Sí a tomar leche: Adiós a un mito.
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Sí a tomar leche: Adiós a un mito.

No es un tema del que me sienta cómodo escribiendo porque no controlo todas sus variables, pero sí es un tema que me interesa desde hace tiempo, y del que he hablado con especialistas, y por eso lo quiero compartir con vosotros. Todo lo que os pongo son estudios de revistas de impacto.

Leche, ¿sí o no?

a los efectos que tiene la leche con cacao en la recuperación. Tomar después del ejercicio leche con cacao se ha demostrado que mejorar tanto la resíntesis de glucógeno, como el posterior ejercicio de rendimiento  Aquí tenéis varios artículos tanto hablando de la recuperación como de la mejora del rendimiento: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=chocolated+milk+recovery 

Pero claro, convencer a alguien "sólo" por más de una decena de artículos hablando de sus efectos favorables no va a ser tan fácil. Siempre habrá quién diga que el tomar leche, en gente no deportista o de edad avanzada, es mala porque crea las temidas "piedras en el riñón".

Pero, ¿es eso cierto?

¿Es verdad que la leche crea piedra en el riñón?

Por lo que he podido leer, NO.

Las piedras en el riñón se denominan "cálculos renales". Se dice que el calcio provoca estas piedras en el riñón y que hay que tomar poco calcio y poca leche para evitar los cálculos, esto, según palabras textuales de un nutricionista especializado en el tema, "es un disparate". Según dice, eso de que "no hay que tomar leche para evitar los cálculos es un viejo mito ya obsoleto".

Al parecer es todo lo contrario, es decir, sí que hay que tomar leche. Hay que tomar suficiente calcio e ingerir leche con los alimentos que contengan ácido oxálico.

Esta tabla se muestran alimentos que contienen mucho oxalato:

oxalatos
Foto: vitonica.com

En ese post se dice y recomienda todo lo contrario a lo que os expongo. Es decir, se propone que los alimentos de la tabla NO deben tomarse acompañados de alimentos con calcio (leche), mientras que por lo que he leído sucede todo lo contrario. Podemos acompañar los alimentos de la tabla con leche (calcio).

Los cálculos , a lo que llamamos piedras en el riñon, sólo se pueden formar de compuestos minerales no solubles. De ese modo, para que pueda cristalizar en el riñón con el paso de la orina sólo puede suceder si el compuesto no es soluble en agua. En el caso de ser solubles salen disueltos en la orina.

El calcio atómico iónico es muy soluble y según comenta el nutricionista, es imposible que cristalice, sólo pueden cristalizar ciertos compuestos de calcio, magnesio o sodio que forman cristales insolubles, pero son compuestos complejos que llevan calcio en su composición química, no tiene nada que ver con el calcio molecular.

De hecho, el 85% de los cálculos renales son de oxalato de calcio y magnesio y sólo se producen con ingestas bajas de calcio en la dieta, es decir, te entra piedra en el riñón cuando tomas poco calcio (leche).

calculos-renales
Foto: lavidalucida.com

¿Entonces cuando se toman oxalatos con leche qué pasa?

Cuando se ingieren con leche no se absorben en el intestino, ya que si el ácido oxálico se une al calcio en la ingestión se forman ya los oxalatos no solubles. Al no ser solubles no se absorven en el intestino y se eliminan directamente en las heces. Caso resuelto.

Y si no tomo casi nada de calcio, ¿qué pasa?

La dieta baja en calcio tiene efectos potencialmente nocivos sobre la litogénesis (formación de una roca), mediante el aumento de la sobresaturación relativa de oxalato cálcico: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9337641

Cuánto calcio se debe tomar

La ingesta de calcio debe ser adecuada, de más de 1g (1-1,2gr) diario para prevenir cálculos renales: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392537

La dieta DASH , sobre todo recomendada para hipertensos, que es alta en frutas y verduras, moderada en los productos lácteos bajos en grasa y baja en proteínas animales y sal, se asocia con una sobresaturación relativa inferior de oxalato de calcio y una marcada disminución en el riesgo de formación de cálculos (piedras).

Aquí os dejo para los más interesados otro artículo donde dice que la leche y lácteos inhiben la absorción de oxalatos en el intestino, sobre todo la leche desnatada: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19877639

Y a más cantidad de calcio ingerido con el lácteo menor absorción de oxalatos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12810415

Entonces por qué se forman las piedras del riñón

En cualquier página que hable sobre los cálculos renales especifica que el 80% a 85% de los cálculos se forman por oxalatos, por lo que es la causa más importante de piedras en el riñón, y se mencionan datos como los que se han expuesto antes.

En este post  se dice "La creencia popular es que el consumo de demasiado calcio puede agravar el desarrollo de cálculos renales, ya que el tipo más común está compuesto de cristales de oxalato de calcio". Sin embargo, la experiencia muestra que las dietas con baja ingesta de calcio se asocian con un mayor riesgo de cálculos y viceversa."

A partir de aquí se abre de nuevo el debate. Por favor, para no entrar en opiniones personales y siempre desde el respeto, os pediría evitar comentarios con estudios de por ejemplo ocho miembros o que no sean publicados en revistas de impacto.  Por mi parte, deciros que tomo leche de soja con calcio, tomo quesos y también yogures.

Habrá que seguir leyendo y mirando.

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