¿Qué es el entrenamiento en tempo?

La preparación de una determinada prueba es vital para dar el máximo en la competición. Planificar las sesiones de entrenamiento es uno de los factores clave a la hora de explicar un resultado en el deporte. «Se compite, como se entrena». Una de las maneras más eficaces de entrenar es el entrenamiento a tempo.

En este artículo, te explicaremos los beneficios de este tipo de entrenamientos y cómo averiguar si estás entrenando en esa zona.

¿Qué es el tempo?

Se denomina la zona de tempo a un determinado esfuerzo comprendido entre el umbral aeróbico y anaeróbico. Debes conocer cuál es tu zona de tempo, ya que cada persona tiene la suya. El entrenamiento en la zona tempo permite realizar la actividad (natación, ciclismo o running, en nuestro caso) durante un largo período de tiempo.

Dada la amplitud de la zona de tempo, la gente suele subdividir esta zona en tres subgrupos como: zona tempo-baja, zona tempo-media y zona tempo-alta. Algunos profesionales y expertos tienen calificadas mediante números: dejando los números 1 y 2 para esos intervalos de intensidad suave (por debajo del umbral aeróbico), zona 3 (zona de tempo) y zonas 4, 5 y 6 (intervalos superiores al umbral anaeróbico).

¿Qué ocurre cuando entrenas en la zona de tempo?

Cuando tienes establecido y claro la zona en la que tu cuerpo se encuentra cómodo en el entrenamiento, podrás modificar la intensidad según las exigencias. A medida que esa zona 3 se acerque a la 4, notarás como te va costando más mantener ese ritmo.

Ese intervalo de zona tempo-alta, probablemente es el ritmo ideal para las competiciones que vayas a disputar, sobre todo en pruebas como un triatlón de corta distancia donde las intensidades son altas y te exigen desde el principio. La zona tempo-baja está reservada para competiciones como maratones o IRONMAN donde la resistencia es la clave para tener éxito.

Cuando la fase de preparación se acerque al final (el último mes o cinco semanas antes de la prueba) entrarás en el «tapering«. Este último período de entrenamiento es esencial para lograr la adaptación ideal para la prueba, ya que será el ritmo que uses el día del evento.

Conocer la zona tempo es importante por dos motivos:

• En entrenamientos trifásicos es de gran utilidad. El ritmo se divide en tres zonas: zona 1 (por debajo del umbral aeróbico), zona 2 (zona de tempo) y zona 3 (superior al umbral anaeróbico).
• A pesar de que conocer la zona tempo es importante, en los entrenamientos polarizados nunca se va a estar en esa zona 2.

Efectos del tempo sobre el umbral del lactato

El entrenamiento a tempo es una de las maneras más conocidas de aumentar el umbral del lactato. Si estás ejercitándote a una ritmo cercano al umbral, tu cuerpo irá produciendo lactato, aunque en ningún momento superará el umbral en el que el nivel de lactato incrementa exponencialmente por lo que nunca llegará el momento en el que tu cuerpo te obligue a parar por el dolor.

Pon atención a las señales que te envía tu cuerpo para conocer cuál es el tempo adecuado para ti, y si deberías seguir a ese ritmo durante mucho tiempo. Si empiezas a notar dolores, baja el ritmo y aguanta en esa intensidad hasta que el lactato desaparezca.