Zona 2 y mitocondrias: más base no siempre significa más rápido
Por Diego Rodríguez
13 min de lectura
Cada invierno, miles de triatletas vuelven a la misma rutina. Sesiones largas de rodillo, pulsaciones controladas y muchas horas acumuladas a baja intensidad. El objetivo es construir una buena base aeróbica que permita afrontar con garantías la siguiente temporada.
Detrás de esta estrategia existe una explicación fisiológica conocida: el entrenamiento de resistencia favorece las adaptaciones mitocondriales del músculo, mejora su capacidad para producir energía y permite sostener esfuerzos prolongados.
Pero ¿hasta qué punto tener más mitocondrias significa rendir más? ¿Y es realmente necesario pasar tantas horas entrenando suave para conseguir esas adaptaciones?
Una revisión científica publicada el 12 de septiembre de 2026 en Sports Medicine, firmada por Javier Botella, David J. Bishop y Cesare Granata, introduce un matiz importante. Aunque los deportistas de resistencia suelen presentar una mayor dotación y capacidad mitocondrial, esas características no siempre explican las diferencias de rendimiento.
La investigación invita a revisar una idea que se ha simplificado mucho en los últimos años: la relación entre acumular horas suaves, desarrollar mitocondrias y mejorar los resultados deportivos.
Índice
Por qué las mitocondrias son tan importantes para un triatleta
Las mitocondrias son estructuras celulares encargadas de producir buena parte de la energía que necesitan los músculos para funcionar. Para ello utilizan oxígeno y nutrientes, procedentes principalmente de los hidratos de carbono y las grasas, mediante procesos que permiten regenerar ATP, la molécula que proporciona energía inmediata a las contracciones musculares.
Durante una prueba de larga distancia, esta capacidad resulta fundamental. El deportista necesita seguir produciendo energía durante muchas horas, con una demanda muscular que puede mantenerse elevada desde la natación hasta los últimos kilómetros de carrera a pie.
El entrenamiento de resistencia provoca adaptaciones que permiten al músculo mejorar su capacidad oxidativa. Entre ellas se encuentran el aumento del contenido mitocondrial y las modificaciones de su funcionamiento.
Por eso, tradicionalmente, las mitocondrias han ocupado un lugar central en la explicación de las mejoras aeróbicas.
Sin embargo, hay una diferencia importante entre disponer de una gran capacidad para producir energía y ser capaz de aprovecharla para obtener un mejor resultado deportivo.
El rendimiento también depende del oxígeno que llega a los músculos, del sistema cardiovascular, de la economía de movimiento y de la capacidad para mantener una determinada intensidad conforme aparece la fatiga.
Un triatleta puede mejorar algunas de estas capacidades sin que todas sus adaptaciones mitocondriales evolucionen en la misma proporción.
El hallazgo: más mitocondrias no garantizan mejores resultados
La revisión de Botella, Bishop y Granata analiza estudios realizados en humanos que relacionan las características mitocondriales con distintas medidas de rendimiento.
Los autores encuentran abundantes pruebas a favor de esa relación. Los deportistas mejor entrenados suelen presentar mayor contenido mitocondrial y una función respiratoria más desarrollada que las personas menos preparadas.
Incluso existen investigaciones con ciclistas de élite en las que la función mitocondrial aparece como uno de los mejores indicadores del rendimiento en contrarreloj.
Pero los resultados cambian cuando se examinan determinadas poblaciones o se estudia cómo evolucionan los deportistas después de entrenar.
En una investigación con 15 ciclistas altamente entrenados, la actividad de una enzima utilizada como indicador del contenido mitocondrial no mostró una correlación estadísticamente significativa con el rendimiento en una contrarreloj de 40 kilómetros.
Otro trabajo, realizado con 29 hombres moderadamente entrenados, tampoco encontró una relación significativa entre las mejoras en la función respiratoria mitocondrial y las mejoras en una contrarreloj de 20 kilómetros después de cuatro semanas de entrenamiento.
Esto significa que dos deportistas pueden experimentar adaptaciones mitocondriales diferentes sin que esas diferencias se traduzcan necesariamente en cambios proporcionales en su rendimiento.
Los investigadores insisten en que las mitocondrias son fundamentales para el ejercicio de resistencia. Lo que cuestionan es que sus características, consideradas de forma aislada, permitan explicar suficientemente quién rinde más.
Hay otro factor decisivo: cuánto oxígeno llega al músculo
Uno de los apartados más interesantes de la revisión tiene que ver con el transporte de oxígeno.
Para producir energía mediante el metabolismo aeróbico, las mitocondrias necesitan oxígeno. Pero su disponibilidad depende, entre otros factores, de la capacidad del sistema cardiovascular para transportarlo hasta los músculos activos.
En determinadas condiciones, el músculo puede disponer de una capacidad mitocondrial superior a la que realmente utiliza durante el ejercicio máximo.
Los autores recogen investigaciones en las que la capacidad respiratoria mitocondrial medida fuera del organismo superaba aproximadamente un 35 % la utilización de oxígeno registrada durante un ejercicio que implicaba una gran cantidad de masa muscular.
