Utiliza estos trucos para proteger tu tendón de Aquiles al correr
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Utiliza estos trucos para proteger tu tendón de Aquiles al correr

La mitología griega cuenta la historia del talón de Aquiles como el único punto débil de este guerrero histórico. Paris le lanzó una flecha en eses punto débil como forma de venganza por la muerte de su hermano Héctor.

Fuera de historias y demás aventuras de la Grecia clásica, el tendón de Aquiles es uno de los quebraderos de cabeza para cualquier deportista. Una molestia o, inclusión, una rotura de dicho elemento del cuerpo puede suponer un parón indefinido de la competición.

Los corredores, ya estén dedicados exclusivamente a competiciones de atletismo o participen en pruebas de triatlón, tienen presente esta lesión como uno de sus miedos subconscientes. Esto es debido al papel del tendón en la forma en la que el pie interactúa con el suelo durante toda la carrera.

Por lo que una buena técnica carrera es la principal medida para evitar roturas del tendón de Aquiles. En las siguientes líneas podrás ver las diferentes causas que llevan a lesiones en esta parte del cuerpo y cómo puedes prevenir antes de la llegada de problemas graves irreversibles.

El tendón de Aquiles como la piedra preciosa de la biomecánica

Es considerada como un elemento clave para el sistema biomecánico de la carrera a pie. No es para menos. El tendón de Aquiles es el tejido blando que conecta la pierna con el pie, siendo el principal canal de energía entre el cuerpo y el suelo.

Y es que este tejido del cuerpo es el encargado de la propulsión hacia delante y arriba, necesaria para poder correr. El tendón de Aquiles, y demás tejidos relacionados, almacenan entre un 90 y 97% de la energía antes de aterrizar con el suelo. Estos datos sumado a que, en cada pisada, el peso corporal se multiplica por dos o cuatro, hace que el tendón de Aquiles tenga que soportar un esfuerzo exigente.

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Los ortopedistas, siempre con la mejor intención, advierten a los correderos que se aquejan de esta parte del cuerpo de que están corriendo a una intensidad y una cantidad de kilómetros por encima de lo recomendable. Parte de razón hay en esa advertencia. Una fuerza anormal en un tejido normal puede causar tensión y es susceptible a sufrir cambios agudos.

Sin embargo, ¿cómo pueden argumentar las dolencias que puedan experimentar en el tendón de Aquiles corredores que mantienen una velocidad constante y un kilometraje adecuado? Pues quizás la solución esté en la técnica a la hora de ejecutar las zancadas. Más en concreto, la forma en la que el pie y la parte inferior de la pierna aterrizan en el suelo. Esto es una explicación tanto de los dolores agudos como de los crónicos.

Estos son los factores de la zancada que provocan las molestias en el tendón de Aquiles

Los expertos diferencia entre tres factores a la hora de explicar el por qué la zancada está causando problemas en el tendón de Aquiles:

Aterrizaje en exceso sobre el antepié

Con una técnica de zancada correcta, el pie debe aterrizar cerca del centro de la masa corporal. En otras palabras, la pierna debe estar en perpendicular con la cadera cuando el pie contacte con el suelo. Si el pie aterriza demasiado adelante del cuerpo, aumenta la fuerza absorbida por la pierna.

En lo que respecta al tendón de Aquiles, si el pie aterriza demasiado adelante del cuerpo y sobre su mitad delantera, se produce una fuerza excesiva que se concentra en el músculo de la pantorrilla y en el Aquiles.

Carga sobre el lateral del pie

Muchos corredores cargan de manera excesiva la parte lateral del pie. O con unos términos más técnicos, los deportistas aterrizan con el pie en una posición excesivamente supinada. Esta clase de aterrizaje es una fuerza anormal sobre el tendón de Aquiles y la fijación al hueso del talón, así como sobre los tejidos por encima (pantorrilla y espina medial) y por debajo del pie (fascia plantar y musculatura del pie).

"Correr a medias" aumenta el daño

Lógicamente, no vas a correr cuando inicias una competición o una ruta de entrenamiento que cuando han pasado una cantidad de tiempo o de kilómetros considerables. Las fuerzas escasean y también se nota en la técnica de la zancada. En el momento del aterrizaje del pie, la pierna tiene que permanecer constantemente fuerte, con una alineación recta.

