Turbomix de entrenamientos de natación

Hace poco comentaba algunos trucos para diseñar tus propios entrenos de natación (dejo el link abajo). En esta ocasión, es algo similar, pero en versión vago. Lo cierto es que la idea no es mía, lo vi en una infografía de triathlete-europe y me pareció bastante interesante. Yo simplemente me he dedicado a traducirla  y ponerla en forma de texto en vez de foto, que quedaba más bonito, pero venía tan pequeño que uno se quedaba un poco ciego... Además, con el compromiso personal que empiezo la semana que viene en cuanto a la natación, me viene de lujo por si alguna vez me pilla el toro y tengo que improvisar. Os cuento más del tema aquí abajo:

Artículo relacionado: Nuevo compromiso personal 3 x 30.000

 

Artículo relacionado: Cómo diseñar tus propios entrenos de natación

Dicho esto, hay que advertir que los entrenamientos son para un nivel ya intermedio, sobre todo los que vienen marcados por tiempos, (tipo: 15x100 cada dos minutos...) y el volumen total de cada sesión es un poco alta para los principiantes. No obstante podemos adaptarla un poco, ahora explico como.

El uso es bien fácil, basta con elegir un ejercicio  (A, B, C, D o E) para cada sección (Calentamiento, Técnica, Bloque principal y Vuelta a la calma) de nuestra sesión de entrenamiento. Dependiendo de la elección nuestro entreno será más o menos intenso y tendrá más o menos volumen, así que tampoco podemos coger a lo loco, tenemos que tener un poco de cuidado. De esta manera tendríamos un abanico bastante majo de tipos diferentes de entrenos hasta acabar todas las posibilidades.

En el caso de que veamos que el volumen se nos va de madre, podríamos elegir entre el calentamiento o la técnica, de tal forma que unos días no haríamos técnica, y otros usaríamos los ejercicios de técnica a modo de calentamiento. Respecto a la intensidad, los tiempos que pone dedemos adaptarlos a nuestros ritmos. Si por ejemplo, nadamos los 100m a 2:10, obviamente no vamos a meternos un 10x100 cada 2 minutos. Si no que podemos cambiar ese tiempo a 2:30, por ejemplo. Siempre intentando ir un poco más ligeros de lo que iríamos nadando cómodo para exigirnos un poco.

De todas formas, lo mejor es siempre confiar en un entrenador que nos diseñe los entrenamientos y controle las cargas, para evitar lesiones y sobreentrenamientos.

 

Calentamiento

A: 150m de cada: crol, sólo pies, pull y crol. (SKPS del ingles Swim, Kick, Pull, Swim)

B: 6 x 50 crol + 50 otro estilo diferente

C: 8 minutos de nado contínuo suave

D: 4 x 100 crol + 50 sólo pies

E: 300m crol + 200 pull + 100 pies

 

Técnica

A: 5 x 100  tal que: 25m respirando al frente + 50 crol + 25 progresivos

B: 6 x 75 (20" descanso) tal que: 50m rozando los dedos en el agua trabajando el recobro + 25 crol

C: 3 x (4 x 25m) reduciendo el número de brazadas en cada largo, con 10" de descanso cada 100m

D: 8 x 50 con 15" de descanso haciendo 25m de pies + 25m con puños cerrados

E: 4 x 125m con 30" de descanso repartidos en: 50m pies + 50m punto muerto + 25m crol

 

Bloque principal

A: 15 x 100m cada 2' haciendo 5 veces: 2 x100 suaves, 1 x 100 fuerte

B: 4 x 50m cada 1´+ 4 x 100m cada 2´+ 4 x 200m cada 4´

C: 3 x 500m tal que: 200m pull en 4´+ 150m crol en 3´+ 100m rápido en 2´(lo que quede es descanso) + 50m pies en 1:30

D: 5 x 300 pull cada 6´haciendo descendiente del 1 al 4

E: 9 x 150m cada 3´de los cuales 50m fuertes, rotando cada bloque, haciendo los 50 primeros fuertes, luego los segundos 50m y los 50 ultimos metros fuertes, 3 veces.

 

Enfriamiento

A: 3 x 50m crol + 50m no-crol

B: 300m contínuos suaves

C: 12 x 25m con 10" de descanso respirando cada 5 brazadas

D: 6 x 50m con 15" de descanso nadando suave

E: 2 x 50m a pies + 100m a crol