Ejercicios avanzados para fascitis plantar: ¿Cómo hacerlos?
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Ejercicios avanzados para fascitis plantar: ¿Cómo hacerlos?

La fascitis plantar es una inflamación del tejido conectivo en la planta del pie que causa dolor y molestias al caminar o estar de pie durante largos períodos. Es una afección común en corredores y personas que pasan mucho tiempo de pie o caminando en superficies duras, aunque los ciclistas no se libran de este problema.

El tratamiento puede incluir ejercicios específicos para fortalecer y reducir la inflamación con el objetivo de estirar los músculos y tendones del pie. En este artículo, exploraremos algunos de los ejercicios avanzados para la fascitis plantar que pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad del pie y reducir el dolor.

¿Por qué son importantes los ejercicios para la fascitis plantar?

Los ejercicios avanzados se centran en los músculos y tendones. Están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y a aliviar el dolor en los pies y las piernas. Los ejercicios avanzados son más intensos que los ejercicios regulares y se recomiendan para personas con un cierto nivel de fuerza y ​​flexibilidad.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios avanzados?

Hay muchas razones por las que los ejercicios avanzados son importantes para curar la fascitis plantar. Aquí hay algunas de las más importantes.

  • Fortalecimiento muscular: Esta serie de actividades, como hemos mencionado anteriormente, están diseñadas para fortalecer los pies y las piernas. Esa mejora en la fuerza ayuda a aliviar el dolor y que la fascia plantar sea menos vulnerable a futuras lesiones. Los músculos fuertes también sirven para corregir la postura y reducir el estrés en los pies y las piernas.
  • Mejora de la flexibilidad: La flexibilidad es otro de los apartados que se ven mejorados gracias a los ejercicios. La rigidez de los pies y las piernas se ve reducido, así como también un incremento de la flexibilidad es vital para la prevención de lesiones.
  • Reducción del dolor: El fortalecimiento de los músculos es la principal razón para que el dolor de la fascitis plantar se vea reducido.
  • Menor riesgo de lesiones en el futuro: La fuerza y flexibilidad adquirida son las respuesta al porqué de tener un bajo número de este tipo de lesiones. Al reducir el estrés en esta zona del pie es leve el riesgo de sufrir afecciones similares.
  • Ganancia en el equilibrio y coordinación: La mejora de dos cualidad tan importantes en el deportista se traducirá en una mayor prevención de caídas que provoquen lesiones, sobre todo de carácter traumatológico.
  • Más eficaz que otros tratamientos: A veces, incorporar una serie de actividades a nuestra rutina deportiva es tiene más efecto que tratamientos terapéuticos o similares.
  • Mejora la calidad de vida: La fascitis plantar no solo es un obstáculo para un rendimiento deportivo óptimo. Sufrir esta lesión impide caminar, correr y otra serie de actividades.
Dolor pie
Foto: Canva

¿Cómo se realiza un estiramiento de la fascia plantar?

Los estiramientos de la fascia plantar son una forma eficaz de aliviar el dolor y prevenir lesiones. También ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad del pie. Antes de comenzar cualquier ejercicio de estiramiento, es importante calentar adecuadamente. Un calentamiento ligero sirve para preparar los músculos del pie y reducir el riesgo de lesiones.

Existen varios ejercicios básicos para estirar la fascia plantar que se pueden realizar en casa sin equipo especializado. Estos ejercicios incluyen:

