreas, conocido como un pionero en la defensa de los beneficios de hacer ejercicio aeróbico para mantener y mejorar la salud.

Debido a su gran interés en la fisiología del ejercicio, que es el estudio de la función del cuerpo a medida que responde a varios tipos de entrenamiento físico, Cooper llevó a cabo numerosos estudios sobre el efecto del ejercicio a finales de la década de 1960.

Estas investigaciones le llevaron a descubrir que, con el ejercicio, los músculos de la respiración se fortalecieron, el corazón se fortaleció, la presión arterial a veces se redujo y la cantidad total de sangre y la cantidad de glóbulos rojos aumentaron, lo que hizo que la sangre fuera un transportador de oxígeno más eficiente. Es decir, incrementó el VO2Max.

Cooper dio forma a sus hallazgos con la publicación del libro Aerobics (1968), donde enfatizaba un sistema de puntos para mejorar el sistema cardiovascular y con el que popularizó el término "training effect".

En este libro, una de sus aportaciones más destacadas, Cooper describió un sistema que otorgaba "puntos" por cada cantidad determinada de ejercicio y requería 30 puntos a la semana para mantener ese efecto del entrenamiento.

Durante su estancia en la Base de la Fuerza Aérea de Lackland, Texas (EE.UU), coincidiendo con el periodo de la Guerra Fría, este médico llevó a cabo varios estudios sobre el personal militar. Farrel explica que "el nivel de condición física aeróbica del personal de la Fuerza Aérea de los EE. UU. se desconocía en gran medida durante este tiempo y en ese momento existía la preocupación de que los miembros del ejército de los EE. UU. no estuvieran en tan buena forma física como sus contrapartes en la Unión Soviética".

En este contexto, la prueba en tapiz rodante se convirtió en "la medida estándar de oro de la aptitud aeróbica". Sin embargo, esta prueba máxima presentaba algunos inconvenientes: sólo se podía evaluar a una persona a la vez, se necesitaba un equipo extenso y sofisticado, y este equipo debía calibrarse cuidadosamente antes de cada evaluación.

Aunque la medición de la prueba de ejercicio máxima en tapiz rodante tenía como resultado una medición extremadamente precisa de la aptitud aeróbica, debido a sus altos costes (tiempo y dinero), "el Dr. Cooper se interesó en desarrollar una prueba de aptitud aeróbica de bajo costo y tiempo eficiente que pudiera administrarse a un gran número de personas fuera de un entorno de laboratorio".

Fue así como surgió lo que hoy conocemos como Test de Cooper. Una prueba que se valoró con 115 oficiales y aviadores de la Fuerza Aérea de EE. UU. a los que se pidió que corrieran la mayor distancia posible en 12 minutos. "Se hizo bajo condiciones supervisadas de cerca, en una superficie de prueba plana y medida con precisión en días con condiciones climáticas templadas", relata Steve Farrell.

"Dentro de los tres días posteriores a la carrera, todos los sujetos se sometieron a la prueba de ejercicio máximo en cinta rodante en el laboratorio del Dr. Cooper para medir su consumo máximo de oxígeno, también conocido como VO2Max".

Tras comparar los resultados de la distancia recorrida durante la carrera de 12 minutos y el VO2Max de la prueba de ejercicio en cinta rodante, se encontró una correlación de 0,897 entre los dos, un dato muy alto que probó que se puede hacer una muy buena estimación del VO2Max.

¿Para qué sirve?

El Test de Cooper tiene dos aplicaciones principales. Por un lado para la ya mencionada estimación del VO2Max, que nos permite conocer nuestro nivel de resistencia aeróbica (la capacidad del organismo para realizar un esfuerzo de manera prolongada en el tiempo sin llegar al agotamiento) y valorar nuestro estado de forma.

Por otro lado, la simple realización del test y revisión de la distancia recorrida, nos puede servir para ver el avance y mejora de nuestro rendimiento, ya que podemos hacerlo cada cierto tiempo y así vemos si estamos mejorando o no.

Además, el Test de Cooper es habitual en la asignatura de Educación Física, donde se emplea mucho en los colegios e institutos con el fin de medir la resistencia aeróbica de los alumnos. Por otro lodo, son muchas las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad (bomberos, policías, militares) de diversa procedencia que a lo largo de la historia han introducido esta prueba entre sus requisitos de acceso.

Pero la aplicación de esta prueba va aún más allá. Uno o dos años antes del Mundial de fútbol de 1970, el seleccionador nacional de Brasil había leído el libro Aerobics y pidió al Dr. Cooper que desarrollara una rutina de ejercicios para el equipo que incluyera su test con el fin de monitorear las mejoras en los niveles de condición física de los jugadores.

Tiempo después, otros equipos de fútbol, ​​así como equipos de la NFL, baloncesto universitario y campo a través de escuelas secundarias y universidades comenzaron a utilizar la prueba.

Cómo realizar un Test de Cooper

El Test de Cooper no necesita más que un cronómetro y un área donde poder correr. Dado que la clave de esta prueba está en medir de la forma más exacta posible la distancia recorrida, realizarlo en una pista de atletismo es la mejor opción.

