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Trail VS Running por asfalto: por qué necesitas entrenar ambos

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Años atrás, la mayoría de atletas realizaban una de las dos categorías: trail o running por asfalto. Actualmente las cosas han cambiado y los deportistas, están cada vez más interesados en incorporarse a ambas disciplinas.

Para algunos, esta combinación surge de la simple curiosidad, aunque para otros, se trata de un reto en el que el objetivo principal es obtener ventajas fisiológicas.

El caso es que ambas disciplinas son indispensables para los atletas y pueden incorporarse en la programación deportiva de cualquier corredor.

Carrera por senderos o en pista ¿Cuál supone un mayor reto?

Si a cualquier atleta le pidieses que realizase una carrera de cinco millas el lunes y un sendero de cinco millas el miércoles, probablemente tendría comentarios muy diferentes sobre como ha sido su experiencia.

Según un estudio publicado en Frontiers in Physiology, la carrera por senderos es todo un desafío ya que las diferentes superficies e inclinaciones hacen que el reto sea mucho más complicado que el hecho de hacer una carrera en pista de carretera.

A pesar de esto, no existen muchos estudios en donde se realice una comparación entre aquellos corredores que han realizado carreras por carretera y aquellos que lo han hecho por senderos, por lo que es complicado sacar una conclusión sobre cómo responde el cuerpo ante una u otra disciplina.

Los científicos suecos que publicaron dicho artículo identificaron las demandas únicas de entrenamiento de carrera y descubrieron que los participantes, al iniciar la cuesta abajo, generaban altas fuerzas máximas, acortaban sus patrones de zancada y reducían su tiempo de contacto con el suelo.

Además, notaron también que la longitud de la zancada entre los corredores de ruta suele ir en sentido contrario, es decir, que, al aumentar el ritmo, su zancada se alarga en superficies uniformes para ganar más terreno.

Al dirigirse cuesta arriba, el costo de oxígeno se incrementó en un promedio del 25%, mientras que los niveles de V02 máximo se mantuvieron consistentes al correr en una sensación plana del campo. Además, señalaron que la economía de carrera aumentó durante las secciones, cuando el ejercicio era cuesta arriba.

Un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Excercise concluyó que “el consumo de oxígeno promedió el 100,4% de los umbrales ventilatorios individuales de los corredores en las subidas, el 78,9% en las bajadas y el 89, 3% en las secciones de nivel.

Aspectos técnicos y tácticas.

Las distintas demandas físicas del Trail running están estrechamente relacionadas con elementos tácticos y técnicos.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Tecnología de Queensland en Australia afirmó que uno de los aspectos más desafiantes de correr fuera de la carretera es “la necesidad de que los corredores seleccionen una velocidad óptima y la varíen para cumplir con las condiciones ambientales, incluyendo los cambios de superficie, dirección y degradado.

De todos estos factores, los cambios en el gradiente plantean un desafío especial, ya que implica realizar los cambios más importantes en el gasto de energía y cualquier error puede conllevar altos costos de rendimiento.

En otras palabras, si todos los atletas van a abordar senderos, se debe discutir previamente con el preparador el ritmo en relación con el terreno variado.

Si van a correr en una sección plana y sin obstáculos, seguramente puedan autorregularse el ritmo. Por el contrario, si realizan una ruta ondulada y con obstáculos, lo más probable es que necesiten más orientación sobre cómo distribuirse el ritmo de carrera.

Además, este terreno también va a suponer un mayor costo mental en los atletas.

Javier Gómez Noya entrenando en México cadencia en running
Foto: On Running

Si bien un atleta en un terreno llano de carretera debe estar atento a los peatones, bordillos… aventurarse fuera de la carretera presenta una gran cantidad de desafíos que requieren una atención constante. Ciclistas de montaña, arroyos, perros sin correa, las ramas de los árboles… pueden hacer que los atletas acaben mentalmente mucho más agotados que en una sesión de carretera de distancia similar.

Combinando Trail y Road

Entonces, ¿cómo se debe unir la carretera y el Trail en los programas de sus atletas? Ambas disciplinas pueden juntarse, pero existen diferentes factores que hay que tener en cuenta:

  1. ¿Qué objetivos tiene cada atleta? Si un cliente ha decidido apuntarse a una carrera como la XTERRA Trail Run Series la cual le llevará fuera de la carretera, necesita trabajar mucho en diferentes senderos y complementarlo con algo de carrera en carretera. Por el contrario, si un atleta decide realizar una carrera en la que no se incluyan recorridos por senderos, es evidente que la mayor parte de su entrenamiento debe dedicarla al terreno pavimentado.
  2. Objetivos de entrenamiento. La clave es asegurarse de programar un entrenamiento y un escenario realista y algo conservador y tener en cuenta también la variedad en el terreno. Cuanto mayor sea esta variedad, más difícil será sostener divisiones uniformes.
  3. Trabajo de gimnasio. Es también necesario que los atletas fortalezcan sus piernas ya que deben estar fuertes para soportar un terreno irregular. Por tanto, el trabajo de gimnasio con ejercicios que impliquen saltar, brincar, o la realización de sentadillas y estocadas, hará que las piernas de un atleta estén mucho más preparadas para cualquier terreno.
  4. Entrenar en terrenos poco comunes. Los atletas deben de estar preparados para cualquier tipo de terreno. Esto hace que sea necesario optimizar el tiempo y saber distribuirlo para trabajar tanto en secciones niveladas como en diferentes senderos.
  5. Contar con un buen equipo. Aunque parezca evidente, es necesario que los atletas cuenten con un buen equipo sobre todo de calzado. Dependiendo de los escenarios a los que un atleta vaya a enfrentarse es necesario contar con uno u otro calzado, que sea capaz tanto de resistir a senderos y terrenos complicados como capaz de aportar un buen agarre y un material aireado para terrenos de carretera.

Este artículo, escrito por Phil White, fue publicado por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre el autor

Phil White es escritor. Fue nominado al Emmy por El ayuno de 17 horas, del que es coautor junto a el Dr. Frank Merritt. También ha escrito Waterman 2.0 con Kelly Starrett y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Tienes más información sobre él en www.philwhitebooks.com. Puedes seguirle en Instagram en @philwhitebooks.

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