Guía completa de cómo preparar un trail

La oferta de carreras de trail está creciendo a pasos agigantados. En España se están popularizando las carreras de 8, 10, 21 o 42 kilómetros de esta modalidad. También está cogiendo fama los ultraman, con distancias abrumadoras para cualquier ser humano corriente como pueden ser las de 60 o más de 100 kilómetros.

El trail running es considerado como un nivel superior, en términos de dureza física, a correr por el asfalto. Hay gente que corre directamente carreras de trail, pero no es lo más recomendable porque este tipo de competiciones requiere de una fuerza mayor a la de asfalto.

1. Ser rápido

Parece una idea obvia si tu deseo es ser competitivo en cualquier prueba. Averiguar si tienes opciones en una competición de trail es bien sencillo: si no eres veloz en el asfalto, nunca podrás ser rápido en los terrenos montañosos.

El trabajo de series en pista y en suelo llano es necesario para trabajar la velocidad y la musculatura necesaria para mejorar en tus carreras por la montaña, y poder finalizarlas en una buena posición sin sufrir ninguna lesión grave.

2. Busca montaña

Las zonas de meseta o costeras son desaconsejables para poder prepararse para un carrera de estas características. Pruebas específicas, con desniveles positivos de gran calibre, necesitan de entrenamientos específicos en lugares específicos.

3. Fuerza como punto clave del entrenamiento

Importante para este tipo de pruebas. En las carreras por asfalto, la fuerza que ejerce una persona consiste a base de saltos, de ahí la importancia del trabajo pliométrico (ejercicios para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible).

En el terreno plano siempre se va a realizar un esfuerzo continuo, ya que la longitud de la zancada siempre es la misma. Estos saltos monopodales son diferentes en las pruebas de trail debido a las variaciones del terreno.

Por esta razón es imprescindible el trabajo de fuerza monopodal, con ejercicios como las sentadillas búlgaras. También debes entrenar los aspectos técnicos de la prueba como la subida de cuestas con bastones. Este trabajo servirá para perfeccionar la toma de decisiones sobre donde debo colocar el bastón o el pie para no provocarte una lesión. Una toma de decisiones que no existe en el asfalto.

4. Alimentación

De la misma manera que necesitas de un entrenamiento diferente a los de asfalto, la nutrición irá acorde con la preparación de una carrera de trail. En carreras por montaña debes controlar cuáles son los momentos ideales para estar comiendo si en las subidas o aprovechar las zonas más llanas.

La forma de consumir los alimentos es otro aspecto diferenciador respecto a las carreras convencionales. Lo habitual es cargar con una mochila en la que puedes llevar botes con geles o barritas energéticas. El trail permite consumir alimentos sólidos.

Cómo planificar un trail

Para la planificación de competiciones de cualquier tipo lo ideal es programar los entrenamientos desde el día D hacia atrás, usando pruebas entremedias como parte del entrenamiento.

Debes contemplar la semana o dos semanas previas a la competición como la fase de tapering: nombre por el que se conoce al acondicionamiento del cuerpo a la prueba, donde se adecúan las cargas para llegar al día de la carrera al 100%. Si el tapering tiene que ser de una semana o de dos, lo determinará la dureza de la prueba.

Ampliando la perspectiva de la preparación, enmarca tu entrenamiento a los dos meses previos a la fecha clave. En esos dos meses (también denominados como mesociclos), se deben configurar los bloques con tres semanas de carga y una de descarga.

A medida de que se acerque la fecha, los entrenamientos tendrán que ser lo más similares a la prueba. Esas jornadas de preparación deben ser lo más similares posibles a los rasgos de la prueba con trabajo de tempo, salidas a la montaña acumulando desnivel o sesiones con menos desnivel pero de una duración parecida a la de la prueba.

En todas las semanas de entrenamiento debes contar con ciertos puntos de intensidad, ya sea con series de velocidad en pista o sesiones de fartlek. Los fartlek son útiles para las carreras de trail, en cuanto a las variaciones de intensidad. Las series servirán como una especie de dosis de recuerdo de lo que es la velocidad para los tramos llanos de la prueba.

Otro consejo para estar al 100% es aumentar el volumen de los entrenamientos en los dos últimos mesociclos, ya sea con carreras a pie o sesiones de bicicleta. Las adaptaciones hechas en la bicicleta con ritmos aeróbicos (ritmos de pulsos bajos) nos van a venir bien para las competiciones.

Aparte de trabajar los farlek, los entrenamientos triangulares son otro tipo de entrenamiento específico para los trail. Este tipo de actividad consiste en una subida de una duración de 5 minutos, recuperar en la bajada y correr durante 3 kilómetros en llano. Se puede realizar hasta un tiempo determinado o hasta qué has acumulado el desnivel deseado.

En los entrenamientos específicos de los últimos dos meses, deberás atender al perfil de la prueba y dividirla en segmentos para poder preparar cada tramo de una manera individualizada. Cada sector deberá contar con un lugar de entrenamiento de rasos similares, o lo más cercano posible.

¿Y qué hago en los mesociclos previos a los dos últimos meses? Pues deberás hablar con tu entrenador. En esa charla, tenéis que ver las características de la prueba, la experiencia en estas competiciones, si ya sois rápidos en asfalto... A partir de ahí, confeccionar un calendario ideal para estar listo.