Qué son las zonas de entrenamiento y cómo sacarles el máximo partido

Las zonas de entrenamiento son unas de las herramientas más importantes en nuestro día a día como deportistas. ¿Por qué? Porque gracias a ellas podemos enfocar nuestras sesiones hacia un objetivo concreto: como ser más rápidos, mejorar nuestras resistencia y recuperar nuestro cuerpo.

Así que en este artículo vamos a explicarte qué son las zonas de entrenamiento y cómo puedes sacarle el máximo partido a un instrumento tal útil en el deporte de resistencia.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Básicamente son una forma de controlar la intensidad de nuestro entrenamiento. Es decir, se trata de diferentes niveles de esfuerzo que ayudan a desarrollar diferentes tipos de condición física. No tiene más

¿Cuántas zonas de entrenamiento existen?

Aquí puedes encontrar numerosas propuestas. Muchos autores hablan de las cinco zonas de entrenamiento clásicas. Aunque algunos trabajan con seis o incluso siete zonas. Esto está supeditado a los gustos, normalmente, de cada entrenador.

La nomenclatura también es muy amplia. Entre las formas para identificar las zonas de entrenamiento podemos encontrar:

• A1,A2,A3,A4,A5
• R0,R1,R2,R3,R4
• I, II, y III
• <UAE,UAE,UAE-UAN,>UAN,PAM,LACT-I,LACT-II,III
• AEL, AEM, AEI, ANLA

Cada una de estas terminologías corresponden a unos determinados rangos que se fijarán en base a los resultados de un test o prueba. Un posible modelo, compuesto por cinco escalones, sería este:

• Zona 1 o Recovery: los entrenamientos en esta zona ayudan a nuestro cuerpo a recuperar.
• Zona 2 o Resistencia: aquí trabajamos el esfuerzo aeróbico. Las sesiones en zona 2 no suelen ser exigentes.  
• Zona 3 o Tempo: estos entrenamientos empiezan a sacarnos de nuestra zona de confort. Los entrenamientos tempo mejoran la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar y reciclar el ácido láctico y, por tanto, aumentar el conocido como umbral de lactato.
• Zona 4 o Umbral: comenzamos a trabajar en deficiencia de oxígeno, es decir, anaeróbicamente.
• Zona 5 o VO2Max: entrenamientos que buscan mejorar nuestro consumo máximo de oxigeno.

También debes de tener en cuenta que la determinación de las zonas también puede varias entre deportes. Es decir, puede que en la carrera a pie tu entrenador juegue con cinco zonas y en la bici con siete.

¿De qué dependen las zonas de entrenamiento?

Debemos de saber que las zonas de entrenamiento se pueden determinar en base a diferentes métricas: por un lado podemos hacerlo tomando como referencia nuestra frecuencia cardíaca, o bien según nuestros ritmos (o potencia, en caso del ciclismo).

En deportistas más inexpertos es habitual trabajar con frecuencia cardíaca. Sobre todo en el ciclismo, donde por regla general no solemos invertir dinero en un potenciómetro hasta que no tenemos una base sólida.

En el caso de la natación, sí que solemos trabajar con ritmos, dado que es muy poco frecuente nadar con pulsómetro. Aunque existen modelos específicos para agua, no podemos ir controlándolo todo el tiempo y tampoco tendría mucho sentido.

Sin embargo, la gran mayoría de entrenadores prefieren trabajar con ritmos (o potencia) en todas las disciplinas. ¿Por qué? Para entenderlo mejor os pongo un ejemplo sencillo:

Si tu amigo te dice que ha corrido en la pista series de 3 minutos a 165 ppm, ¿eso significa que las ha hecho bien? Con ese dato de frecuencia cardíaca poco o nada sabemos. Por tanto nos da poco valor a una sesión.

Necesitamos saber más cosas para poder decir si ha sido o no bueno o válido ese entrenamiento y ahí es donde entran en juego el ritmo y la potencia. Y es que la unión de uno de estos datos con la frecuencia cardíaca sin duda nos da más información aún sobre una sesión.

Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca

Para determinar las zonas de entrenamiento se usan dos parámetros: por un lado la frecuencia cardíaca máxima (aquella a la que llegaremos con un esfuerzo máximo mantenido durante muy poco tiempo), y por otro lado la frecuencia cardíaca en reposo (pulso que tenemos al despertar sin levantar de la cama).

El pulso máximo puede calcularse de dos formas. La más real e idónea es mediante una prueba de esfuerzo. Otra, estimada, pudiendo hacer cualquiera de estos cálculos:

• Fc máx = 205,8 - ( 0.685* edad en años )
• Fc máx = 206.3 - ( 0.771* edad en años )
• Fc máx = 217 - ( 0.85* edad en años )
• Fc máx = 208 - ( 0.7* edad en años )
• Fc máx = 220 - edad en años

En mujeres puede considerarse un 5% inferior a la de los hombres, o hacer el cálculo Fc máx = 210 - edad en años.

Una vez tenemos el pulso máximo y de reposo, podemos sacar las zonas de entrenamiento con los porcentajes de la segunda columna de esta tabla:

Test para determinar zonas de entrenamiento

Hay numerosas vías para determinar las zonas de entrenamiento, desde pruebas en laboratorio hasta diferentes tipos de test que podemos realizar por nuestra cuenta.

