Tipos de flexiones de brazos: guía completa

Las flexiones de brazos son un ejercicio de calistenia muy popular y efectivo para fortalecer el tren superior del cuerpo. Su practicidad y versatilidad las convierten en un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento. En este artículo, aprenderás sobre los diferentes tipos de flexiones y cómo incorporarlos en tus rutinas para obtener mejores resultados.

¿Qué son las flexiones de brazos?

Las flexiones son un ejercicio de fuerza que se realiza utilizando el peso del cuerpo para trabajar músculos como el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales. Consiste en colocarse en posición de plancha abdominal y flexionar los brazos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Luego, se vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

Beneficios de las flexiones

Las flexiones ofrecen múltiples beneficios:

1. Fortalecimiento muscular: Contribuyen al desarrollo de músculos en el pecho, hombros, tríceps y abdominales.
2. Mejora de la postura: Al fortalecer la musculatura del tronco, ayudan a mantener una postura adecuada durante el día.
3. Aumento de la resistencia: Las flexiones pueden mejorar la resistencia muscular, lo que permite realizar actividades diarias con mayor facilidad.

Tipos de flexiones de brazos

Existen diversos tipos de flexiones, cada uno con un enfoque diferente en cuanto a la musculatura involucrada y la dificultad del ejercicio. Aquí te presentamos 10 variantes:

1. Flexiones clásicas: Son las más conocidas y se realizan con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos mirando hacia adelante.
2. Flexiones diamante: Las manos se colocan juntas formando un diamante con los dedos índices y pulgares. Esta variante trabaja más los tríceps y el interior del pecho.
3. Flexiones con manos elevadas: Se colocan las manos sobre una superficie elevada (como una caja o un banco) para reducir el peso sobre los brazos. Es una opción ideal para principiantes.
4. Flexiones con pies elevados: Se elevan los pies colocándolos sobre una superficie más alta que las manos. Esta variante aumenta la dificultad y trabaja más la parte superior del pecho.
5. Flexiones con rodillas apoyadas: Se apoyan las rodillas en el suelo en lugar de los pies, reduciendo el peso y facilitando el ejercicio.
6. Flexiones arqueras: Se realiza con una mano más adelante que la otra, y el brazo opuesto extendido hacia el lado, imitando la postura de un arquero. Es una variante unilateral que trabaja más un lado del cuerpo a la vez.
7. Flexiones explosivas: Se realizan flexiones normales pero al subir, se impulsa el cuerpo hacia arriba, despegando las manos del suelo y realizando un aplauso. Desarrolla potencia y agilidad.
8. Flexiones en T: Al subir, se rota el cuerpo hacia un lado, elevando el brazo opuesto y formando una "T" con el cuerpo. Trabaja el equilibrio y fortalece los músculos estabilizadores.
9. Flexiones en Superman: Con una mano y la pierna opuesta extendidas hacia adelante y atrás respectivamente, se realiza una flexión. Fortalece el tronco y mejora el equilibrio.
10. Flexiones con un brazo: Se realizan apoyándose únicamente en un brazo, lo que aumenta la dificultad y trabaja la fuerza unilateral.

Consejos para realizar flexiones de brazos correctamente

Calentamiento y estiramiento

Antes de empezar, es importante calentar y estirar adecuadamente para evitar lesiones y preparar los músculos para el ejercicio.

Técnica adecuada

1. Posición inicial: Colócate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y alineadas con estos. Los dedos deben apuntar hacia adelante. Extiende completamente las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo.
2. Alineación de la columna: Mantén la columna vertebral recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento. Evita levantar la cabeza, arquear la espalda baja o elevar la cadera.
3. Contracción de los abdominales: Contrae los músculos abdominales para mantener la estabilidad en la zona lumbar y ayudar a mantener una posición adecuada.
4. Movimiento de los brazos: Flexiona los brazos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Evita separar demasiado los codos, ya que esto puede generar tensión en los hombros.
5. Profundidad: Desciende hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo o hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados en los codos. Descender más allá de este punto puede causar tensión en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.
6. Extensión completa: Al elevar el cuerpo, extiende completamente los brazos y regresa a la posición inicial, manteniendo la alineación de la columna y la contracción abdominal.
7. Respiración: Inhala al bajar el cuerpo y exhala al elevarlo. La respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad y a oxigenar los músculos durante el ejercicio.
8. Ritmo y control: Realiza las flexiones de manera controlada, evitando movimientos bruscos o rebotes. Mantén un ritmo constante en todo el ejercicio, tanto al descender como al elevar el cuerpo.

Variar los tipos de flexiones

Variar los tipos de flexiones de brazos en tus entrenamientos es fundamental para obtener resultados óptimos y evitar el estancamiento en tu progreso. Aquí te explicamos algunas razones por las que es importante y cómo hacerlo:

1. Trabajar diferentes músculos: Cada variante de flexiones pone énfasis en distintos grupos musculares. Al incluir diferentes tipos de flexiones en tu rutina, trabajarás de manera más completa los músculos del tren superior y obtendrás un desarrollo muscular más equilibrado.
2. Prevenir el aburrimiento y mantener la motivación: Realizar siempre las mismas flexiones puede volverse monótono y aburrido. Al incorporar distintas variantes, mantienes tus entrenamientos interesantes y desafiantes, lo que te ayuda a mantener la motivación y a disfrutar más de tus sesiones de ejercicio.
3. Superar mesetas y seguir progresando: El cuerpo se adapta a los estímulos a los que se enfrenta. Si realizas siempre el mismo tipo de flexiones, es probable que llegues a un punto en el que ya no notes mejoras significativas. Al cambiar las variantes y desafiar a tu cuerpo de diferentes formas, evitas las mesetas y sigues progresando en tu desarrollo muscular y resistencia.
4. Reducir el riesgo de lesiones: La repetición constante de un mismo movimiento puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por estrés repetitivo. Al variar los tipos de flexiones, distribuyes la carga de trabajo entre diferentes músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.

