Ventana anabólica: mitos y verdades
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Ventana anabólica: mitos y verdades

Seguramente hayas escuchado más de una vez este concepto, sobre todo si has acudido, aunque fuera solo una vez, a un gimnasio. Muchas personas, al finalizar su entrenamiento, están con la preocupación de consumir proteínas en un tiempo determinado, ya que si no habrán perdido su "ventana anabólica", con la misión de reparar los músculos y potenciar la mejoría de la masa muscular.

¿Qué es la ventana anabólica?

El término de "ventana anabólica" se refiere al período de tiempo tras la finalización del ejercicio físico en el que el organismo está más receptivo, por denominarlo de alguna manera, a la asimilación de nutrientes necesarios para una correcta recuperación.

El período post-entrenamiento está marcado como un punto clave en la alimentación del deportista. Numerosos expertos ponen a la alimentación post-entreno en un nivel de importancia mayor que la ingesta nutricional total de una jornada.

El gasto energético que se produce en una sesión de entrenamiento es enorme. El glucógeno y los aminoácidos son las principales proteínas que se ven reducidas por una intensa sesión de ejercicio, aparte del daño que se produce en el tejido muscular.

La ventana anabólica hace referencia a un período concreto en el que supuestamente la ingesta de proteína tiene mayores beneficios. O eso es lo que se suponía.

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Foto: Roberto Sánchez / Instagram

Entonces, ¿es un mito o verdad?

La relevancia de la franja de tiempo post-entreno siempre se ha puesto en tela de juicio. Durante los últimos tiempos, los estudios publicados ponen el énfasis en que lo verdaderamente importante es que las cantidades de proteína ingerida sean las correspondientes.

Uno de las investigaciones que sostiene esta afirmación es el estudio sobre un grupo de mujeres postmenopaúsicas que no contaban con ningún entrenamiento previo. Todas se sometieron a la misma rutina de ejercicios e idéntica frecuencia (tres veces por semana, durante un período de ocho semanas). Las mujeres fueron divididas en dos grupos. Uno de ellos consumiría proteínas al terminar el entrenamiento, mientras el otro no lo haría.

Ambos grupos obtuvieron unas ganancias musculares y de fuerza bastante parejas. Las conclusiones tienen sentido dado que la síntesis de la proteína se eleva a lo largo de las 24 o 72 horas siguientes del entrenamiento. Esto explica que la proximidad de las comidas al momento de finalización del ejercicio no tiene una relevancia extrema.

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Foto: Envato Elements

Teniendo en cuenta que la ingesta justo después de una sesión de entrenamiento no tiene una justificación, hay que advertir de que existe un límite a la hora de estimular la síntesis de proteínas en una sola comida, por lo que es recomendable distribuir las comidas a lo largo del día.

Lo ideal es que el entrenamiento esté en medio de dos comidas, en las que el período de tiempo entre esos dos momentos del día (merienda y cena, por poner un ejemplo) sea más de 4 horas e inferior a 6.

Sin duda alguna, más importante que el cuándo debe ser el qué como durante la jornada. Una alimentación sana y equilibrada, combinado con la práctica de ejercicio físico de manera regular, debería seguir siendo la piedra angular para conseguir mejores resultados en tus capacidades físicas.

La "ventana anabólica" desconocida

Un aspecto a tener en cuenta es el apetito insaciable que puede aparecer después de un entrenamiento donde el nivel de exigencia ha sido elevado. Ese terrible apetito puede traducirse en comidas y cenas copiosas en las que existen un exceso de calorías y las mejoras pueden desaparecer.

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Foto: Canva

Ingerir cualquier alimento después de entrenar es una buena manera de evitar esa sensación de hambre y un mayor control en las comidas. Como habrás comprobado, no tiene por qué ser un batido de proteínas, ya que lo que buscamos con esta comida post-entreno es calmar al apetito para no sufrir las consecuencias negativas de ir con hambre a preparar la comida o la cena. Las barritas energéticas o fruta suelen ser las mejores opciones para este cometido.

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