Test Course Navette: ¿la prueba de resistencia definitiva?

A los deportistas nos encanta medir: medimos nuestro peso, nuestras horas de entrenamiento, los kilómetros totales, la carga que suponen, las horas de sueño y hasta las calorías o los gramos de proteínas de la comida que ingerimos. Y, por supuesto, medimos nuestro rendimiento de muchísimas maneras diferentes. Una de las formas de hacerlo es con el conocido Test Course Navette.

Si has llegado hasta aquí es porque el Test Course Navette ha despertado tu curiosidad. Bien porque es la primera vez que has oído hablar de él y lo desconoces por completo, o bien porque quieres indagar en esta prueba que permite medir tu resistencia aeróbica.

Si es tu caso, déjame decirte que estás en el lugar adecuado. ¡Vamos allá!

El concepto de resistencia aeróbica

Antes de profundizar en el Test Course Navette hablaremos sobre un concepto básico que debemos entender: la resistencia aeróbica.

La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo de llevar a cabo una actividad o esfuerzo físico durante un tiempo prolongado gracias a la obtención de oxígeno y sangre que precisa el cuerpo para aguantar dicho esfuerzo.

También se puede definir como la capacidad que tiene el metabolismo para aguantar y aplazar el agotamiento y la fatiga. Principalmente, esta caracterizada por la adquisición continua de oxígeno.

El manteniendo y mejora de esta capacidad es fundamental para lograr un buen rendimiento en casi cualquier deporte o disciplina que quieras practicar, desde una clase de zumba hasta un IRONMAN.

¿Cómo medir la resistencia aeróbica?

¿Cómo podemos saber cuál es nuestra resistencia aeróbica o si la hemos mejorado? Para ello existen diversos test que podemos llevar a cabo.

Aunque existen forma directas (pruebas en laboratorio) de medir nuestra resistencia aeróbica, por su accesibilidad, pruebas con el Test de Cooper y el Test Course Navette, que miden de forma indirecta nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2Max, tienen enorme popularidad.

Estas pruebas son carreras intensas donde se busca alcanzar la velocidad aeróbica máxima (VAM), momento en el que el consumo de oxígeno es el máximo.

El consumo de oxígeno máximo es la cantidad máxima que absorbe, transporta y consume el organismo por unidad de tiempo y, generalmente, se expresa en mL/kg/min. TUna alta VAM y VO2max son indicadores de una buena resistencia.

¿Qué es el Test Course Navette?

Como hemos comentado, el Test Course Navette es una prueba o test que nos sirve para valorar nuestra resistencia aeróbica. Más concretamente, nuestro consumo de oxígeno máximo.

Esta prueba también es conocida como Test de Léger, carrera de 20 metros (20 MST), Test de Pi o "Test de los pitidos".

Su origen data de 1982, cuando Léger y Lambert, de la Universidad de Montreal en Canadá, diseñaron este test para calcular de manera indirecta el consumo máximo de oxigeno teniendo en cuenta el tiempo y la distancia de ejecución.

¿Cómo se hace el Test Course Navette?

La gran ventaja del Test Course Navette frente a pruebas de laboratorio es su simpleza (y bajo coste). No obstante, debemos tener en cuenta que se trata de un medición indirecta y que, por tanto, es aproximada, no exacta como sí lo sería una prueba de esfuerzo.

En esta prueba, el sujeto se desplaza de un punto a otro separados por 20 metros de distancia en línea recta, realizando cambios de sentido al ritmo indicado por una señal sonora (pitidos) que va acelerándose progresivamente. Es por ello que, en inglés, es conocida como "beep test".

Los pitidos (se pueden encontrar en YouTube) determinan el tiempo que tenemos para recorrer la distancia entre cada una de las dos líneas. Al comienzo, la distancia entre pitidos es amplia y permite tomárselo con cierta tranquilidad, incluso caminando alegre. Sin embargo, con el paso del tiempo, los pitidos van haciéndose más continuos por lo que nos veremos obligados a aumentar el ritmo.