Es decir, existía una capacidad potencial que el organismo no estaba aprovechando completamente en aquellas condiciones.
Otro ejemplo procede de los estudios en los que se modifica la cantidad de oxígeno disponible durante el ejercicio.
Al aumentar la concentración de oxígeno inspirado, distintas investigaciones han observado mejoras en determinadas medidas de capacidad aeróbica y tolerancia al esfuerzo.
En una de ellas, recogida por la revisión, respirar oxígeno puro elevó el VO₂max una media del 8,1 %.
Las mitocondrias no habían aumentado de número durante esa intervención. Había cambiado la disponibilidad de oxígeno.
Esto ayuda a entender por qué mejorar la capacidad mitocondrial representa solo una parte de las adaptaciones necesarias para rendir más.
Y también por qué el entrenamiento debe contemplar estímulos capaces de desarrollar diferentes componentes del rendimiento aeróbico.
¿Es la zona 2 la mejor intensidad para desarrollar mitocondrias?
Aquí aparece una segunda cuestión que merece analizarse por separado.
Durante los últimos años, la zona 2 ha adquirido una enorme popularidad como intensidad especialmente apropiada para mejorar el metabolismo aeróbico.
Conviene recordar que existen distintos sistemas de zonas. En buena parte de la literatura científica, el concepto popular de zona 2 se sitúa alrededor de intensidades inmediatamente inferiores al primer umbral de lactato o ventilatorio.
Entrenar en ese entorno permite acumular bastante volumen con una fatiga generalmente inferior a la de las sesiones intensas.
Pero las adaptaciones mitocondriales no son exclusivas de esa intensidad.
Una revisión publicada en 2025 en Sports Medicine, firmada por Kristi Storoschuk y colaboradores, examinó precisamente si existían pruebas suficientes para considerar la zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial y la oxidación de grasas.
Su conclusión fue que la evidencia disponible no permitía sostener esa superioridad.
Los autores encontraron argumentos favorables a intensidades superiores, especialmente cuando el tiempo total de entrenamiento es reducido.
Hay que introducir una precisión: este trabajo se centraba principalmente en recomendaciones para la población general. Sus conclusiones no pueden trasladarse automáticamente a la planificación de un triatleta de larga distancia.
Sin embargo, sirven para cuestionar la idea de que el trabajo suave tenga alguna propiedad exclusiva para desarrollar las mitocondrias.
Los datos: el entrenamiento intenso también desarrolla las mitocondrias
Una de las investigaciones más esclarecedoras sobre esta cuestión es la revisión sistemática y metarregresión de Mølmen, Almquist y Skattebo, publicada en octubre de 2024.
Los investigadores analizaron décadas de estudios sobre las adaptaciones musculares a diferentes modalidades de entrenamiento, con datos de miles de participantes.
Compararon tres grandes estrategias: entrenamiento continuo de resistencia a intensidades bajas o moderadas, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento mediante intervalos de esprint.
Después de ajustar distintas variables, encontraron los siguientes aumentos estimados del contenido mitocondrial:
23 % con entrenamiento continuo de resistencia.
27 % con entrenamiento de alta intensidad.
27 % con entrenamiento mediante intervalos de esprint.
Las diferencias entre modalidades no fueron estadísticamente significativas.
El resultado más llamativo apareció cuando los investigadores compararon las adaptaciones en función del tiempo dedicado al ejercicio.
Por cada hora de ejercicio, el entrenamiento mediante intervalos de esprint resultó aproximadamente 3,9 veces más eficiente para aumentar el contenido mitocondrial que el entrenamiento continuo. El entrenamiento de alta intensidad fue unas 1,7 veces más eficiente.
Esto requiere una interpretación cuidadosa
Esos valores describen la eficiencia temporal de unas adaptaciones celulares concretas en las poblaciones estudiadas. No significan que hacer esprints permita mejorar el rendimiento deportivo cuatro veces más rápido.
Tampoco contemplan por sí solos todos los costes de recuperación, las exigencias musculares o la capacidad de mantener determinados programas durante una temporada completa.
Pero demuestran algo relevante: para estimular el desarrollo mitocondrial existen alternativas eficaces al entrenamiento continuo suave.
La intensidad y el volumen pueden contribuir a provocar adaptaciones. Su combinación, junto al nivel inicial del deportista, condiciona la respuesta.
El error de aplicar al amateur el entrenamiento de un profesional
Esta es probablemente la principal consecuencia práctica para los triatletas.
Un profesional que entrena 25 horas semanales necesita distribuir gran parte de su trabajo a intensidades que pueda sostener sin acumular una fatiga excesiva.
Intentar realizar demasiadas de esas horas a intensidades altas dificultaría la recuperación y la continuidad del entrenamiento.
El volumen elevado a baja intensidad tiene sentido dentro de esa planificación. Permite desarrollar adaptaciones aeróbicas, sostener cargas importantes y reservar energía para las sesiones más exigentes.
Pero ¿qué ocurre con un triatleta que dispone de cinco o seis horas semanales?
Su situación es distinta.
