Foto: Envato Elements
Salud y Nutrición / Triatlón / Vitamina D y deporte: ¿cómo ayuda a nuestro rendimiento?

Vitamina D y deporte: ¿cómo ayuda a nuestro rendimiento?

Además de ayudar a tener huesos y dientes sanos, la vitamina D tiene mucha importancia en lo que a deporte se refiere.

Y eso obviando todo lo relativo a la salud, pues está comprobado que ayuda a prevenir la hipertensión, el exceso de peso, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Adicionalmente, un reciente estudio establece que mientras mayores son los niveles de vitamina D, es mayor el rendimiento y la fuerza muscular.

A través de investigaciones realizadas en el Reino Unido se puedo evaluar y comprobar que las niñas a quienes se les valoraban su función muscular y tenían los niveles más altos de vitamina D, eran la que alcanzaron mayor velocidad de salto, mayor potencia, altura y fuerza muscular.

Es así como, resumiendo la incidencia de la vitamina D en el deporte, no solamente favorece la salud cardiaca y fortalece el sistema óseo, también beneficia los músculos.

Son varios los estudios que han podido demostrar que la vitamina D puede aumentar el consumo de oxígeno máximo (VO2max), el cual es un indicador de la capacidad de resistencia.

Es decir, teniendo la cantidad suficiente de vitamina D puedes correr durante más tiempo; además de ayudarte a recuperarte más rápidamente.

De igual forma reduce algunos de los marcados inflamatorios. Al poder recuperarse primero, los corredores pueden entrenar durante mucho más tiempo.  

Para un corredor la construcción del músculo es de mucha importancia y la vitamina D juega un gran papel en ello, pues aumenta la fuerza muscular y la potencia de salida.

¿Cuánta vitamina D se debe consumir?

Tomando en consideración que su deficiencia puede conllevar a la depresión, trastornos óseos y debilidad muscular, se recomienda ingerir 15 mg al día de vitamina D, teniendo los corredores un alto riesgo de sufrir de esta deficiencia debido a su consumo durante el ejercicio.

Existen varias formas de obtener la vitamina D. La primera de ellas es tomando sol y la segunda a través de los alimentos y suplementos, pudiéndose encontrar en productos vegetales, aún cuando la manera más biodisponible es en los productos de origen animal.

running vitamina d campo
Foto: Envato Elements

Ahora para saber cuánta vitamina D tienes, debes preguntárselo a tu médico, el te dirá si los niveles séricos están óptimos o no, los cuales se deben encontrar entre 50 y 100 nmol/L.

Tomar sol: La manera más bioactiva de hacerte de vitamina D, es tomando sol de 5 a 20 minutos de dos a tres veces por semana.

Comer y beber: Ingiere alimentos ricos en vitamina D, como lo son: yemas de huevo, atún, salmón, pez espada, sardinas, jugo de naranja y leche con vitamina D añadida, seta y cereales.

Si no acostumbras a consumir estos alimentos, debes tomas un suplemento de vitamina D3, evitando consumir más de 2.000 IU por día.

Rebajas
Vitamina D3 4000 UI Dosis Alta - 400 Días de Suministro, Vitamina D Colecalciferol Vegetariano Contribuye a la Función Normal del Sistema Inmunológico, Para los Músculos y Huesos, 400 Comprimidos
  • ¿Por Qué la Vitamina D3 de 4000 UI de Alta Potencia de...
  • Absorción de Calcio y Fósforo Para Huesos y Articulaciones -...
  • Suministro para más de 1 Año y con Certificado de Calidad - Con...

No debes olvidar que la vitamina K y el calcio trabajan junto con la vitamina D en promoción de la salud ósea, por lo cual también debes consumirlos.

La primera la puedes encontrar en los vegetales de hojas verdes, mientras que la segunda en los productos lácteos.

Efectos que puede tener su deficiencia en el deportista

La deficiencia de esta vitamina puede traer repercusiones muy importantes a largo plazo en la salud, como puede ser cáncer de colon, diabetes, enfermedades cardiovasculares y artritis.

Además, posiblemente que una deficiencia de vitamina D se pueda traducir en algo más inmediato en la salud del músculo esquelético.

Según se ha analizado, se puede tener un mayor riesgo de lesiones, como podrían ser fracturas por estrés; aún cuando la afección a la función de otros tejidos como ligamentos, músculos y tendones es desconocida.

Puede llegar a tener un impacto en la calidad de los entrenamientos y la frecuencia y duración de enfermedades y lesiones. 

Sin embargo, el rendimiento deportivo es multifactorial en cualquier nivel.

En la actualidad solamente se conocen pocas pruebas que apoyen el hecho de que la deficiencia de vitamina D esté limitando el rendimiento, o que su mantenimiento en los niveles supra-fisiológicos se traduzca en un mejor desarrollo muscular o rendimiento deportivo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS