Variaciones de la sentadilla típica que merece la pena hacer

La sentadilla es uno de los ejercicios isométricos más básicos y efectivos para todos los deportistas, independientemente de la disciplina y el nivel físico. Es un movimiento sencillo con una gran serie de beneficios tanto en el tren inferior como en el core. Existen diversas variaciones de la sentadilla que hoy te vamos a explicar para que añadas intensidad a este ejercicio.

14 variaciones de la sentadilla que debes probar

La sentadilla es un movimiento simple con múltiples beneficios. En su momento ya hablamos de la importancia para un triatleta de incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento y de cómo se hace la sentadilla perfecta. Hoy vamos a explicarte 14 variaciones de la sentadilla típica que merece la pena hacer. Aquí están:

 1. Sentadillas ponderadas

Una vez que ya has dominado la técnica básica de sentadillas, es el momento de agregar peso al ejercicio.

El movimiento esencial de la sentadilla ponderada es el mismo que una sentadilla isométrica, pero sosteniendo una barra, mancuernas o una banda de resistencia a la altura de los hombros.

Si estás haciendo ejercicio en casa, probablemente las mancuernas o bandas de resistencia sean la mejor opción debido a su portabilidad.

Si no quieres gastar una y otra vez en mancuernas mientras te acostumbras al peso, puedes comprar mancuernas ajustables. De la misma manera, un conjunto de bandas elásticas de resistencia también es muy económico.

Pasos para realizar la sentadilla ponderada

• Sitúate con las piernas separadas a la altura de la cadera y la espalda recta, mientras sostienes con la mano las mancuernas colgando cómodamente a un lado.
• Dobla los codos para que las mancuernas estén a la altura de los hombros.
• Comienza a doblar las rodillas y sentarte. Mantén la espalda recta.
• Una ve que los cuádriceps estén paralelos al suelo, haz una pausa para un par de respiraciones.
• Gradualmente sube presionando los talones, implicando también a tu core.  
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

2. Mini banda en cuclillas

Esta es otra forma de sentadilla que puedes hacer con una mini banda de resistencia.

Es similar a la forma anterior de la sentadilla, pero en lugar de levantar la banda de resistencia hasta el hombro, lo harás por encima de las rodillas. De esta manera, como tendrás que mantener la banda de resistencia en su lugar, involucras más a tu núcleo corporal.

Pasos para hacer la sentadilla con mini banda en cuclillas

• Sitúate con las piernas separadas a la altura de la cadera y la espalda recta, con la mano colgando cómodamente a un lado.
• Usa las mini bandas por encima de las rodillas de modo que las bandas no se caigan.
• Comienza a doblar las rodillas y a sentarte. Mantén la espalda recta.
• Una vez que los cuádriceps estén paralelos al suelo, haz una pausa para un par de respiraciones.
• Gradualmente, sube presionando los talones.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

3. Sentadillas de pared

Esta es una de las formas más desafiantes de sentadillas, pues en este movimiento el núcleo corporal se involucra más.

Lo más adecuado es realizar este ejercicio después de una serie de entrenamiento de acondicionamiento para que sea más efectivo.

Pasos para hacer sentadillas de pared

• Sitúate con la espalda contra la pared y las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Sube los brazos frente a ti con la palma de la mano mirando hacia el suelo.
• Deslízate gradualmente hacia abajo, hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo.
• Una vez que sus cuádriceps estén paralelos al suelo, haz una pausa para un par de respiraciones.
• Deslízate gradualmente hacia arriba presionando sobre los talones.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

4. Sentadillas de sumo

Esta es una de las variaciones de sentadilla que ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza en la parte interna de los muslos, siendo efectiva también en los músculos aductores de los glúteos.

La postura de la parte superior del cuerpo es muy similar a la de las sentadillas normales. Sin embargo, la postura de parte inferior del cuerpo es mucho más ancha y la punta de los pies mira hacia fuera.

