Variabilidad de la frecuencia cardíaca y edad: ¿qué dato es bueno?

Antes de intentar dar cualquier número que los atletas y los interesados en mejorar su estado físico puedan utilizar para comparar, necesitamos abordar dos preguntas:

• ¿Cuál es tu situación personal? ¿Qué edad tienes, qué sexo tienes, eres un atleta de competición, un guerrero de grupo de edad/fin de semana, una persona activa o alguien que ha sido sedentario y está tratando de mejorar su salud?
• ¿Por qué importa tu número de VFC de todos modos, y qué es lo que estás tratando de lograr mediante el seguimiento de las tendencias de VFC?

En cuanto al primer punto, para determinar si tu VFC es buena, normal o mala, debes compararte con un grupo de personas del mismo sexo, edad similar y estado de entrenamiento. Esto se debe a que los niveles medios/normales de VFC varían en un factor de 10:1 o más dependiendo del grupo con el que se compare.

Para responder al segundo punto, las dos razones principales por las que deberías preocuparte por tu número de VFC son:

• Los cambios en la línea de base de la VFC (una media móvil de medidas diarias) se correlacionan con los cambios en el rendimiento deportivo y pueden incluso predecir los cambios futuros en el rendimiento tras un bloque de entrenamiento (Buchheit et al., 2009 y Flatt & Esco, 2015)
• Las cifras de referencia de la VFC cuentan una historia sobre tus perspectivas de longevidad saludable. La VFC mide la actividad de la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo (inconsciente) (SNA), que disminuye durante el envejecimiento, y la disfunción del SNA subyace a las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades inflamatorias relacionadas con la edad, como la diabetes tipo 2 (Jandackova et al. 2019), por lo que es un gran indicador de salud.

¿Cómo mide la VFC la app que has elegido?

Un aspecto importante a tener en cuenta cuando se comparan las cifras de VFC de diferentes apps o dispositivos es que dependen de qué medida de VFC se utiliza y cómo se toma.

La mayoría de las aplicaciones de VFC y los dispositivos portátiles utilizan una medida llamada RMSSD, que es una medida sencilla de la VFC de alta frecuencia, la más relacionada con la actividad del sistema nervioso parasimpático.

Algunos dispositivos informan de la unidad bruta, aunque, en ithlete, no creemos que sea lo más útil. La razón es que la escala cruda de RMSSD no es lineal: los atletas de resistencia pueden tener números 10 veces más altos que los individuos sanos en esta escala. Las principales aplicaciones (así como muchos trabajos de investigación) también tienden a tomar una transformación logarítmica natural. Entonces, en ithlete, vamos un paso más allá, multiplicando por 20 para dar una escala de aproximadamente 100 puntos. Esto hace que la escala sea mucho más intuitiva y fácil de usar. Los individuos sanos tendrán puntuaciones de 60-70 (dependiendo de la edad), y los atletas de resistencia de alto nivel pueden tener números de 90-100 (o incluso más). Por el contrario, las personas menos sanas tendrán números en el rango de 40-55, y cualquier cosa por debajo de eso indica un bajo nivel de actividad vagal, que puede ser motivo de preocupación. Además, ithlete también registra las puntuaciones de bienestar para proporcionar la visualización de las causas probables y la motivación para ayudarte a mejorar las puntuaciones bajas, ya sean causadas por el estrés, el sobreentrenamiento o el estilo de vida.

¿En qué posición y a qué hora del día se realiza la medición?

La mayoría de las personas se miden a primera hora de la mañana, sentadas y erguidas, mientras que otras prefieren hacerlo de pie, ya que han comprobado que esa posición es más sensible a los cambios que se producen en el día a día con el entrenamiento y otros factores de estrés. Las mediciones acostadas o nocturnas no son adecuadas para los deportistas, ya que un efecto conocido como saturación parasimpática reduce en gran medida la sensibilidad de la medición a los cambios (¡mira el gráfico de la VFC nocturna de tu wearable favorito si no me crees!) Lo más importante que hay que recordar es la consistencia. Intenta tomar tu lectura a la misma hora cada día y en la misma posición.

¿Cuál es la media de la VFC para mi edad, sexo y estado físico?

Con estos antecedentes, pasemos a los números. El estudio más completo de la población general que conozco proviene de un estudio de 2019 de más de 150.000 personas en los Países Bajos (Tegegne et al. 2020) e incluye tanto la VFC (RMSSD) como la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Los gráficos siguientes muestran las cifras de VFC propiamente dichas, que descienden de forma exponencial desde unos 80 milisegundos (ms) en el caso de los adolescentes hasta 25 ms en el caso de los mayores de 75 años.

