El papel de las vitaminas y otros micronutrientes en la rehabilitación deportiva

Sabemos que una nutrición adecuada es de suma importancia para los atletas. Bien sea para sacarle el mayor partido posible a los entrenamientos, rendir en competición, frenar las agujetas o, especialmente, durante la recuperación de una lesión para lograr una vuelta rápida.

En ese contexto, el de la rehabilitación deportiva, un grupo de investigadores de varias universidades griegas y búlgaras ha llevado a cabo una revisión con el objetivo de "definir los elementos nutricionales adecuados para que los atletas cubran sus necesidades y faciliten su rápida reincorporación al deporte después de una cirugía o lesión, así como determinar los efectos de la ingesta de nutrientes específicos". 

En este proceso de recuperación deportiva, Papadopoulou et at (2022) sugieren "dietas que incluyan productos de alta calidad, ricos en micronutrientes (como vitaminas, minerales, etc.), compuestos bioactivos y otros elementos nutricionales (como la creatina)". Además, señalan la importancia de "un programa de nutrición individualizado prescrito por un dietista capacitado". 

La importancia de una recuperación rápida

La investigación alude al importante impacto económico y psicológico de las lesiones deportivas, además de la posible afección a las capacidades físicas. Mientras algunas lesiones no tienen impacto en la futura calidad de vida de los atletas, otras pueden afectarla negativamente aunque sea por un corto período de tiempo.

Según un estudio de Feddermann-Demont et al (2014), entre 2007 y 2012, a lo largo de trece campeonatos del mundo de atletismo, se reportaron un total de 1.470 lesiones, lo que supone una incidencia de lesiones en deportistas de 81,1 lesiones por cada 1000 participantes.

El 72,2 % de lesiones se produjeron durante la competición y el 21,8 % durante el entrenamiento. El número de lesiones fue mayor en los campeonatos al aire libre que en los de interior o en los campeonatos juveniles/juveniles, en los eventos combinados seguidos de maratón y luego largas y medias distancias, y en hombres que en mujeres. Las lesiones más comunes fueron las lesiones musculares y las lesiones óseas, como fracturas por estrés y tendinopatías.

Una correcta recuperación, además de rápida, es fundamental para todo atleta. Tal y como explica la revisión de Papadopoulou y colaboradores, "la lesión prolongada conduce a períodos sedentarios que provocan una disminución de la masa muscular, la fuerza muscular y la función. Además, la atrofia muscular y el aumento del depósito de grasa abdominal pueden retrasar aún más el regreso a la competición".

Es por ello que la puesta en marcha de estrategias de rehabilitación deportiva es clave para un rápido proceso de rehabilitación en la salud de los deportistas, con el fin de lograr una pronta reincorporación a los entrenamientos y la competición. 

El papel de la alimentación en la recuperación deportiva

Durante las primeras etapas de este proceso, "la intervención nutricional es crucial para garantizar una ingesta adecuada de energía y nutrientes, requisitos previos para la cicatrización de heridas y el manejo de la inflamación y el estrés oxidativo causado por la lesión".

Sabemos que una nutrición adecuada y equilibrada es esencial para el progreso de la rehabilitación. El papel de los requisitos de energía, así como la ingesta adecuada de carbohidratos y especialmente proteínas ha sido discutido ampliamente.

Sin embargo, Papadopoulou et al apuntan que "el papel de los micronutrientes y otros elementos nutricionales (excepto los macronutrientes) en la rehabilitación de los deportistas es un área poco desarrollada y con un enorme potencial en cuanto a la pérdida de tiempo de entrenamiento y competición por lesiones". 

Según los investigadores, estos son los elementos nutricionales adecuados adaptados a las necesidades de los atletas para facilitar su rápido regreso a los deportes después de una cirugía o lesión.

Carotenoides y polifenoles

Hay aproximadamente 600 carotenoides (pigmentos liposolubles naturales) que se encuentran en frutas y verduras, siendo el β -caroteno uno de los más comunes. Algunos de ellos son precursores de la vitamina A, mientras otros actúan como antioxidantes.