Se puede llegar a ellas mediante una prueba de esfuerzo (Ergomespirometría), mediante un test de lactato, o simplemente con test de campo y algunas operaciones matemáticas.

Aunque lo más indicado es siempre someterse una prueba de gases con profesionales, vamos a explicaros de una manera sencilla cómo podemos determinar las zonas de entrenamiento sin la ayuda de nadie más.

Natación

En natación lo más común para determinar las zonas de entrenamiento es calcular lo que se conoce como velocidad crítica y, a partir de ahí, establecer los diferentes tangos de entrenamiento.

El concepto de velocidad crítica surge del concepto de potencia crítica, que representa la mayor potencia que podría ser sostenida sin fatiga, y cuya energía se obtiene preferiblemente del metabolismo aeróbico, por lo que es sugerida como un buen índice de rendimiento en esfuerzos de larga duración (Vandewalle y col., 1997).

Wakayoshi y col. (1992a, 1992b) adaptaron el concepto de potencia crítica a la natación, desarrollando varios protocolos para la determinación de la velocidad crítica, consistentes en nadar de dos a cuatro distancias a máxima velocidad.

El protocolo más extendido consiste en nadar un 200 y un 400 (aunque se puede hacer con otras distancias similares: 200-800 o 400-800) en una misma sesión pero con un periodo suficiente de descanso entre ambos. Una vez obtenidos los tiempos, basta con despejar la fórmula:

Vasta con restar la distancia corta a la larga y dividir el resultado por la resta del tiempo más grande menos el tiempo más pequeño y ya tendríamos la velocidad crítica.

Con este dato determinamos las zonas de entrenamiento de la siguiente forma:

• Zona 1: entre el 75% y el 80% de la velocidad crítica.
• Zona 2: entre el 80% y el 90% de la velocidad crítica.  
• Zona 3: entre el 90% y el 100% de la velocidad crítica.
• Zona 4: el 100% de la velocidad crítica.
• Zona 5: entre el 100% y el 110% de la velocidad crítica.

Ciclismo

La forma más extendida de calcular nuestras zonas de entrenamiento es con un sencillo test de FTP. Este consiste en realizar un esfuerzo máximo constante de 20 minutos (preferiblemente en una zona de pendiente moderada, como un puerto entorno al 5%).

Los vatios medios obtenidos se multiplican por 0.90 y ese sería nuestro Umbral de Potencia Funcional, es decir, los vatios que somos capaces de sostener durante aproximadamente una hora de actividad.

A partir de ahí, igual que ocurre en la natación, podemos establecer las zonas de entrenamiento en base a los porcentajes:

• Zona 1 o Regenerativa: por debajo del 55% del FTP.
• Zona 2 o Aeróbica: entre el 55% y el 75% del FTP.  
• Zona 3 o Tempo: entre el 76% y el 90% del FTP.
• Zona 4 o Umbral: entre el 91% y el 105% del FTP.
• Zona 5 o VO2Max: entre el 106% y el 120% del FTP.
• Zona 6 o Capacidad anaeróbica: entre el 121% y el 150% del FTP.
• Zona 7 o Potencia neruomuscular: más del 150% del FPT.

Carrera a pie

Hay varias formas de establecer las zonas de entrenamiento para la carrera a pie: desde el ritmo medio de una prueba de una hora hasta un test de 20 minutos, similar al test de FTP ciclista, pero multiplicando el ritmo por 1.05. Ese resultado será nuestro Ritmo o Velocidad de Umbral Funcional.

A partir de cualquiera de estos datos (el resultado será nuestro umbral podemos desarrollar nuestras zonas aplicando los porcentajes que conocemos. Un sistema similar al de ciclismo con siete zonas comprendería:

• Zona 1 o Regenerativa: por debajo del 80% del Umbral.
• Zona 2 o Aeróbica: entre el 80% y el 87% del Umbral.  
• Zona 3 o Tempo: entre el 88% y el 95% del FTP.
• Zona 4 o Umbral: entre el 95% y el 105% del FTP.
• Zona 5 o VO2Max: entre el 106% y el 115% del FTP.
• Zona 6 o Capacidad anaeróbica: entre el 116% y el 150% del FTP.
• Zona 7 o Potencia neruomuscular: más del 150% del FPT.

Zonas de entrenamiento con percepción subjetiva del esfuerzo

Otro método para establecer zonas de entrenamiento es la denominada Escala de Borg. Se trata de un tabla con diferente niveles que clasifican la percepción del esfuerzo que tiene el deportista más allá de cifras de potencia, ritmos o pulso.

El uso de la Escala de Borg es una buena opción para deportistas que empiezan y no tienen sensores de ningún tipo (ni si quiera pulsómetro) o para entrenamientos en aquellos medios donde otras variables serían difíciles de cuantificar, como una sesión de Trail, donde el pulso o el ritmo varían demasiado en función del terreno.

También en sesiones de MTB, cuando se entrena en zonas con mucha arbolada, sube y baja constante o caminos impenetrables y trialeras en las que sería imposible mantenerte en rangos de frecuencia o de vatios.