El resultado es una sentadilla mucho más intensa con la que se desarrolla más fuerza en los músculos internos de los muslos.

Pasos para la sentadilla de sumo

• Sitúate con las piernas mucho más anchas que las caderas y con los dedos de los pies apuntando a los lados. Haz que este ángulo sea lo más grande posible.
• Inclínate un poco hacia adelante y comienza a bajar.
• Mantén la espalda recta y baja tanto como te sea posible.
• Una vez que hayas alcanzado tu límite, mantén la postura durante un par de respiraciones y sube a la posición inicial.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

5. Tempo Sumo Squats

Este movimiento es un poco más avanzado que la sentadilla de sumo e implica el uso de algún tipo de peso: mancuerna o banda de resistencia.

Igualmente, la sentadilla tempo sumo squats implica contar los segundos de cada movimiento.

Por ejemplo, cuando estás bajando, puedes contar hasta tres o cuatro segundos. Luego mantienes la pose durante los segundos que consideres y subes de nuevo en un segundo.  

Pasos para hacer tempo sumo squats

• Sitúate con las piernas mucho más anchas que las caderas y con los dedos de pies apuntando hacia los lados. Haz este ángulo lo más grande posible.
• Las manos deben estar colgando en la parte delantera sosteniendo la mancuerna o la banda de resistencia.
• Inclínate un poco hacia adelante, alrededor de 30 grados, y comienza a bajar contando hasta 4.
• Mantén la espalda recta y baja tanto como te sea posible.
• Una vez que hayas alcanzado tu límite, mantén la pose durante 3 segundos.
• Sube de nuevo.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y durante 3 series.

6. Sentadillas de pulso

Este una de las variaciones de la sentadilla, un poco diferente a las otras. Sus beneficios son un core y glúteos más fuertes y una mejor coordinación.

Pasos para las sentadillas de pulso

• Sitúate con las piernas separadas por el ancho de la cadera.
• Comienza a doblar las rodillas y bajar la parte superior del cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Ahora realiza un movimiento muy corto hacia arriba y hacia abajo. Subiendo solo un poco y bajando nuevamente.
• Mantén la espalda recta y no te inclines hacia adelante.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

7. Saltos en cuclillas

Al igual que la anterior variación de sentadilla, este movimiento es eficaz para el core, glúteos y coordinación.

Pasos para hacer sentadilla con saltos en cuclillas

• Sitúate con las piernas separadas por el ancho de la cadera.
• Comienza a doblar las rodillas y bajar la parte superior del cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Salta hacia arriba y aterriza directamente en los pies.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

8. Sentadillas laterales

Con la sentadilla lateral fortalecerás los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Este movimiento también puede funcionar como calentamiento cardiovascular, ya que es un ejercicio muy efectivo.

Pasos para hacer sentadilla lateral

• Sitúate con las piernas separadas por el ancho de la cadera.
• Dobla las rodillas y baja la parte superior del cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Vuelve a subir y párate para levantar la pierna derecha hacia un lado mientras la mantienes recta.
• Baja la pierna y vuelve a ponerte en cuclillas. Sube de nuevo y levanta la pierna izquierda.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

9. Sentadillas Curtsy

Esta es una de las variaciones de la sentadilla ideal para fortalecer todo el conjunto de músculos de los glúteos. Igualmente, también fortalece las pantorrillas, los cuádriceps y mejora la coordinación, el equilibrio y la conciencia corporal.

Pasos para hacer sentadillas Curtsy

• Sitúate con las piernas separadas por el ancho de la cadera.
• Comienza por tender el pie izquierdo hacia delante y coloca el pie derecho en diagonal hacia atrás del pie izquierdo.
• La rodilla derecha estará casi en la parte posterior de la rodilla izquierda.
• Dobla las rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
• Párate y repítelo, ahora con la pierna derecha delante.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

10. Sentadillas divididas búlgaras

Las sentadillas divididas búlgaras están más enfocadas en trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Los oblicuos también son activados al tener que mantener el equilibrio con una pierna.