En el momento en el que el tobillo o la rodilla se doblan excesivamente entre el aterrizaje y el empuje, puede provocar un estiramiento excéntrico excesivo en los tejidos blandos de la parte inferior de la pierna, el Aquiles y la pantorrilla con cada zancada.

Aplica estas técnicas para proteger el tendón de Aquiles

Si tienes dolores en el tendón de Aquiles, pero no estás cometiendo barbaridades en términos de intensidad y cantidad de kilómetros, deberás cambiar o aplicar estas técnicas a la hora de salir a correr.

Aterrizaje con el pie por debajo del cuerpo

Lo principal para una carrera eficiente es que el pie debe aterrizar casi debajo del cuerpo. La posición del cuerpo facilita la posición para un aterrizaje natural y de menor esfuerzo del pie y es más importante que cualquier técnica específica del pie. La columna debe tener una posición lo más perpendicular posible, luego tendrás que lograr una posición delantera mediante una ligera bisagra de la cadera con lo que el pie aterrizará de forma natural por debajo del cuerpo.

Dos estrategias específicas de la pierna para conseguir un correcto aterrizaje del pie por debajo del cuerpo son:

  • Aumentar la elevación de la pierna: La cadera debe flexionarse, debido a que una elevación de ésta hacia arriba facilita un aterrizaje más compacto y descendente.
  • Tirar del pie y la pierna por debajo del cuerpo: Hacer esto antes del aterrizaje, gracias al mecanismo de retroceso de la pierna. Como si fueras un caballo dando una coz.
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Aterrizaje con el pie entero en el plano frontal

Ya has podido leer que el aterrizaje con la parte lateral del pie es un hábito tan perjudicial como instintivo a la hora de realizarlo. La estrategia, en este caso, deberá consistir en intentar aterrizar con la mayor superficie de la planta del pie posible durante la pisada y el empuje de propulsión. Con la práctica, esta técnica irá ganando peso en tu forma de correr.

Mantener la altura durante la postura media

Tienes que evitar el sobreestiramiento excéntrico durante el medio apoyo. Puede ser visto como algo increíble, pero con un poco de atención y estrategia se puede mejorar la estabilidad del apoyo y la eficiencia del empuje.

La alineación de la cadera es un buen inicio. Una correcta posición facilita una respuesta automática de estabilidad en el tobillo y la rodilla para mantenerse fuerte al pasar sobre la pierna de apoyo. Sin embargo, en muchos corredores que se desinflan en medio de la carrera, la estabilidad puede estar amortiguada y la fuerza necesaria agotada.

Dos estrategias para mejorar la estabilidad de la postura y la permanencia de la altura son:

  • El mecanismo de retroceso: Una estrategia de retroceso ayuda a mantener la alineación de la pierna recta de dos maneras. En primer lugar, disminuye las fuerzas de aterrizaje, absorbidas y controladas por el tobillo y la rodilla. En segundo lugar, el retroceso aumenta la producción en la articulación de la cadera. El aumento de la fuerza y la estabilidad de la cadera mejora la fuerza y la estabilidad de la rodilla y el tobillo.
  • Mejora del empuje del pie: Una participación activa del pie, desde la primera parte, favorece el trabajo de la parte inferior de la pierna. El músculo gastrocnemio de la pantorrilla flexiona el tobillo y extiende la rodilla. Por lo que una mayor atención al empuje del pie por detrás, ayudará a limitar la flexión de la articulación en la parte inferior de la pierna y a evitar la desinflación.

Conclusión

El dolor crónico persistente y las lesiones, cuando las estrategias convencionales de carrera no paran de fallar, los deportistas se sienten sin energías. El dolor del tendón de Aquiles es una situación que se puede controlar, mediante el reconocimiento y corrección de los factores de estrés de la zancada.

Prueba estrategias para evaluar como está tu zancada y haz cambios para mejorar la forma de aterrizar, parar y empujar la parte inferior de la pierna. Solo de este modo, es posible abandonar ese dolor del tendón de Aquiles.

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