¿Cada cuánto hacer un test en rampa?

Si eres deportista, seguramente sabes lo importante que es medir tu rendimiento y forma física para mejorar tu desempeño. Entre las múltiples herramientas y pruebas que tenemos a nuestro alcance para evaluar nuestra capacidad aeróbica como deportista encontramos el test de rampa.

La realización de un test en rampa es una práctica común en el mundo del ciclismo y el triatlón, que permite medir el FTP (umbral de potencia funcional) de un deportista. Este dato es esencial para planificar los entrenamientos de manera efectiva, ya que permite establecer las zonas de entrenamiento adecuadas y conocer el límite máximo de esfuerzo que se puede realizar durante una competición.

En nuestro último vídeo de YouTube, nuestro CEO; Diego Rodríguez, ha elaborado un vídeo tutorial en el que explica de manera detallada cómo realizar un test en rampa. En este artículo te detallamos toda la información, desde qué es un test en rampa, cómo se realiza y con qué frecuencia se debe hacer.

¿Qué es un test de rampa?

Un test en rampa consiste en un entrenamiento que va aumentando progresivamente la intensidad cada minuto, hasta que el deportista alcance su límite máximo de esfuerzo. A diferencia del famoso test de FTP de Coggan, en el test de rampa no se debe pedalear durante 20 minutos, sino cuando se llega al límite, por lo que se considera una versión más "ligera".

Este límite se alcanza cuando el deportista no puede mantener el ritmo establecido durante el entrenamiento. En ese momento, se registra la potencia máxima alcanzada y se utiliza para calcular el FTP del deportista.

¿Cómo se calcula tu FTP con este método? Haciendo el cálculo del 75% de tu mayor potencia alcanzada en los intervalos durante la prueba. Esto dará una estimación muy precisa.

¿Cómo se hace?

En cuanto a la realización del test, Diego Rodríguez explica que se debe realizar un calentamiento previo de unos 10 minutos, en el que se va aumentando progresivamente la intensidad. Luego, se comienza el test en rampa, aumentando la intensidad cada minuto en un porcentaje establecido (entre el 6% y el 8%). La duración del test dependerá del nivel de entrenamiento y de la actividad física que se realice.

Existen diversas plataformas digitales que permiten realizar el test en rampa de manera sencilla, como Zwift o BKOOL. También se puede realizar de manera manual, ajustando la intensidad y la cadencia de pedaleo de manera progresiva. Al finalizar el test, se recomienda realizar unos 10 o 15 minutos de vuelta a la calma.

¿Con que frecuencia se debe realizar?

El FTP es un dato esencial para la planificación de entrenamientos y competiciones, ya que permite conocer las zonas de entrenamiento adecuadas para cada deportista y establecer un límite máximo de esfuerzo durante una competición. Por ello, es recomendable tener esta información actualizada.

La frecuencia con la que se debe realizar un test en rampa depende del nivel de entrenamiento y la actividad física que se realice. En general, se recomienda realizar el test cada cuatro o seis semanas, para poder ver las mejoras obtenidas y ajustar los entrenamientos en consecuencia.

En conclusión, la realización de un test en rampa es una práctica recomendada para todos aquellos que practican ciclismo o triatlón, ya que permite conocer el umbral de potencia funcional y establecer las zonas de entrenamiento adecuadas para cada deportista. Es importante realizar el test con la frecuencia adecuada y seguir las instrucciones del entrenador o de expertos en la materia.