Al principio del audio escucharas tres pitidos sucesivos que indican el comienzo de la prueba. También suenan al comienzo de cada uno de los 21 niveles en los que se divide el Test Course Navette.

El nivel 1 comienza alrededor de 8 km/h y aumenta, aproximadamente, 0,5 km/h para cada nivel (hay un aumento de 1 km/h del nivel 1 al nivel 2). El objetivo del test es recorrer la distancia de 20 metros entre línea y línea antes de que suene el siguiente pitido. Es importante tener en cuenta que no podemos comenzar un nuevo recorrido hasta que suene el pitido.

El Test de Course Navette llega a su fin cuando no somos capaces de recorrer los 20 metros dentro de la señal sonora dos veces consecutivas.

¿Cuánto dura?

Como hemos comentado, la prueba está estructurada en 21 niveles, con un número determinado de recorridos o lanzaderas (Entre las siete del primer nivel y las 16 del último). Cada uno de esos niveles tiene una duración de entre 60 y 64 segundos, por lo que la duración del Test Course Navette es de 22 minutos, aproximadamente, o hasta llegar al fallo.

Dado que completar los 21 niveles implica correr a unos 18.5 km/h, son muy pocas las personas capaces de completarlo. De hecho, el test está pensado para que se produzca un agotamiento antes de completarlo.

¿Qué material necesito?

El Test de Couse Navette requiere

• El audio con los pitido (enlace a YouTube más arriba)
• Dispositivo electrónico capaz de reproducir audio con suficiente volumen
• Marcadores para delimitar la distancia de 20 metros. Por ejemplo, conos de entrenamiento
• Un metro para medir con precisión los 20 metros de separación
• Una zona plana y con buena adherencia. Una pista de atletismo es el escenario ideal

¿Cuáles son las reglas en el Test Course Navette?

En términos generales, las reglas para la correcta realización del Test Course Navette son las siguientes:

• El sujeto debe colocar al menos un pie sobre o más atrás de la línea
• Debe haber un primer aviso de cuenta atrás regresiva de advertencia. Por ejemplo: "La prueba comenzará en 10 segundos"
• 10 segundos más tarde, escucharemos los tres pitidos consecutivos que marcan el comienzo del test
• La distancia de 20 metros (denominada lanzadera) hasta la línea contraria se debe completar antes del siguiente pitido
• Cada vez que transcurra, aproximadamente, un minuto, sonarán de nuevo tres pitidos consecutivos que marcan el inicio del próximo nivel
• Durante cada nivel, la velocidad de carrera necesaria para completar la distancia permanece estable, no varía. Al pasar al siguiente nivel, la velocidad de carrera aumenta siempre

¿Cómo se evalúa?

Al igual que ocurre con otras pruebas o teste de este tipo, como el de Cooper, existen una tablas que permiten evaluar los resultado obtenidos en el Test Course Navette y obtener una calificación entre el 2 y el 10.

El Test Course Navette se puntúa a través de los niveles completados. Como hemos comentado, es casi imposible llegar a completar los 21 niveles, pero eso no significa que no se pueda alcanzar la máxima puntuación.

De hecho, en adultos, se puede conseguir completando 14.5 niveles (lo que implica acabar a una velocidad en torno a 15 km/h). Superar ocho niveles se considera estar en buena forma física. .

El baremo más extendido, incluido en el libro "La condición física en la Educación Secundaria Obligatoria" (Editorial INDE 1997) y considerado el baremo estándar, es el siguiente:

¿Cómo calcular el VO2Max según el Test Course Navette?

Sabemos que la forma ideal de determinar nuestro VO2Max es una prueba de esfuerzo con espirometría. Pero, dado que no todo tiene acceso a este tipo de pruebas, el test indirecto de Course Navette se convierte en una alternativa muy fiable.

