Triglicéridos y deporte: ¿cómo afectan?
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Triglicéridos y deporte: ¿cómo afectan?

Si por algo nos caracterizamos los deportistas, es por controlar al detalle nuestra salud.

No solo es vigilar nuestro peso. Más allá del "no corro para adelgazar, adelgazo para correr más rápido", también nos preocupamos por nuestro nivel de colesterol, las horas de sueño, los niveles de insulina, etc.

Unos y otros son factores esenciales a tener en cuenta para un buen rendimiento.

Hoy vamos a hablar largo y tendido de la acumulación de grasa, otro factor vital a tener en cuenta para cualquier deportista.

Para ser más concretos, vamos a centrarnos en los triglicéridos, un tipo de grasa que puede afectar de manera muy negativa a nuestro cuerpo.

¿Qué son los triglicéridos?

Como resumen básico y de introducción, diremos que los triglicéridos son el tipo de grasa más habitual que existe en nuestro cuerpo.

Se encuentra en alimentos que podemos consumir casi a diario como pueden ser la mantequilla, el aceite, los quesos o los embutidos.

Aquellas calorías que no se consiguen quemar de inmediato se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.

Esto puede afectar a los deportistas, pero sobre todo a aquellas personas sedentarias que apenas tienen actividad física a lo largo del día.

En consecuencia, si de forma regular consumes muchas más calorías de las que quemas lo normal es que tengas altos los triglicéridos.

A este proceso se le conoce como hipertrigliceridemia. Ahí es cuando nuestra salud empieza a correr peligro.

¿Cómo afecta un nivel alto de triglicéridos a nuestra salud?

Antes de nada, debemos de saber cuáles son los niveles correctos de este tipo de grasa en nuestro cuerpo. Para saberlo basta con hacernos un análisis de sangre.

Un nivel normal de triglicéridos en nuestro cuerpo significa que tenemos menos de 150 miligramos por decilitro. Cuando estamos al límite, esa cifra asciende y se encuentra entre los 150 y los 199 miligramos por decilitro.

Cuando el nivel es alto, estos aumentan entre los 200 a los 499 gramos por decilitro y si son de 500 o más, el nivel de triglicéridos en nuestro cuerpo es extremadamente alto.

El mayor riesgo de llegar a esta situación es que se produce un endurecimiento en las arterias y un engrosamiento en las paredes arteriales.

Esto lo que produce es un aumento de posibilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos. Además, podemos sufrir una inflamación aguda del páncreas.

Otros efectos que pueden producir son la obesidad, la hipertensión arterial, hiperglucemia y niveles muy altos de colesterol.

¿Por qué nuestro nivel de triglicéridos es alto?

Como bien hemos dicho, el nivel de este tipo de grasa sube como consecuencia de no quemar las suficientes calorías.

Por ello la alimentación va a ser un factor determinante en el aumento o disminución de estos.

Y no solo se trata de controlar las grasas. También va a ser muy importante controlar el consumo de hidratos de carbono.

¿Por qué? Aquellas personas con los triglicéridos altos tienden a sufrir una alteración metabólica que provoca que los carbohidratos se transformen en grasa con más facilidad.

Como deportistas, el punto complicado es saber el equilibrio entre lo que quemamos entrenando, y la ingesta posterior que hacemos para recuperar.

Como dijimos en su momento, el hacer deporte no es óbice para comer lo que queramos, y hay que controlar que lo que comamos supla las calorías perdidas.

Por ello, debemos dejar de tomar entre otros alimentos, la bollería industrial, las bebidas y refrescos azucarados. Además, las carnes rojas y establecer un control de los hidratos complejos.

¿Cómo reducimos el nivel de triglicéridos?

Si bien como acabamos de decir cuidar nuestra alimentación y practicar deporte son los factores clave para mantener un buen nivel de triglicéridos en nuestro cuerpo hay una serie importante de consejos a tener en cuenta.

Come más fibra

A parte de reducir los carbohidratos y las grasas y hacer deporte es recomendable que comas más fibra.

Esta se encuentra en frutas, verduras y cereales principalmente y ayudan a ralentizar la absorción de grasas y azúcares en el intestino delgado.

De hecho, un estudio demostró que, tras ingerir varias semanas cereal rico en fibra, un grupo de adolescentes redujo los aumentos en los niveles de triglicéridos.

Evita las grasas trans

Estas se encuentran comúnmente en alimentos fritos y en productos hechos con aceites hidrogenados.

Por tanto, procura evitar alimentos como las patatas fritas o las bolsas de snacks ya que estás contienen un nivel muy alto de grasas.

En Estados Unidos, debido al preocupante número de personas que sufren obesidad, se decidió prohibir la adición de grasas trans a los alimentos.

Evita tomar alcohol

Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcares, calorías y carbohidratos. Algunos estudios han demostrado que el consumo moderado de alcohol aumenta los niveles de triglicéridos en sangre hasta en un 53%.

Come frutos secos de forma habitual

Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada en fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas con los cuales se reducen los niveles de triglicéridos en sangre.

Varios estudios han demostrado que una porción diaria de nueces disminuye este tipo de grasa en un promedio de 2.2 miligramos.

Para lograr esa disminución, toma frutos tales como las almendras, nueces, pistachos o anacardos.

Toma grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces o el aguate.

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Estas reducen el nivel de triglicéridos en sangre por lo que procura incluir en tus alimentos diarios este tipo de suplementos.

Una buena forma de combinar los tres y tomar ensaladas en las que incluyas frutos secos, porciones de aguate y que estén aliñadas con aceite de oliva.

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