  • Estiramiento de la fascia plantar con toalla: Sentado en el suelo, estira una toalla debajo del arco del pie y agarre los extremos de los extremos con las manos. Tira suavemente de la toalla hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie.
  • Estiramiento de la fascia plantar con banda elástica: Sentado en el suelo con las piernas extendidas, coloca una banda elástica alrededor del arco del pie y sujeta los extremos de la banda con las manos. Tira de ella hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento similar al del ejercicio anterior.
  • Estiramiento de la fascia plantar en la pared: Ponte frente a una pared con los pies separados a la anchura de los hombros. Sitúa las manos en la pared a la altura del pecho y pon el pie afectado detrás del otro, empujando el talón hacia el suelo.
  • Estiramiento de la fascia plantar con pelota de golf: En una silla, coloque una pelota de golf debajo del arco del pie. Ruede la pelota hacia adelante y hacia atrás para masajear la fascia plantar y luego apriete el pie alrededor de la pelota durante 15-30 segundos. Repita varias veces.
  • Estiramiento de la fascia plantar en la escalera: Párese en una escalera con los dedos de los pies en el borde de la escalera y los talones colgando en el aire. Baje los talones hacia el suelo lentamente y mantenga la posición durante 15-30 segundos. Repita varias veces.
  • Estiramiento de la fascia plantar con la rodilla en el suelo: Párese sobre una rodilla con el pie afectado hacia atrás. Incline el cuerpo hacia adelante para estirar la fascia plantar y mantenga la posición durante 15-30 segundos. Repita varias veces.
  • Estiramiento de la fascia plantar con la pelota de tenis: Coloque una pelota de tenis debajo del arco del pie y ruede la pelota hacia adelante y hacia atrás para masajear la fascia plantar. Luego, apriete el pie alrededor de la pelota y mantenga la posición durante 15-30 segundos. Repita varias veces.

Además de los ejercicios mencionados anteriormente, es recomendable mantener un peso saludable, usar calzado adecuado y realizar estiramientos de todo el cuerpo para mejorar la flexibilidad general.

carrera a pie running atletismo
Foto: Canva

Ejercicios para fortalecimiento del pie

  • Ejercicios de flexión plantar y dorsiflexión: Este ejercicio se realiza totalmente incorporado, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en una pared o silla para mantener el equilibrio. Los dedos del pie tienen que moverse hacia arriba y hacia abajo en forma alternada, estirando el arco del pie.
  • Ejercicios de resistencia con banda elástica: Se necesita una banda elástica, como es lógico, y una superficie plana para sentarse. En este ejercicio, se coloca la banda alrededor de la planta del pie y se estira hacia atrás, manteniendo la resistencia.
  • Ejercicios de masaje con pelota de tenis: Desde la posición de sentado, coloca una pelota de tenis debajo del pie y comienza a hacerla rodar mientras ejerces presión en la fascia plantar.
  • Ejercicios de fortalecimiento de los dedos del pie: Este ejercicio es una combinación del primero y del tercero. El movimiento de los dos dedos de los pies el de moverse hacia arriba y abajo, pero parte tienes que estar sentado en una silla.

Estos ejercicios deben ser practicados a diario, con una duración de dos o tres minutos.

Atención: Estas son las prevenciones y consejos para los ejercicios avanzados para fascitis plantar

Es importante tomar ciertas precauciones y consideraciones antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios. Debes tener en cuenta los diferentes aspectos a la hora de realizar ejercicios avanzados para curar y prevenir esta lesión:

  • Consulta con un médico: Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios para curar y prevenir la fascitis plantar, es importante consultar a su médico. El profesional puede ayudarlo a determinar si los ejercicios avanzados son apropiados para usted y cómo pueden afectar su salud en general.
  • Calentamiento previo, imprescindible: Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y preparar sus músculos para el ejercicio. Un buen calentamiento debe incluir ejercicios como giros de tobillo y movimientos circulares con los dedos de los pies.
  • Buscar ejercicios de impacto leve: Es importante evitar actividades de alto impacto que puedan aumentar la presión en la fascia plantar. En su lugar, elija ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos de la fascia plantar sin poner demasiada tensión en ellos.
  • Calzado adecuado: El calzado adecuado es importante para prevenir y curar la fascitis plantar. Debe elegir calzado con una buena amortiguación y soporte para el arco. Los zapatos de deporte de calidad también pueden ayudar a reducir la tensión en la fascia plantar.
  • Correcto descanso: Es importante dar a sus músculos tiempo para recuperarse. Trata de evitar hacer demasiado ejercicio en un corto período breve.
  • Aumento progresivo de la intensidad: Es importante aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios. No te excedas en la intensidad del ejercicio demasiado pronto, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones en la fascia plantar.

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