Para estimar tu consumo de oxigeno máximo necesitas el dato de velocidad máxima alcanzado en la prueba y despejar esta fórmula:

• VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

También existen calculadoras online que pronostican tu VO2Max a partir del resultado. Sólo tiene que introducir tu edad, sexo, el nivel y el número de rectas completas.

Insistimos en el hecho de que esta herramienta es sólo aproximación. Eso sí, de sobra fiable para evaluar nuestra progresión.

Ventajas e incovenientes

Entre las ventajas de esta prueba de resistencia aeróbica hemos visto su accesibilidad y sencillez. Además, al contrario que ocurre en otros test, aquí se continúa hasta alcanzar el máximo esfuerzo. Respecto a su confiabilidad, siempre que se respete estrictamente el protocolo, es bastante alta. Para ello, lo más adecuado es tener muy claras las reglas.

En el lado negativo, debemos tener en cuenta que hay diversos factores que pueden afectar el rendimiento, como la práctica o la motivación, dando como resultado una puntuación subjetiva. Dado que la prueba suele realizarse al aire libre, las condiciones ambientales también pueden incidir en el resultado final.

Consideraciones para ejecutar un buen Test Course Navette

Es cierto que ponemos a prueba la condición física del sistema de energía aeróbica. Sin embargo, existen algunos otros factores que pueden incidir en el rendimiento durante el test, por lo que cabe tenerlos en cuenta: eficiencia de carrera y técnica de giro, capacidad anaeróbica, motivación y dinámica social, habilidades motoras y capacidad cognitiva (especialmente en niños), diferencias ambientales, ropa y superficies para correr, familiarización con la prueba e instrucciones, el propósito y contexto de la prueba.

Además, con el fin de maximizar el rendimiento durante un Test Course Navette, podemos aplicar algunas estrategia.

Haz entrenamiento físico

Si has llegado hasta aquí, es probable que el ejercicio físico no sea un desconocido para ti. No obstante, no viene mal remarcar que el Test Course Navette es una medida de tu capacidad aeróbica, así que si quieres obtener una buena puntuación, no dejes de lado el entrenamiento aeróbico.

Prepárate bien y llega fresco

Al igual que ocurre en una competición deportiva, llegar fresco, descansado y físicamente bien es esencial para realizar una buena prueba. Trata de haber recuperado con al menos 24 horas desde tu última sesión exigente. Asegúrate de hidratarte bien, cuidar la nutrición antes del test y realizar un correcto calentamiento que prepare tu musculatura.  

Ten en cuenta también la ropa y tu atuendo: debes sentirte cómodo; usa ropa holgada y calzado firme y con buen agarre. 

La fortaleza mental es clave

La ciencia ha demostrado que la mente tiene la capacidad de limitar nuestro rendimiento físico. La prueba Coruse Navette pondrá tu cuerpo al límite, así que necesitarás fortaleza mental para enfrentarte a la crisis de acción cuando esta llame a tu puerta.

Un actitud y estado mental más positivos te ayudarán a sobreponerte al dolor y el esfuerzo, mejorando con ello tu rendimiento.

Trabaja la técnica

Una técnica eficiente te ayudará a reducir cualquier exceso de energía, sobre todo en la fase de giro. Cuando vayas aproximándote a la línea, estima el tiempo de manera que solo tengas que tocar la línea con un pie y puedas volver a girar rápidamente.

Deja caer las caderas levemente cuando empiece a girar e impúlsate fuerte durante los primeros pasos para coger velocidad nuevamente. Al acercarte al final de cada nivel, trata de llegar con algo de ventaja sobre el pitido y eleva el ritmo rápidamente para evitar sorpresas. 

La manera en la que corres también es importante: mantener los hombros relajados y una respiración profunda y suave te ayudará a ser más eficiente y guardar energía.

Usar estrategias de ritmo

Más allá del los cambios de ritmo en el cambio entre niveles, mantener una velocidad estable y controlada durante todo el test te ayudará a no desperdiciar energía. Trate de mantenerte relajado y corre un ritmo constante, es más eficiente.