Un gráfico de barras que muestra la tendencia a la baja de los valores generales de la VFC a medida que los hombres y las mujeres envejecen, desde los 14 hasta los 77 años.
El gráfico equivalente utilizando la escala logarítmica se muestra a continuación: se puede ver que hay una disminución más lineal con la edad hasta finales de los 60 años, después de lo cual la VFC se estabiliza en la edad avanzada. Este comportamiento lineal, cuando se transforma en logaritmo, es típico también de los cambios que experimenta un individuo en el día a día debido a los cambios creados por el entrenamiento y el estilo de vida.

un gráfico de barras que muestra la tendencia a la baja de los valores de VFC utilizando la escala logarítmica a medida que los hombres y las mujeres envejecen de 14 a 77 años.
Ambos gráficos muestran que las cifras de VFC para hombres y mujeres son bastante equivalentes.

Entonces, si estos son promedios representativos para una población amplia, ¿qué pasa con los deportistas? En un estudio realizado en 2012 se inscribieron 200 sujetos de entre 18 y 24 años que participaban en deportes de competición o que tenían un estilo de vida activo pero no eran competitivos.

El gráfico siguiente muestra cifras comparables entre hombres y mujeres activos a la población general, como cabría esperar, mientras que las de los deportistas son considerablemente más altas (20% y 60% respectivamente).

Un gráfico de barras que muestra los valores de VFC para la población general de hombres y mujeres, hombres y mujeres activos y hombres y mujeres deportistas. Los hombres y las mujeres deportistas tienen los valores más altos de todos.

Un gráfico de barras que representa los valores de la VFC utilizando el logaritmo para la población general de hombres y mujeres, hombres y mujeres activos, y hombres y mujeres deportistas. Los hombres y mujeres deportistas tienen los valores más altos de todos.

VFC para atletas masters

Otro estudio reciente (Deus, 2019) analizó pequeños grupos de atletas Masters (de resistencia y sprint) frente a personas sedentarias de la misma edad y sujetos sanos de 25 años pero no deportistas.

Una conclusión interesante de este es que, aunque los atletas Masters tenían una edad media de 51 años, su VFC era tan alta como la de los jóvenes activos de 25 años, y mucho más alta que la de los controles de edad similar que estaban sanos pero no eran atletas. Una prueba más de que la actividad física a lo largo de la vida puede ayudar a retrasar el reloj de la edad.

Un gráfico de barras que muestra los valores de la VFC para las categorías de población general de personas activas de 25 años, personas de mediana edad sanas que no son atletas, masters de sprint y masters de resistencia. Los atletas masters son sólo ligeramente inferiores a los 25 años.

Mejores prácticas y comienzos

Es importante tener en cuenta que, al igual que el peso corporal, la VFC cambia de un día para otro, y los cambios del 10% en un sentido u otro no son inusuales. Además, al igual que el peso corporal, la tendencia subyacente es importante, y una línea de base calculada como una media semanal de siete días la revelará. Cuando el entrenamiento, la recuperación y el estilo de vida están bien adaptados, es notable la estabilidad de la línea de base de la VFC. Las buenas aplicaciones y software de VFC medirán la variación diaria e identificarán cuándo los cambios diarios se vuelven significativos, a menudo mediante un código de colores que compara la variación con la desviación estándar.

Para obtener las mejores prácticas, he aquí una lista de comprobación que te ayudará a sacar el máximo provecho de la monitorización de la VFC:

• Lecturas tomadas a la misma hora todos los días (idealmente justo después de despertarse)
• Utilizar un sensor y una aplicación validados
• Mantener la misma posición del cuerpo (de pie para los atletas de élite, de lo contrario, sentado)
• Seguir un ritmo de respiración (7-10 Br/min para los atletas) (¿Por qué es importante?)
• Tomar al menos 4-5 medidas por semana
• Registre las puntuaciones de bienestar y los comentarios para proporcionar un contexto
• Compruebe las tendencias en la línea de base, así como las lecturas diarias/códigos de color
• No tome medidas el día de la carrera
• ¿Por qué no lo intentas y ves cómo se mide tu VFC y si puede conseguir que tu tendencia de VFC esté por encima de las "normas" mencionadas anteriormente?

Este artículo, escrito por Simon Wegerif, fue publicado originalmente en Training Peaks.

Sobre el autor

Simon Wegerif es un emprendedor en serie, inventor e ingeniero biomédico. Anteriormente fue ejecutivo de Philips Electronics en el Reino Unido y Silicon Valley. Simon es un ciclista competitivo y también ha completado varios triatlones, incluida la distancia Ironman. Creó ithlete, la aplicación HRV líder y fundada científicamente en 2009 después de identificar una oportunidad para usar HRV en su propio entrenamiento. Se le considera un experto en el tema, ha leído más de 1000 artículos y consulta con frecuencia a expertos de la industria.