7 trucos de nutrición que realmente funcionan para perder grasa

A la hora de perder peso, queremos ver cambios radicales en poco tiempo, pero esto no se corresponde con la realidad. Los cambios deben ser progresivos y siempre teniendo en mente que no existe ninguna forma milagrosa de llegar a nuestro objetivo.

Sabiendo esto, debemos rechazar cualquier estrategia “milagro”, pero sí podemos seguir una serie de consejos que nos ayudarán con nuestro objetivo de decir adiós a esos kilos de más. ¡Anota bien estos trucos para perder grasa!

Incluye grandes cantidades de proteína en tu dieta

Las proteínas tienen un factor saciante que conseguirá llenarnos más que los carbohidratos o las grasas. Además, ayudan al cuerpo a mantener la masa muscular cuando nos encontramos en déficit calórico, asegurando que el organismo emplea las reservas de grasa como fuente de energía consiguiendo que bajemos peso y disminuyamos nuestra masa grasa.

Por otra parte, las proteínas requieren de un consumo calórico mayor por parte del cuerpo para digerir que con los otros macronutrientes. Es decir, nuestro cuerpo gasta más energía cuando comemos proteínas.

Un estudio de Bonnema et al., (2016), encontró que comer huevos en el desayuno conduce a una mayor saciedad y reduce la ingesta de calorías a lo largo del día. También se ha demostrado científicamente que comer proteína aumenta el gasto energético. Westerterp-Plantenga et al., (1999), confirmaron que comer proteína llena más y quema más calorías.

Presta atención a tu hambre

Por cuestiones sociales, tenemos el pensamiento de que debemos comer “porque es la hora del desayuno o de la comida”.

No es difícil pasar el día con porciones de comida reducidas. Al contrario de lo que nos han contado, el desayuno no es la comida más importante del día y muchas personas con sobrepeso han encontrado en el ayuno intermitente una estrategia útil.

Elimina el alcohol

El alcohol, además de tener graves efectos sobre la salud (a corto y largo plazo) está asociado con mayor riesgo de obesidad y de desarrollar grasa abdominal, tal y como demostró un estudio de Schroeder et al., (2007).

Cuando consumimos alcohol, nos encontramos como norma general en entornos de ocio, donde es más fácil consumir calorías de más casi sin darnos cuenta.

Si a esta ingesta le sumamos que el alcohol detiene la síntesis proteica y la oxidación de grasas hasta que el organismo haya sido capaz de eliminarlo por completo, tenemos una mezcla de lo menos beneficiosa para nuestro cuerpo y nuestros objetivos.

¿Un truco para perder grasa que de verdad funciona? El alcohol no puede tener un hueco en tu dieta.

Limita el azúcar

Pollock et al., (2012), demostraron que existe una alta relación entre un consumo elevado de azúcar y una mayor cantidad de grasa abdominal. Esto puede ser debido a que los alimentos azucarados en general presentan una elevada carga calórica. Además, el consumo de azúcar también está asociado al riesgo de padecer riesgos cardiometabólicos.

Estos alimentos no sacian y son hiperpalatables, es decir, nuestro cerebro segrega químicos que nos causan sensación de placer al consumirlos, por lo que moderar su consumo se nos hace complicado. Esto no quiere decir que no puedas darte un capricho de vez en cuando, pero ajústate al déficit calórico o todo tus esfuerzos habrán sido en vano.

Evita los carbohidratos refinados

Los granos refinados como el pan o arroz blanco contienen menos fibra que sus variantes integrales y dan como resultado picos más altos de insulina en sangre.

Estos picos nos llevan a caídas de energía y a tener mayor apetito. Además, los cereales integrales promueven una mayor renovación de proteínas y mejora el balance neto de proteínas en adultos, posiblemente debido a la fibra que contienen.

Come alimentos ricos en fibra

La fibra, al igual que la proteína, tiene una alta capacidad saciante, por lo que puedes comer una gran cantidad de vegetales fibrosos y una buena cantidad de proteína magra y quedarte muy saciado (sin haber consumido una gran cantidad de calorías).

Déficit calórico

El déficit calórico es probablemente el aspecto más importante a la hora de perder peso: por muchas recomendaciones de este artículo que sigas, por muy buena que sea tu alimentación o por mucho que entrenes, necesitas reducir en unas 400 o 500 calorías diarias la ingesta que harías en condiciones de estabilidad de peso.

Por eso es importante llevar un seguimiento preciso del consumo de alimentos que llevamos a cabo y ser consistentes en nuestro objetivo.