Qué es un timing nutricional y cómo ponerlo en práctica

¿Cuántas veces a lo largo de tu vida has escuchado aquello de que el orden de los factores no altera el producto? Posiblemente también escuchado que mientras llenes el estómago con los nutrientes necesarios e idóneos, independientemente de a la hora a la que sea, no habrá problema a la hora de rendir. Frases muy interesantes, pero repletas de mentiras: luego nos echamos las manos a la cabeza cuando sufrimos una hipoglucemia por meternos al cuerpo un gel de glucosa veinte minutos antes de una competición de un entrenamiento fuerte habiendo gestionado mal el tema de la hidratación.

¿Qué es el timing nutricional?

Es un concepto novedoso que viene a decirnos cuál es el momento óptimo para la ingesta de alimentos. Desde la perspectiva de un nutricionista es un tema de mucha importante, dado que en él intervienen varios aspectos como son la recuperación, el crecimiento, el sistema inmune y la mejora de la composición corporal.

Cuando se entrena a ciertas intensidades o durante un tiempo prolongado, es de vital importancia escoger bien el momento en que comemos, a fin de optimizar al máximo las adaptaciones del entrenamiento y, como fin último, lograr un mayor rendimiento.

De igual importancia es seguir un buen plan nutricional, pero éste ha de disponer de los siguientes elementos: nutrientes, diversificación, cantidad y en qué momento administrarlos. Haremos hincapié en tres de ellos: Pre-entrenamiento, entrenamiento y Post-entrenamiento. Además a lo largo del día habrá que mantener una correcta alimentación.

Pre-entrenamiento:

Es el periodo que va desde tres o cuatro horas previas de la competición hasta diez minutos antes. El glucógeno que tenemos en el organismo (muscular, hepático y en sangre) es limitado. Lo que hay que hacer en esta fase es tener estos depósitos en su nivel más alto posible. Cada uno conocemos nuestro cuerpo y qué alimentos nos sientan bien y cuáles no, pero independientemente evitaremos las grasas y la fibra.

Dependiente de la cercanía a la prueba o entreno, podemos beber líquidos con cierta cantidad de hidratos (ya que los líquidos son mejor asimilados). Si estamos aún distanciados de la hora de comienzo de la actividad física, podemos optar por el consumo de hidratos de carbono de alto o bajo índice glucémico. A medida que nos vamos acercando al momento, que el índice glucémico sea más alto.

¿Cuáles el objetivo? Optimizar las reservas de glucógeno muscular. Si optamos por las proteínas, tendremos un ratio anabólico más favorable, y si mezclamos ambas, obtendremos una sinergia muy positivas.

Entrenamiento

Durante el entrenamiento trataremos de mantener lo más alto posible los niveles de glucógeno muscular buscando mejores rendimientos. En este sentido, en un momento dado -que depende de la intensidad de la actividad física- nuestras reservas comenzarán a sufrir una depleción de glucógeno: a partir de los sesenta minutos de actividad hay que buscar la estabilidad de los niveles, con ingestas de entre treinta y sesenta gramos de hidratos de carbono por hora. Se puede sustituir por bebida con aporte de carbohidratos (entre 500ml y 750ml).

Para entrenamientos y pruebas inferiores a la hora con la comida previa sería suficiente para rendir correctamente.

Post-entrenamiento

La capacidad para recuperarse decrece a medida que pasa el tiempo: así que cuanto empecemos a nutrir a nuestro cuerpo, antes empezaremos a recuperar y asimilar el trabajo realizado. Lo ideal sería una combinación de hidratos de carbono y proteínas en relación tres a uno: tres gramos de hidratos por uno de proteínas. Así lograremos la resínteis de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas musculares.

Está claro que no hace falta estar con la báscula midiendo las cantidades de comida a ingerir, no somos profesionales, ésto es una simple guía orientativa. Pero lo que sí queremos es que valoréis la importancia de incorporar estos hábitos dentro de vuestra estrategia como triatletas: igual que entrenamos la natación, el ciclismo y la carrera a pie, hay que entrenar la nutrición.