Si dedica prácticamente todo ese tiempo a sesiones suaves, puede estar renunciando a determinados estímulos que también contribuyen a mejorar su capacidad aeróbica.
Esto resulta especialmente relevante cuando el deportista lleva años entrenando y necesita estímulos suficientemente exigentes para seguir progresando.
Por el contrario, una persona que empieza a practicar deporte puede experimentar mejoras importantes simplemente aumentando la frecuencia y el volumen de actividad aeróbica.
La respuesta depende del punto de partida.
La revisión de Mølmen y colaboradores encontró precisamente que el nivel de condición física inicial era uno de los principales factores relacionados con la magnitud de las adaptaciones mitocondriales.
Por tanto, copiar el reparto de intensidades de un deportista profesional sin tener su volumen disponible, su experiencia o su capacidad de recuperación puede conducir a decisiones poco apropiadas.
Entonces, ¿hay que hacer menos zona 2 y más series?
La investigación disponible no permite establecer esa recomendación de forma general.
El entrenamiento a baja intensidad sigue siendo una herramienta fundamental para los deportes de resistencia. Permite acumular trabajo aeróbico, desarrollar adaptaciones periféricas y controlar la fatiga de una manera difícil de conseguir entrenando constantemente a intensidades elevadas.
Además, cuanto mayor es la duración de una competición, más importancia adquiere la capacidad de sostener el esfuerzo durante muchas horas.
Un triatleta que prepara una prueba de larga distancia necesita desarrollar cualidades que no pueden evaluarse únicamente mediante el VO₂max o una biopsia muscular.
Debe ser capaz de mantener una potencia durante varias horas, gestionar el consumo de hidratos de carbono, tolerar la carga muscular y llegar a la carrera a pie con suficiente capacidad para continuar rindiendo.
Aquí entra en juego un concepto que también aparece en la revisión de Botella y colaboradores: la durabilidad.
Se refiere a la capacidad de conservar el rendimiento después de acumular una cantidad considerable de trabajo y fatiga.
Los investigadores plantean que disponer de una capacidad mitocondrial elevada podría contribuir a sostener la producción de energía en esas circunstancias. Sin embargo, reconocen que esta hipótesis necesita más investigación.
Es una cuestión especialmente interesante para el triatlón, donde la capacidad para correr después de varias horas nadando y pedaleando tiene una importancia evidente.
La base aeróbica necesita algo más que acumular horas
Otra cuestión es cómo se organizan las intensidades a lo largo de la temporada.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025, con datos individuales de 348 deportistas de resistencia, comparó diferentes modelos de distribución del entrenamiento, entre ellos el polarizado y el piramidal.
Los investigadores no encontraron diferencias estadísticamente significativas globales entre ambos modelos en las mejoras de VO₂max o de rendimiento en contrarreloj.
Sí observaron indicios de que el nivel deportivo podía modificar la respuesta a cada distribución.
El resultado refuerza la necesidad de individualizar, aunque tampoco establece cuál es la combinación óptima para cada triatleta.
La cuestión práctica es que la temporada de base no tiene por qué consistir exclusivamente en sumar horas a baja intensidad.
Puede incluir trabajo orientado a mejorar el consumo máximo de oxígeno, los umbrales, la economía de movimiento y otras capacidades relevantes, siempre que esos estímulos encajen con el nivel del deportista y su planificación.
Y el entrenamiento suave continúa teniendo una función importante para completar el volumen necesario sin comprometer la recuperación.
Lo que merece revisarse es la creencia de que cualquier hora adicional a baja intensidad producirá necesariamente una mejora del rendimiento.
Qué debería tener en cuenta un triatleta este invierno
La primera pregunta es cuánto tiempo puede entrenar realmente y qué capacidades necesita mejorar.
Para un deportista con pocas horas disponibles, puede resultar interesante combinar sesiones de baja intensidad con estímulos más exigentes, en lugar de concentrar prácticamente todo el entrenamiento en un único rango de esfuerzo.
Para quien prepara una competición de larga distancia y dispone de bastante volumen, las sesiones prolongadas a baja intensidad seguirán siendo una parte importante del programa.
También conviene comprobar si el entrenamiento está produciendo las mejoras que se buscan.
En ciclismo, por ejemplo, puede valorarse la evolución de la potencia sostenible, la respuesta de la frecuencia cardíaca ante esfuerzos comparables y la capacidad de mantener el rendimiento después de varias horas.
En carrera a pie, además de observar los ritmos y los umbrales, interesa comprobar cómo responde el deportista cuando aparece la fatiga.
Son medidas que, tomadas en condiciones comparables, ofrecen información práctica sobre la evolución del rendimiento.
La revisión de septiembre de 2026 deja una conclusión especialmente relevante: las mitocondrias son esenciales para el deporte de resistencia, pero su desarrollo no explica por sí solo todas las mejoras.
Por eso, antes de añadir otros 90 minutos suaves al rodillo, merece la pena plantearse una pregunta bastante concreta: ¿qué adaptación necesita este entrenamiento y cómo voy a comprobar que está funcionando?
