Dinos tu objetivo, cuánto falta para el maratón y cómo has llegado a esta semana. Te devolvemos la sesión de este fin de semana: duración, kilómetros, ritmo, estructura, geles y días de recuperación.
De aquí sale todo lo demás: tu ritmo objetivo, tu ritmo suave y el techo de duración que puedes asimilar. Si no lo tienes claro, sácalo antes con la calculadora de ritmo objetivo.
De esto depende el tipo de tirada que toca: rodaje suave, progresiva, bloques a ritmo maratón o taper.
Sirve de freno: la sesión de esta semana no puede subir más de un 15 % en tiempo sobre lo que ya has hecho.
A partir de los 40 la ventana de recuperación se alarga: la herramienta te da dos días en vez de uno.
Todas las tablas de tirada larga empiezan por los kilómetros. Esta empieza por los minutos, que es lo que de verdad daña el músculo, y deja que los kilómetros salgan solos.
El rango útil de la tirada larga va de 90 minutos a 2h30-2h45. Por encima de las 3 horas el daño muscular deja de ser proporcional y te come 10-14 días de recuperación. El techo no se estira: si los kilómetros no caben, se recortan los kilómetros.
La duración de esta semana es una fracción del techo que crece según se acerca la carrera, hasta el pico en la semana 4, que es la última tirada larga de verdad. A partir de ahí manda el taper y todo son restas.
Ninguna sesión puede subir más de un 15 % en tiempo sobre tu tirada más larga completada. Es el freno que impide que una tabla bonita te mande a 30 km cuando lo máximo que has corrido son 18.
De tu objetivo salen el ritmo de maratón (tiempo ÷ 42,195) y el ritmo suave, entre 45 y 65 s/km más lento. Es el rango que corresponde al 60-70 % de la VAM o al 70-75 % de la frecuencia cardíaca máxima. El test sigue siendo el de siempre: si no puedes hablar en frases completas, vas rápido.
Entre 2h15 y 2h35 según el objetivo, siempre dentro del rango útil y nunca por encima de 2h45. Un corredor de sub-3h asimila más tiempo en pie que uno de sub-5h, aunque la tabla clásica diga lo contrario.
Desde el 60 % del techo cuando faltan 16 semanas o más hasta el 100 % en la semana 4. Entre las semanas 3 y 1 entra el taper: 18-22 km suaves, luego un máximo de 16 km a ritmo libre y, en la semana de carrera, 10-12 km con 3-4 km a ritmo objetivo.
Cuando la sesión lleva bloques a ritmo maratón, la duración total baja un 13 %: 21 km a ritmo objetivo no se pagan igual que 21 km rodando. Por eso la sesión clave sale en 26 km y no en 30.
Una señal: mismos kilómetros, 20-30 s/km más lento y fuera los bloques de calidad. Dos señales: −20 % de kilómetros, todo en zona 2 pura. Tres o más: la tirada se fracciona en dos días consecutivos, con los últimos kilómetros del segundo día a ritmo maratón.
La VFC, el pulso en reposo, la calidad del sueño y tu tirada más larga real no son cosas que se recuerden: son datos que tu reloj lleva meses guardando. FitMCP conecta tu Garmin, TrainingPeaks, COROS o Suunto con Claude y los lee por ti, así que el escalón de fatiga deja de ser una intuición del domingo por la mañana.
¿Aún no tienes claro tu ritmo objetivo? Calcúlalo primero aquí