Si lo haces en otro recorrido, ten en cuenta que debes poder medirlo de forma precisa. Si tienes un reloj GPS, recuerda que estos dispositivos no son exactos y que puedan cometer -y cometer- errores de medición.

Una vez tengas claro, hayas escogido el lugar adecuado y tengas a mano las herramientas necesarias para medir el tiempo y la distancia, estás listo para empezar.

Inicia la prueba poniendo en marcha tu cronómetro o reloj y corre tan deprisa como puedas, tratando de mantener un ritmo sostenido, durante 12 minutos. Una vez alcances los 12 minutos (si llevas un reloj GPS puedes configurar un aviso), fíjate muy bien en el punto exacto donde ocurre y calcula la distancia recorrida desde el inicio del test.

Aunque, como hemos mencionado, el Test de Cooper se realiza habitualmente en una pista, también existe la posibilidad de realizarlo en cinta. En ese caso, asegúrate, de configurar la inclinación al 1% para simular mejor las condiciones exteriores.

Resultado de un Test de Cooper

Cooper ideo unas tablas o baremos que permiten conocer el estado de forma o el nivel de resistencia aeróbica de los individuos tras la realización del test. Estas calificaciones, asignadas en función de distancia recorrida -y teniendo en cuenta la edad y el sexo- evalúan el resultado obtenido desde "muy mal" hasta "excelente".

En función de la edad y el sexo, y de los metros que recorremos en 12 minutos, Cooper establece estos baremos:

Según la tabla, un varón de menos de 30 años que recorra más de 2,8 kilómetros en los mencionados 12 minutos, tendrá una condición física Excelente. Por el contrario, un resultado inferior a 1,6 kilómetros determinará una Muy Mala condición física.

Test de Cooper y VO2máx

Como hemos visto, el Test de Cooper es una buena aproximación para calcular nuestro VO2Max.

El VO2máx. es la cantidad máxima que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo, generalmente expresada en mL/kg/min.

Este valor se asocia también a la VAM, que es la velocidad máxima alcanzada por un atleta cuando su consumo de VO2 es máximo, pero de esto tendría que hablaros en otro post. El valor de VO2máx nos permite saber el nivel al que os encontramos de nuestro máximo rendimiento.

Una vez que conocemos la distancia recorrida, sólo tenemos que despejar la siguiente fórmula:

• VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288

Es decir, si has completado 3.000metros, (22,351 x 3 -11,288), tu VO2Max es de 55,76 mL/min. También existen calculadoras online que obtienen el dato por ti.

Insistimos una vez más en el hecho de que, al igual que vimos en el Test Course Navette, se trata de una estimación indirecta. La manera más precisa y fiable para calcular el V02Max es a través de una prueba de esfuerzo específica.

Consejos para realizar uns buena prueba

El objetivo de la prueba de Cooper es correr y cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos. Con el fin de maximizar tu rendimiento en esta prueba, existen algunas consideraciones a tener en cuenta:

1. ¿Se puede hacer un test de un día para otro sin una preparación previa? No es lo más correcto ya que al ser un test debe hacerse en un momento de la temporada en el que llegues descansado. Lo ideal es que tu entrenador introduzca los test en la planificación para llegar a ellos en las mejores condiciones.
2. La hidratación maximiza el rendimiento: hidrátate bien en las horas previas. Por lo general, beber entre 500 y 600 ml de agua o bebida deportiva entre dos y tres horas antes de hacer ejercicio y luego 200-300 ml, diez o veinte minutos antes, ayudará a garantizar que estás hidratado.
3. Calienta adecuadamente: asegúrate de calentar durante 20-30 minutos, incluyendo trote ligero y zancadas para preparar el cuerpo.
4. Clima: escoge una hora del día en la que las condiciones meteorológicas sean relativamente templadas.
5. Recorrido: lo ideal es que la prueba se lleve a cabo en una pista de atletismo estándar de 400 m (corre en el carril 1 (el carril interior) todo el tiempo). En su defecto encuentra un recorrido llano medido con precisión de la misma distancia.
6. Elementos visuales: si no estás en una pista, coloca una ayuda visual (un cono o una botella de agua) en el punto de 200 m de la vuelta. Te ayudará con el ritmo y a la hora de determinar la distancia total recorrida.
7. Tiempo: usa una función de cuenta regresiva de 12 minutos en tu reloj si realizas la prueba por tu cuenta. 
8. Ritmo: trata de sostener un ritmo constante durante toda la prueba. Un error habitual es comenzar demasiado rápido. Esto provoca la aparición temprana de la fatiga.
9. Compañía: al igual que en un entrenamiento, contar con compañeros que sean más rápidos que tú te puede ayudar a un conseguir un punto de exigencia más, lo que mejorará tu resultado final.
10. Motivación: la motivación juega un papel clave en el resultado. Trata de realizar el test en un momento de buena predisposición mental.
11. Vuelta a la calma: tu planificación continúa. Asegúrate de soltar de manera adecuada, trotando durante 5-10 minutos.