Cómo cambiar la zancada para mejorar tu ritmo de carrera

Cada semana en Planeta Triatlón os traemos trucos para mejorar en distintas modalidades del deporte. Si recientemente os hablábamos de cómo usar los brazos para ganar tiempo, hoy toca hablar de la zancada. La amplitud y frecuencia de cada paso son factores determinantes en una carrera, y de ellos puede derivarse una mejora notable, o echar al traste el entrenamiento de meses anteriores. Conseguir una zancada eficiente y que se adapte a nuestras por ello es básico.

¿Por qué centrarnos en la zancada?

El cuerpo humano por naturaleza selecciona la que considera la zancada más eficiente para ti. Subconscientemente encontramos una que funciona y el cerebro ignora las demás. Los patrones de movimiento se arraigan a cada persona, creando un estilo de correr único.

El problema llega cuando debido a distintos problemas el cuerpo cambia. Nuestra cabeza ya tiene un patrón creado y puede que no sea el correcto para la nueva condición física. Por ello es necesario modificar la zancada para que no haya un estancamiento y el rendimiento mejore.

"Hay que salir de esos límites y para ello necesitamos hacer algo diferente" explica John Kiely, científico que estudia los patrones neuromusculares. Además añade que después de producirse un cambio en el cuerpo hay que "alertar al sistema de nervioso para que cree nuevos patrones". Para hacerlo, existen tres maneras de lograr un nuevo movimiento.

Varia de zapatillas

Hay cierta confrontación entre los deportistas que opinan que es mejor utilizar un solo calzado o varios. Los podólogos están de acuerdo en que usar el mismo zapato todos los días puede provocar problemas. No solo ellos: Jan Frodeno también ha comentado en alguna ocasión la importancia de combinar distintas zapatillas.

Diversos estudios demostraron que la rotación de modelos de zapatillas reduce las lesiones. Esto es debido a que la distinta disposición de cada zapatilla involucra a los músculos de distinta forma. Es recomendable utilizar un modelo que tenga una caída del talón a la punta del pie distinto.

No es necesario tener un armario lleno de zapatillas. Simplemente puedes tener unas zapatillas más ligeras y otras que sean más pesadas y acolchadas. "Utiliza un par de zapatillas diferentes, te cambiará la zancada de forma natural debido a la distinta retroalimentación sensorial" explica Paul Langer, asesor de la American Running Association.

Juega con la cadencia

El ritmo de paso recomendado por los expertos es de 180 pasos por minuto, es decir 90 por cada pierna. La realidad es que el ritmo de pasos es diferente para cada cuerpo. Cada persona selecciona naturalmente la cadencia más económica y eficiente. Tener un ritmo efectivo es "el resultado de  una mejor condición física, movilidad y fuerza" como señala el Director de la Clínica del Corredor Bryan Heiderscheit.

La cadencia es fácil de medir y de cambiar gracias a los cuentapasos. Si estas muy por debajo de la media puedes corregir las ineficiencias del exceso de patinaje o la forma de aterrizar. Para ello simplemente puedes contar los pasos o utilizar algún reloj inteligente que lo haga. La gran mayoría de los relojes actuales permiten ver en la pantalla tanto la cadencia como el ritmo. Si normalmente corres a 165 pasos/minuto, trata de subir hasta 170. Si por el contrario es más alta que lo recomendado, trata de hacerlo más despacio.

En este sentido, os compartimos un vídeo en el que JuanP Vázquez nos habla de cómo calcular los ritmos de competición, así como la cadencia. Seguro que os es de utilidad.

Al principio seguramente te notes raro pero con el tiempo, el sistema neuromuscular comienza a crear nuevos patrones de movimiento.

Practica ejercicios dinámicos

Añade ejercicios dinámicos a su rutina que involucren a distintos músculos, aumente el rango de movimiento y creen patrones de movimientos distintos a los de su zancada normal. Existen muchas opciones: ejercicios con obstáculos, saltos sobre objetos, carreras a velocidad máxima... Trate de encontrar la forma apropiada para mejorar los patrones ineficientes.

A medida que realices ejercicios que proporcionen a tu cuerpo nuevos movimientos, la variedad de estímulos ayudará a nivel muscular y nervioso. De esta forma el cuerpo de forma natural comenzará a crear nuevos patrones.