Por qué el sodio es clave para maximizar el rendimiento en competición
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Por qué el sodio es clave para maximizar el rendimiento en competición

El sodio no sólo es importante en nuestro rendimiento, también juega un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo. Entre sus funciones están ayudar mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis) y a que los músculos respondan correctamente a los estímulos (irritabilidad muscular), además de ser necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso.

En este artículo te explicaremos todo lo que debes saber sobre sus funciones en nuestro cuerpo y la importancia de su presencia para conseguir un buen rendimiento deportivo.

¿Cuál es el papel del sodio?

El cuerpo se compone de entre un 50 y 70% de agua, depende de la cantidad de músculo y grasa que se tenga. De la cantidad total de agua, aproximadamente un tercio se halla fuera de las células, en lo que se conoce como fluidos extracelulares: por ejemplo, la sangre.

En esos fluidos extracelulares el sodio es el electrolito con mayor presencia. De hecho, ahí es donde se encuentra la mayor parte de las reservas de sodio del cuerpo y es por ello que se trata de un un líquido muy "salado".

También debemos de saber que el volumen total de líquido extracelular del cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio: a más sodio, más líquido; menos sodio menos líquido.

Como hemos explicado, la principal labor del sodio es mantener el equilibrio de los líquidos, pero también desempeña un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, el mantenimiento de la función cognitiva, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

¿Por qué es más importante en deportistas?

El equilibrio adecuado de agua y electrolitos (principalmente sodio y cloro) es fundamental para el funcionamiento de todos los órganos. El ser humano compensa las pérdidas diarias a través del agua y las sales que le aportan los alimentos y bebidas de su dieta.

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Foto: ITU Media // Janos Schmidt

En este contexto, Juan del Coso Garrigós, investigador de la Universidad Camilo José Cela y autor principal de un estudio sobre el papel del sodio en el rendimiento explica que “sin embargo, hacer ejercicio (sobre todo deportes de resistencia y actividades realizadas con calor) puede comprometer la regulación de agua y electrolitos”.

En 2015, una investigación llevada a cabo por Científicos del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela descubrió que los deportistas que añadieron sodio a sus rutinas habituales de hidratación durante un triatlón de media distancia tardaron 26 minutos menos en completar la prueba que los que sólo utilizaron bebidas isotónicas.

La mejora, probablemente, no sea aplicable a todo el mundo, pero pone en claro manifiesto el impacto potencial de aplicar una estrategia de hidratación adecuada.

Pérdida de sodio en deportistas

La mayoría del sodio que llega al cuerpo lo hace forma de cloruro de sodio. Es decir, la sal de mesa común que se encuentra en alimentos y bebidas.

Al igual que ocurre con el glucógeno, las reservas de sodio del cuerpo son limitadas. A eso debemos sumar que los atletas -especialmente- pierden sodio y líquidos durante el ejercicio a través del sudor.

La ciencia ha demostrado que todos los seres humanos deben consumir sodio a diario para mantener unos niveles adecuados, pero en caso de los deportistas las necesidades a la hora de reponer el sodio son mayores, tal y como ha demostrado la investigación científica.

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Sin embargo, entre deportistas, existe lo que se conoce como variabilidad interindividual. Es decir, las tasas de pérdida de sodio varían, como varían las tasas de sudoración entre personas y situaciones diferentes.

Al combinar estos dos parámetros (pérdida de sodio y sudoración), el cóctel puede ser explosivo. Si se suda mucho y, además, la concentración de sodio es alta, las pérdidas pueden ser muy elevadas y poner en riesgo nuestra y rendimiento.

Con el fin de evitar estas situaciones, los atletas deben ser muy cautelosos y llevar a cabo una correcta estrategia de hidratación.

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Foto: Envato Elements

¿Cómo afecta la pérdida de sodio?

Aunque no se puede conocer el momento exacto en el que la pérdida de sodio empieza a ser un problema para el deportista, sí que sabemos que una pérdida elevada conlleva efectos perjudiciales para el rendimiento.

El desempeño se ve perjudicado debido al descenso del volumen de sangre que se produce como consecuencia de las pérdidas por sudor, que se extrae del plasma sanguíneo. Esta disminución del volumen sanguíneo obliga al sistema cardiovascular a aumentar su esfuerzo y dificulta el bombeo de sangre tanto a la piel para refrigerar el cuerpo, como a los músculos involucrados en el ejercicio.

Cuando se producen desequilibrios importantes entre el líquido y el sodio, otros de los problemas son la posible aparición de una sensación general de fatiga y calambres musculares.

Pérdida de sodio e hiponatremia

Aunque la ingesta de agua puede ser suficiente para revertir las pérdidas de sudor hasta cierto punto, cuando las pérdidas empiezan a ser elevadas, es imprescindible reponer también el sodio para evitar que la sangre se diluya.

De lo contrario podríamos enfrentarnos a una hiponatremia o concentración demasiado baja de sodio en la sangre, que puede llegar a provocar una rápida inflamación cerebral, provocando incluso un coma y hasta la muerte

¿Cuánto sodio se debe reponer cuando se suda?

Como hemos visto anteriormente, las pérdidas de sudor/sodio son muy individuales, por lo que no debemos dejarnos guiar por recomendaciones o protocolos generalizados.

Par saber cuánto sodio debemos reponer, la mejor opción es conocer nuestras propias pérdidas. Saber si son bajas, moderadas o altas es un buen punto de partida para trabajar en nuestras necesidades como atletas.

Existen dos factores principales que determinan las pérdidas netas de sodio:

  1. La cantidad total de sudor, determinada por la tasa de sudoración y el número de horas que pasamos sudando durante.
  2. Su concentración de sodio en el sudor, es decir, la cantidad de sal que pierde en el sudor.

Estos valores se pueden calcular de manera aproximada. Puedes calcular la tasa de sudoración por ti mismo, mientras que un único análisis del sudor sería suficiente para conocer la concentración de sodio en el mismo. Este último parámetro está determinado en gran parte por la genética y no varía mucho.

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