Las revisiones recientes sugieren ampliamente que el β -caroteno debe consumirse a través de alimentos ricos en carotenoides y respaldan su potencial antiinflamatorio y antioxidante.

Los polifenoles son un grupo de sustancias presentes en las plantas con una alta capacidad antioxidante y con efectos positivos para tu salud. Las acciones antioxidantes y antiinflamatorias de los fenoles, carotenoides y tocoferoles contenidos en el aceite de oliva también se han asociado con efectos protectores contra enfermedades crónicas comunes y se ha demostrado que su interacción con el progreso inflamatorio previene el daño celular.

Villani et al (2018), demostraron que los carotenoides y los polifenoles están inversamente asociados con la sintomatología sarcopénica; por lo que es probable que conserven los músculos esqueléticos y la función.

Polifenoles como el resveratrol y los flavonoides (grupo diverso de fitonutrientes o químicos vegetales que se encuentran en muchas frutas, verduras y especias) como la quercetina y las catequinas también han sido objeto de estudio en los últimos años debido a su protección de los músculos contra el ejercicio exhaustivo y el estrés oxidativo.

Se cree que aceleren la curación, en casos de lesiones e inflamación, a través de sus acciones antioxidantes y pueden ser beneficiosos en casos de lesiones graves. Por otro lado, polifenoles como la oleuropeína pueden reducir el desarrollo de inflamación articular crónica, hinchazón, dolor y otras indicaciones clínicas.

Vitamina D

Cashman et al (2016) estimaron que existen mil millones de personas tienen insuficiencia o deficiencia de vitamina D. Unos niveles adecuados de vitamina D y calcio contribuyen a la cicatrización ósea, lo que le otorga importancia en el proceso de rehabilitación de los atletas.

La vitamina D parece tener un impacto positivo en el crecimiento muscular y la diferenciación celular, y además podría aumentar la absorción de calcio sarcoplásmico, lo que conduce a una mayor contractilidad muscular.

Diferentes estudios también han encontrado un efecto beneficioso sobre la fuerza muscular

Vitaminas C, E y A

Las vitaminas juegan un importante papel en la rehabilitación deportiva. Las vitaminas A, E y C se han denominado con frecuencia "antioxidantes", ya que su deficiencia tiende a provocar estrés oxidativo. Existe un apoyo creciente a sus beneficios, particularmente durante la rehabilitación. 

Los alimentos que contienen vitamina C y flavonoides pueden ser beneficiosos durante el proceso de rehabilitación cuando el cuerpo regenera tejido.

La suplementación con vitamina E en ratas después de una lesión de la médula espinal mejoró la función locomotora de las extremidades posteriores y redujo el daño histopatológico y morfológico de la médula espinal, al tiempo que disminuyó la inflamación.

La literatura también confirma el impacto beneficioso de la vitamina A suplementaria en heridas agudas y en la cicatrización de lesiones causadas en huesos, quemaduras, intestinos y radiación

Creatina

En Planeta Triatlón ya hemos hablado del papel de la creatina en deportistas de resistencia. Se ha demostrado que, en hombres jóvenes, la suplementación con 20 g/día de creatina durante 7 días, que generalmente se considera una dosis "alta" o "de carga" inicial, podría disminuir la pérdida de masa muscular y fuerza después de la inmovilización de la parte superior del brazo.

Otros estudios informaron de un aumento del crecimiento muscular y la fuerza después de la inmovilidad y durante la rehabilitación, a través de la suplementación con creatina, lo que indica que puede tener un efecto protector sobre el daño muscular en casos de inactividad muscular durante la rehabilitación de lesiones.

Papadopoulou y colaboradores recogen que "la seguridad de la suplementación con creatina también ha sido evaluada en varios estudios" y recuerdan la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en torno a los beneficios ergogénicos del monohidrato de creatina, "que es el tipo de creatina clínicamente más efectivo y ampliamente estudiado, siguen siendo consistentes en la evidencia científica".

