¿Cuándo es mejor tomar caseína?

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre proteína; analizando su consumo, sus fuentes y lo que dice la evidencia científica sobre ella. En esta ocasión, cerramos el foco y lo ponemos sobre la caseína.

De la mano de Crown Sport Nutrition, veamos qué es la caseína y cuándo es mejor tomar esta proteína.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína que encontramos en la leche y que supone un 80% de las proteínas de la leche de vaca. Tiene un alto valor biológico y su absorción es más lenta que el suero de leche.

Dentro de las funciones de la caseína está evitar el catabolismo muscular gracias a su refuerzo en el aporte proteico, proceso que se da cuando el cuerpo no tiene suficiente alimento y se nutre de sus propios tejidos.

También ayuda a la recuperación del tejido muscular, favorece la salud de los huesos y las defensas, ayuda a controlar el hambre, tiene efectos antioxidantes y efecto saciante en caso de ansiedad por el dulce.

Pero, a la hora de tomar la caseína, hay un debate muy extenso sobre el momento del día más adecuado para su ingesta.

¿Por la mañana o por la noche?

Para dar respuesta a esta pregunta nos vamos a servir de un estudio que investiga la caseína en mujeres y hombres entrenados, comparando el impacto del consumo por la noche con el de la mañana.

En la investigación, que tuvo una duración de ocho semanas, participaron 26 deportistas con un historial de entrenamiento previo de 12 meses.

Los grupos se dividieron en suplementación por la mañana y antes de dormir. En cada grupo el deportista ingirió 54 gramos de caseína, además se controló la dieta y también el entrenamiento durante todo el periodo del estudio.

Los resultados de esta investigación concluyeron que la composición corporal no se vio afectada y tampoco hubo diferencias entre grupos en el rendimiento durante el periodo.

Por lo que se puede observar no hay diferencias entre consumirla por la mañana o por la noche antes de dormir.

¿Cómo tomar caseína?

Como hemos comentado anteriormente, la caseína se absorbe más lentamente que la proteína de suero. Mientras que la proteína de suero se absorbe a una media de 9 y 10 gramos por hora, la caseína oscila entre 6 y 7 gramos por hora.

La evidencia muestra que no hay por qué tomar la caseína en un momento en concreto, pero a lo que sí que hay que prestar atención es a las cantidades. La recomendación de ingesta varía entre 25 y 30 gramos, mezclado con 300 ml de agua o leche.

Hay que destacar que la caseína no se encuentra solo en forma de suplemento, se puede encontrar de manera natural en la leche y sus derivados, como el yogur o el queso fresco.

Si finalmente optamos por suplementos, Crown Sport Nutrition cuenta con su producto Sequential Protein que, al mezclar 3 tipos de proteína, cuenta con velocidades de absorción distintas, desde las más rápidas hasta la lenta a través de la caseína.