En este sentido, hay varias opciones para cambiar los tipos de flexiones que hacer:

1. Planificación de la rutina: Diseña tu rutina semanal de entrenamiento de tal forma que incluyas distintas variantes de flexiones en diferentes días. Por ejemplo, puedes hacer flexiones clásicas y con pies elevados los lunes, flexiones diamante y arqueras los miércoles y flexiones en T y explosivas los viernes.
2. Circuitos y superseries: Otra forma de incorporar diferentes tipos de flexiones en una misma sesión es realizar circuitos o superseries, alternando entre dos o más variantes sin descanso entre ellas. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones clásicas seguida inmediatamente de una serie de flexiones diamante, y luego descansar antes de repetir el circuito.
3. Progresión: A medida que vayas ganando fuerza y resistencia, puedes empezar a incluir variantes más avanzadas en tus entrenamientos para seguir desafiando a tu cuerpo y obtener mejores resultados. No tengas miedo de probar nuevas variantes o de modificar las que ya conoces para adaptarlas a tus necesidades y objetivos.

Progresión y desafíos

A medida que te vuelves más fuerte y te adaptas a las flexiones de brazos, es fundamental seguir desafiando a tu cuerpo para seguir progresando y evitar el estancamiento. Aquí hay algunas formas de lograrlo:

1. Aumentar las repeticiones: Incrementa gradualmente la cantidad de repeticiones que realizas en cada serie. Por ejemplo, si comienzas con 3 series de 10 repeticiones, podrías aumentar a 3 series de 12, 15 o incluso 20 repeticiones a medida que ganas fuerza y resistencia.
2. Aumentar las series: Otra forma de aumentar la intensidad de tu entrenamiento es realizar más series de cada variante de flexión. Si comienzas con 3 series, podrías aumentar a 4 o 5 series con el tiempo.
3. Reducir el tiempo de descanso: Disminuir el tiempo de descanso entre series y ejercicios puede hacer que tu entrenamiento sea más desafiante y mejorar tu resistencia muscular.
4. Avanzar a variantes más difíciles: A medida que te vuelves más fuerte, intenta progresar hacia variantes de flexiones más difíciles o incorporar elementos adicionales como chalecos lastrados o bandas elásticas para aumentar la resistencia.

Otras opciones que, además de incrementar la exigencia, van a hacer más amena la rutina, son:

1. Entrenamiento en circuito: Combina diferentes tipos de flexiones con otros ejercicios de calistenia en un circuito de entrenamiento para aumentar la intensidad y la variedad de tu rutina. Por ejemplo, podrías realizar una serie de flexiones clásicas, seguida de una serie de flexiones con pies elevados, una serie de dominadas y una serie de sentadillas, todo en un circuito continuo con poco o ningún descanso entre ejercicios.
2. Desafíos de tiempo: Establece un límite de tiempo (por ejemplo, 2 minutos) y trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de un tipo de flexión en ese tiempo. A medida que te vuelvas más fuerte, intenta superar tus propios récords.
3. Entrenamiento en pirámide: Realiza una serie de flexiones con pocas repeticiones (por ejemplo, 2), descansa brevemente, luego realiza una serie con más repeticiones (por ejemplo, 4), y continúa incrementando las repeticiones en cada serie hasta llegar al punto máximo (por ejemplo, 10). Luego, disminuye gradualmente las repeticiones en cada serie hasta llegar al punto de partida.

FAQs

1. ¿Cuántas flexiones debo cada tipo debo realizar en una sesión de entrenamiento?

Depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Para principiantes, es recomendable comenzar con 3 series de 8 a 12 repeticiones de una o dos variantes, e ir incrementando la cantidad y dificultad a medida que se avanza.

2. ¿Es necesario realizar todos los tipos de flexiones en una misma sesión?

No es necesario, puedes variar los tipos de flexiones en diferentes sesiones o días de la semana para trabajar diferentes músculos y evitar la monotonía en tus entrenamientos.

3. ¿Cuál es la frecuencia recomendada para realizar flexiones?

Lo ideal es realizar ejercicios de fuerza para el tren superior, como las flexiones, de 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

4. ¿Las flexiones son suficientes para desarrollar el tren superior por completo?

Aunque las flexiones son un ejercicio muy completo, es recomendable complementarlas con otros ejercicios de fuerza que involucren distintos músculos del tren superior, como las dominadas, las flexiones en barra paralela o los remos invertidos.

5. ¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados al realizar flexiones regularmente?

Los resultados varían según la persona, pero en general, si se realizan flexiones de manera consistente y con una técnica adecuada, se pueden empezar a notar mejoras en la fuerza y la apariencia muscular en aproximadamente 4 a 6 semanas.