Gelatina y Vitamina C/Colágeno

Las primeras investigaciones en torno a la prevención y el tratamiento de lesiones en tendones y ligamentos destacan el papel del apoyo nutricional a partir de proteínas de colágeno y micronutrientes como la vitamina C. 

El aumento de la producción de colágeno, el engrosamiento del cartílago y la disminución del dolor en las articulaciones son algunos de los beneficios que se han observado, mientras que el uso de suplementos de gelatina y colágeno parece ser de bajo riesgo.

Minerales

Existen una amplia lista de minerales que actúan como antioxidantes (específicamente como cofactores de importantes enzimas antioxidantes) reparando la oxidación: el manganeso (Mn), el cobre (Cu), el zinc (Zn), el hierro (Fe) y el selenio (Se).

Estos minerales están involucrados en la contracción muscular, el transporte de oxígeno, la capacidad antioxidante y muchas otras funciones necesarias para una salud óptima, por lo que su ingesta adecuada es esencial en atletas.

El papel del hierro es importante para el transporte de oxígeno y la perfusión de los tejidos, el metabolismo energético, los procesos antioxidantes y la síntesis de colágeno.

Su deficiencia es común entre los atletas y provoca isquemia tisular (reducción del flujo sanguíneo en los tejidos del cuerpo humano que provoca la disminución de la cantidad de oxígeno y nutrientes en la zona afectada), alteración de la producción de colágeno y disminución de la fuerza de la herida en la fase de cicatrización. Es decir, puede convertirse en un factor de riesgo grave para la salud.

El consumo de proteína animal como carne y pescado, lácteos, frutas y verduras tiene la capacidad de equilibrar las necesidades dietéticas de los nutrientes que contribuyen a una condición corporal saludable.

El zinc también ha demostrado tener un papel promotor de la respuesta del sistema inmunitario y de la fase de proliferación celular en procesos de inflamación. También se ha descubierto que el selenio participa en la cicatrización de heridas como factor reductor del estrés oxidativo.

Ácidos Grasos Omega 3

Los ácidos grasos insaturados tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Los AGPI n-3 podrían conducir a una disminución de la inflamación muscular, mientras que las los ácidos grasos Omega 3 derivados del aceite de pescado regulan la síntesis de proteínas musculares al beneficiar la sensibilidad anabólica a los aminoácidos.

Suplementos antiinflamatorios

Anteriormente hemos hablado de los beneficios de la cúrcuma en el deporte. Gracias a la curcumina, uno de sus componentes, esta especia brinda propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que han demostrado una variedad de efectos beneficiosos para la salud humana.

Una revisión sistemática en pacientes con artritis mostró que la curcumina reducía los síntomas de inflamación y dolor, con resultados similares al ibuprofeno y al diclofenaco sódico. Además, también ha demostrado beneficios con respecto al dolor y la fatiga posoperatorios.

Vitaminas, micronutrientes y rehabilitación deportiva

Papadopoulou y colaboradores concluyen que "los micronutrientes, como los carotenoides, los polifenoles, los flavonoides, la vitamina E o la C, están muy respaldados por sus propiedades contra el estrés oxidativo y pueden tener propiedades antisarcopénicas". Si bien "los hallazgos sobre los efectos de los antioxidantes para el atleta lesionado son pocos y poco claros, se ha demostrado que los polifenoles y especialmente los flavonoides podrían mejorar la curación y la inflamación después de una lesión".

También señalan que "los niveles óptimos de vitamina D y calcio contribuyen a la curación ósea, por lo que también son beneficiosos durante el proceso de rehabilitación. Además, tanto las propiedades antioxidantes como las antiinflamatorias de ingredientes como los ácidos grasos omega-3 y la curcumina podrían ser beneficiosas durante la rehabilitación deportiva".

Respecto a otros suplementos, la leucina, creatina y HMB aparecen entre las sugerencias "para el tratamiento del daño muscular y la síntesis de proteínas".

El manganeso (Mn), el cobre (Cu), el zinc (Zn), el hierro (Fe) y el selenio (Se), también son esenciales para los deportistas debido a su papel como antioxidantes.