7 variaciones del hip thrust (empuje de cadera) que puedes hacer
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7 variaciones del hip thrust (empuje de cadera) que puedes hacer

Si formas parte de ese grupo de personas que hacen todo lo posible por tener unos glúteos fuertes, es probable que ya conozcas el hip thrust o empuje de cadera, ejercicio imprescindible si quieres lograr un buen "trasero". No obstante, si estas cansado de la versión tradicional, en este artículo te traemos 7 variaciones del hip thrust para que dejes de lado la monotonía en tus entrenamientos.

Hip thrust sobre fitball

El hip thrust con fitball (pelota de estabilidad) se puede realizar sólo con tu propio peso corporal, o puedes añadir peso a través de una pesa rusa, una barra, etc. También puedes utilizar la resistencia de unas bandas.

Esta variación del hip thrust es más desafiante debido al equilibrio y la estabilidad que se necesitan. Algunos estudios han demostrado que el uso de un fitball mejora el control neuromuscular, el equilibrio, la fuerza, la estabilidad y la salud en general.

Chaos Hip Thrust a una sola pierna

Los ciencia sugiere que hacer ejercicio con bandas de resistencia puede tener un mayor efecto sobre el equilibrio y la flexibilidad, y el chaos Hip Thrust a una sola pierna es una buena forma de trabajar estos aspectos.

Sin embargo, no es apto para todo el mundo. Requiere un buen control del equilibrio y la estabilidad, obligándote a moverte de manera lenta y de manera muy controlada. La inestabilidad que crea la banda puede ser un gran fijador de técnica, involucra más los músculos estabilizadores de la cadera y ayuda a trabajar los isquiotibiales.

Frog pump 

El frog pump nos hace abducir y rotar externamente las caderas, además de flexionar la parte inferior de la espalda. Gracias a esto se eliminan los tendones de la corva y los erectores a cambio de activar más los glúteos, por lo que se trata de una de las variaciones del hip thrust que más trabaja este grupo muscular.

Puedes incorporar una banda de resistencia para lograr aún más resistencia y rango de movimiento

Hip thrust a una sola pierna

El empuje de cadera con una sola pierna es similar al empuje de cadera, pero, como su propio nombre indica, usa sólo una pierna. Es una de las variaciones de hip thrust que trabaja unilateralmente permitiendo abordar cualquier desequilibrio y asimetrías musculares y de fuerza, así como desarrollar el equilibrio y la estabilidad de las caderas. 

Los estudios sugieren que el entrenamiento unilateral puede producir varios beneficios, como un mejor rendimiento atlético e hipertrofia.

Hip thrust con pies elevados

La diferencia con el empuje de cadera convencional es que el ejercicio se realiza al revés: en lugar de apoyar la espalda en un banco una posición elevada, lo que colocamos son los pies. El hip thrust con pies elevados puede ofrecer un mayor rango de movimiento y puede activar más los glúteos. 

variaciones del hip thrust
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Según los estudios, un mayor rango de movimiento, con la técnica adecuada, puede ser beneficioso para aumentar la hipertrofia y la fuerza. Si quieres aumentar la dificultad, puedes agregar peso o bandas para mayor resistencia.

Hip thrust con abducción de banda

Un ejercicio similar al hip thrust convencional, con la diferencia de que vamos a agregar una banda de resistencia por encima o por debajo de nuestras rodillas.

La ejecución es similar, con la salvedad de que, en la parte superior del movimiento, con la cadera elevada, separamos las rodillas y empujamos nuestras piernas contra la banda de resistencia realizando un movimiento de abducción. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial para iniciar una nueva repetición.

Puente de glúteos 

El puente de glúteos es una de las variaciones de hip thrust más sencillas. Se realiza con la espalda apoyada en el suelo, sin necesidad de ningún banco o plataforma elevada.

Es ideal para los más inexpertos, aunque se puede aumentar su dificultad agregando resistencia con una banda o peso adicional. 

Si tienes problemas en la parte baja de la espalda con el hip thrust, el puente de glúteos puede ser una buena opción para ti. Además de ser buen ejercicio de calentamiento, también ayuda a preparar los glúteos para cargas más pesadas como sentadillas y peso muerto.

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