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Las pesas de empeine para mejorar la técnica de carrera de las que habla todo el mundo

Ya hemos hablado en otras ocasiones del entrenamiento de pesas. Pero posiblemente no hayas oído hablar de las pesas ligeras de empeine con las que en los últimos meses se ha visto a varios especialistas entrenando.

¿Qué son las pesas de empeine?

Estas pesas, ubicadas en el empeine, y que solo pesan solo entre 50g y 200g, sirven principalmente para potenciar de manera suave y progresiva la técnica de carrera, así como para mejorar la reactividad de los pies y los tobillos.

De igual manera, también se han observado beneficios para el trabajo de fuerza en tobillos, rodillas y caderas.

Powerinstep
Foto; Planeta Triatlón

¿Cómo funcionan?

Antes de que continuemos hablando de ellas, una puntualización: estas pesas no tienen nada que ver con las antiguas pesas que, allá por los años ochenta, se ponían alrededor del tobillo o muñecas y que podían incluso llegar a pesar un kilo.

Las 'Powerinstep', van desde los 50 a los 200 gramos y se instalan sobre la zona del empeine de la zapatilla con un 'click'.

Tienen dos sistemas de anclaje y son muy fáciles y cómodas de usar. Aunque están diseñadas para ser utilizadas en los empeines, una vez se ha terminado su utilización también pueden pasar a los pies la cintura o a las muñecas de manera muy sencilla.

Powerinstep
Foto; Planeta Triatlón

Beneficios de las pesas de empeine

"Sirven sobre todo para mejorar la técnica, pero también para mejorar la potencia del gesto biomecánico de la carrera" comenta Jordi García (campeón de Europa de Triatlón y entrenador profesional) en uno de los videos promocionales divulgativos.

Vamos a ver las mejoras que pueden ofrecer a los deportistas.

En primer lugar, mejora el armado. El entrenamiento con las pesas de empeine mejorará la contracción del tobillo para elevar el pie.

¿Y por qué es importante este aspecto? Con un armado fuerte lograrás una mayor reactividad y potencia en tus movimientos. Esto, con el tiempo, derivará en una mejor cadencia de zancada y en una reducción de la fatiga.

Por otro lado, mejora el apoyo: al generarse un apoyo de mayor intensidad, se incrementa la flexión del tendón de Aquiles y de la fascia plantar, que operan como un muelle: absorben la energía elástica del impacto y la liberan en el impulso.

Las pesas provocan que de manera natural el tiempo de contacto con el suelo sea menor.

Una tercera ventaja es que ayudan a mejorar el impulso. Al tener un mejor armado y realizar un apoyo de planta, la energía elástica que liberamos en la fase de impulso será mayor.

Esto, combinado con una desaceleración más baja, deriva en que el organismo pueda destinar menos oxígeno en el impulso, mejorando el rendimiento.

La zancada también se ve afectada positivamente por el uso de las pesas: en la fase de vuelo los músculos trabajan globalmente sin perder la técnica. Esa pequeña variación en la masa provoca la creación de nuevas fibras musculares.  Con el tiempo ayudan a aumentar la potencia de manera progresiva.

Incidencia sobre la propiocepción sobre la técnica de carrera

Aumento de consciencia muscular: alternando series o periodos con y sin carga generarás contrastes y nuevas conexiones neuronales que te permitirán aprender a realizar los movimientos de manera más eficiente y desaprender automatismos tóxicos.

"Al tener un mayor control y un contraste a través de este pequeño contrapeso te ayuda a estabilizar más y a ser más consciente de cómo estás ejecutando la técnica" explica Jordi García.

El braceo también sale beneficiado

El gran olvidado de muchos de nosotros, a la hora de entrenar, es el braceo.

Muy pocos de nosotros entrenamos la técnica de braceo, que aunque parezca que no también es importante para ganar impulso y reducir fatiga en el tronco inferior.

Con las pesas en las muñecas también ayudaremos a trabajar este aspecto y ser más conscientes del movimiento.

Cómo usar las pesas ligeras de empeine

Las pesas de empeine no están pensadas para usarse durante el 100% de los entrenos. "Yo personalmente las uso una o dos veces a la semana y, cuando lo uso, entre el 40 y el 60% del tiempo que estoy entrenando" comenta Marc Roig, fisio de Eliud Kipchoge y seleccionador de atletas internacionales de élite para el maratón de Valencia.

Las recomendaciones de la marca van en la misma línea, durante el primer mes, en torno a una o dos sesiones y utilizarlas en el 30-40% de los kilómetros totales.

Powerinstep
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También es cierto, y esto sirva como puntualización, el uso de las pesas de empeine (como sucede en cualquier otro medio de entrenamiento) ha de ser progresivo: su utilización se ha de incorporar poco a poco en los entrenamientos, hasta llegar a los tiempos que comenta tanto el fabricante, como los PROs que ya las han utilizado.

Un aspecto importante es que no son unas pesas dirigidas únicamente a los atletas de primer nivel. Nada más lejos de la realidad: sirven para todos los niveles.

Al que se quiere iniciar y ponerse en forma le supondrá un extra y le ayudará a fortalecer su musculatura de manera más rápida.  Los más avanzados podrán mejorar utilizarlas para mejorar tanto la técnica como musculatura y su propiocepción.

¿Se puede utilizar en todas las disciplinas de la carrera a pie?

Sí: las pesas de hecho son aplicables a muchos deportes. No solo en running, trail o triatlón, disciplinas en las que hay una "carrera" de manera específica.

También son útiles para mejorar la técnica y la consciencia corporal en toda clase de ejercicios de fitness, así como en deportes que necesitan arrancadas intensas, como pueden ser ténis, pádel o incluso fútbol.

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