Cómo trabajar la fuerza en natación sin morir en el intento

Ya metidos en pretemporada, es el momento perfecto para empezar a trabajar la fuerza en la piscina, conseguir un mejor agarre y que cada brazada nos permita deslizarnos lo máximo posible optimizando así el avance en el agua.

Para ello lo mejor es trabajar con tres elementos clave: gomas elásticas, pull buoy y palas. Pero como cada vez que buscamos adaptaciones, hay que ser precavido. Si abusamos nos podemos buscar un problema de la manera más tonta, lesionarnos un hombro (o los dos) y echar por tierra la temporada desde los primeros meses… Por ello, debemos tener en cuenta varios factores.

Dentro y fuera del agua

Ya sea en la piscina antes de empezar el entrenamiento o en casa si nos da vergüenza, el trabajo de fuerza resistencia con gomas ayuda notablemente en nuestra natación. Una pequeña rutina de varios minutos a modo de calentamiento puede ser suficiente, intentando una técnica buena, de codo en alto, y haciendo la fase excéntrica con el mismo gesto que la concéntrica. O lo que es lo mismo, no debemos realizar la brazada como lo haríamos en la piscina, con el recobro fuera del agua, sino realizar la fase subacuática, y volver al punto inicial deshaciendo el mismo recorrido. Lo bueno de este trabajo es que se puede hacer en cualquier lado, casi sin equipo incluso cuando viajamos fuera de casa.

El pull buoy, un gran aliado

El pull buoy es un gran paso previo a meternos con las palas. En casi todas las piscinas tienen alguno para prestar, por lo que no gastamos ni un euro de entrada y es un buen paso para meter algo más de carga al tren superior. Anulando las piernas, notaremos que tenemos que trabajar más (y mejor) con los brazos para avanzar, pero sin cargar tanto como con palas. Hacer unas semanas de trabajo con pull antes de meternos con las palas es muy buena idea, hasta que veamos que acabamos el entreno con buenas sensaciones y fatiga baja. Un entreno que me gusta bastante suele ser 2 rondas de 4x100m + 4x50m intentando hacer del primer al tercer bloque de 100/50 cada vez más rápido, y el cuarto suave otra vez con descansos de unos 30seg.

El tamaño importa...

Si, realmente importa. No podemos pasar, de la noche a la mañana, de no haber usado palas en nuestra vida a usar palas de un metro cuadrado. Al igual que en el gimnasio no cogemos el primer día en Press banca y nos metemos 100Kg, con las palas no podemos ir directamente al monstruo final. Hay diferentes tamaños, y aunque no lo parezca, con unas palas no muy grandes ya vamos a trabajar bastante la fuerza. Si después de una temporada, vemos que se nos quedan pequeñas, pues igual podemos pensar en ir a unas más grandes, pero la mayoría de la gente, se acaba quedando en un tamaño medio y juega con el volumen de trabajo.

...y la técnica también

Efectivamente. Si ya hemos dado con las palas buenas, ahora hay que saber usarlas. Si vamos a empezar a meter trabajo con palas en nuestro entrenamiento hay que estar seguro de que nuestro agarre es como mínimo, bueno. Si no hemos hecho nunca una revisión de técnica en vídeo, o si no estamos muy seguros de que nuestro agarre es bueno, nos volvemos a jugar una lesión. Es muy importante llevar un codo alto y traccionar de dorsales. Si tiramos de hombro, y sumamos la carga de unas palas podemos acabar con una tendinitis en el hombro de libro. Primero cuidar la técnica, luego buscar la fuerza/velocidad. Siempre.

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Menos es más

En cuanto a cadencia se refiere, si. Cuando trabajamos con palas, tenemos que ir con calma, no hace falta llevar una cadencia alta, ni bracear tan rápido como cuando hacemos series o nadamos a ritmo. Lo importante al trabajar con palas es buscar un buen agarre, sentir el agua y notar cómo hacemos fuerza en cada agarre. Si tendemos a bracear muy rápido, sólo con la inercia que cogemos, el agarre que haremos con las palas será débil y no trabajaremos la fuerza. Si bajamos la cadencia, o incluso trabajamos con puntos muertos, notaremos toda la fase subacuática con cierta tensión en la musculatura. Debemos buscar hacer largos con el mínimo de brazadas posible más que intentar hacer un largo en menos tiempo (que eso viene sólo).

Progresión, la clave anti-lesiones

Como siempre, buscar la progresión, tanto en tamaño de palas, como en volumen. Debemos ir alternando el trabajo con palas con largos “a pelo”. 200 palas + 100 sin palas, por ejemplo puede ser un buen ratio, con los descansos pertinentes y muy pendientes de lo que nos chiva el cuerpo. Las sensaciones son cruciales, y no debemos hacernos los machos…