Pasos para hacer una sentadilla dividida búlgara

• Sitúate con las piernas separadas a la altura de la cadera con un banco detrás de ti.
• Coloca la parte superior de su pie en el banco de tal manera que su tobillo descanse sobre él.
• Tu espalda debe estar recta.
• Dobla las rodillas hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
• Repítelo con la pierna derecha.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

Una vez que estés acostumbrado al movimiento básico, puedes agregar peso con una mancuerna.

11. Saltos de caja en cuclillas

El salto de caja en cuclillas es una de las variaciones de la sentadilla, similar al salto de sentadilla, pero su aterrizaje es en una caja o banco. Después de un par de saltos, comenzarás a sentir todo tu glúteo y core.

Antes de realizar el ejerciciodeberías hacer saltos en cuclillas, ya que este es un tipo más avanzado de sentadilla.

Asegúrate de que todo tu pie aterriza en la caja y que tus talones o dedos de los pies no cuelguen fuera del borde de la caja.

Comienza con una altura más baja para progresar gradualmente a una altura más alta a medida que te sientas cómodo.

Pasos para hacer saltos de caja en cuclillas

• Sitúate con las piernas a la altura de la cadera con la espalda recta.
• Haz una sentadilla.
• Da un salto controlado y aterriza en la caja que tienes que colocar enfrente de ti.
• Vuelve a tu posición inicial.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

12. Saltos de rana

Los saltos de rana son una buena manera de llevar tu ejercicio de sentadilla al siguiente nivel. No solo es efectiva en grupos musculares similares a una sentadilla normal, sino que también trabaja la pantorrilla y las articulaciones del tobillo.

Además, permite desarrollar fuerza en el núcleo corporal y es excelente para el cardio.

Antes de lanzarse a hacerla, caliente haciendo sentadillas de sumo, ya que la postura de pie y movimiento son similares.

Asegúrate de que todo tu pie cae en el suelo y no en los dedos de los pies o los talones. Esto asegura que puedas realizar este ejercicio sin lesionarte.

Pasos para hacer saltos de rana

• Sitúate como si fueses a hacer una sentadilla de sumo.  
• Inclínate un poco hacia adelante y baja hasta que tus dedos toquen el suelo.
• Salta hacia arriba lo más alto que puedas.
• Aterriza en el suelo con los pies enteros y baja en cuclillas.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

13. Figura cuatro sentadillas

Esta es otra de las variaciones de la sentadilla más desafiantes. Si lo realizas de manera correcta tendrás todos los beneficios de las sentadillas además de un mejor equilibrio.

Hazlo en un principio cerca de una pared para que puedas mantenerte si pierdes el equilibrio.

Pasos para hacer la figura cuatro sentadillas

• Sitúate con las piernas separadas por el ancho de la cadera.
• Coloca tu pierna izquierda sobre su pierna derecha de tal manera que el tobillo izquierdo esté en tu rodilla derecha.
• Baja en cuclillas y haz una pausa cuando tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
• Después de la pausa para un par de respiraciones, vuelve a ponerte de pie.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

14. Sentadillas con pistola

Las sentadillas con pistola o la sentadilla de una sola pierna, no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino que también favorece la estabilidad, la movilidad del tobillo, entre otros.

Pasos para hacer la sentadilla con pistola

• Sitúate con las piernas separadas por el ancho de la cadera.
• Levanta la pierna izquierda del suelo a unos 30 grados.
• Mantén la pierna recta y mantenla cerrada.
• Con la ayuda de la pierna derecha, siéntate gradualmente en una sentadilla.
• Mantén la pierna izquierda recta y en el aire durante toda la duración del movimiento.
• Vuelve a ponerte de pie.
• Haz esto entre 5-10 repeticiones y 3 series.

Estas son las 14 variaciones de la sentadilla con las que puedes innovar. Añade peso, movimientos de pierna o saltos para hacer este ejercicio más intenso.